Tout le monde sait que rester assis pendant de longues périodes est mauvais pour le corps et l’esprit. Faire circuler le sang permet de rester créatif, d’augmenter l’énergie et d’aider le corps à fonctionner plus efficacement. Beaucoup d’entre nous n’ont pas la possibilité de se lever et de bouger aussi souvent qu’ils le devraient, mais de simples étirements effectués au cours de la journée peuvent être utiles.

Des études ont montré qu’une position assise prolongée peut accroître les risques d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires, de thrombose veineuse profonde et de syndrome métabolique. La position assise est également connue pour augmenter la douleur en resserrant les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles ischio-jambiers, ainsi qu’en raidissant les articulations. Outre l’inconfort évident, cela peut entraîner des problèmes d’équilibre et de démarche^[1].

Une étude a montré qu’un « temps total de sédentarité plus important » et une « durée de sédentarité plus longue » étaient tous deux associés à un risque de décès plus élevé. En fait, les personnes qui se déplaçaient moins étaient plus susceptibles de mourir, quelle que soit la cause^[2].

Bien que beaucoup d’entre nous aient un emploi du temps chargé qui limite le temps qu’ils peuvent consacrer à l’exercice chaque jour, faire de simples étirements tout au long de la journée à votre bureau peut être une excellente option pour encourager le mouvement, même si ce n’est que pour quelques minutes.

Voici 5 étirements simples que vous pouvez faire lorsque vous êtes assis pour améliorer votre corps et votre esprit.

1. Torsion assise

Assis sur votre chaise, tout en gardant une colonne vertébrale longue et haute, placez votre main droite sur l’extérieur de votre genou gauche. Utilisez cette main comme levier pour vous tourner vers la gauche et placez votre main gauche aussi loin que possible vers la droite pour avoir quelque chose à quoi vous accrocher pendant que vous vous tournez. Joignez maintenant cette torsion à votre respiration.

Expirez lorsque vous entrez dans la torsion et inspirez lorsque vous la relâchez. Répétez de l’autre côté. Répétez de chaque côté 2 à 3 fois.

Cet étirement simple est idéal pour soulager le dos, le cou et les épaules. La torsion permet également de rincer vos organes internes, ce qui vous donne un petit regain d’énergie.

2. Ouvre-poitrine/épaule

Assis sur le bord de votre chaise, placez vos mains derrière votre dos, en ouvrant votre poitrine et vos épaules. Inspirez/exhalez plusieurs fois, en remarquant que lorsque vous inspirez, l’étirement augmente. Relâchez et répétez l’exercice 2 à 3 fois.

Cet étirement, qui vise les muscles de la poitrine, peut également soulager certaines douleurs dans le haut du dos, car nous ressentons souvent des douleurs dans cette région lorsque les muscles de la poitrine sont tendus. Cet exercice permet également d’ouvrir les poumons et de respirer profondément, ce qui peut contribuer à réduire le stress.

3. Pigeon assis

Je l’appelle Pigeon assis, car il s’agit d’un cousin de la posture de yoga appelée Pigeon, qui s’effectue en position allongée sur le sol. Il est clair que ce n’est pas une option au travail. Cette version du pigeon assis pourrait ne pas fonctionner si vous portez une jupe ou une robe courte, à moins que vous n’ayez un bureau pour vous toute seule !

Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Veillez à ce que votre pied gauche soit directement sous votre genou gauche et à plat sur le sol. Asseyez-vous bien droit, en imaginant qu’une corde tire le sommet de votre tête vers le plafond.

Celui-ci est idéal pour relâcher les muscles fessiers moyens et petits, ainsi que les muscles piriformes. Ce sont les abducteurs de la hanche. Ce sont généralement ces muscles qui vous font souffrir lorsque vous êtes assis ! Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes et répétez l’exercice de chaque côté 2 à 3 fois.

Cela permettra de relâcher les hanches et de stabiliser l’articulation du genou. Ces deux éléments vous aideront à éviter les douleurs lorsque vous vous lèverez pour quitter le travail pour la journée.

4. Étirement du fléchisseur de la hanche

La position assise raccourcit et resserre véritablement le petit fléchisseur de la hanche. Celui-ci se trouve à l’avant, dans le pli de la hanche. Il traverse le bassin jusqu’au dos et, lorsqu’il est tendu, il se manifeste souvent par des douleurs dorsales.

Pour allonger ce muscle lorsque vous êtes à votre bureau, asseyez-vous au bord de votre chaise, mais faites face à votre gauche. Prenez votre jambe droite et étendez-la derrière vous en gardant le genou le plus droit possible. Asseyez-vous bien droit et soulevez votre sternum tout en essayant de rentrer votre coccyx, ce qui approfondira l’étirement.

Répéter de l’autre côté. Répéter pour les deux côtés 2 à 3 fois.

5. Étirement des ischio-jambiers

Il s’agit d’un exercice facile à réaliser juste avant de s’asseoir ou juste après s’être levé. En position debout, assouplissez votre genou droit et étendez votre jambe gauche devant vous, le talon au sol. Sur votre jambe gauche, tirez vos orteils vers le haut, en gardant votre genou légèrement plié pour ne pas fatiguer les ligaments derrière votre genou.

Vous devez sentir l’étirement dans le ventre du muscle (c’est-à-dire au milieu de la cuisse, à l’arrière de la jambe) plutôt que derrière le genou. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et passez à l’autre côté. Répétez l’exercice de chaque côté 2 à 3 fois.

Les étirements des ischio-jambiers peuvent aider à soulager les douleurs du genou et du bas du dos. Ils peuvent également contribuer à améliorer votre équilibre et l’amplitude de vos mouvements. Si vous aimez passer votre temps libre à courir ou à faire du jogging, vos ischio-jambiers vous seront reconnaissants d’avoir pris le temps de les étirer au travail, car ces muscles sont connus pour se resserrer rapidement.

Le bilan

Il n’est pas nécessaire de faire tous les étirements en même temps. Faites une pause toutes les 45 minutes environ et choisissez quelques étirements différents. La fois suivante, choisissez une autre série d’étirements simples. En fin de compte, votre cerveau et votre corps vous en remercieront !

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Crédit photo : Keren Levand via unsplash.com