3 séances d’entraînement du corps entier pour les coureurs

Après avoir prêché pendant des années la nécessité pour les coureurs d’ajouter des poids à leur programme d’entraînement pour le marathon, je vois enfin un plus grand nombre d’entre vous le faire. Et de manière cohérente !

Ce qui ravit cet entraîneur de course à pied.

Je sais qu’au début de ma vie de coureur, personne ne parlait de force. Ce qui signifie que beaucoup de coureurs se sentent un peu perdus et ne savent pas par où commencer avec un entraînement complet pour les coureurs.

Heureusement pour vous, je suis à la fois un entraîneur personnel certifié et un entraîneur de course à pied avec plus de dix ans d’expérience !

Pour cette raison, j’ai mis au point un certain nombre de programmes complets que vous pouvez suivre:

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• 
  Plan d’entraînement de la force du coureur pendant la construction de la base
  
• 
  Entraînement musculaire du coureur pendant l’entraînement au marathon
  
  (ou au semi, excellent point de départ)
• Lever des poids lourds pour les coureurs (en cours)
• 
  30 Day Core for Runners
  
  (10 minutes par jour de hanches, fessiers et abdominaux).
• De plus, je partage toujours plus sur mon Instagram !

Mais aujourd’hui, je veux aussi vous donner des séances d’entraînement gratuites ! Je ne vais pas m’étendre sur toutes les raisons pour lesquelles vous devez faire de la musculation car je l’ai déjà fait auparavant… alors plongeons dans ce que vous devez savoir.

Dans la première séance d’entraînement, je vais vous donner quelques conseils supplémentaires sur les raisons pour lesquelles nous devons travailler certaines zones.

Plus vous en saurez, plus vous serez motivé pour vous y tenir.

3 Entraînement de tout le corps pour les coureurs

Lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire, il existe de nombreuses options différentes, du poids du corps aux haltères, des journées consacrées uniquement au haut du corps aux journées consacrées à l’ensemble du corps.

Ce dont vous avez besoin va dépendre en grande partie de votre programme d’entraînement et de votre niveau actuel d’entraînement musculaire.

Mais à quel moment est-il préférable de faire de la musculation pour les coureurs de fond ? Dois-je courir après avoir fait de la musculation ?

Voici mon secret : des mouvements de musculation stratégiques AVANT de partir courir – en guise d’échauffement.

En effet, de nombreux mouvements de musculation sont parfaits pour l’échauffement afin d’activer les hanches et les fessiers pour une course plus vigoureuse. Cependant, lorsque vous commencez à ajouter des poids, l’idéal est d’espacer votre course et votre musculation.

Des études ont montré qu’un intervalle de 8 à 10 heures entre les deux est idéal pour tirer le meilleur parti de chacun. Mais ce qui m’importe le plus, c’est que vous arriviez à vos fins ! Donc, s’il faut les faire l’un après l’autre, alors

vous faites d’abord l’entraînement le plus prioritaire.

Cela signifie que pendant la construction de la base, vous soulevez des poids puis vous courez. Courir sur des jambes fatiguées est un excellent entraînement.

Pendant l’entraînement à la course, on court puis on soulève des poids.

#1 Séance d’entraînement à domicile pour tout le corps

5 exercices de musculation pour coureurs à domicile. Chaque mouvement cible un groupe musculaire différent – et un aspect différent de votre forme de course.

• Effectuez chaque mouvement, dans l’ordre, sans repos entre les deux.
• Visez 8 à 10 répétitions pour chaque mouvement, mais n’oubliez pas que la FORME est essentielle.
• Reposez-vous 1-2 minutes et répétez le circuit entier 2-3 fois.
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  Il est préférable d’ajouter cet exercice à votre plan d’entraînement hebdomadaire 1 à 2 fois par semaine lors d’une journée de distance ou de difficulté moyenne.
  

Si vous pouvez faire 5 répétitions avec une excellente forme et que vous avez besoin d’une pause avant d’en faire 4 ou 5 autres, faites-le. Une forme négligée ne vous rendra pas plus fort.

Les débutants peuvent faire les mouvements exactement comme sur la photo, sans poids. Si vous êtes plus à l’aise avec les poids, vous pouvez ajouter 5 à 8 livres à la fente, au squat et au pont de marche. Cela vous permettra de garder vos journées faciles !

