5 façons contre-intuitives de s’endormir

Les personnes souffrant d’insomnie chronique éprouvent des difficultés à s’endormir et/ou à rester endormies au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus. Les symptômes entraînent une détresse et une altération de la vie quotidienne, notamment de la fatigue, des troubles de l’humeur, de l’anxiété, de l’irritabilité et une diminution de la qualité de vie, ainsi que des difficultés de motivation et de concentration. Certaines personnes ont du mal à s’endormir, d’autres à se maintenir endormies, et beaucoup ont les deux.

Il existe un désaccord sur la manière de définir et de quantifier l’insomnie d’endormissement, c’est-à-dire le temps considéré comme « trop long » pour s’endormir. Certains proposent 30 minutes, tandis que d’autres affirment que toute durée supérieure à 40-60 minutes doit faire l’objet d’une attention clinique.

Mais la plupart des gens s’accordent à dire que les dormeurs « sains » s’endorment en 10 à 20 minutes. Tout délai plus court fait craindre un manque de sommeil ou une apnée ; tout délai plus long peut indiquer une insomnie ou un trouble du rythme circadien du sommeil.

Si le fait de compter les moutons ne vous convient pas, vous pouvez essayer ces cinq stratégies contre-intuitives.

1. Inquiétude (antérieure).

Les personnes souffrant d’insomnie chronique ont tendance à s’inquiéter – au sujet de leur sommeil ou autre – surtout au moment de se coucher. L’inquiétude est contraire au sommeil ; elle active le système nerveux sympathique de l’organisme et déclenche une cascade psychophysiologique de réponses au stress, notamment la tachycardie et la course aux pensées, qui maintiennent le corps éveillé et en éveil. Cependant, quelques minutes de temps consacré à l’inquiétude, programmées au début de la journée, peuvent réduire les symptômes. Voici comment cela fonctionne :

Prévoyez un bloc de 10 à 15 minutes le matin ou l’après-midi.

Pendant ce temps protégé, écrivez dans un carnet tous les soucis qui vous viennent à l’esprit, petits ou grands. Vous pourriez vous arrêter là et vous sentir mieux, car le simple fait d’objectiver les soucis peut les rendre plus petits (nous avons tendance à souffrir davantage dans l’imagination que dans la réalité). Mais ne le faites pas. Au lieu de cela :

Envisagez de faire deux colonnes : l’une pour les inquiétudes et l’autre pour les mesures que vous pourriez prendre pour les atténuer. Ne vous mettez pas la pression pour régler ou résoudre quoi que ce soit, car certaines choses ne peuvent pas être réglées ou résolues. Concentrez-vous plutôt sur la liste d’une petite chose correspondante que vous pourriez faire pour rendre l’inquiétude moins préoccupante (par exemple, inquiétude : « Ma santé » ; mesure potentielle : faire une promenade de 10 minutes aujourd’hui).

Rincer et répéter, en modifiant la programmation si nécessaire.

Le but de l’exercice n’est pas d’éliminer les soucis : il s’agit de les compartimenter et de les restreindre afin qu’ils ne vous suivent pas dans la chambre à coucher. Si vous vous inquiétez en dehors de votre temps, vous pouvez vous entraîner à vous dire gentiment l’une des deux choses suivantes : soit 1) « Je me suis déjà inquiété de cela et j’ai un plan ! », soit 2) « Si c’est vraiment si important, je m’en souviendrai pendant mon temps d’inquiétude prévu » et passer à autre chose.

Avec une pratique soutenue, comme un muscle qui se renforce avec la musculation, vous remarquerez probablement une augmentation de votre « force » cognitive pour restreindre, contenir et contrôler l’inquiétude.

2. Ne vous couchez pas lorsque vous vous sentez fatigué.

Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil, pas lorsque vous êtes fatigué. Ces deux termes n’ont pas la même signification, mais ils sont souvent utilisés de manière interchangeable. Apprendre à différencier la somnolence de la fatigue joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé globale du sommeil.

La somnolence décrit l’incapacité physique à rester éveillé (paupières qui se ferment, tête qui penche, corps qui se sent lourd). La fatigue décrit un état de manque d’énergie physique ou mentale, comme on peut le ressentir après une longue journée de travail ou une dispute avec son partenaire (pensez à une baisse de motivation, des maux de tête, une humeur maussade, des difficultés à se concentrer et à se focaliser).

Le fait de ne se coucher que lorsqu’on a sommeil (et non lorsqu’on est fatigué) diminue les chances de passer du temps éveillé au lit, car cela augmente les chances de s’endormir rapidement et de rester endormi. Associé à d’autres comportements, le fait de différencier la somnolence de la fatigue permet d’éviter ce que l’on appelle l’éveil conditionné.

3. Sortez du lit.

Les personnes souffrant d’insomnie ont tendance à passer plus de temps éveillées dans leur lit qu’endormies, à s’inquiéter, à ruminer et à essayer de dormir. Au fil du temps, le lit devient un repère d’éveil, d’anxiété et de frustration, un phénomène connu sous le nom d’éveil conditionné . L’éveil conditionné perpétue l’insomnie. Le contrôle du stimulus cible cet éveil conditionné pour aider les personnes souffrant d’insomnie à réapprendre que le lit est un endroit où l’on dort et non où l’on se réveille. Pour pratiquer le contrôle du stimulus :

Étape 1: Sortez du lit si vous n’arrivez pas à vous endormir ou à vous rendormir. Pour désapprendre l’association du lit avec l’éveil et rétablir l’association du lit avec le sommeil, sortez du lit lorsque les tentatives de sommeil vous semblent laborieuses, frustrantes ou anxiogènes, au bout de 15 à 30 minutes environ. Il n’est pas nécessaire de chronométrer : Dès que vous remarquez ces symptômes, sortez du lit. Ne retournez au lit que lorsque vous vous sentez somnolent et non fatigué.

