5 étirements de la bandelette IT pour les coureurs basés sur le yoga

S’il y a une blessure qui touche plus que toute autre les amis coureurs, c’est bien la bandelette IT. J’ai parlé ici des choses spécifiques que je fais pour garder le mien heureux depuis une poussée majeure il y a plus de dix ans.

Si vous pensez souffrir d’une blessure au niveau de la bandelette IT, c’est-à-dire du syndrome de la bandelette IT (ITBS), ne vous inquiétez pas.

Dans cet article, j’ai couvert tout ce que vous devez savoir sur cette blessure et les options de traitement dont vous disposez pour vous rétablir complètement.

Vous y trouverez également 5 étirements incroyables pour la bandelette IT, basés sur le yoga, issus de mon expérience et de celle de Beth, professeur de yoga certifié, entraîneur de course à pied et professeur de Pure Barre.

C’est parti !

Comment se manifeste le syndrome de la bandelette IT (ITBS) ?

Pour savoir à quoi ressemble le syndrome de la bandelette IT, il faut d’abord savoir ce qu’est une bandelette IT. La bandelette ilio-tibiale (IT) est une épaisse  » bande  » de tissu conjonctif (fascia) qui longe l’extérieur de la cuisse, de la hanche au genou.

Il s’agit du plus grand morceau de fascia du corps humain, et c’est souvent l’une des plus grandes douleurs pour les coureurs (et même les cyclistes !).

Le syndrome de la bandelette IT survient à la suite d’une tension due à des mouvements répétitifs. Il s’agit donc d’une blessure de surutilisation.

Elle peut entraîner des symptômes de douleur, d’irritation et d’inflammation au niveau du genou et des tendons environnants. La douleur est généralement ressentie sur la face externe du genou, le long de la face externe de la jambe et de la hanche.

La douleur au genou est la plus fréquente, mais c’est la bande IT qui est à l’origine de la douleur. Pour se remettre des problèmes qui en découlent, il faut


combiner des exercices pour la bandelette IT


, tels que


renforcer les muscles des hanches


, faire de la mousse autour de la bandelette IT, et non sur elle, et étirer la bandelette IT et les zones environnantes.

Options de traitement pour aider à résoudre le syndrome de la bandelette IT

Permettez-moi de vous annoncer une bonne nouvelle : un traitement conservateur et non chirurgical est généralement tout ce dont vous aurez besoin pour traiter le syndrome de la bandelette IT.

La chirurgie est très rarement nécessaire. Examinons les options de traitement recommandées par l’Association américaine des chirurgies de la hanche et du genou (American Association of Hip and Knee Surgeries) :

Le repos

Il est préférable d’éviter les activités à fort impact. Si vous avez mal lorsque vous courez, arrêtez-vous. Commencez par trouver la cause première et soignez-la.

Cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter de tout faire. Cela ne résoudrait pas le problème. Cela signifie qu’il faut arrêter de faire des choses qui font mal et commencer à travailler la force des hanches, du tronc et des fessiers pour résoudre le problème !

Chaleur

Le glaçage peut soulager la douleur, mais dans ce cas, il ne fait qu’aggraver la situation. Vous avez un muscle tendu qui se contracte encore plus.

Essayez de prendre un bain chaud aux sels d’Epsom et d’appliquer de la chaleur sur vos jambes, vos fessiers et votre bas du dos.

Médicaments anti-inflammatoires

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l’ibuprofène et le naproxène peuvent aider à réduire la douleur et le gonflement que vous ressentez. Si vous l’avez laissé durer suffisamment longtemps pour provoquer cette douleur lancinante.

Consultez votre médecin à ce sujet, car vous n’êtes pas censé prendre ces médicaments pendant une période prolongée. C’est pourquoi il est si important de travailler sur la rééducation, ce qui m’amène au point suivant.

Étirements

Les étirements sont vivement conseillés pour soulager les tensions et accroître la souplesse. C’est le meilleur moyen de traiter (et aussi de prévenir) le syndrome de la bandelette IT. Voici cinq étirements que vous pouvez faire chez vous et qui vous aideront à soigner cette blessure.

