Il semble que le monde devienne chaque jour plus complexe. Notre travail devient plus exigeant, les besoins de notre famille plus importants, et nous réalisons maintenant qu’une pandémie peut bouleverser nos vies en quelques jours seulement. Tout ce stress croissant met nos nerfs à vif.

Certaines personnes ont appris à gérer le stress plus efficacement que d’autres. Celles qui ne l’ont pas encore fait ont besoin d’un moyen rapide et efficace pour se calmer. Heureusement, il existe un moyen. Il s’agit de la respiration attentive.

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la respiration attentive, mais vous ne savez peut-être pas comment elle peut vous aider, ni comment la pratiquer. Dans cet article, je vais partager avec vous 5 façons dont la respiration attentive peut calmer vos nerfs et vous aider à vous détendre. Je vous montrerai ensuite à quel point cette pratique est simple et rapide, afin que vous puissiez vous sentir plus à l’aise dans les moments de stress.

1. Calmez votre esprit

L’une des façons dont la respiration attentive calme vos nerfs est de calmer votre esprit^[1]. En calmant votre esprit, vous réduisez l’embouteillage dans votre esprit qui vous rend agité et anxieux. Elle vous aide à vous voir et à voir le monde avec plus de clarté en vous ramenant au moment présent, là où toute la vie se déroule.

Beaucoup d’entre nous ont l’esprit qui s’emballe et qu’il semble presque impossible de ralentir. Remarquez que j’ai dit « presque impossible ». En réalité, il est plus facile que vous ne le pensez de calmer votre esprit. Il est en fait plus naturel pour notre esprit d’être au repos que d’être agité. En vous asseyant tranquillement et en respirant en pleine conscience, vous permettez à votre esprit de se calmer naturellement.

2. Calmez vos émotions

La respiration consciente calme vos émotions de deux manières. Premièrement, en calmant votre esprit, vous réduisez le nombre de pensées qui déclenchent vos émotions. Deuxièmement, avec un esprit calme, vous voyez les choses avec plus de clarté, ce qui vous permet d’aborder les événements de votre vie avec une perspective plus réaliste. Examinons un peu plus en détail ces deux moyens.

Nos émotions sont le résultat de la manière dont nous traitons les événements et les informations. Les émotions sont toujours précédées par nos pensées, qu’elles soient conscientes ou inconscientes. Ainsi, en calmant votre esprit par une respiration attentive, vous réduisez simplement le nombre de pensées qui produisent des émotions.

Et comme la respiration attentive vous permet de voir le monde avec plus de clarté, vous serez en mesure de voir les choses différemment. Vous modifierez la programmation de votre esprit qui conduit aux émotions stressantes. Plus profondément, vous serez plus objectif dans votre analyse des informations et des événements. Vous verrez aussi que beaucoup de choses qui se produisent dans votre vie n’ont rien à voir avec vous personnellement, et vous n’y attacherez donc aucune émotion.

3. Calmez votre corps

La respiration consciente aide également à calmer le corps. Elle y parvient notamment en détendant vos muscles et en contrôlant la production de noradrénaline, une hormone du stress^[2]. Lorsque vous respirez en pleine conscience, votre cerveau envoie un signal à vos muscles pour leur dire qu’ils peuvent se détendre. Il s’agit d’une réaction instinctive que nous avons développée au cours de l’évolution de notre espèce. Nous l’examinerons plus en détail ci-dessous.

La respiration attentive permet également de calmer le corps grâce à une synergie entre l’esprit, le corps et les émotions. Lorsque vous calmez l’un de ces trois éléments, chacun d’entre eux exerce une influence apaisante sur les autres. Pensez-y un instant. Vous ne pouvez pas avoir un esprit calme avec un corps tendu, ou un esprit calme avec des émotions erratiques. Les trois domaines fonctionnent ensemble.

4. Déclencher la réaction de relaxation

Il existe également des raisons physiologiques pour lesquelles la respiration attentive vous aide à vous détendre. Le corps réagit à la respiration attentive par ce que l’on appelle la « réaction de relaxation ». Ce terme a été inventé par le Dr Herbert Benson, professeur, auteur, cardiologue et fondateur de l’Institut médical Mind/Body de Harvard.

