Le calcium est largement reconnu comme l’un des minéraux les plus essentiels pour rester fort et en bonne santé. L’absorption du calcium est extrêmement importante pour améliorer la santé des dents et des os, ainsi que pour renforcer les jambes affaiblies. Le calcium contribue au contrôle des fonctions nerveuses et musculaires, ainsi qu’à la régulation de l’équilibre acide (pH) dans le sang.
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Votre corps est chargé de plus de calcium que d’autres minéraux ; il occupe près de 99 % dans les os et les dents. L’autre 1% est contenu dans les muscles, les autres tissus corporels et les fluides[1].
Il faut savoir que le manque de calcium peut entraîner des maladies graves. Lorsque l’apport en calcium est insuffisant, les os peuvent devenir faibles, fragiles ou même mous. Si elle n’est pas traitée, la carence en calcium peut entraîner l’ostéoporose ou le rachitisme. La perte de mémoire, la dépression, les spasmes musculaires ou l’engourdissement de diverses parties du corps, comme les mains et les pieds, sont également déclenchés par la carence en calcium. Pour remédier au manque de calcium dans l’organisme, il est nécessaire de modifier son alimentation quotidienne et ses habitudes de vie.
1. Consommer suffisamment de vitamine D.
La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’augmentation de l’absorption du calcium dans l’organisme. Les parents doivent garder à l’esprit qu’en cas d’apport insuffisant en vitamine D, les enfants sont plus susceptibles de contracter le rachitisme. L’un des moyens les plus naturels d’augmenter l’apport en vitamine D consiste à s’exposer plusieurs minutes par jour au soleil ; il convient toutefois de le surveiller de près, car une exposition excessive à la lumière du soleil peut entraîner un cancer de la peau. De plus, il est préférable d’éviter la lumière directe du soleil entre le milieu de la matinée et le début de l’après-midi ; n’oubliez pas de mettre une protection cutanée lorsque vous sortez à ces moments-là.
La consommation d’aliments riches en vitamine D est un autre bon moyen d’obtenir un apport suffisant en vitamine D. Il est fortement recommandé de manger des produits laitiers enrichis ou de boire du lait enrichi. Vous pouvez opter pour d’autres vitamines et nutriments qui contribuent à augmenter l’apport en calcium, comme le bore, le magnésium et la vitamine K. Avant d’utiliser un supplément, essayez de consulter votre médecin pour connaître les dosages appropriés.
2. Arrêter de boire des sodas.
La consommation de soda peut interrompre le processus d’absorption du calcium ; il est donc préférable d’éviter cette boisson. Une consommation excessive de boissons gazeuses peut entraîner une augmentation soudaine du taux de phosphate dans le sang. Des niveaux élevés de phosphates empêchent la consommation de calcium.[2] Si vous buvez de l’alcool, restez modéré.
3. Éviter l’excès de caféine.
Il ne fait aucun doute que de nombreuses personnes choisissent de commencer leur journée en buvant une tasse de café, mais si vous souffrez d’un manque de calcium, vous ne devez pas boire plus de café. La caféine présente dans le café peut lixivier le calcium des os, réduisant ainsi leur solidité. Si vous ne pouvez pas arrêter le café, il suffit de boire moins de 2 tasses de café par jour. Pour minimiser l’effet de la caféine, vous pouvez ajouter du lait à votre café. Le thé vert ou toute autre tisane sont de bonnes alternatives.
4. Réduire la consommation de sodium.
La consommation de sodium peut amener l’organisme à utiliser le calcium, qui se trouve alors dans les os. Il vous suffit d’ajouter des épices ou des herbes pour parfumer vos aliments au lieu d’utiliser du sel. En même temps, vous devriez vous efforcer d’éviter les aliments transformés, car ils peuvent également contenir de grandes quantités de sodium.
5. Consommer davantage d’aliments riches en calcium.
Il existe une grande variété de bons aliments riches en calcium que vous pouvez choisir librement. Certains de ces aliments sont composés de :
- Produits laitiers tels que le fromage et le yaourt
- Fèves de soja ou autres produits à base de soja
- Lait écrémé ou non gras
- Sardines
- Céréales enrichies
- Les légumes verts à feuilles foncées comme le chou frisé, les épinards et les feuilles de chou vert.
Le lait de riz, le lait d’amande, le lait de soja, le jus d’orange ou les céréales pour petit-déjeuner sont d’autres exemples bien connus d’aliments enrichis en calcium.
Crédit photo : Sara Cervera via unsplash.com