Il est de plus en plus difficile de rester concentré dans le monde d’aujourd’hui, où tout va très vite et où les distractions sont omniprésentes. Notre capacité à nous concentrer sur nos objectifs et nos tâches est constamment mise à l’épreuve, qu’il s’agisse du barrage constant de notifications sur nos smartphones ou du flot ininterrompu d’informations qui sollicitent notre attention.
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Cependant, il existe trois éléments clés qui constituent les fondements d’une forte concentration et qui nous permettent de surmonter ces obstacles et de renforcer notre attention :
- La force mentale : Votre force mentale est déterminée par la fermeté avec laquelle vous pouvez diriger votre attention, maintenir votre concentration et conserver votre énergie mentale. Lorsque vous dirigez toutes vos énergies vers vos objectifs, votre force mentale est utilisée correctement.
- Modèles de pensée claire : Ils reflètent la précision et l’efficacité avec lesquelles votre esprit peut traiter les informations. Vous ne pouvez pas vous concentrer sur un objectif ou des buts si votre schéma de pensée est désorienté. Il est impératif que vous gardiez les idées claires lorsque vous concentrez votre attention sur des objectifs.
- Pleine conscience et conscience : Tout le monde est distrait, mais votre capacité à contrôler et à gérer votre état d’esprit pour surmonter ces distractions démontre que vous êtes attentif et conscient. La pleine conscience s’étend également à la méditation attentive, où l’on est conscient du présent et où l’on choisit de vivre dans le présent. Vous pouvez vous attendre à une meilleure concentration lorsque vous êtes totalement conscient de votre situation actuelle.
Dans cet article, je vais examiner ces trois principes fondamentaux en profondeur et vous présenter des idées pratiques et des tactiques pour rester concentré et améliorer votre concentration.
Table des matières
Fondamental n° 1 – La force mentale
Avec quelle fermeté dirigez-vous votre attention, vous concentrez-vous et maintenez-vous votre énergie mentale ? Voici les facteurs clés qui influencent votre capacité de force mentale :
Votre muscle de concentration
Votre force mentale détermine votre capacité à focaliser votre attention, à rester concentré et à maintenir votre énergie mentale. Cela signifie que votre force mentale est utilisée de manière adéquate lorsque vous mettez toute votre énergie au service de vos objectifs.
Rester concentré est un processus continu, qui deviendra plus facile à mesure que vous vous entraînerez. Renforcer votre capacité de concentration vous aidera à mieux vous concentrer. Pour réussir dans les études, au travail et dans la vie, il est essentiel de savoir se concentrer.
Les pratiques de méditation des religions orientales ont influencé de nombreuses idées occidentales sur la pleine conscience.
Le vide suprême qui imprègne tout le reste, par exemple, est au centre de certaines méditations bouddhistes, tandis que dans la méditation zen, l’accent est mis sur le fait de ne penser à rien en particulier, mais plutôt d’être conscient de tout ce qui se passe autour de soi. Même en méditant, certains maîtres zen gardent les yeux ouverts[1].
Le lien entre l’esprit et le muscle peut se résumer à une contraction musculaire délibérée et consciente. La différence entre un poids en mouvement passif et un poids en mouvement actif est déterminée par votre capacité à diriger la tension que vous créez pendant l’exercice vers un muscle ou un groupe de muscles spécifique.
Le recours à la volonté est-il une bonne idée ?
Mais n’avons-nous pas aussi la volonté nécessaire pour cela ?
Oui, c’est vrai ! Mais nous ne pouvons pas compter uniquement sur la volonté. La volonté d’une personne n’est jamais stable. Une volonté efficace prend du temps à se développer. Il est préférable de considérer la volonté comme un avantage supplémentaire par rapport aux processus sous-jacents qui vous permettent de réussir même lorsque votre volonté échoue.
Pourquoi ?
Car, d’une certaine manière, la volonté est limitée. De nombreux facteurs entraînent des fluctuations de la volonté. Votre âge, vos circonstances de vie, votre système de soutien, etc., ont un impact direct sur la force de votre volonté. Si vous y réfléchissez bien, comment pouvez-vous compter sur votre volonté si vous n’êtes pas sûr qu’elle puisse se maintenir de manière autonome ?