Vous avez peut-être entendu parler de la réaction de « lutte ou de fuite », selon laquelle les êtres humains réagissent à des situations stressantes en se battant ou en s’enfuyant. La réaction de relaxation est en fait la réaction inverse. Elle nous permet de nous détendre lorsque nous sommes soumis à un stress excessif^[3].

Rappelons que le stress est une réponse nécessaire aux situations tendues où nous devons faire face à des situations dangereuses ou critiques. Cependant, lorsque nous sommes soumis à une pression constante de la part de notre environnement, cette réaction au stress persiste indéfiniment, ce qui est dangereux pour notre santé. C’est là que nous pouvons utiliser la respiration attentive pour déclencher la réaction de relaxation.

Lors de la réaction de relaxation, le métabolisme diminue, la respiration ralentit, le rythme cardiaque ralentit, les muscles se détendent et la pression artérielle diminue. Lorsque vous respirez profondément, l’apport d’oxygène au cerveau augmente, ce qui stimule le système nerveux parasympathique, qui contrôle la dépense énergétique, le rythme cardiaque et l’activité intestinale, entre autres fonctions^[4]. C’est en grande partie ce qui favorise un état de calme lorsque vous pratiquez la respiration consciente et la méditation^[5].

La respiration aide également à se détendre en stimulant le cerveau à libérer des endorphines, les hormones qui procurent une sensation de calme et de bien-être. Lorsque vous inspirez profondément, votre rythme cardiaque s’accélère légèrement et, lorsque vous expirez, il ralentit. En répétant cette opération, votre respiration et votre rythme cardiaque se synchronisent, ce qui déclenche la libération d’endorphines^[6].

5. Améliorer votre santé

La plupart d’entre nous considérons notre respiration comme allant de soi. Nous n’y pensons jamais avant d’éprouver une difficulté ou un malaise. Mais saviez-vous que la façon dont vous respirez, et l’intensité de votre respiration, peuvent avoir un impact significatif sur votre santé ?

Respiration profonde

Dans le cadre d’une étude à long terme, les chercheurs ont découvert que le meilleur indicateur de la durée de vie n’était pas les facteurs qu’ils avaient prédits, tels que la génétique, l’alimentation et la nutrition, mais plutôt la capacité pulmonaire. En d’autres termes, plus les poumons sont gros, plus la durée de vie est longue. Les chercheurs ont constaté que des poumons plus grands permettent d’aspirer plus d’air, ce qui améliore la circulation sanguine et réduit l’usure de l’organisme.

Les chercheurs ont également découvert qu’une plus grande capacité pulmonaire est associée à des niveaux de stress plus faibles, à moins d’anxiété et à moins d’incidences de dépression et d’autres troubles mentaux.

Les personnes ayant des poumons plus larges respirent plus lentement et plus longtemps, et bénéficient donc naturellement des avantages associés à une plus grande capacité pulmonaire. Toutefois, cela ne signifie pas que ceux d’entre nous dont la capacité pulmonaire est plus faible ne peuvent pas profiter des mêmes avantages.

Nous pouvons nous entraîner à respirer plus profondément et plus lentement. C’est là qu’intervient la respiration consciente. Au lieu de prendre des respirations courtes et superficielles, faites un effort conscient pour respirer plus lentement et plus longuement par le nez, puis expirez au même rythme. Essayez cette méthode pendant quelques minutes et vous devriez ressentir un effet apaisant, surtout si vous êtes particulièrement tendu.

Des études ont également montré qu’une respiration lente et profonde peut, dans certains cas, guérir diverses affections respiratoires, telles que l’asthme, les allergies, voire l’emphysème et les maladies auto-immunes. Il existe plusieurs autres méthodes et techniques pour vous aider à augmenter votre capacité pulmonaire^[7].

