3 façons dont votre esprit pourrait manipuler votre santé métabolique

Alors que les guerres d’opinion font rage sur les médias sociaux à propos de la nutrition, la recherche révèle discrètement que ce qui se passe dans votre esprit pourrait être plus important que ce que vous mettez dans votre bouche ou votre estomac. Si vous êtes fatigué des débats sur les vertus des régimes à base de plantes par rapport aux régimes cétogènes ou sur les vices des sucres et des graisses saturées, prenez courage : les macronutriments jouent un rôle relativement mineur dans les résultats de votre programme de nutrition sur la santé métabolique (1). En revanche, des facteurs tels que votre état d’esprit et vos croyances alimentaires ont des effets étonnamment importants non seulement sur les types et les quantités d’aliments que vous consommez, mais aussi sur la façon dont votre corps réagit physiquement aux repas que vous consommez.

Voici pourquoi votre assiette est peut-être moins importante que votre état d’esprit lorsqu’il s’agit de nutrition et comment vous pouvez traduire cette information en applications pratiques.

1. Mémoire et fonction métabolique

Examinez certains des résultats de recherche très contre-intuitifs qui suivent :

1. Les patients atteints de démence ou de lésions cérébrales qui les rendent incapables de former de nouveaux souvenirs (ils oublient immédiatement ce qu’ils viennent de faire ou qui ils viennent de rencontrer ; pensez au personnage de Drew Barrymore dans 50 First Dates), consomment des repas complets à la suite les uns des autres sans être rassasiés. Incapables de se souvenir qu’elles viennent de manger, c’est comme si le cerveau ignorait les signaux de satiété émis par l’estomac (2).
2. Des études de laboratoire menées auprès d’étudiants en bonne santé cognitive montrent qu’ils prennent moins de collations l’après-midi lorsqu’on leur demande de se souvenir de ce qu’ils ont mangé à midi. En revanche, lorsque ces mêmes étudiants sont distraits pendant le déjeuner, le fait de leur demander plus tard de se souvenir de leur repas de midi ne réduit plus le grignotage ultérieur. La capacité à se souvenir de notre comportement alimentaire récent semble avoir une influence directe sur notre appétit ultérieur.
3. Des études neuropsychologiques et de neuro-imagerie indiquent que des niveaux élevés de graisse corporelle peuvent altérer la fonction de mémorisation – des relations qui sont même observées chez les enfants en surpoids – et que ces déficits de mémoire peuvent prédisposer à une nouvelle prise de poids en déréglant le comportement alimentaire (2). Il est intéressant de noter qu’une perte de graisse importante obtenue par des méthodes telles que la chirurgie bariatrique entraîne des améliorations durables de la fonction de mémorisation (3). Ces études suggèrent qu’une mauvaise mémoire peut être à la fois une cause et une conséquence d’une prise de poids excessive et que l’effet peut être réversible.

En bref, tout ce qui nuit à la fonction de mémorisation de ce que nous avons mangé et de la quantité que nous avons mangée semble supprimer une partie essentielle de la capacité de notre cerveau à réguler l’appétit et les changements métaboliques (voir la figure ci-dessous). Bien que le cerveau reçoive des signaux chimiques « ascendants » de l’estomac et des organes concernant les aliments que nous mangeons, les messages « descendants » du cerveau vers les organes digestifs sont tout aussi puissants, si ce n’est plus. Lorsque ces signaux « descendants » sont altérés, les recherches susmentionnées suggèrent malheureusement que l’estomac et les autres organes digestifs ne suffisent pas à protéger notre santé métabolique.

2. Le pouvoir caché de la conscience alimentaire

La conscience en temps réel de ce que nous mangeons et buvons peut être tout aussi importante que notre capacité à nous souvenir. De nombreuses personnes, par exemple, ont connu des situations où elles ont consommé de grandes quantités de nourriture en regardant la télévision ou en mangeant d’une manière distraite. En période de stress extrême ou d’émotions fortes, certaines personnes font également état de comportements alimentaires désinhibés, ce qui se traduit par une modification des préférences alimentaires et une consommation excessive de calories. Et qui d’entre nous n’a jamais consommé innocemment un repas ou une boisson emballés et n’a jamais été étonné d’apprendre le nombre de calories qu’ils contenaient après avoir lu l’étiquette ?

Ces effets de la conscience alimentaire – savoir que l’on mange et ce que contient l’aliment – sont puissants et bien étayés par la recherche (par exemple, 4). Lorsque nous mangeons, notre cerveau traite les signaux visuels et autres signaux sensoriels pour nous aider à réguler notre appétit(vous avez vraiment les yeux plus gros que le ventre !). Par conséquent, lorsque ces indices sensoriels sont réduits par des distractions, des émotions ou des facteurs environnementaux, nous pouvons consommer beaucoup plus de nourriture et de boissons que dans des conditions normales. Dans l’une des démonstrations les plus célèbres de l’effet de la conscience alimentaire, des personnes participant ostensiblement à une étude visant à tester des recettes de soupe ont consommé près de 75 % de soupe en plus lorsque leur bol de soupe était secrètement rempli (5). Malgré cette consommation excessive, ils ont déclaré n’être pas plus rassasiés que les personnes mangeant dans des bols de soupe ordinaires.