En d’autres termes, personne ne peut faire preuve d’une discipline et d’un contrôle surhumains à chaque minute de la journée. Et, soyons honnêtes, la volonté ne peut rien contre des enfants qui pleurent alors que vous essayez de méditer, des températures glaciales alors que vous vous promenez, ou une boîte de beignets au travail alors que vous avez oublié de prendre votre petit-déjeuner.
Tout cela indique que le fait de compter uniquement sur la volonté ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs à long terme.
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La force brute de la concentration et de la volonté est ce dont vous avez besoin
Pour améliorer votre concentration, vous avez besoin de la force brute de la concentration et de la volonté. Il s’agit de la force avec laquelle vous pouvez consciemment diriger votre attention vers quelque chose et de la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir ce niveau d’attention.
Microsoft a mené une étude en 2015 qui a révélé que la durée moyenne d’attention d’un être humain est de 8 secondes, soit moins que celle d’un poisson rouge[2]. Toutefois, en raison des distractions et des notifications susmentionnées, ce chiffre a diminué. Plutôt que de se concentrer sur une seule tâche, le cerveau humain est mieux équipé pour rechercher de nouvelles expériences.
Vous ne serez pas en mesure d’apprendre en classe, d’étudier à la maison, d’écouter des conversations, de remplir vos obligations professionnelles ou d’effectuer en toute sécurité des tâches telles que couper des légumes ou conduire une voiture si vous ne pouvez pas être attentif lorsque vous en avez besoin. Les fonctions exécutives dépendent aussi fortement de la capacité à se concentrer.
Vous devez prêter attention à la force de concentration associée à la volonté. Cela vous aidera à aiguiser votre concentration et à augmenter votre capacité d’attention.
Comment développer la concentration musculaire ?
Le cerveau est un muscle, et il peut être entraîné comme n’importe quel autre muscle du corps physique. Votre cerveau est chargé de maintenir la concentration. Lorsque vous faites travailler un muscle et que vous le reposez, il devient plus fort. Le développement du muscle de la concentration est un processus continu, qui deviendra plus facile au fur et à mesure que vous vous entraînerez.
Vous devez pratiquer un entraînement de résistance et faire des activités qui poussent votre force mentale au-delà de votre zone de confort. Des techniques simples telles que la poussée de concentration, le déplacement de l’aiguille et la discipline pour faire un pas de plus sont quelques-unes des façons de développer le muscle de la concentration.
Par exemple, même si vous êtes fatigué, rassemblez l’énergie nécessaire pour faire votre lit ou finir de laver la vaisselle qui traîne dans l’évier. Plus vous vous concentrez, plus vous développez vos muscles de concentration.
Lorsque votre esprit s’égare, le muscle de l’attention le ramène à votre tâche. C’est à peu près ainsi que les artistes et les sportifs maintiennent leur concentration. Cela montre que personne ne peut se concentrer avec une force surhumaine. Il faut faire en sorte que cela se produise, et les sportifs les plus performants entraînent leurs muscles de l’attention comme ils le feraient dans le cadre d’une séance d’entraînement quotidienne, afin de les garder affûtés.
Votre énergie mentale
La capacité ou la volonté d’accomplir des tâches cognitives telles que la résolution de problèmes, le maintien de l’attention, la maîtrise des émotions, la concentration et la prise de décisions est appelée énergie mentale. Nous avons besoin d’énergie mentale tout comme nous avons besoin d’énergie physique pour monter un escalier ou soulever un objet lourd. C’est la réserve de carburant dont vous avez besoin pour utiliser votre muscle de la concentration.
La façon dont vous gérez votre énergie mentale détermine l’efficacité de votre muscle de la concentration. Il est donc essentiel d’apprendre à gérer son énergie mentale.
Le brouillard cérébral et l’incapacité à se concentrer sont des symptômes courants d’un manque d’énergie mentale. Un manque d’énergie mentale peut être causé par différents facteurs, comme le fait d’être tiré dans plusieurs directions à la fois, de devoir jongler avec des obligations personnelles, familiales et professionnelles, ou simplement d’être surstimulé par son environnement.
Savez-vous que vos muscles se fatiguent et ont besoin d’une pause lorsque vous vous entraînez ? Ou essayez-vous de vous persuader de ne pas terminer la dernière répétition ?
