On nous répète sans cesse que les exercices de respiration sont un outil puissant pour réduire l’anxiété et, plus précisément, les effets physiques de l’anxiété sur notre corps.

Pourtant, combien de fois avez-vous cherché des exercices de respiration adaptés pour lutter contre l’anxiété, pour vous heurter à un jargon complexe et à des techniques de yoga si longues à maîtriser qu’elles ne sont tout simplement pas adaptées à l’objectif visé ?

Après tout, lorsque vous êtes en proie à une anxiété paralysante ou, pire encore, à une véritable crise de panique, vous n’avez tout simplement pas le temps de prendre la position du lotus et de commencer à vous préoccuper du pranayama, quel qu’il soit.

Ce dont vous avez besoin, c’est de solutions rapides et simples que vous pouvez appliquer sur place pour détendre votre respiration et retrouver un sentiment de calme et de maîtrise en quelques secondes.

Aujourd’hui, nous allons examiner cinq des meilleures techniques de respiration pour y parvenir, qu’il s’agisse de techniques puissantes à utiliser pour réduire l’anxiété avant qu’elle ne s’aggrave ou de solutions rapides à utiliser en cas d’urgence lorsqu’une crise de panique survient.

Pourquoi les exercices de respiration pour l’anxiété sont-ils efficaces ?

Arrêtez ce que vous faites et respirez profondément. Ne vous sentez-vous pas mieux ?

À ce moment-là, vous vous concentrez uniquement sur votre respiration. Votre esprit n’est pas occupé à lire cet article, à écouter des bruits de fond ou à se perdre dans les mille et une pensées qui se bousculent dans votre tête. Au contraire, il se concentre uniquement sur cette respiration, sur l’inspiration lente et profonde et sur l’expiration calme et relaxante.

Respirez à nouveau profondément et, cette fois, prêtez attention à ce que vous ressentez. Cette fois, vous remarquerez que non seulement votre esprit est plus clair pour la raison mentionnée ci-dessus, mais aussi que vous vous sentez physiquement différent, même si ce n’est que pour un instant.

En effet, en vous concentrant sur ces respirations lentes et profondes, vous envoyez à votre cerveau le message qu’il est temps de se calmer. Votre cerveau, à son tour, envoie des messages dans tout votre corps qui se traduisent par une sensation de calme qui vous envahit doucement.

Comparez cela à ce qui se passe lorsque vous êtes sous l’emprise de l’anxiété.

Lorsque vous êtes anxieux, vous avez tendance à faire ce que l’on appelle de la respiration thoracique, c’est-à-dire à relâcher des respirations rapides et peu profondes en succession rapide.

Souvent, au lieu de ralentir votre respiration, vous vous rendez compte que ces respirations rapides vous donnent l’impression de ne pas recevoir assez d’oxygène, ce qui augmente le niveau de panique. Cela envoie toutes sortes de signaux confus au cerveau qui, en réponse, renvoie ses propres signaux à travers le corps, affectant négativement les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone. En conséquence, votre sang n’est pas suffisamment oxygéné et vous vous retrouvez avec tous les symptômes classiques de l’anxiété et des crises de panique, tels qu’un cœur qui bat la chamade, des vertiges et des tensions musculaires.

Lorsque vous prenez enfin note de votre respiration et que vous la ramenez consciemment à une respiration diaphragmatique lente et régulière (respiration utilisant le diaphragme), vous signalez à votre cerveau qu’il est temps de corriger les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone, ce qui soulage ces symptômes et vous permet de vous sentir calme et détendu.

Voilà pour les aspects scientifiques, mais comment utiliser concrètement les exercices de respiration pour lutter contre l’anxiété ?

Exercices de respiration rapides et efficaces pour lutter contre l’anxiété

Voici cinq techniques rapides et efficaces que vous pouvez utiliser dès maintenant, ou chaque fois que vous en avez besoin, pour retrouver un état de calme paisible.

1. Technique de respiration abdominale facile

Commençons par l’une des techniques les plus simples et les plus efficaces qui soient.

Vous avez peut-être entendu parler de « respiration ventrale » ou de « techniques de respiration diaphragmatique ». Quel que soit le nom que vous lui donnez, la technique est essentiellement la même.

Voici une vidéo qui vous aidera à comprendre la technique :

Technique de respiration abdominale en action :

1. Assis ou allongé dans une position confortable, fermez les yeux, détendez vos épaules et laissez disparaître toute tension musculaire, si possible.
2. Inspirez profondément et lentement par le nez. Votre soufflet doit se dilater tandis que votre poitrine se soulève très peu. Si cela vous aide, vous pouvez poser votre main sur votre soufflet et sentir la respiration inspirée pousser votre main vers le haut.
3. Expirez lentement par la bouche. En gardant la mâchoire détendue, pincez les lèvres en soufflant, mais n’oubliez pas de garder l’expiration douce et agréable. Là encore, vous pouvez garder votre main sur votre ventre et pousser très légèrement vers le bas pendant que vous expirez.
4. Répétez l’opération pendant plusieurs minutes jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau calme.

Comme pour la plupart de ces exercices, il peut être utile de pratiquer celui-ci même lorsque vous vous sentez anxieux. Ainsi, vous saurez exactement ce qu’il faut faire le jour où vous devrez l’utiliser.

