4 façons de ramener le plaisir dans votre vie

La vie quotidienne peut être pleine de plaisirs et de peines, mais l’astuce pour trouver l’épanouissement est de permettre au plaisir de l’emporter sur la peine. Pensez à ce que vous ressentez lorsque vous vous levez le matin. Quelle est la première pensée qui vous vient à l’esprit ? Êtes-vous impatient de voir ce que la journée va vous apporter ou vous en fichez-vous complètement ? Ce sera toujours la même chose.

Selon une nouvelle étude menée par Gabriela Khazanov du Philadelphia Veterans Administration Medical Center et ses collègues (2022), votre sentiment de « blah » peut être le signe que vous souffrez d’anhédonie, ou « diminution de l’intérêt ou du plaisir dans les activités habituelles » (p.256). Ce n’est pas que vous soyez malheureux, c’est que vous n’êtes pas particulièrement heureux non plus.

Peut-être n’avez-vous pas toujours ressenti cela. Il fut peut-être un temps où vous étiez impatient de commencer votre journée, pas nécessairement parce que vous faisiez quelque chose de très excitant, mais parce que les choses simples vous procuraient un plaisir simple. Même quelque chose d’aussi banal que l’arrosage de vos plantes vous procurait une petite poussée de plaisir lorsque vous remarquiez un nouveau bourgeon en train d’éclore.

Le rôle de l’anhédonie dans la dépression

Le fait de ne pas éprouver de plaisir de temps en temps peut représenter un petit incident dans votre santé mentale, mais lorsque cela devient chronique, vous risquez de développer une dépression. Comme le notent Khazanov et al., l’anhédonie est l’un des deux principaux symptômes de la dépression et est ressentie par environ 70 % des personnes souffrant de ce trouble pouvant être diagnostiqué. Vous associez sans aucun doute la dépression à une humeur chroniquement déprimée, mais vous n’avez peut-être pas envisagé cette autre qualité, furtive, qui peut rester sous la surface comme une caractéristique constante de cette affection.

Comme l’anhédonie continue de s’envenimer, les personnes déprimées peuvent même ne pas être conscientes de cette entrave à leur capacité d’améliorer leur humeur triste. En effet, si l’anhédonie est présente de manière chronique, ces personnes peuvent même devenir moins capables de bénéficier d’interventions psychologiques ciblant leurs symptômes. Selon l’équipe de recherche de la VA, si le traitement ne commence pas à s’attaquer à l’anhédonie, il y aura toujours des limites à l’efficacité du traitement de la dépression.

L’anhédonie, comme le soulignent les chercheurs de la VA, peut être plus qu’un symptôme de la dépression. Il peut également s’agir d’un trait de personnalité, d’une composante de la manière d’être chronique d’un individu. Cependant, l’anhédonie peut être corrigée grâce à « l’accès à des expériences gratifiantes » et aux types de récompenses que les personnes peuvent obtenir dans leur vie. Pour ce faire, il faut surmonter la possibilité que la personne anhédonique considère ces expériences potentiellement gratifiantes avec un degré élevé de scepticisme, en raison d’une « peur des résultats négatifs » (p. 257).

Traiter le facteur anhédonie

Si vous pouvez vous identifier à l’idée d’anhédonie, cela ne signifie pas nécessairement que vous répondez aux critères de diagnostic de la dépression. Khazanov et ses collègues ont axé leur étude sur la dépression clinique, mais en lisant les traitements qu’ils proposent, vous pouvez toujours en tirer des suggestions utiles pour améliorer votre vie quotidienne, en particulier lorsqu’il s’agit de trouver la voie vers des expériences plus gratifiantes.

Revenant sur l’idée que même si l’anhédonie est inhérente à la personnalité d’un individu, elle peut tout de même être traitée, l’équipe dirigée par l’AV fournit des suggestions très pratiques pour améliorer votre capacité à tirer du plaisir de la vie en modifiant votre comportement à l’égard des récompenses. Il suffit d’adapter les quatre éléments comportementaux de l’approche thérapeutique proposée :