Les mêmes principes s’appliquent au fonctionnement du cerveau.
Pour améliorer votre capacité de concentration, vous devez d’abord entraîner votre cerveau.
Le temps concentré et ininterrompu consacré à une tâche est l’essence même de l’entraînement. Il s’agit du nombre de répétitions d’une série que vous effectuez lorsque vous vous entraînez.
S’entraîner signifie pratiquer la compétence de manière répétée. Vous voulez être capable d’entrer dans un état de fluidité au moins plusieurs fois par jour. C’est le nombre de séries que vous faites à la salle de sport.
Chaque muscle a une force limitée, qui diminue en raison de l’inactivité ou se renforce à la suite d’un exercice ciblé. Tous deux ont besoin de repos après un effort intense pour retrouver leur force et leur endurance.
On éprouve le même sentiment de crainte/doute interne juste avant de commencer une séance d’entraînement intense – celui qui dit « Je ne suis pas sûr de vouloir faire ça » – que juste avant de décider de lire ou non un long article, et dans les deux cas, il faut se décider, mordre dans son assiette et se lancer.
Fondamentaux #2 – Des schémas de pensée clairs
Quelle est la précision et l’efficacité avec lesquelles votre esprit traite les informations ? Nous pouvons vous aider à l’améliorer :
Modèles mentaux efficaces
La réflexion nécessite de l’énergie mentale. Nous gaspillons beaucoup d’énergie à trop réfléchir ou à penser à des choses qui n’ont pas d’importance. Les modèles mentaux rendent votre réflexion plus efficace en simplifiant les concepts compliqués et en rendant la prise de décision plus rapide et plus facile.
Voici quelques exemples :
- Réflexion sur les premiers principes
- Cercle de contrôle
- Coût d’opportunité
- La règle des 80/20
- Pensée rétrograde
- Des rendements décroissants
- Trouver un effet de levier
Gestion intelligente de l’information
Chaque jour, nous sommes bombardés d’une énorme quantité d’informations, ce qui a parfois tendance à brouiller notre esprit. La clé d’une pensée claire réside dans la gestion adroite de toutes les informations. Vous devez adopter un système de gestion de l’information intelligent afin d’utiliser chaque élément d’information à votre avantage.
Voici quelques problèmes auxquels notre cerveau est confronté aujourd’hui :
Surcharge d’informations
L’information à laquelle nous avons accès a connu une croissance exponentielle. Nous avons un accès à l’information plus important que jamais dans l’histoire de l’humanité.
Avec l’avènement de l’internet, presque toutes les informations compréhensibles sont disponibles du bout des doigts. Si vous souhaitez connaître une recette particulière, il vous suffit de la rechercher sur Google ! Vous cherchez des informations sur Mars ? Il vous suffit de visiter le site web de la NASA ou une ressource en ligne érudite similaire.
Vous pouvez littéralement trouver des documents détaillés sur n’importe quel sujet et alimenter votre cerveau en informations jusqu’à ce que vous soyez fatigué.
Mais que se passe-t-il lorsque vous sollicitez votre cerveau au-delà de ses capacités ?
Lorsqu’on demande au cerveau de faire plus que ce qu’il peut, il en résulte toujours un épuisement mental. C’est le principal effet de la surcharge d’informations, dans laquelle l’esprit ne peut pas suivre la quantité massive de données qu’il doit traiter.
La fatigue mentale entraîne une baisse de la productivité, une augmentation de l’insatisfaction due à l’échec et du stress dû à un travail difficile ou à la comparaison avec ses pairs [3]. Pensez-y : lorsque vous êtes extrêmement fatigué, vous n’êtes pas en mesure de travailler avec votre enthousiasme et votre passion habituels. Un état d’esprit stressé retardera non seulement le processus de prise de décision, mais vous empêchera également de passer à l’action.
Focalisation affaiblie
Notre esprit ne peut traiter qu’une certaine quantité d’informations à un moment donné. Lorsque nous essayons de lui fournir des informations non pertinentes ou non requises au moment de prendre des décisions importantes, cela entraîne un stress inutile.
