Je pratique la respiration depuis 18 ans et je pose la question : Pourquoi la respiration profonde est-elle bonne pour vous ?

La respiration profonde et la respiration normale sont deux mondes différents. Alors que la respiration normale se fait de manière autonome et la plupart du temps inconsciente, la respiration profonde doit être forcée. Comment se détendre pour réduire le stress en forçant la respiration ? Dans mes séminaires sur les mouvements et stratégies respiratoires qui couvrent les aspects philosophiques et psychologiques de la respiration, la respiration profonde n’est pas forcée mais activée en douceur, en quelque sorte contrôlée^[1].

L’activation en douceur de la respiration est un élément crucial et efficace dont vous ferez l’expérience dans les exercices de respiration qui suivent. Mais avant de commencer, commençons par quelques faits et chiffres sur la respiration, afin de mieux visualiser la structure des exercices et d’entrer plus facilement en contact avec la respiration profonde.

La respiration normale d’un adulte (volume courant) est d’environ ½ litre d’air, ce qui ne représente qu’environ 10 % de la capacité pulmonaire totale (CPT), qui est d’environ 5 ½ – 6 litres d’air^[2] Cela signifie qu’il y a environ dix fois plus de volume dans les poumons qui peuvent être activés par la respiration profonde.

Le fait que nous ayons une capacité d’air décuplée dans nos poumons nous amène à l’idée et à l’objectif de la respiration profonde. Nous appliquons la technique de la respiration profonde parce que nous voulons atteindre la capacité vitale des poumons. La capacité vitale (VC) est la somme du volume de réserve d’expiration (ERC) + du volume courant (TV) + du volume de réserve d’inspiration (IRV), comme le montre l’image ci-dessous :

L’activation de la capacité vitale par la respiration profonde augmente l’apport d’oxygène et crée plus d’énergie dans le corps. C’est le début de l’amélioration de notre santé globale.

C’est pourquoi la respiration profonde est bonne pour vous – elle fournit de l’oxygène dans toute la capacité pulmonaire totale (CPT) et renforce ainsi le système cardiovasculaire et le système nerveux, entre autres systèmes corporels^[3] mais à une condition : faites en sorte que vos progrès soient lents et que votre respiration profonde le soit également. L’effet est la santé physique et mentale.

Voici les 3 exercices de respiration profonde qui peuvent vous aider à vous sentir mieux :

1. Relaxation sans effort grâce à l’expiration

Vous pouvez faire ce premier exercice de respiration profonde partout où vous êtes assis de manière stable et confortable. Même si vous vous sentez angoissé, ce n’est pas grave, vous vous stabiliserez au fur et à mesure de l’exercice. La durée du volume courant (VC) d’un demi-litre d’air est d’environ 1,5 à 2 secondes pour l’inspiration et d’environ la même durée pour l’expiration.

Nous allons maintenant prolonger l’expiration jusqu’à 6 secondes, en utilisant le volume courant + le volume de réserve expiratoire :

1. Veillez à ce que votre colonne vertébrale soit droite et votre poitrine ouverte afin de pouvoir respirer librement . Placez vos paumes sur vos cuisses.
2. Sentez l’ énergie ou la tension qui circule dans votre corps.
3. Expirez sans effort en comptant jusqu’à 6 et en vous concentrant sur le flux d’air qui quitte votre poitrine.
4. Inspirez sans effort en comptant jusqu’à 4.
5. Activez doucement votre respiration en prolongeant l’expiration(sans forcer la respiration) en comptant jusqu’à 6. Cette fois-ci, votre inspiration sera un peu plus profonde et plus rapide, et c’est très bien ainsi.
6. Inspirez sans effort en comptant jusqu’à 4 (peu importe si le débit d’air est un peu plus rapide).
7. Expirez sans effort en comptant jusqu’à 6 et sentez toutes les tensions quitter votre corps. Tout en expirant sans effort, sentez la détente s’écouler de votre poitrine par vos mains et se répandre dans tout votre corps.
8. Inspirez sans effort en comptant jusqu’à 4.
9. Expirez et sentez la détente se répandre dans votre tête et dans tout votre corps.

Des résultats rapides grâce à l’attention portée à l’expiration

Saviez-vous que le stress influence négativement les performances d’attention^[4]?

