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Crack. Pop. UGH.
Les bruits qui vous hantent lorsque vous vous traînez sur le sol après avoir fait du foam rolling. Qu’est-ce qui se passe avec vos genoux ?
Bonne nouvelle, tous ces bruits sont normaux, mais la douleur ne l’est pas. En tant que coureurs, nous entendons souvent dire que battre le pavé est mauvais pour nos genoux, ce qui est
le mythe de la course à pied démystifié
.
Cela ne signifie pas que vous devez ignorer les exercices de renforcement du genou !
Vous devez consacrer un peu de temps chaque semaine à la rééducation pour
maintenir les hanches
et
les fessiers forts
, tout en relâchant la tension accumulée en restant assis toute la journée.
Ne vous laissez pas piéger en pensant que la course à pied doit être dure pour vos genoux !
Et si vous avez eu une blessure au genou, consultez cet article sur la reprise de la course à pied après une opération du genou, il vous donnera à la fois de l’espoir et des étapes clés !
Comment renforcer les genoux ?
- Votre corps s’adaptera au changement de stress lié au fait de passer de l’absence de course à la course. Il pourrait donc y avoir quelques douleurs initiales.
-
Vous devez porter les bonnes chaussures avec le
bon alignement
pour éviter les douleurs au genou. -
Vous devez adopter une bonne forme de course (
pas de talonnage!
!). - Vous devez avoir des hanches, un tronc et des muscles fessiers forts pour que vos genoux suivent correctement (sans tomber ou être tirés par des muscles faibles).
Ce que vous pouvez remarquer dans les notes ci-dessus, c’est que la force des genoux ne consiste pas tant à faire quelque chose avec vos genoux qu’à créer une
structure solide de soutien autour de vos genoux
.
Et ensuite de bouger d’une manière qui ne les détruise pas !
Selon la
American Academy of Orthopaedic Surgeons
, des muscles forts et souples peuvent maintenir les genoux en bonne santé et prévenir les blessures.
Les exercices de renforcement du genou n’affectent pas directement l’articulation du genou, mais renforcent les muscles qui l’entourent. Des muscles forts au niveau des pieds, des jambes, des hanches et du tronc soutiendront vos genoux.
Ne vous préoccupez pas des craquements de vos genoux, mais utilisez ces mouvements pour les garder forts ! #runchat
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Que faire si vous avez mal au genou ?
Si vous avez des douleurs, je vous conseille de faire les exercices ci-dessous, ainsi que ceux que je mentionne dans mon
guide de prévention des douleurs au genou
.
Mais si vous ressentez une véritable DOULEUR : une douleur aiguë, un coup de feu, un changement de foulée. Dans ce cas, ne passez pas votre chemin, n’essayez pas de faire une course de plus, n’essayez pas de tenir le coup.
- Il fera des radiographies ou une IRM et examinera vos mouvements pour voir quelle pourrait en être la cause
- Si le problème n’est pas encore aussi intense, je ne saurais trop insister sur la nécessité de consulter un physiothérapeute qui pourra examiner vos schémas de mouvement et vous faire des suggestions qui résoudront souvent les problèmes.
-
Les problèmes de bandelette IT
sont une cause extrêmement fréquente de douleur au genou chez les coureurs ! Cela peut être corrigé facilement ! -
Commencez à prêter attention à ces
conseils de santé articulaire pour les coureurs
-
Sachez que si vous
courez avec de l’arthrite
vous POUVEZ absolument continuer, moyennant quelques ajustements
Si votre douleur au genou est due à une blessure, à une intervention chirurgicale ou à l’arthrite, des exercices d’étirement et de renforcement en douceur peuvent vous aider à soulager la douleur tout en améliorant votre souplesse et l’amplitude de vos mouvements.
Mais sachez que certains exercices peuvent être contre-indiqués pour certains types de douleurs au genou et de blessures de surutilisation.
C’est donc toujours une bonne idée de consulter votre médecin et d’obtenir un diagnostic et un plan de traitement personnalisés si vous pensez souffrir d’une blessure.
5 exercices clés pour renforcer le genou
Il existe une tonne d’exercices incroyables pour renforcer les genoux des coureurs, mais j’ai parfois l’impression que nous ne faisons pas ceux que nous avons vus à plusieurs reprises parce que nous pensons, pour une raison étrange, qu’ils sont tout simplement trop basiques pour fonctionner.
Bien que ce ne soit pas le cas, je voulais quand même vous donner quelques idées nouvelles et différentes.
-
Ne négligez pas l’apprentissage de la
lunge matrix
– pour un mouvement multidirectionnel. -
Rappelez-vous que vous devez faire un
échauffement dynamique
-
Concentrez-vous sur l’ajout de
séances d’entraînement de 10 minutes
à votre routine hebdomadaire. - Augmentez votre niveau de stabilité en faisant des exercices tels que des montées de marches.
L’une des choses les plus intéressantes à propos de notre corps est que nous avons besoin de travailler les muscles sous
beaucoup d’angles différents
. C’est un problème pour les coureurs qui font tout dans un mouvement vers l’avant et c’est pourquoi nous avons besoin de mouvements supplémentaires.
La faiblesse qui doit être corrigée pour une personne peut ne pas être la même pour vous.
Si vous ne le faites pas correctement, vous n’en tirerez aucun bénéfice !
Les exercices suivants vont étirer tous les bons muscles et vous aideront vraiment à renforcer vos genoux.
Vous êtes prêt ? C’est parti !