1. Planche sur les genoux

Ce que ça fait travailler : les fléchisseurs de la hanche et le grand droit de l’abdomen.

En position de planche, engagez votre tronc et tirez un genou vers votre poitrine aussi loin que possible. Une fois le genou rentré, arrondissez le dos en soulevant les hanches et le genou.

Notez que vos bras ne doivent pas se déplacer vers l’arrière (comme dans la position du chien couché).

La quantité de mouvement dans cet exercice est petite mais puissante.

Pourquoi c’est important?

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Une bonne forme de course ne consiste pas seulement à pousser sur le sol. Ce n’est que la moitié du travail.

L’autre moitié est

des fléchisseurs de hanche forts

qui peuvent tirer le genou vers le haut et vers l’avant. Cela permet non seulement de soulager le bas de la jambe, mais aussi d’obtenir ce fameux  » coup de pied moyen  » dont parlent tous les professionnels.

Il est essentiel d’avoir un tronc solide et engagé pour ce mouvement.

Votre course vous donne-t-elle l’impression de traîner les pieds dans les derniers kilomètres ? Faites ce mouvement pour améliorer la force du cœur et des fléchisseurs de la hanche.

2. la fente inversée

Ce que ça fait – Isoler les fessiers et reproduire le mouvement de  » poussée  » de la course à pied. Fait également travailler les qauds.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez avec votre pied droit en position de fente, en utilisant votre fessier et votre quadriceps gauches pour la plus grande partie de la puissance.

Les deux genoux doivent être à 90 degrés et le genou arrière ne doit pas toucher le sol. En utilisant le fessier et le quadriceps gauches, poussez sur le sol pour amener la jambe droite vers l’avant. C’est la jambe avant qui fait le travail dans ce mouvement, pas la jambe arrière.

Pourquoi est-ce important ?

Si vous voulez devenir plus rapide, une foulée plus efficace et une poussée efficace sont essentielles. Mais

si vous avez des fessiers faibles, toute la puissance de la poussée viendra d’en dessous du genou.

Vous avez souvent des

mollets tendus

, ou des tensions au niveau du talon d’Achille ou de la plante du pied ? Vous pourriez avoir besoin de ce mouvement !

Le fessier est un muscle BEAUCOUP plus important, donc le renforcer ne vous donnera pas seulement plus de puissance dans votre foulée, mais soulagera aussi vos jambes.

3. descente des triceps / poussée vers le haut

Ce que ça fait travailler : les muscles du dos [lats] et les triceps.

À partir d’une position de planche, déplacez-vous vers l’avant sur vos orteils. Fléchissez les coudes, en les gardant bien serrés sur les côtés, et descendez votre corps. Les coudes doivent être dirigés vers l’arrière et non sur les côtés.

Si vos coudes se plient sur les côtés, essayez de tourner légèrement votre main s

afin que les doigts pointés soient à 1 et 11 (sur une horloge) au lieu d’être droit devant à 12.

Cela aidera à faire pivoter l’articulation du coude.

Les débutants descendent jusqu’au sol et utilisent les genoux pour se relever en position de départ.

Les plus avancés descendent presque jusqu’au sol puis, à l’aide des triceps et du dos, remontent jusqu’à la position de départ.

Pourquoi c’est important?

Vos lats sont responsables de la traction de votre bras vers l’arrière – comme lorsque vous courez !

Des muscles dorsaux forts sont également importants pour maintenir une bonne posture pendant la course. Si vous vous sentez comme Quasimodo à la fin d’une longue course, vous devez travailler vos muscles latéraux ! Et, bien sûr, votre tronc. La fatigue musculaire est en partie responsable de la détérioration de votre forme.

4 Squats à la levée de jambe latérale

Ce qu’il faut faire – quadriceps, fessier max, colle médiane, abducteurs.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et descendez en position accroupie. Pensez à pousser les fesses vers l’arrière au lieu de descendre votre corps. Cela permet d’engager les fessiers.

Repoussez-vous en position debout et, au sommet du mouvement, levez la jambe gauche sur le côté, en serrant les abducteurs pendant que vous soulevez. Redescendez et passez directement à l’accroupissement suivant.