L’attention portée à l’expiration profonde est la recette de la relaxation. Pendant l’exécution de cet exercice, il n’y a pas de facteurs de stress susceptibles d’agiter votre système nerveux ou de vous aggraver, parce que votre attention est concentrée sur votre expiration. Avec cet exercice respiratoire, vous réduisez votre fréquence respiratoire d’environ 20 respirations par minute à 6 respirations par minute.

De cette façon, vous expirez l’air de la partie inférieure des poumons qui n’est normalement pas recirculé. La réduction substantielle du nombre de respirations entraîne un apaisement du système nerveux et procure les avantages suivants :

• Réduit les pertes d’énergie
• Réduit le stress dans l’organisme en diminuant le taux de cortisol, l’hormone du stress
• Diminue la fréquence cardiaque
• Diminue la tension artérielle
• Augmente le niveau d’oxygène dans le sang
• Nettoie le sang du dioxyde de carbone et d’autres gaz nocifs

Faites cet exercice de respiration profonde au moins trois fois par jour pendant cinq minutes ! À la fin de l’article, je donnerai quelques conseils supplémentaires pour un entraînement optimal des trois exercices de respiration profonde.

2. L’énergie par inhalation

Passons maintenant à l’exercice suivant de respiration profonde. Dans cet exercice important, nous nous concentrerons sur un moment très précieux : l’accumulation d’énergie par l’inspiration. L’énergie est une valeur physiologique cruciale pour le développement de toute chose. Cet exercice doit être réalisé à jeun. Préparez-vous, mettez-vous debout et.. :

1. Veillez à ce que votre colonne vertébrale soit droite et votre poitrine ouverte afin de pouvoir respirer librement.
2. Expirez sans effort en sentant la détente dans le corps.
3. Inspirez sans effort pour que votre ventre se gonfle (comptez jusqu’à 4) et continuez doucement.
4. Activez doucement votre inspiration en comptant(4-8) pour que votre poitrine s’ouvre lentement. Cette inspiration doit correspondre à environ 60-70% de votre capacité inspiratoire totale.
5. Expirez sans effort en vous concentrant sur l’énergie accumulée pendant l’inspiration.
6. Répétez l ‘étape 4 en inspirant doucement jusqu’à 80-90 % de votre capacité inspiratoire totale en comptant jusqu’à 10 et en ouvrant davantage la poitrine cette fois-ci.
7. Expirez sans effort en laissant toute l’énergie créée s’écouler dans vos poings.
8. Inspirez doucement en activant 100 % de votre capacité inspiratoire totale en comptant jusqu’à 12 (ou plus si votre capacité vous le permet) en ouvrant la poitrine au maximum. Sentez l ‘énergie, la force qui s’est accumulée dans votre corps. Sentez votre vitalité.

Une fois que vous avez atteint l’étape 8, répétez ce mouvement de respiration profonde (à jeun) pendant seulement (et lentement, afin d’éviter l’hyperventilation) cinq minutes au début. Créez votre propre rythme (vitesse et profondeur) de respiration. Votre énergie et votre vitalité s’en trouveront nettement améliorées.

Se sentir vitalisé en respirant

Il existe deux types de respiration profonde : lente et rapide. Je place la respiration lente en premier parce qu’elle ne peut pas faire de mal, qu’elle est sûre, apaisante et paisible. Elle est de nature méditative: subtile, profonde et perspicace. La respiration rapide est de nature aérobique : vivifiante, revitalisante et énergique.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas ressentir les caractéristiques de la respiration rapide lorsque vous respirez lentement ou l’inverse. En progressant dans les exercices de respiration profonde, vous serez en mesure d’expérimenter toutes les énergies physiques et mentales.

Certains d’entre eux (comme la créativité ou la patience, par exemple) paraîtront moins intenses que d’autres, mais en pratiquant constamment cette respiration, vous sentirez leur intensité augmenter. Les deux principaux avantages de la respiration profonde sont les suivants :

• Tranquillité = Joie
• Énergie = Vitalité

Tous les autres avantages découlent de ces deux éléments. Pour être perspicace et intuitif, il faut être patient et observateur ; la patience et l’observation se développent grâce à la sérénité. Pour être résistant et polyvalent, il faut être fort et souple ; la force et la souplesse se développent grâce à la vitalité.