Par exemple, lorsque vous voyez un courriel non lu pendant que vous effectuez une tâche, votre QI effectif chute de 10 points [4]. Même les jeunes, qui ont grandi dans un monde inondé de distractions en ligne, semblent avoir besoin de périodes ininterrompues pour exécuter efficacement des activités difficiles. Le fait que votre esprit ne puisse pas traiter la bonne information au bon moment est un signe évident que votre concentration est affaiblie.
Par conséquent, lorsque vous devez traiter davantage d’informations pour prendre une décision, vous devez vous concentrer sur la qualité de l’information plutôt que sur la quantité. Si vous ne pratiquez pas le contrôle de la qualité de l’information, l’information supplémentaire perturbera le processus de réflexion.
Informations chaotiques
Notre esprit est rempli de quantités chaotiques d’informations. Certaines idées sont pertinentes et bénéfiques, tandis que d’autres sont sans intérêt et contre-productives. Il s’agit notamment de faits aléatoires, de publicités et d’informations quotidiennes. Chaque minute, de nombreuses pensées sont émises par l’esprit humain, qui fonctionne comme une vaste usine de pensées bienvenues et malvenues.
Cependant, des vagues d’activité balaient votre cortex la nuit, éliminant tout ce qui n’a pas été étiqueté pour être stocké [5]. Comme il y a trop d’informations, notre cerveau s’embrouille souvent dans le traitement des informations nécessaires.
Notre tâche consiste à séparer soigneusement les pensées et à nous concentrer sur celles qui sont utiles, tout en ignorant les autres.
Un système simple pour gérer l’information de manière proactive
Le cerveau humain dispose d’un mécanisme astucieux pour identifier les événements cruciaux : il sélectionne quelques éléments que nous voyons ou entendons et les retient, en les examinant plus en détail pour leur donner un sens. C’est ce qu’on appelle l’attention sélective, qui consiste à ne prêter attention qu’à quelques éléments détectés par nos sens. Cela nous évite d’être submergés par les nombreuses choses que nous voyons, entendons et ressentons.
Selon les neuroscientifiques, l’attention se compose de deux parties :[6]
- Sélectionner les éléments importants dans le flux continu d’informations qui parviennent à nos sens (par exemple, la vue, l’ouïe et le toucher).
- Il s’agit d’éviter que ces éléments importants ne soient supplantés par des éléments d’information moins importants.
L’attention sélective est le meilleur moyen de filtrer les informations inutiles et de traiter les informations importantes. Pour comprendre quelles sont les informations que votre esprit doit retenir et celles qui ne le sont pas, voici ce que vous pouvez faire :
1. Lorsque vous recherchez des informations sur l’internet, gardez un objectif clair
Décidez à l’avance des informations spécifiques que vous rechercherez sur l’internet. Ne vous laissez pas distraire. Vous n’êtes pas obligé de prêter attention à tout ce que vous lisez ou voyez. Apprenez à intégrer les données pour éviter les lacunes.
L’un des meilleurs moyens de rester concentré lors d’une recherche sur l’internet est de conserver un fichier numérique externe pour collecter les informations pertinentes. Vous pouvez également utiliser un bloc-notes pour ne noter que les informations nécessaires. Cela nous permet de rester concentrés sur nos objectifs et de ne consulter que les informations pertinentes.
2. Ne pas prêter attention à toutes les informations examinées
Toutes les informations recueillies ne sont pas forcément pertinentes. Vous ne devez vous concentrer que sur les détails ou les informations liés à la tâche à accomplir. Évitez de prêter attention à tout, ligne par ligne.
Vous pouvez sauter les sections ou les segments qui ne sont pas pertinents. Cela vous permettra de gagner du temps et, surtout, de rester concentré sur la recherche des informations nécessaires.
3. Traiter l’information avec un esprit ouvert et objectif
L’un des principaux objectifs de la collecte d’informations est d’acquérir des connaissances. Si vous étiez déjà au courant du sujet, vous n’auriez pas cherché ailleurs. Par conséquent, lorsque vous traitez l’information, vous devez éviter de faire des suppositions et examiner l’information avec un esprit ouvert et objectif. Cela vous aidera à prendre une décision judicieuse et éclairée.