3. Vous êtes ce que vous pensez manger

Le troisième élément de l’état d’esprit de la santé métabolique concerne vos attitudes et vos croyances à l’égard de ce que vous mangez. Dans deux études récentes sur ce thème, le Dr Crum et ses collègues ont montré que :

• L’étiquetage d’un milkshake par ailleurs identique comme étant soit « indulgent », soit « raisonnable », a provoqué chez les personnes recevant le premier milk-shake une baisse plus rapide de la ghréline (la ghréline est une hormone de la faim primaire, dont les niveaux inférieurs correspondent à la satiété ; ainsi, lorsque les personnes pensaient que le milk-shake était « indulgent » plutôt que « raisonnable », leur estomac l’enregistrait hormonalement comme plus rassasiant ; 6). Fait remarquable, les croyances des participants concernant les calories et le contenu du milk-shake ont eu une plus grande influence métabolique que les calories et le contenu réels.
• Le fait d’étiqueter les légumes comme étant simples (par exemple, « carottes »), favorables à la santé (par exemple, « carottes à faible teneur en calories ») ou favorables au goût (par exemple, « carottes à la cajun ») a modifié à la fois la probabilité que les gens achètent les légumes et la quantité de légumes qu’ils consomment (7). Il est à noter qu’à part les différentes étiquettes, les légumes étaient les mêmes. Ce sont les perceptions de l’aliment créées par les étiquettes, plutôt que le goût ou les ingrédients réels, qui ont poussé à la consommation. Cette étude a également montré – ce qui a surpris beaucoup de monde – que les étiquettes promouvant la santé étaient les moins performantes. Du moins en Amérique (des études similaires dans les pays européens ne montrent souvent pas cet effet), les qualités sanitaires des aliments sont souvent perçues négativement et peuvent même rendre les gens moins enclins à les acheter.

De nombreuses autres études révèlent des tendances similaires. Si vous vous souvenez du livre  » Green Eggs and Ham » du Dr. Seuss, la recherche en psychologie alimentaire suggère que l’effet est réel. Ce que nous percevons et croyons à propos des aliments que nous mangeons – par le biais de signaux chimiques « descendants » transmis par le cerveau au système digestif – influe sur le goût des aliments et sur la façon dont notre corps y réagit.

4. Traduire l’état d’esprit métabolique en action

Les influences de la mémoire et de l’état d’esprit sur la fonction métabolique ne sont pas seulement répandues et substantielles dans la société américaine moderne, elles sont aussi potentiellement actionnables. Malheureusement, sans stratégies intentionnelles de notre part, l’omniprésence culturelle du multitâche, du stress mental, de la fréquentation des restaurants et des aliments ultra-transformés fait que nous sommes bien plus susceptibles d’être victimes de ces facteurs que d’en tirer profit. Toutefois, comme le montre la figure 2 ci-dessous, il est possible de traduire notre prise de conscience de ces mêmes facteurs en comportements pratiques pour améliorer notre santé et notre bien-être.

Bien que de nombreuses personnes aient reçu des conseils de professionnels de la santé pour tenir des registres alimentaires, manger plus attentivement et consommer des aliments à un rythme plus lent, elles n’ont probablement jamais pensé que ces comportements nous aident en partie à améliorer notre mémoire sur ce que nous avons mangé et sur les quantités que nous avons mangées. De la même manière qu’un étudiant obtient de meilleurs résultats en étant attentif et en prenant des notes pendant les cours, nous pouvons tous bénéficier des mêmes stratégies en termes de santé métabolique.

Si nous savons intuitivement que manger en étant distrait, contrarié ou en consommant trop d’aliments provenant de restaurants ou d’emballages de produits transformés n’est pas bon pour nous, cette recherche révèle ce qu’ils ont tous en commun : ils nous incitent à manger davantage en limitant la capacité de notre cerveau à détecter ce que nous sommes en train d’ingérer. Pour contrer ces facteurs d’interférence, il suffit de prendre l’habitude de lire les étiquettes des produits alimentaires, de préparer ses propres aliments lorsque c’est possible et de ne manger que lorsqu’on a le calme et la concentration nécessaires pour prêter attention à la nourriture.

Enfin, de nombreuses personnes sont encore étonnées d’apprendre (ou de se rappeler) que les enfants américains des années 1930 considéraient les épinards comme l’un de leurs aliments préférés, juste après la dinde et la crème glacée, en raison de leur association avec le personnage populaire de Popeye, à qui les épinards conféraient force et courage. Même si les épinards ne sont pas votre tasse de thé, la leçon pratique consiste à adopter des attitudes valorisantes (par exemple, l’attrait du goût, les vertus ou les avantages souhaitables de la consommation, etc. Comme le montre cette étude, les bénéfices sont tout aussi importants chez les adultes.