1. Valorisation de la récompense : L’obtention d’un résultat positif, quel qu’il soit, nécessite au moins un certain effort. En laboratoire, les personnes présentant un niveau élevé d’anhédonie déploient moins d’efforts pour obtenir une récompense, comme gagner une petite somme d’argent. Dans les situations de la vie quotidienne, un effort est également nécessaire pour obtenir certaines récompenses. Vous aimeriez aller à un concert parce que votre groupe préféré y jouera. Vous commencez alors à imaginer toute la logistique nécessaire pour vous y rendre, du transport à la nécessité éventuelle de faire garder vos enfants. Tout cela vous semble trop lourd. En thérapie, comme le notent Khazanov et al., les personnes souffrant d’anhédonie peuvent accumuler un grand nombre de raisons de ne pas se faire soigner. Quelle que soit l’issue positive qui vous attend, pour surmonter ces obstacles, vous devez les diviser en unités gérables, en les abordant une à une jusqu’à ce que le chemin vers la récompense devienne facile et sans encombre.
2. L’anticipation de la récompense : Les personnes souffrant d’anhédonie considèrent une situation potentiellement gratifiante comme une situation dont elles ne pourraient pas profiter. Vous êtes peut-être invité à une réunion sociale qui devrait vous plaire. Cependant, lorsque vous commencez à penser à vous y préparer, par exemple à trouver les bons vêtements ou à vous demander si vous allez vous y rendre et vous sentir mal à l’aise, vous prenez la décision qu’il vaut mieux ne pas y aller du tout. La clé pour surmonter cette composante de l’anhédonie est de réduire les obstacles que vous percevez pour atteindre un résultat positif. Préparez vos vêtements à l’avance afin de ne pas paniquer à la dernière minute. Imaginez-vous ensuite en train de vous mettre en valeur dans cette tenue. Pensez ensuite aux autres personnes qui seront présentes. Y aura-t-il au moins quelques personnes que vous connaissez et appréciez ? Projetez-vous dans la situation et rappelez-vous à quel point vous vous sentez bien en leur compagnie. Même si vous ne connaissez que quelques personnes sur la liste des invités, cela peut vous donner une base sur laquelle vous pouvez vous appuyer.
3. Récompenser l’apprentissage : Lorsque quelque chose de bien vous arrive, comment traduisez-vous ce succès dans vos projets d’avenir ? Si vous ne vous arrêtez pas pour réfléchir aux sentiments positifs associés à votre accomplissement, l’importance du résultat n’aura pas d’importance. Selon Khazanov et ses coauteurs, les personnes souffrant d’anhédonie ont besoin d’aide pour savourer le moment présent lorsque celui-ci est agréable. Prenez cette expérience à part et demandez-vous, en toute honnêteté, si elle a été agréable. Après cette rencontre sociale, repensez aux moments où quelqu’un vous a complimenté, vous a fait rire ou vous a aidé à vous sentir soutenu. Dans le cas d’un concert, repensez aux étapes qu’il vous a fallu franchir pour y arriver. Étaient-elles aussi difficiles que vous l’imaginiez ? Même si vous avez rencontré un problème en cours de route, réjouissez-vous de l’avoir surmonté. Peut-être que la prochaine fois ne sera pas si mauvaise après tout.
4. Délai de récompense : Certaines récompenses sont immédiates, mais beaucoup d’autres prennent du temps à se manifester. Dans ce cas, la patience peut être une vertu, car vous apprenez à tracer la ligne de démarcation entre l’expérience et les sentiments de plaisir accrus. En apprenant à surmonter votre hésitation à vous exposer à des expériences nouvelles et potentiellement positives, certaines récompenses deviendront évidentes immédiatement. D’autres, comme le fait de se faire un nouvel ami lors d’une rencontre sociale, nécessiteront peut-être d’être prêt à laisser cette relation évoluer au fil du temps.

Faire de la valeur de la récompense un atout pour vous

Là encore, les méthodes décrites par Khazanov et ses collègues auteurs s’appliquent aux interventions thérapeutiques destinées aux personnes dont l’anhédonie fait partie d’un tableau symptomatique plus large. Cependant, lorsque le cafard frappe, cela peut être pour diverses raisons. Peut-être avez-vous simplement oublié comment tirer de petits plaisirs des expériences ordinaires de la vie.

Entraînez-vous à utiliser ces quatre exercices axés sur la récompense la prochaine fois qu’une journée ennuyeuse vous attend. Y a-t-il un événement que vous attendez avec impatience, ne serait-ce qu’un peu ? S’agit-il de préparer votre repas du soir, de hacher des petits morceaux d’oignon ou d’ail ? Si vous avez des enfants, pourquoi ne pas vous asseoir avec eux et jouer à un jeu que vous savez qu’ils aiment ? Détournez votre esprit de vos préoccupations du moment et essayez de voir le monde à travers leurs yeux tandis qu’ils font de leur mieux pour gagner. Ces expériences simples, lorsqu’elles sont perçues pour ce qu’elles sont, peuvent constituer un antidote important au sentiment que rien n’a d’importance ou ne peut vous procurer de plaisir.

En résumé, le fait de savourer les bons moments peut vous aider à retrouver un sentiment de plaisir qui, avec le temps, peut vous permettre de transformer ces coups de fouet en sources d’inspiration quotidiennes. La restauration de votre capacité à tirer du plaisir du passé vous aidera à construire ces sentiments d’accomplissement que vous pourrez ensuite projeter dans l’avenir.

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