4 étirements simples à faire au bureau pour soulager efficacement les douleurs lombaires

Les douleurs lombaires sont un problème majeur dans la société moderne d’aujourd’hui. Beaucoup d’entre nous passent beaucoup de temps assis à un bureau, que ce soit au travail ou à la maison. Les employés de bureau, en particulier, sont les plus touchés : 54 % de ceux qui travaillent à leur bureau déclarent souffrir de douleurs lombaires en raison du temps passé assis dans une même position et généralement dans une mauvaise posture.

La position assise ne fait pas qu’accroître la tension musculaire dans le dos, mais si l’on y ajoute une mauvaise posture, on obtient une situation où la constriction des vaisseaux sanguins et des nerfs provoque davantage de douleurs dans le bas du dos. C’est pourquoi il ne faut pas négliger les douleurs lombaires, car il s’agit d’un problème de santé complexe qui n’a pas qu’une seule cause : notre système musculaire s’adapte facilement à la façon dont nous nous asseyons, et notre système circulatoire et nerveux est également affecté.

4 exercices de bureau faciles pour soulager les douleurs lombaires

Judith Gould est une physiothérapeute spécialisée dans la manière dont l’ergonomie au travail peut contribuer à soulager les douleurs lombaires. Faire des exercices simples à votre bureau chaque jour peut aider à éliminer les douleurs lombaires en étirant les muscles et en corrigeant les mauvaises postures. En prenant soin de bouger tout au long de la journée, vous améliorerez la santé de votre dos. Voici donc quatre exercices faciles à intégrer dans une journée bien remplie.

1. Étirement de la colonne vertébrale inférieure

En faisant cet exercice, les muscles entourant la longueur de la colonne vertébrale seront bien étirés dans le sens latéral.

• Les pieds à plat sur le sol et les accoudoirs abaissés, asseyez-vous fermement sur votre chaise en veillant à ce que vos os soient en contact avec le siège.
• Placez votre main droite sur l’accoudoir et tendez votre main gauche au-dessus de votre tête, en courbant légèrement votre colonne vertébrale vers la droite.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes en veillant à respirer pendant l’étirement.
• Répéter trois fois de chaque côté.

2. Long étirement de la colonne vertébrale

Cet exercice permet aux muscles de la colonne vertébrale de s’étirer dans un mouvement vers l’avant. Il est important que les muscles soient étirés dans plus d’une direction pour aider à rétablir l’alignement.

• Sur votre chaise, les os de l’assise fermement posés sur le siège, placez vos pieds à plat sur le sol et écartez-les largement.
• Asseyez-vous bien droit, puis faites glisser lentement vos mains le long de vos jambes jusqu’à ce qu’elles atteignent le sol.
• Placez le bout de vos doigts sur le sol entre vos pieds et, à chaque respiration, essayez de vous étirer davantage vers le bas jusqu’à ce que vos paumes soient à plat. Ne vous inquiétez pas si vous n’y arrivez pas, allez jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.
• Maintenez la position pendant 30 secondes et respirez dans l’étirement.
• Répéter trois fois.

3. Étirement profond des muscles de la hanche

L’étirement des muscles de la hanche peut aider à soulager les douleurs lombaires, car ils peuvent se contracter lorsque l’on reste assis pendant de longues périodes, surtout si l’on souffre déjà de douleurs lombaires. Lorsque vous effectuez cet étirement, soyez attentif à toute sensation d’engourdissement ou de picotement, car cela indique que vous vous étirez trop.

• Asseyez-vous près du bord de votre siège, les deux pieds à plat sur le sol.
• Soulevez votre cheville droite et placez-la sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
• Assis bien droit, penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, en gardant la colonne vertébrale bien droite. Cela permet d’étirer l’arrière de la hanche droite.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes et remontez lentement en gardant la colonne vertébrale droite.
• Répétez trois fois, puis répétez avec la cheville gauche sur la cuisse droite.

4. Extension des ischio-jambiers

Nous ne pensons pas toujours aux muscles de nos jambes lorsque nous ressentons des douleurs dans le bas du dos, mais des muscles ischio-jambiers contractés peuvent affecter la courbure naturelle de la colonne vertébrale. En les relâchant, vous contribuerez à soulager vos douleurs lombaires.

• Asseyez-vous près du bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Faites glisser votre jambe droite vers l’extérieur, le talon vers le sol, gardez le genou droit et fléchissez les orteils vers le tibia.
• Commencez à avancer lentement vers vos orteils en gardant le dos et la colonne vertébrale bien droits.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez trois fois.
• Répétez l’opération avec la jambe gauche.

Cinq minutes suffisent pour atténuer et prévenir les douleurs lombaires. Il est recommandé de répéter ces exercices une fois par heure ou aussi souvent que possible tout au long de la journée si vous êtes souvent assis à votre bureau. Consultez toujours un médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices si vous souffrez de douleurs dorsales, mais la pratique régulière de ces exercices vous aidera à aligner votre dos et à stabiliser vos muscles et vos articulations.

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