Alternez en levant la jambe droite lors du prochain mouvement vers le haut.

**Ajoutez une mini-bande pour rendre cet exercice encore meilleur !

Pourquoi c’est important?

Les muscles fessiers et les petits abducteurs sont des stabilisateurs importants qui empêchent vos pieds et vos jambes de tourner vers l’intérieur lorsque vous courez.

Vous arrive-t-il de sentir vos chaussures de sport se frotter l’une contre l’autre lorsque vous courez ? Surtout lorsque vous êtes fatigué ? Les abducteurs faibles ou non engagés sont le coupable.

5. Pont de marche

Ce que ça fait travailler – Fessiers, ischio-jambiers.

Allongé sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, soulevez les hanches jusqu’à ce que le torse forme une ligne droite des épaules aux genoux. Les fessiers restent engagés pendant toute la durée de l’exercice.

Soulevez le pied droit du sol et amenez le genou à la poitrine sans que les hanches ne plongent ou ne se tordent. Redescendez jusqu’au sol ; répétez avec le pied gauche.

Pourquoi c’est important?

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Comme les deux exercices précédents qui permettent d’isoler et d’activer les fessiers, celui-ci est un autre mouvement qui permet de cibler ces muscles d’une manière légèrement différente.

Merci à Sara Lizabeth pour les photos de cette séance d’entraînement !

Data-dl-uid= »168″>Vous pouvez voir une

démonstration vidéo de l’entraînement ici

!





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#2 Entraînement au poids du corps pour les coureurs

Cette séance d’entraînement est également axée sur le poids du corps. L’objectif est d’éliminer toutes les excuses et de vous inciter à faire de la musculation une partie intégrante de votre routine ! Ensuite, nous ajouterons des poids et ferons des exercices plus complexes.

On peut faire beaucoup de progrès avec le seul poids du corps.

• Notez que tout peut être modifié (par exemple, j’ai gardé un pied au sol pour le squat à une jambe).
• 2-3 séries
• 10-12 répétitions
• Concentrez-vous sur le muscle que vous voulez activer.

Regardez la vidéo pour une démonstration et un rappel que vous pouvez le faire dans de petits espaces!

Entraînement débutant de tout le corps pour les coureurs, cette routine comprend les mouvements suivants

• Squat sur une jambe
• Planche latérale avec rotation
• Planche inversée
• Poussée et retour (placer les mains sur le banc pour modifier l’exercice)
• Extension sur une jambe (engage vraiment les fessiers et le tronc)
• Squat Sumo
• Dips de triceps
• Planche focalisée
• Marche avec pont de hanche
• Superman

Vous remarquerez également que cette vidéo date d’il y a 5 ans. J’utilise TOUJOURS ces mouvements, mais je suis beaucoup plus fort maintenant et je peux aussi soulever des poids lourds ou avoir une bien meilleure forme pour les pompes.

#3 Routine d’haltérophilie pour les coureurs

Très bien, maintenant nous supposons que vous avez une base et que vous êtes prêt à commencer à ajouter des poids. Nous savons qu’il y a d’énormes avantages à soulever des objets lourds, mais le premier jour, vous devez d’abord vous concentrer sur la forme.

Il s’agit toujours d’un programme d’haltérophilie pour débutants, mais nous ajoutons plus de mouvements composés.

Cela signifie un mouvement unique qui touche plusieurs groupes musculaires et permet donc de gagner du temps ! J’adore faire des mouvements à une jambe pour forcer l’engagement du tronc.

• La séance d’entraînement est démontrée dans cette vidéo, à partir de 2:00
• 3 séries
• 12-15 répétitions

Mouvements inclus dans cette séance d’entraînement :

• Fente latérale et élévation latérale
• Flexion du biceps à la presse à épaulement
• Elévation frontale alternée à l’élévation latérale
• Élévation des épaules
• Deadlift à l’aviron
• Renvoi des triceps sur une jambe

Vous avez maintenant non pas une, ni deux, mais trois séances d’entraînement complet pour les coureurs. Cela vous donne un bon point de départ et si vous avez besoin de plus, n’hésitez pas à consulter nos cours complets !

Si vous avez d’autres questions sur la musculation, n’hésitez pas à m’en faire part !

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