4. Organisez les informations que vous recevez de manière à pouvoir lire moins et réfléchir plus en profondeur
« En fin de compte, si vous ne l’utilisez pas ou si vous n’en avez pas besoin, c’est du désordre et il faut s’en débarrasser » – Charisse Ward
L’organisation des informations permet d’étudier correctement les détails. Vous pouvez commencer par éliminer tous les courriels non essentiels de votre boîte de réception. Si nécessaire, vous pouvez également utiliser des technologies telles que Google Docs ou des documents Word pour vous souvenir des informations dont vous n’avez pas besoin pour une tâche immédiate.
5. Faites des pauses régulières pour votre cerveau afin d’éviter la surcharge d’informations
Selon certaines études, les pauses peuvent contribuer à réduire ou à prévenir le stress, à maintenir les performances tout au long de la journée et à réduire la nécessité d’une longue récupération à la fin de la journée[7].
Si vous voulez améliorer votre concentration, essayez de vous déconnecter d’Internet et de rester entièrement hors ligne. Essayez également de méditer une fois par jour, juste avant d’aller vous coucher. Selon certaines études, la méditation et les techniques de pleine conscience peuvent avoir un impact sur la structure et le fonctionnement du cerveau[8].
Développer un cerveau numérique
Une autre méthode pour faire face à la surcharge d’informations consiste à créer un deuxième cerveau. Les avantages d’un cerveau numérique sont notamment une productivité accrue et une meilleure prise de décision.
Vous apprendrez à développer votre propre cerveau numérique, y compris des stratégies pour déterminer quelles sont les informations qui comptent vraiment pour vous, choisir les bons outils pour enregistrer et organiser les données, et optimiser la recherche pour un accès rapide et efficace dans Comment construire un cerveau numérique (votre deuxième cerveau).
Fondamentaux #3 – La pleine conscience et l’attention
La pleine conscience est la pratique qui consiste à prêter attention à dessein, minute par minute, à ses expériences internes et externes, y compris les pensées, les sentiments et les sensations corporelles, ainsi qu’au monde extérieur.
Enquête active sur la nature et le fonctionnement de l’esprit, la méditation de conscience s’appuie sur les qualités de présence cultivées par la pratique de la pleine conscience[9].
La pleine conscience et l’attention dépendent de l’habileté avec laquelle vous contrôlez et gérez votre état mental et surmontez les distractions. Vous pouvez utiliser ces éléments clés pour améliorer votre conscience et votre attention :
Une intention claire
Avoir des intentions claires, c’est être conscient et maîtriser ce que l’on fait et pourquoi on le fait.
La plupart des gens se laissent guider par leurs pensées au lieu de les diriger. Cela signifie qu’ils suivent passivement chaque fil de pensée sans en être vraiment conscients.
Le fonctionnement de notre esprit est à la fois étonnant et déconcertant. Il nous aide à développer des approches créatives face à des problèmes difficiles. Lorsque nous repensons à une expérience passée, nous pouvons la revivre dans les moindres détails, même si nous n’étions pas physiquement présents à ce moment-là.
Cependant, nos propres idées peuvent nous enfermer dans l’inquiétude, le stress et la terreur.[10] L’esprit peut être un endroit dangereux s’il n’est pas contrôlé. Vous êtes coincé dans une boucle sans fin de doute de soi qui vous empêche d’essayer quoi que ce soit de nouveau. Cette façon de penser vous empêche de voir le monde et de prendre les mesures nécessaires pour réussir.
1. Être conscient de ce que l’on fait et de la raison pour laquelle on le fait
De plus en plus de preuves suggèrent que le fait de se concentrer sur le moment présent, à la fois en termes d’expériences internes et externes, peut avoir des effets positifs sur la santé mentale.[11] C’est pourquoi il est essentiel de maîtriser l’art de l’autodiscipline mentale.
Par exemple, vous avez soudainement faim et vous commencez à penser à ce que vous allez manger pour le dîner, ce qui vous amène à penser à ce que vous avez mangé hier soir, etc. Tout cela peut être considéré comme une distraction interne. Certaines pensées qui vous viennent à l’esprit entrent dans la catégorie des choses que vous pourriez faire en ce moment même.
L’esprit est capricieux, il vagabonde, mais heureusement, nous avons le pouvoir d’identifier ces distractions internes et de travailler à les éliminer autant que possible.
