Vous entraînez-vous toujours avec les mêmes exercices que ceux que vous faisiez en cours de gym ?

Utilisez-vous les rangées verticales pour muscler vos épaules ? Peut-être terminez-vous votre séance d’entraînement par quelques séries de redressements assis ?

Tout comme nous savons aujourd’hui que la position assise et l’extension ne sont pas des mesures efficaces pour améliorer votre souplesse, il existe une poignée d’exercices de musculation qui non seulement manquent d’efficacité, mais qui peuvent même augmenter votre risque de blessure.

En effet, notre compréhension collective de la condition physique a évolué rapidement au cours des dix dernières années. Il est de plus en plus évident que nous devons entraîner des schémas de mouvement plutôt que des parties isolées (pensez au squat par rapport à la machine d’extension du genou). Nous avons également appris que certains exercices représentent non seulement un modèle de mouvement non naturel, mais qu’ils peuvent même être potentiellement dommageables à long terme.

Il est particulièrement important de le savoir si vous n’avez pas une posture idéale (qui ne l’a pas ?!) ou si vos articulations sont grognons. Il est donc important que vous consultiez un professionnel de la santé et un entraîneur personnel certifié pour vous assurer que vous savez quels exercices et quels programmes vous conviennent.

Cela dit, la communauté de la santé et du fitness a généralement identifié une poignée d’exercices controversés qui méritent d’être remplacés par leurs équivalents plus sûrs et plus respectueux des articulations.

Alors, allons-y ! Voici cinq exercices que vous devez cesser de faire maintenant, et ce que vous pouvez faire à la place.

1. Rangées droites

Les rangées droites font-elles partie de votre programme de remise en forme ? Utilisez-vous une barre, une paire d’haltères ou peut-être un sac de sable ? Ce n’est pas le poids utilisé qui définit le rowing vertical, mais le mouvement. Vous vous tenez debout, le poids à bout de bras, puis, avec une prise fermée, vous soulevez le poids jusqu’au niveau de la clavicule.

Je me souviens qu’on m’a enseigné cet exercice lorsque j’étais au lycée. Depuis, je l’ai pratiqué avec à peu près tout ce qui était lourd. Si je voulais travailler mes épaules et mes trapèzes, les rangées droites étaient mon exercice de prédilection.

Cependant, nous savons aujourd’hui que le mouvement de la rangée droite n’est pas un modèle idéal. Si vous effectuez trop de rangées droites, vous risquez d’être victime d’un conflit au niveau de l’épaule et de surmener votre coiffe des rotateurs. L’humérus se heurte à l’acromion dans l’articulation de l’épaule. Cela est dû au fait que votre bras est bloqué en rotation interne en maintenant le poids près du centre de votre poitrine.

Essayez plutôt ceci : Elévations latérales avec haltères

Les élévations latérales avec haltères constituent une alternative plus sûre. Vous devrez adopter un programme d’entraînement complet pour les épaules afin de vous assurer que toutes les têtes de votre deltoïde sont sollicitées, mais les élévations latérales constituent un bon début.

En position debout, saisissez un haltère dans chaque main à bout de bras et, en gardant les bras tendus, soulevez les haltères sur les côtés de façon à ce qu’ils soient au niveau de vos épaules.

2. Extension des genoux en position assise

Nous l’avons tous fait un jour ou l’autre, n’est-ce pas ? C’est l’un de ces appareils de musculation très familiers vers lesquels les gens semblent se tourner en masse dans la salle de sport, probablement parce qu’il est très simple à utiliser. Et si vous portez un short, vous pouvez voir vos muscles fléchir – cela doit fonctionner, n’est-ce pas ?

Malheureusement, les extensions du genou en position assise ont tendance à soumettre l’articulation du genou à une forte tension. Ces petits tendons et ligaments très importants de votre genou seront bien plus heureux si vous cessez de les solliciter de manière non naturelle.

L’extension des jambes en position assise ressemble-t-elle à un mouvement naturel ? Bien sûr que non. Notre corps n’a tout simplement pas été conçu pour déplacer une charge à partir de nos chevilles.

Pour les bodybuilders et les personnes intéressées par l’hypertrophie musculaire, l’extension des jambes peut en effet développer le tonus musculaire. Cependant, pour la majorité des pratiquants, ceux qui veulent simplement mieux bouger et se sentir mieux, il existe une bien meilleure alternative que les extensions.

Essayez plutôt ceci : Squats en gobelet

Saisissez un haltère ou une kettlebell, tenez-le au niveau de votre poitrine et poussez vos hanches vers l’arrière en pliant les genoux et en vous accroupissant jusqu’à un niveau confortable. Poussez sur les talons et remontez.

