3 façons de surmonter les pensées négatives associées à la douleur

Pour les personnes souffrant de douleur chronique, la gestion de l’inconfort quotidien peut être frustrante et épuisante. Au-delà de l’inconfort physique, les personnes doivent également faire face à l’aspect psychologique et émotionnel, compliqué et tout aussi épuisant, de la vie avec une douleur chronique. Ce n’est pas facile.

De nombreuses personnes qui vivent avec une douleur chronique luttent également contre l’accablement causé par des pensées négatives, également connu sous le nom de catastrophisme de la douleur, un concept qui fait l’objet d’un débat animé par de nombreux experts de la douleur et des personnes qui vivent avec la douleur.

Pourquoi ? Le simple fait de prononcer les mots « catastrophisme de la douleur » est effrayant et peut être perçu comme un jugement par les personnes qui vivent avec la douleur, et ce pour de bonnes raisons. Je préfère le terme  » pensées négatives  » ou simplement  » pensée négative « , car nous avons tous des pensées négatives. Cela fait partie de l’être humain, que l’on souffre de douleur ou non.

La catastrophisation est un concept développé en 1962 par le médecin Albert Ellis ; la catastrophisation de la douleur a ensuite été affinée par le psychologue Michael Sullivan. Il s’agit d’un type de pensée dans lequel les personnes ont des pensées négatives persistantes et des réponses émotionnelles à une douleur persistante qui interfère avec le fonctionnement quotidien.

Les 3 « I » de la pensée négative liée à la douleur

Les pensées négatives liées à la douleur se développent à partir de ce que j’appelle les 3 « I » de la douleur. Il s’agit notamment des pensées selon lesquelles la douleur peut être :

1. Infini
2. Insurmontable
3. Incurable

Cela nous permet de constater que l’expérience de la douleur est beaucoup plus complexe et stratifiée que la simple perception physique de la douleur. Les pensées négatives (catastrophisme de la douleur), en plus d’être associées à un handicap physique, ont également un impact sur l’auto-efficacité et la capacité à fonctionner dans des situations sociales.

Comment reconnaître la catastrophisation de la douleur

Bien que les pensées négatives liées à la douleur soient propres à la personne qui vit avec la douleur, voici quelques signes communs qui indiquent que les pensées négatives peuvent avoir un impact sur la qualité de vie :

• Magnification : amplifier la puissance de votre douleur et la possibilité qu’elle s’aggrave.
• Rumination : penser constamment à sa douleur, parfois jusqu’à la distraction.
• Impuissance : perte d’espoir de guérir ou de surmonter la douleur.

Voici quelques pensées négatives associées à la douleur persistante :

• Je m’inquiète constamment de savoir si la douleur va cesser.
• Je continue à penser à d’autres événements douloureux.
• Je n’arrive pas à l’oublier.
• Je n’arrête pas de penser à combien ça fait mal.
• Je me demande si quelque chose de grave ne va pas se produire.

Lorsque les personnes souffrant de douleurs luttent et ne parviennent pas à trouver un praticien qualifié et compatissant qui comprenne la douleur, il est normal que ces pensées se développent.

Cependant, un discours négatif sur soi peut avoir un impact profond sur notre santé physique et psychologique. Il peut avoir des effets très néfastes. Le discours négatif sur soi est lié à des niveaux de stress plus élevés et à des niveaux d’estime de soi plus faibles. Il peut en résulter une baisse de motivation et un sentiment d’impuissance accru. C’est l’une des raisons pour lesquelles les taux de dépression, d’anxiété et de suicide sont si élevés chez les personnes souffrant de douleurs persistantes.

Cependant, il y a de l’espoir : lorsque les gens commencent à remarquer et à reconnaître la façon dont la douleur se manifeste émotionnellement et psychologiquement, ils peuvent commencer à se libérer des chaînes de pensées négatives.