Je vais d’abord décrire chaque mouvement, puis vous trouverez une démonstration vidéo complète afin que vous puissiez les voir en action et vous assurer que vous utilisez la bonne forme. Répétez chaque exercice pendant 3 séries de 5 à 10 répétitions chacune.
1. Squat avec bandes
Le squat avec bandes de résistance cible les fessiers, les quadriceps (avant des cuisses) et les adducteurs des hanches. Les muscles secondaires ciblés par cet exercice sont le dos et le tronc, dont le corps a besoin pour l’équilibre et la stabilisation.
Commencez par mettre une bande en boucle
au-dessus de vos genoux
, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Pliez lentement les genoux et descendez en position accroupie, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez le dos droit et les muscles abdominaux engagés.
En s’accroupissant,
poussez pour garder vos genoux
dans l’alignement de vos orteils. C’est un bon mouvement à faire devant un miroir car vous ne vous rendez peut-être pas compte à quel point vos genoux se dérobent pendant que vous vous accroupissez.
Les squats avec bande font travailler vos muscles plus intensément que les squats ordinaires et vous aident à maintenir une meilleure forme.
La présence de la bande vous oblige à réfléchir à la position de vos jambes et réduit le risque que vos genoux se dérobent, tout en veillant à ce que vos genoux soient légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches.
Répétez l’exercice et essayez de tenir la position assise quelques secondes de plus au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
2. marche en bandes
La marche avec bandes est un excellent exercice de renforcement du genou qui permet de cibler les quadriceps. Voici comment procéder :
Enroulez la bande autour d’un poteau solide ou d’un nœud et placez-la dans une porte. Passez votre jambe gauche dans la bande, ancrez-la juste au-dessus de l’arrière de votre genou, puis pliez et appuyez sur votre jambe gauche.
Contractez votre tronc et levez votre genou droit à la hauteur de la hanche en même temps. Faites-le de manière lente et contrôlée pour tirer le meilleur parti de ce mouvement.
3. maintien d’une seule jambe
Cet exercice est idéal pour cibler les fessiers et améliorer la stabilité lorsque vous courez. La position de départ pour cet exercice est la même que pour la marche avec bande.
En gardant votre jambe dans la même boucle, tournez-la de façon à ce que la bande soit à l’intérieur du genou et avec suffisamment de tension pour tirer la jambe vers la bande, résistez et maintenez la position tout en levant l’autre jambe.
Pour une version plus avancée, maintenez la position et faites une pause tout en bougeant votre jambe libre et vos bras dans un mouvement de course.
Dans cette position, vous imitez une course, ce qui en fait un exercice de renforcement des genoux idéal pour les coureurs, car réfléchissez, qu’est-ce qu’une course ?
Pendant une course, nous sommes sur un pied à la fois, ce qui signifie que votre corps doit être capable de s’équilibrer pour que vos hanches ne se déplacent pas et ne créent pas de pression inutile sur vos genoux.
4. rotation externe de la hanche
La rotation externe des hanches permet d’augmenter l’amplitude des mouvements et de s’assurer que les hanches sont complètement ouvertes tout en favorisant la flexibilité.
En position de table inversée, faites pivoter votre jambe droite sur le côté de manière à ce que votre genou soit près du sol et que votre talon pointe vers le ciel. Revenez à la position de départ et faites pivoter la jambe tendue vers l’intérieur, en direction de l’autre jambe.
Répétez l’opération sur le côté gauche. Vous remarquerez peut-être que vous êtes plus tendu d’un côté, et c’est tout à fait normal. Cela vous aide simplement à identifier les points sur lesquels vous devez vous concentrer davantage. Gardez vos hanches hautes tout le temps.
5. 3-Way Calf Stretch
(Etirement des mollets en 3 directions)
Pensez-y, si les muscles de vos mollets sont tendus, ils tirent en fait vers le bas sur votre genou. En fait, il est assez courant d’avoir des mollets tendus en tant que coureur, surtout si vous faites beaucoup de travail en côte.
Il existe de nombreux étirements de base pour y remédier, tels que les élévations des mollets, mais j’adore celui-ci car il permet d’étirer les trois différentes têtes de vos muscles du mollet.
Vous pouvez donc toucher tous les côtés de votre mollet en changeant l’effet de levier dans votre étirement. Commencez par poser le pied arrière, talon au sol et orteils pointés vers l’avant.
Lors du premier étirement, la jambe avant est pliée et également dirigée vers l’avant, en ligne. Gardez le pied arrière au sol et déplacez la jambe avant le long du corps. Enfin, déplacez la jambe avant sur le côté.
Regardez la vidéo pour une démonstration de chaque mouvement et quelques remarques supplémentaires sur des éléments tels que les hanches !
Répétez ces exercices pendant 3 séries de 5 à 10 répétitions chacune.
Gardez toujours à l’esprit qu’il est normal d’avoir des douleurs musculaires après une séance d’entraînement intense.
Mais une douleur aiguë, fulgurante ou soudaine dans les muscles ou les articulations signifie que vous devez vous arrêter et consulter un médecin dès que possible.
Comme je l’ai mentionné ci-dessus, avant de commencer un programme d’exercices pour votre genou, n’oubliez pas de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute pour vous assurer qu’ils sont sans danger pour vous si vous avez des blessures antérieures.
En plus de ces mouvements, nous savons que le yoga peut aider à lubrifier les articulations et qu’un programme d’entraînement musculaire cohérent touchera toutes les zones faibles que j’ai mentionnées !
Ne renoncez pas à courir parce que vos genoux vous font mal. Au contraire, trouvez la cause et travaillez à la réparer !
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