Lorsque l’esprit n’est pas en paix, il accueille toutes sortes de pensées alternatives. C’est la principale cause de distraction interne, car vous dépensez une énorme quantité d’énergie mentale à penser à des choses autres que celles sur lesquelles vous êtes censé vous concentrer.
C’est lorsque votre esprit est en train de passer d’une tâche à l’autre que vous êtes le plus vulnérable aux distractions. Lorsque vous changez de vitesse, vous pouvez décider de faire quelque chose « seulement pour un moment », mais votre cerveau devient rapidement absorbé par la nouvelle tâche.
Alors, comment faire ?
Pour commencer, comprenez que vous ne pouvez choisir que votre réponse à l’adversité. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire maintenant pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Ne vous attardez pas sur les choses que vous ne maîtrisez pas pour le moment. Préparez-vous simplement à affronter le meilleur.
2. Définition de la priorité
On ne peut fixer des priorités que si l’on a une intention claire. Sinon, toutes les priorités semblent importantes en même temps. Bien que nous aimions hiérarchiser nos tâches, nous négligeons souvent ce qui est vraiment important. Plutôt que de se concentrer sur des tâches urgentes mais inefficaces, réfléchissez aux activités qui produisent les meilleurs résultats.
L’établissement de priorités consiste à organiser de manière cohérente l’ensemble de vos activités. Vous les hiérarchisez en fonction de leur importance et de leur utilité. Cela vous permet d’utiliser vos ressources et votre énergie de la manière la plus efficace possible.
Vous commencez par vous concentrer sur les aspects les plus significatifs de la situation. Vous progressez ensuite jusqu’à ce que toutes les ressources de la journée soient épuisées. La tâche la plus importante reçoit ainsi le plus d’attention.
Pour hiérarchiser efficacement les priorités, essayez la méthode de la superstructure.
Avant de commencer un projet chez Lifehack, nous suivons toujours une base simple. Nous pouvons commencer par simplifier les choses en faisant un exercice rapide.
Elle est connue sous le nom d' »analyse MoSCoW » dans le langage de l’entreprise. Chez Lifehack, nous l’appelons la méthode de la superstructure (parce qu’elle nous semble plus cool !).
Voici comment cela fonctionne :
Nous commençons par nous fixer un objectif clair. Quel est votre objectif ? Qu’essayons-nous d’accomplir ?
Nous dressons ensuite une liste de toutes les activités ou actions qui doivent être menées à bien pour atteindre l’objectif.
À partir de cette liste, nous les classons en trois catégories :
- Indispensables – Absolument essentiels pour atteindre l’objectif. Sans eux, le résultat recherché n’a pas de sens.
- Ce qu’il faut faire – Important mais pas critique. Toutefois, le fait de ne pas en tenir compte peut nuire à la qualité du résultat final.
- Il est bon d’en disposer, mais le fait de ne pas l’inclure n’aura pas d’impact négatif sur notre objectif.
La méthode Superstructure nous apporte une clarté et une concentration incroyables, garantissant que les ressources que nous investissons sont toujours utilisées de la meilleure façon possible. Nous l’utilisons pour la recherche, l’apprentissage de nouvelles compétences et même pour les réunions, car elle est très pratique.
L’un des aspects les plus intéressants de la méthode Superstructure est qu’elle peut être appliquée à tous les aspects de la vie. Même si l’idée de Superstructure est née des travaux de Lifehack, elle est aujourd’hui utilisée partout. Par exemple, vous pouvez appliquer les étapes simples lors d’un déménagement, de l’organisation de vacances, de l’élaboration d’un régime alimentaire ou de l’établissement d’un programme d’exercices.
Voici un exemple d’utilisation de la méthode de la superstructure :
- Disons que vous voulez perdre du poids. Fixez-vous donc un objectif clair : vous souhaitez maigrir de ____ kgs/lbs.
- Déterminez maintenant ce qu’il faut faire pour atteindre votre objectif. Vous pouvez noter toutes les options possibles : suivre un régime, faire du sport, arrêter la malbouffe, faire du jogging, etc.