Le squat est un mouvement simple que nous faisions tous à merveille lorsque nous étions enfants, mais en grandissant et en gagnant des emplois de bureau, beaucoup d’entre nous ont commencé à perdre ce mouvement. Le goblet squat est un excellent point de départ pour réapprendre à s’accroupir correctement.

Il convient de mentionner que le squat peut être un exercice très technique, mais il faut bien commencer quelque part ! Prenez donc une kettlebell et demandez à un bon entraîneur de surveiller votre forme. Vous vous déplacerez de manière ciblée et pratique tout en épargnant à vos genoux tout stress inutile.

3. Exercices de redressement assis

Oh oui, même le vénérable redressement assis figure sur ma liste. Pendant des décennies, la position assise n’était pas du tout considérée comme controversée. Mais aujourd’hui, les professionnels de la santé et de la remise en forme comprennent beaucoup mieux ce que font réellement les muscles du tronc (ils font bien plus que fléchir la colonne vertébrale !).

Je vous encourage à faire une recherche rapide sur Internet et à découvrir par vous-même pourquoi il existe de meilleures solutions que les redressements assis pour développer votre force musculaire. Mais voici le moins que vous puissiez savoir : le Dr Stuart McGill, expert en biomécanique de la colonne vertébrale, a appris que les redressements assis peuvent augmenter le risque de hernie discale et de bombement^discal2 .

Alors, comment faire travailler votre tronc ?

Essayez ceci à la place : Glissades sur les flancs

La planche est un excellent moyen de se muscler, mais je suis la première à admettre qu’elle peut parfois sembler un peu ennuyeuse.

Voici comment l’améliorer : En utilisant des serviettes sur un sol lisse ou des disques de glisse que vous pouvez trouver dans votre salle de sport, prenez la position de la planche et placez vos mains sur les serviettes ou les disques. Maintenant, essayez de bouger chaque bras de 15 cm de haut en bas. Essayez ensuite d’aller d’un côté à l’autre. Pendant tout ce temps, gardez votre torse en place et atténuez les mouvements partout sauf dans les bras.

Ça, c’est de la musculation !

4. Tractions derrière la nuque

Tout comme les rangées verticales, les tractions derrière la nuque exercent une pression supplémentaire sur l’articulation de l’épaule. Dans ce cas, l’humérus est soumis à une rotation externe et doit vraiment étirer l’avant de l’épaule.

Pour ne rien arranger, si vous travaillez au bureau, il y a de fortes chances que vous ayez déjà les épaules arrondies à force d’être penché sur l’écran de l’ordinateur. Cette posture ne fait qu’accentuer le stress qui pèse sur vos épaules.

Essayez plutôt ceci : Tractions (ou tractions !)

En d’autres termes, faites les tractions originales en tirant vers le bas devant vous, vers votre clavicule. Il s’agit d’un mouvement beaucoup plus sûr, qui épargnera à vos épaules un stress inutile. Et si vous pouvez soulever le poids de votre corps, pourquoi ne pas faire le vrai travail ? La traction !

5. Dips sur banc

Nous voyons beaucoup de dips de banc dans la salle de sport. Encore une fois, je pense qu’il s’agit d’un de ces exercices que nous avons appris il y a des années et que nous continuons à exécuter par habitude. Le problème avec les dips sur banc est qu’avec les mains si loin derrière le corps, on finit par mettre un stress important sur l’avant des épaules (vous commencez à voir un thème ?). Si vous placez des plaques de poids sur vos jambes, vous ne faites qu’amplifier le problème.

En d’autres termes, le risque est plus grand que la récompense dans le cas des creux de banc.

Essayez ceci à la place : Poussées du triceps

Avec les pompes triceps, vous pourrez toujours vous concentrer sur vos triceps (qui constituent en fait la majeure partie de votre bras), mais vous le ferez avec vos épaules dans une position beaucoup plus sûre.

Récapitulation

Voici donc cinq exercices alternatifs qui vous aideront à rester en bonne santé et à vous muscler pendant longtemps.

S’agit-il d’une liste exhaustive ? Non, bien sûr. Mais j’espère qu’elle vous fera réfléchir et qu’elle vous encouragera à porter un regard critique sur votre propre programme d’entraînement. Le corps de chacun est différent et c’est à vous de vous assurer que vous soulevez des poids intelligemment.

Nous nous entraînons à la résistance pour garder notre corps en bonne santé, n’est-ce pas ? Mais il est parfois trop facile de faire exactement le contraire si nous ne prenons pas de temps en temps un peu de recul et si nous n’examinons pas attentivement les mouvements que nous faisons.

Bonne levée à tous !