3 façons d’atténuer les pensées négatives liées à la douleur

#1 Défusion cognitive

La thérapie d’ acceptation et d’engagement (ACT) est un type de thérapie qui se concentre sur l’acceptation volontaire d’une certaine douleur sans jugement. Cependant, l’objectif final de l’ACT n’est pas simplement d’accepter sa situation – une partie de l’ACT consiste à identifier les valeurs qui correspondent à ses désirs et à ses objectifs de vie et à s’engager à les poursuivre. En ce qui concerne la douleur, l’ACT part du principe que la douleur elle-même n’est pas la source de la souffrance, mais que c’est la lutte psychosociale contre la douleur qui constitue le défi.

Un processus central de l’ACT est appelé défusion cognitive .

La défusion cognitive vous permet de voir les pensées comme elles sont, et non comme elles le disent. Cela signifie que les pensées liées à la douleur n’ont pas à prendre le contrôle de votre vie.

L’une des techniques de défusion cognitive les plus simples consiste simplement à dire « Je suis en train de penser que ______ » lorsque vous remarquez que des pensées négatives surgissent à propos de la douleur.

Voici quelques exemples :

• « Je me dis que je ne peux pas aller en thérapie aujourd’hui. »
• « J’ai l’impression que ma colonne vertébrale est endommagée et faible.

En plaçant « Je pense que » devant votre pensée, cela vous aide à créer un espace entre les pensées que vous avez et les actions qu’elles dictent parfois.

#2 Le dialogue positif avec soi-même

Il existe de nombreux moyens de ralentir la chute d’eau des pensées avant qu’elles ne vous emportent dans leur chute. Un discours positif sur soi peut aider à modifier l’image que l’on a de soi et qui s’est construite.

Alors que l’ACT se concentre sur l’acceptation de la douleur, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) part du principe que nos émotions et notre comportement sont formés par nos croyances, nos pensées, nos idées et nos attitudes. La TCC pour la douleur vise à recadrer les habitudes mentales afin d’apporter un soulagement et s’est avérée être l’une des méthodes les plus efficaces pour traiter la catastrophisation de la douleur.

Si le fait de parler de soi de manière positive est comme mettre le pied dans un pays étranger sans carte, il se peut que vous ayez besoin d’aide pour vous lancer. Il peut être difficile de savoir par où commencer en termes d’affirmations et de phrases positives efficaces à développer. Il est important de savoir que le discours positif n’est pas le même pour tout le monde et que vous devriez essayer plusieurs approches différentes pour trouver celles qui vous conviennent le mieux.

Voici trois phrases positives sur la douleur pour vous aider à démarrer :

• « J’acquiers des connaissances qui me permettront de soulager ma douleur.
• « J’ai peut-être encore des douleurs, mais je suis fière du chemin parcouru.
• « Même si la douleur n’a pas disparu, j’ai beaucoup appris sur moi-même et je suis en train de reconstruire ma résilience.

#3 Bouger avec son esprit

Il s’agit de l’une de mes techniques préférées. Elle est bénéfique pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs, notamment de fibromyalgie, de lombalgie chronique, d’arthrose et de polyarthrite rhumatoïde.

Lorsque vous retrouvez votre force physique, votre esprit devient parfois un peu anxieux et veut vous protéger de tout danger potentiel. Pour ce faire, il diffuse constamment des idées noires ou le pire des scénarios.

Voici un exercice simple :

• Tout d’abord, remarquez une pensée négative qui surgit lors d’une activité.
• Ensuite, nommez la pensée négative.
• Enfin, faites quand même l’activité.

Cela peut ressembler à ceci :

• Je remarque que j’ai l’impression que la marche est mauvaise pour mes genoux.
• C’est l’histoire du « genou négatif ».

Continuez à vous réveiller et remarquez si les pensées disparaissent.

Vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle les pensées s’atténuent ou changent. Elles peuvent même disparaître complètement ou se transformer en d’autres pensées, liées ou non.

Il s’agit d’une manière simple d’aborder le lien entre le corps et l’esprit. Les exercices de kinésithérapie complètent bien la TCC, notamment le fait que faire de l’exercice sans conséquences désastreuses améliore la confiance en soi et diminue l’anxiété et la peur liées à la douleur. Les techniques cognitivo-comportementales combinées à la kinésithérapie sont parmi les plus efficaces pour vous aider à surmonter la douleur et à vivre pleinement votre vie !

Pour en savoir plus, consultez le site de l’Integrative Pain Science Institute.