2. Méthode respiratoire Buteyko

L’hyperventilation est un symptôme courant d’une crise d’angoisse ou de panique. Il s’agit de respirer si rapidement que l’on a l’impression de ne pas pouvoir faire entrer suffisamment d’oxygène dans ses poumons, quoi que l’on fasse.

En réalité, c’est tout le contraire qui se produit. L’hyperventilation est causée par un excès d’oxygène, qui perturbe l’équilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone et provoque un sentiment de panique. La méthode Buteyko rétablit cet équilibre et s’avère très efficace pour mettre fin à l’hyperventilation.

Voici une vidéo qui vous aidera à comprendre la technique :

La méthode de respiration Buteyko en action :

1. Asseyez-vous confortablement et inspirez doucement par le nez.
2. Tout aussi doucement, expirez, toujours par le nez.
3. Immédiatement après l’expiration, pincez votre nez avec vos doigts et retenez votre respiration.
4. Continuez à retenir votre respiration aussi longtemps que vous le pouvez.
5. Lorsque vous ressentez le besoin naturel de respirer à nouveau, relâchez le nez et expirez.
6. Reprendre une respiration aussi normale que possible.
7. Attendez 30 à 60 secondes et répétez jusqu’à ce que vous vous sentiez calme et détendu.

3. 1:4:2 Respirations de puissance

Les fans de Tony Robbins, auteur de best-sellers et coach en performance, connaissent peut-être déjà ce livre.

Présentée dans le livre révolutionnaire de Robbins, Unlimited Power(2001), cette technique puissante peut vous aider à passer rapidement de la respiration thoracique courte et superficielle qui provoque des crises de panique à la respiration diaphragmatique lente et profonde qui nous laisse calmes et détendus :

Comme tous les exercices de respiration que nous examinons aujourd’hui, celui-ci présente l’avantage supplémentaire qu’en se concentrant sur lui et sur lui seul, nous sommes en mesure d’éloigner nos pensées de l’élément déclencheur de l’anxiété, en mettant notre esprit dans un état clair et calme à partir duquel nous pouvons mieux aborder ce qui se trouve en face de nous.

On l’appelle 1:4:2 parce que c’est le ratio utilisé pour déterminer la durée de l’inspiration, de la rétention et de l’expiration d’une respiration. En utilisant ce ratio pour un compte initial de cinq, par exemple, la technique ressemblerait à ceci :

1:4:2 en action :

1. Inspirez pendant cinq secondes
2. Retenir la respiration pendant 20 secondes
3. Expirez pendant 10 secondes.

Si vous trouvez que c’est trop, vous pouvez toujours ajuster le nombre de secondes, à condition de respecter le même ratio.

Vous pouvez, par exemple, procéder comme suit :

1. Inspirez pendant trois secondes
2. Retenir la respiration pendant 12 secondes
3. Expirez pendant six secondes.

Tony Robbins recommande de faire 10 « respirations puissantes » trois fois par jour. Même si vous ne vous souvenez pas de le faire tout au long de la journée, répéter cet exercice dix fois lorsque vous luttez contre l’anxiété peut vraiment vous aider à soulager les symptômes auxquels vous êtes confronté.

4. Respiration égale

Si toutes ces histoires de chiffres et de ratios vous angoissent plus qu’elles ne vous résolvent, voici une version beaucoup plus simple. Elle consiste à inspirer et à expirer pendant un nombre égal de respirations :

L’égalité respiratoire en action :

1. Inspirez lentement et régulièrement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
2. Détendez-vous et expirez en comptant jusqu’à quatre.
3. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous vous sentiez calme et détendu.

Vous pouvez également l’utiliser avant de vous coucher si votre anxiété vous empêche de dormir.

5. Respiration alternée

Enfin, nous arrivons à l’un des exercices de respiration les plus délicats pour lutter contre l’anxiété, mais qui peut s’avérer extrêmement bénéfique pour nous aider à passer de la respiration thoracique à la respiration diaphragmatique, ainsi que pour retrouver notre concentration lorsque l’anxiété nous fait perdre le fil de nos pensées.

Voici une vidéo qui vous aidera à comprendre la technique :

La technique de la narine alternée en action :

1. Placez votre pouce droit sur votre narine droite.
2. Inspirez par la narine gauche.
3. Placez votre doigt sur votre narine gauche et expirez par la narine droite.
4. Inspirez alternativement par une narine et expirez par l’autre, en bloquant la narine que vous n’utilisez pas.

Choisissez les meilleurs exercices de respiration pour votre anxiété

Bien que certaines de ces techniques soient utilisées dans des circonstances spécifiques (comme le Buteyko pour l’hyperventilation), chacune d’entre elles aboutit finalement au même résultat : nous sortir de ces respirations rapides et superficielles qui provoquent nos symptômes d’anxiété et retrouver les respirations profondes et relaxantes qui nous rendent calmes.

Pour déterminer laquelle vous convient le mieux, vous pouvez prendre le temps de pratiquer chacune d’entre elles et décider par vous-même laquelle est la plus efficace pour soulager votre anxiété.

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