- L’étape suivante consiste à diviser vos options en « incontournables » (par exemple, arrêter la malbouffe), « souhaitables » (comme faire de l’exercice, du jogging, etc.) et « souhaitables » (suivre un régime).
Il y a des limites à ce que l’on peut accomplir en une journée, quelle que soit la façon dont on établit les priorités, et certaines distractions sont inévitables. Lorsqu’il s’agit de créer des objectifs et de hiérarchiser les activités, il est essentiel d’être réaliste. Si vous ne le faites pas, vous aurez des attentes irréalistes à l’égard des personnes qui vous entourent et vous aurez toujours l’impression d’être à la traîne.
N’oubliez pas que l’objectif de l’établissement de priorités est de consacrer du temps aux tâches les plus importantes, celles qui feront la différence à long terme et vous propulseront vers l’avant.
Vous vous sentirez moins réactif et plus concentré et intentionnel si vous gérez correctement l’établissement des priorités. L’objectif est de terminer le travail qui représente un véritable progrès tout en laissant le reste – toutes les « occupations » – de côté.
Les habitudes de la pleine conscience
Il y a de nombreux moments dans notre vie quotidienne où nous nous sentons complètement dépassés par nos obligations personnelles et professionnelles. Nous nous efforçons chaque jour de concilier vie professionnelle et vie privée, mais nous ne sommes que des êtres humains. Nous menons notre vie quotidienne sans prendre le temps de réfléchir à ce que nous faisons et à la raison pour laquelle nous le faisons.
Pour être pleinement conscient de ses émotions, il faut d’abord comprendre son processus mental. Si vous éprouvez un sentiment fort, comme la colère ou la tristesse, et que vous savez quelle idée ou action a provoqué cette émotion, vous serez en mesure de la gérer plus efficacement et d’éviter d’agir de manière irréfléchie. La pratique de ces habitudes de pleine conscience peut vous aider à faire face à une situation difficile d’une nouvelle manière et à améliorer considérablement votre attitude.
Notre conscience est toujours tournée vers l’extérieur. Elle réagit constamment à notre environnement. Cela conduit parfois à une accumulation de stress, à une sollicitation de l’énergie mentale et à un affaiblissement de la concentration. Pour éviter ces effets négatifs, il est important d’adopter des habitudes de pleine conscience.
La pratique de la pleine conscience favorise le développement de nouveaux réseaux neuronaux dans le cerveau. Vous réapprenez essentiellement à votre cerveau à trouver de meilleures et de nouvelles méthodes pour gérer les activités et faire face au stress et aux émotions grâce à la création de réseaux neuronaux. Vous vous aidez également à améliorer votre concentration.
Lorsque vous êtes attentif, vous êtes pleinement conscient de chaque pensée, émotion et action qui se produit dans votre vie. Vous vous concentrez sur le moment présent avant de réagir de manière irréfléchie. La pleine conscience est essentielle pour garantir la clarté sur les nombreuses choses dont nous sommes responsables dans notre vie.
Les chercheurs ont examiné plus de 200 études sur la pleine conscience chez des personnes en bonne santé et ont constaté que la thérapie basée sur la pleine conscience était particulièrement efficace pour réduire le stress, l’anxiété et la dépression. La pleine conscience peut également aider à traiter des personnes souffrant de problèmes spécifiques, notamment la dépression, la douleur, le tabagisme et la dépendance[12]. Les chercheurs pensent que les avantages de la pleine conscience sont liés à sa capacité à réduire la réponse de l’organisme au stress[13].
Voici comment intégrer la pleine conscience à votre routine :
1. Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous vous sentez distrait.
La recherche a montré qu’une respiration lente et régulière était associée à une amélioration des sentiments de bien-être, de relaxation et de clarté mentale. Des volontaires adultes entraînés à des exercices de respiration diaphragmatique ou « ventrale » pendant huit semaines ont vu leur taux de cortisol, l’hormone du stress, diminuer de manière significative, et leur capacité à rester attentifs pendant de longues périodes s’améliorer[14].
Utilisez la respiration 4-7-8 lorsque vous vous sentez distrait. Inspirez profondément en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept, puis expirez lentement en comptant jusqu’à huit. Ce schéma sera répété quatre fois au total. Revenez simplement à la respiration et au comptage chaque fois que vous vous sentez distrait pendant la méditation en pleine conscience.