C’est un peu comme la faim : si vous n’aviez pas faim, vous ne resteriez probablement pas à table à attendre. Au lieu de cela, vous vous éloigneriez probablement, vous iriez vous ouvrir l’appétit et vous reviendriez une fois que vous auriez faim. Vous pouvez considérer votre lit et le fait d ‘y dormir de la même manière.

Étape 2 : Lorsque vous sortez du lit, allez dans une autre pièce – avec les lumières éteintes ou faibles – et faites quelque chose de relaxant, pas de stimulant. Trouvez ce qui vous convient, mais abstenez-vous de boire, de fumer ou de faire quelque chose de vigoureux comme de l’exercice.

Il peut être utile de planifier l’activité à l’avance et de la rendre agréable. Vous pouvez par exemple pratiquer un exercice de relaxation, méditer, faire un croquis ou travailler sur un puzzle. Ne retournez au lit que lorsque vous remarquez que les symptômes de somnolence réapparaissent. Rincez et répétez l’opération si nécessaire.

Autres bonnes pratiques générales: Le lit ne sert qu’à dormir et à faire l’amour. Tout le reste doit se passer à l’extérieur.

4. Échauffement.

L’environnement thermique joue un rôle majeur dans le sommeil humain. Comme la lumière, la température centrale du corps agit comme un zeitgeber (« donneur de temps ») pour synchroniser notre rythme circadien ou notre horloge interne. Pour initier et maintenir le sommeil, la température centrale du corps doit baisser de 2 à 3 degrés Fahrenheit.

De nouvelles données suggèrent que le réchauffement passif du corps par un bain ou une douche chaude 60 à 120 minutes avant le coucher peut accélérer l’endormissement pour cette raison. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, prendre un bain ou une douche juste avant de se coucher permet d’évacuer la chaleur du cœur du corps vers la surface, ce qui refroidit le corps.

L’intégration du chauffage corporel passif dans un rituel/protocole de coucher plus large, une heure avant l’heure habituelle de sommeil, peut optimiser la santé du sommeil ainsi que prévenir et gérer les symptômes de l’insomnie. Tout comme une voiture qui doit décélérer avant de prendre un virage, votre corps et votre cerveau ont besoin de temps pour se calmer avant d’aller se coucher. Une heure avant l’heure habituelle d’endormissement, l’utilisation du chauffage corporel passif, la réduction de l’éclairage et la pratique d’une activité relaxante, mais non stimulante, peuvent favoriser l’apparition du sommeil.

5. Essayez de ne pas vous endormir.

Que remarque-t-on lorsqu’on nous demande de ne pas penser à un ours blanc ? Probablement à un ours blanc. Cela montre que la suppression active des pensées augmente généralement la fréquence des pensées ou des comportements indésirables. De même, la préoccupation commune des personnes souffrant d’insomnie chronique d’essayer de s’endormir peut les empêcher de dormir.

L’intention paradoxale (IP), une intervention pour l’insomnie d’endormissement, exploite et renverse cette idée en encourageant les patients à essayer de rester éveillés pour éliminer la pression associée à l’endormissement.

En éliminant l’effort volontaire de sommeil, l’IP minimise l’anxiété liée à la performance du sommeil, ce qui accélère l’apparition du sommeil. Elle détourne également l’attention de la performance du sommeil, favorisant l’apaisement cognitif et la relaxation. Envisagez d’essayer les méthodes d’IP suivantes :

• Donnez-vous pour instruction de « rester éveillé » ce soir (même si, bien sûr, l’objectif n’est pas de courir partout et de vous maintenir éveillé).
• Lorsque vos paupières semblent vouloir se fermer, dites-vous doucement : « Restez éveillé encore quelques instants. Je m’endormirai naturellement quand je serai prêt. »
• Allongez-vous confortablement dans votre lit, la lumière éteinte, mais gardez les yeux ouverts (il s’agit d’un exercice d’exposition qui permet d’enseigner aux patients les conséquences non catastrophiques du fait de rester éveillé).
• Renoncer à tout effort pour s’endormir.
• Ne vous préoccupez plus d’être encore éveillé.
• Adoptez un état d’esprit qui consiste à ne rien attendre.
• Demandez-vous ce que ferait un bon dormeur. Rien. Les bons dormeurs ne pensent pas au sommeil et ne font rien de particulier pour s’endormir.
• Ne vous forcez pas volontairement à rester éveillé, mais si vous parvenez à ne plus vous concentrer sur votre tentative d’endormissement, vous verrez que les choses se feront naturellement.

Plus vous essayez de faire une chose (rester éveillé), plus le contraire risque de se produire (s’endormir).

L’efficacité de l’IP en tant qu’intervention autonome n’est pas claire, mais elle est probablement meilleure lorsqu’elle s’inscrit dans le cadre d’une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), le traitement comportemental de référence pour l’insomnie chronique.

Faire face aux soucis, différencier la somnolence de la fatigue, pratiquer le contrôle des stimuli, mettre en place un rituel du coucher et expérimenter les techniques d’intention paradoxale peuvent vous aider à faire des rêves plus doux, plus tôt. Mais si vous avez des problèmes chroniques pour vous endormir et rester endormi, et que ces problèmes interfèrent avec le fonctionnement de la journée, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous orienter vers un spécialiste de la médecine comportementale du sommeil.

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