Respirer par le nez

Un autre élément intéressant découvert par les chercheurs est que le fait de respirer par le nez ou par la bouche fait une grande différence. Ils ont constaté que respirer par la bouche peut entraîner des troubles neurologiques, des maladies parodontales et un risque plus élevé d’infection respiratoire. Et comme si cela ne suffisait pas, la respiration par la bouche augmente la pression artérielle, le ronflement, l’apnée du sommeil, le niveau de stress et diminue les fonctions cognitives.

En respirant par le nez, vous absorbez 18 % d’oxygène en plus, ce qui réduit considérablement le risque de développer ces problèmes de santé. Pour que la respiration nasale devienne une habitude, il faut faire un effort conscient. En d’autres termes, pratiquez la respiration en pleine conscience^[8].

Comment pratiquer la respiration en pleine conscience

Il existe plusieurs techniques de respiration qui s’articulent autour de la respiration en pleine conscience. Je vais parler ici de la méditation de pleine conscience.

Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience consiste essentiellement à respirer en pleine conscience. Lors d’une séance de méditation de pleine conscience, vous êtes généralement assis tranquillement en suivant votre respiration. L’objectif de la méditation de pleine conscience est de nous entraîner à être dans le moment présent et à observer ce qui se passe en nous et dans le monde qui nous entoure. Comme la respiration se déroule toujours dans le moment présent, nous l’utilisons comme point d’ancrage.

Voici quelques instructions de base pour la méditation de pleine conscience :

Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé pendant quelques minutes. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les pieds à plat sur le sol et les mains dans une position confortable. Fermez doucement les yeux et commencez à observer votre respiration. Lorsqu’une pensée parasite ou une distraction extérieure interrompt votre concentration, ne vous y attardez pas, puis ramenez doucement votre attention sur votre respiration.

Lorsque vous respirez, faites un effort conscient pour respirer par le nez. De temps en temps, prenez quelques respirations profondes. N’oubliez pas d’inspirer lentement et d’expirer lentement. N’essayez pas de respirer ainsi pendant toute la séance si vous n’en avez pas l’habitude, car vous risquez d’hyperventiler.

Si vous êtes novice en matière de méditation de pleine conscience, vous pouvez commencer par une séance de 5 à 10 minutes. Lorsque vous serez plus à l’aise avec la pratique, vous pourrez augmenter la durée de vos séances à 15-20 minutes. Je vous conseille de pratiquer régulièrement, par exemple 4 à 5 fois par semaine, ou tous les jours si vous le souhaitez. L’idée est de faire preuve d’une certaine constance et d’un certain engagement pour que la pratique soit durable et que vous puissiez en tirer des bénéfices pour votre santé.

Faire une pause

Une autre chose que vous pouvez faire est de prendre périodiquement une courte pause et de pratiquer la respiration en pleine conscience. Il vous suffit d’arrêter momentanément ce que vous êtes en train de faire, de prendre 3 à 5 respirations attentives, puis de reprendre ce que vous étiez en train de faire. Cela ne devrait prendre que quelques secondes. L’avantage de cette technique de respiration consciente est qu’elle empêche votre esprit de devenir trop agité, ce qui vous permet de rester calme la plupart du temps.

Vous pouvez également pratiquer la respiration attentive pendant les temps morts, par exemple lorsque vous faites la queue ou que vous attendez un rendez-vous. C’est un excellent moyen de faire bon usage de ce temps.

Réflexions finales

Si vous êtes comme la plupart des gens, votre vie est devenue plus complexe et plus stressante au fur et à mesure que vous avez fondé une famille et que vous avez progressé dans votre carrière. Les exigences de votre vie se sont accrues, tout comme votre niveau de stress.

Beaucoup d’entre nous n’apprennent jamais à se détendre avant d’être débordés et stressés. La bonne nouvelle, c’est que les techniques simples de respiration attentive décrites ci-dessus sont très efficaces et agissent rapidement. En outre, elles ne demandent pas beaucoup de temps pour être pratiquées.

Vous n’avez pas à laisser les exigences de votre vie maintenir vos nerfs à vif. Non seulement vous pouvez réduire votre niveau de stress grâce à la respiration attentive, mais vous pouvez également l’empêcher d’augmenter.

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Crédit photo : Brooke Cagle via unsplash.com