Selon

Danny Singles,PT, DPT, MA

,  »

Je l’utilise souvent avec mes patients en complément du travail de force et de mécanique. En raison de sa grande résistance à la traction, vous ne pouvez pas réellement étirer le ITB, cependant, s

l’étirement de tout ce qui l’entoure aidera à réduire la tension sur le ITB.

 »

.

5 étirements de la bandelette IT pour les coureurs

Aujourd’hui, nous tirons quelques mouvements du yoga qui vous aideront vraiment à vous sentir mieux et à soulager certaines tensions. Cependant, n’oubliez pas que vous ne pouvez pas vous débarrasser des ITBS par l’étirement !

Il faut tout ce qui est mentionné ci-dessus!

La plupart des coureurs savent maintenant que l’ajout d’une pratique de yoga à leur entraînement peut les aider de bien des façons, notamment en augmentant leur souplesse. De nombreuses postures de yoga permettent d’étirer la bandelette IT et les zones environnantes.

Les cinq positions ci-dessous sont celles que j’ai trouvées les plus efficaces au cours de mes années de pratique et d’enseignement du yoga.

Pose de la main tournée vers le gros orteil

Pratiquer la pose des mains tournées vers le gros orteil (Parivrtta Hasta Padangusthasana) en position allongée sur le dos est un excellent moyen d’isoler et d’étirer la bande IT et les muscles, tendons et ligaments environnants.

Je recommande d’avoir une sangle, une ceinture ou une serviette à portée de main pour la placer autour de votre pied, ce qui rend la pose un peu plus accessible.

Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez votre genou droit vers votre poitrine, en fléchissant votre pied. Placez une sangle, une serviette ou un accessoire similaire autour de votre pied droit et tendez votre jambe droite au-dessus de vous. Tenez la sangle avec votre main droite et appuyez vos épaules sur le sol.

Laissez votre jambe droite tomber lentement sur la gauche, en vous arrêtant au moment où vous sentez un étirement modéré de l’extérieur de votre jambe. Il est important de pratiquer cette posture en douceur ; s’étirer trop loin et trop vite peut en effet faire plus de mal que de bien. Maintenez cette position pendant cinq respirations, puis changez de position et étirez le côté gauche.

Essayez-vous ces étirements de la bandelette IT au fur et à mesure ? N’est-ce pas une sensation extraordinaire ?

Pose du demi-singe avec torsion

La demi-posture du singe (Ardha Hanumanasana) est merveilleuse pour ouvrir les ischio-jambiers de la jambe avant, mais lorsque vous y ajoutez une torsion, cela permet d’étirer la bandelette IT.

Commencez à vous agenouiller en plaçant votre corps au-dessus de votre genou gauche. Tendez la jambe droite devant vous, en fléchissant le pied droit. Commencez par trouver la position du demi-singe, en vous penchant vers l’avant avec le dos plat, en vous arrêtant lorsque vous sentez un étirement confortable dans votre ischio-jambier droit.

Attendez quelques respirations, puis trouvez votre chemin vers la demi-posture du singe en torsion en amenant votre poignet gauche sous votre épaule gauche et en empilant votre épaule droite sur la gauche.

Si la torsion est difficile pour vous, vous pouvez placer un bloc de yoga ou un autre support solide sous votre main gauche, ce qui devrait rendre la torsion un peu plus facile. Maintenez la pose avec la torsion pendant cinq respirations, puis relâchez doucement et répétez de l’autre côté.

Comme vous commencez probablement à le comprendre, les étirements de la bande IT impliquent un peu de force de base et de hanche, car il ne s’agit pas simplement de se prélasser, nous travaillons les muscles pour parvenir à une résolution.

Des douleurs au genou ? Il s’agit peut-être d’une bandelette IT tendue – Étirez-la avec ces poses de @runtothefinish



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Fente Horizon

La fente horizontale vous permet d’ouvrir l’extérieur de votre jambe supérieure et de renforcer la cuisse de la jambe supérieure, c’est donc une excellente pose à essayer pour les coureurs.