2. Essayez la méthode de l’enroulement
La méthode Reel It In est une stratégie pratique que vous pouvez appliquer pour surmonter vos distractions.
En plus de vous aider à transformer immédiatement une distraction en quelque chose d’utile, la pratique de cette méthode en tant qu’exercice mental vous aide à renforcer votre capacité de concentration.
Cette méthode est destinée aux 90 % de distractions pour lesquelles vous avez le choix – cliquer sur cette notification Facebook, répondre immédiatement à ce message WhatsApp ou vous préoccuper de cette chose que vous devez faire la semaine prochaine, tout de suite.
Grâce à la méthode « Reel It In », vous serez en mesure de faire le bon choix à chaque fois. En fait, chaque nouvelle distraction rendra votre choix encore plus concret.
Étape 1 : Faites le vide dans votre esprit
Commençons par un petit exercice mental et passons en revue un scénario de distraction typique :
Disons qu’une distraction provient d’une source externe, comme une notification de courrier électronique, un message Facebook sur votre fil d’actualité ou un message d’un ami, ou d’une source interne, comme une pensée parasite, une inquiétude persistante au fond de votre esprit ou quelque chose dont vous vous êtes soudainement souvenu.
Votre réflexe par défaut est de sauter rapidement sur la distraction. Lire ce courriel, faire défiler Facebook, etc.
Imaginez maintenant que cette fois-ci vous vous ARRÊTEZ et que vous pratiquez un peu la pleine conscience.
Avant d’agir, faites un exercice de respiration simple et rapide qui ne prend que quelques secondes :
- Fermez les yeux.
- Respirez profondément et retenez votre souffle en comptant jusqu’à 5.
- Puis expirez. Et pendant que vous expirez, imaginez que votre esprit se libère de toutes les choses auxquelles il s’accroche.
- S’il vous faut plus d’une inspiration, prenez-en quelques autres. Chaque fois que vous expirez, sentez votre esprit se relâcher.
Étape 2 : Acquérir une présence instantanée
Revenez à l’instant présent.
Imaginez que votre esprit a des lignes reliées à différentes choses qui attirent votre attention. Il peut s’agir de choses qui vous inquiètent, auxquelles vous devez penser ou dont vous devez vous souvenir.
Imaginez maintenant que vous remontiez ces lignes… comme une canne à pêche.
Vous ramenez votre attention sur vous-même. Recentrez votre attention.
Dites-vous que.. :
« Rien n’a d’importance à part ce moment ».
La présence instantanée est importante parce que vous vivez littéralement ce moment. Le passé est le passé. Le futur n’est pas encore arrivé.
Trop souvent, nous agissons en fonction du passé, que nous ne pouvons pas changer, ou en fonction de peurs ou de craintes futures qui ne sont pas gravées dans le marbre.
Ce que vous faites maintenant est ce qui compte vraiment. Ce moment est votre réalité.
Maintenant, pour vous recentrer, posez-vous les questions suivantes :
- Que faites-vous maintenant ? Pourquoi le faites-vous ?
- Que devez-vous faire pour ne pas perdre votre temps ?
- Quelle est la chose la plus importante que je pourrais faire en ce moment ?
- Cette distraction est-elle urgente ? Ai-je besoin de détourner mon attention maintenant ?
- Dois-je m’en préoccuper ? Pourquoi ?
- Est-ce que je regretterai plus tard d’avoir consacré du temps à cette question ?
Étape 3 : Prendre une décision
Pour se débarrasser définitivement d’une distraction, il faut la traiter. Cela signifie que vous devez prendre une décision à son sujet afin que votre esprit soit en paix.
Si vous ne le faites pas et que vous l’ignorez, il refera surface et vous dérangera à nouveau jusqu’à ce que vous le fassiez.
Résultat final
Rester concentré et développer sa concentration est devenu une aptitude essentielle pour réussir dans un monde en proie à de nombreuses distractions et à des demandes concurrentes pour notre attention. Comprendre et mettre en œuvre les trois principes fondamentaux pour rester concentré transformera votre capacité de concentration et stimulera votre productivité globale.
Crédit photo : Eden Constantino via unsplash.com