Commencez par la fente basse (Anjaneyasana) en avançant le pied droit. Le genou droit doit être posé directement sur la cheville droite. Le talon gauche se superpose aux orteils et à la plante du pied gauche. Levez le bras droit près de l’oreille, en tendant la main devant vous, tout en gardant le bras droit.

Faites pivoter votre épaule droite vers l’arrière en balayant votre bras droit vers le bas, en l’amenant parallèlement au sol.

Faites pivoter vos hanches sur le côté, jusqu’à ce que vous arriviez à la lame de couteau de votre jambe gauche. L’extérieur de votre jambe gauche doit être tourné vers le sol.

Maintenez la position pendant quelques respirations, puis répétez sur la gauche.

Face de vache inclinée

De nombreux coureurs aiment la posture de la vache couchée (Supta Gomukhasana) parce qu’elle étire merveilleusement les hanches ainsi que l’extérieur des cuisses. Commencez par vous allonger sur le dos, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.

Croisez votre cuisse droite sur votre cuisse gauche, en empilant votre genou droit sur votre genou gauche. Saisissez vos pieds, rapprochez-les de votre poitrine pour étirer vos jambes. Si vous ne pouvez pas saisir vos pieds, placez vos mains sur vos chevilles ou vos tibias.

Maintenez la position pendant au moins quelques respirations, voire une minute ou deux. Veillez à maintenir la pose pendant une durée égale, le genou gauche reposant sur le droit. Si vous n’avez le temps que pour un seul exercice (trouvez le temps d’en faire d’autres), je pense que c’est le meilleur étirement de la bandelette IT car vous détendez et travaillez également les hanches, une grande partie de ce dont nous avons tous besoin.

Triangle révolutionné

Data-dl-uid= »151″>Le triangle inversé (Parivrtta Trikonasana) est une posture intense, mais l’étirement de la ceinture abdominale en vaut la peine.

Essayez de pratiquer cette posture après les autres étirements présentés ici afin que votre corps soit plus ouvert et prêt à entrer dans la posture.

Commencez par placer votre pied droit à environ un pied à un pied et demi (30-45 cm) devant votre pied gauche. Les orteils du pied droit pointent directement vers l’avant, tandis que les orteils du pied gauche forment un angle de 45 degrés vers le haut et la gauche.

Dans la pose complète, le talon droit est aligné avec le talon gauche, mais vous pouvez les garder un peu plus larges, plus proches de vos hanches, si cela vous aide à vous sentir plus stable.

Amenez vos jambes droites, avec la possibilité de plier légèrement les genoux si vous avez des ischio-jambiers tendus.

Une fois que vous vous sentez solide dans vos pieds et vos jambes, amenez votre main gauche sous votre épaule gauche, en l’étirant vers le sol. Empilez votre épaule droite sur la gauche et tendez votre main droite vers le plafond.

Vous pouvez placer un bloc de yoga, un tabouret ou tout autre support ferme sous votre main inférieure pour rendre la pose plus accessible.

Sentez votre colonne vertébrale s’allonger lorsque vous inspirez, ce qui vous permet de vous tordre un peu plus profondément lorsque vous expirez.

Vous devriez ressentir un étirement au niveau de la partie extérieure de la bande IT droite et de l’extérieur de la cuisse. Maintenez la position pendant cinq à dix respirations, ramenez soigneusement vos mains vers le sol, puis changez de côté.

Cet étirement de la bandelette IT en position debout est différent de celui que l’on voit souvent, qui consiste à croiser les jambes et à se replier vers l’avant. Cela fonctionne parfaitement, mais nous voulons aborder cet exercice sous différents angles et faire travailler nos hanches.

Note spéciale :

Il est généralement conseillé aux coureuses enceintes

de ne pas pratiquer les torsions en yoga. Si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d’une autre blessure et que vous ne savez pas comment modifier ces poses pour les adapter à votre corps, demandez l’aide d’un professeur de yoga.

Ne vous contentez pas de ces étirements ! Vous avez besoin d’un plan complet pour récupérer.

J’espère que ces étirements de la bandelette IT vous ont permis de bouger et de ne pas vous contenter d’attendre que la douleur disparaisse. Continuez à vous entraîner, à faire des exercices de musculation et cela ira vraiment mieux !

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