Un autre grand avantage de cet exercice de respiration profonde est qu’il s’agit d’un outil précieux pour faire face à la dépression et surmonter l’anxiété si vous traversez des moments d’état d’esprit dépressif. Ces outils, dont je parle en détail dans mon livre « Le pouvoir de la respiration« , constituent une approche mentale systématique qui donne des résultats efficaces.

3. Détente par l’expiration + énergie par l’inspiration

Le troisième exercice de respiration profonde consiste à expérimenter et à devenir l’expert de sa respiration.

Combinez le premier exercice de respiration avec le second et créez un rythme respiratoire qui harmonisera votre détente et votre vitalité. Cette fois-ci, ne comptez pas, mais connectez-vous à 100 % avec le flux de votre respiration :

1. Expirez sans effort, en activant doucement votre volume de réserve expiratoire (VRE) et en expulsant tout l’air de vos poumons. Allez-y très lentement, sans aucune pression, et créez ainsi une détente. Ce mouvement se transforme instantanément en sérénité.
2. Inspirez sans effort, en activant doucement votre volume de réserve inspiratoire (VRI), en le remplissant progressivement de 60-70 % jusqu’à 100 % d’air. En inspirant très lentement, une légère pression s’établit automatiquement au fur et à mesure que vous remplissez les poumons d’air – mais cette pression est de l’énergie pure.

Une combinaison équilibrée de ces respirations profondes permet de réduire le stress, de détendre et d’énergiser le corps et l’esprit. En progressant avec cette technique de respiration, vous commencez à développer toutes les aptitudes mentales que vous souhaitez atteindre. Et pendant ce temps :

• Si vous vous sentez trop stressé et que vous souhaitez réduire votre stress, appliquez simplement le premier exercice d’expiration profonde afin de vous calmer et de vous détendre.
• Si vous vous sentez abattu et impuissant, appliquez l’exercice de la deuxième inspiration afin de retrouver votre énergie et de vitaliser tout votre corps.
• Si vous vous sentez bien, appliquez le troisième exercice de respiration profonde qui aura l’effet des deux premiers exercices et vous préparera également à travailler et à développer vos qualités physiologiques et mentales.

Quel est le meilleur exercice respiratoire ?

Existe-t-il le meilleur exercice de respiration ?

Si je vous dis que le meilleur exercice de respiration est la « technique de respiration 4-7-8 », seriez-vous d’accord ? De nombreuses personnes pensent qu’il s’agit du meilleur exercice de respiration pour le sommeil : inspirez en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7 et expirez en comptant jusqu’à 8.

Et en effet, ce mode de respiration calme au point de s’endormir assez rapidement. C’est un grand avantage mais, dans notre cas, nous ne voulons pas simplement nous endormir avec un exercice de respiration profonde – nous voulons apprendre à nous détendre, à accumuler de l’énergie et à réduire le stress au milieu de notre vie quotidienne dynamique.

Bien que la question du meilleur exercice de respiration soit trop générale et relative, je suis heureux de vous dire que nous avons ici la bonne réponse :

Le meilleur exercice de respiration est celui qui vous convient le mieux en fonction de votre état d’esprit actuel. Je vous encourage donc à expérimenter les techniques de respiration profonde ci-dessus et à trouver le rythme qui vous convient le mieux.

Réflexions finales

Vous vous demandez probablement (comme mes étudiants et mes clients) : Combien de temps et à quelle fréquence cette respiration profonde doit-elle être pratiquée pour être efficace ?

Physiologiquement, l’effet est immédiat, vous pouvez sentir la relaxation dans votre corps instantanément après la première expiration profonde et sans effort.

Mentalement, il est impossible de donner la bonne réponse car cela dépend de votre état d’esprit actuel. Pour chacun d’entre nous, l’effet et le résultat seront différents. La vérité est que plus vous répétez la respiration profonde, plus vous identifierez les énergies mentales et moins vous serez sensible au stress.

Conseil :

Si vous êtes débutant, développez un rythme et créez une routine en faisant les exercices le matin au réveil, avant le déjeuner et avant d’aller dormir, chacun pendant cinq minutes (15 minutes en tout). Une fois que vous vous serez adapté à ce rythme, vous pourrez doubler la répétition et la durée (soit 30 minutes 6 fois par jour). Faites-le partout et à tout moment.

Faites-le pendant un mois et vous serez surpris par l’amélioration de votre énergie et de votre confiance en vous.

Personnellement, je le fais littéralement tout le temps. Ma respiration profonde est devenue ma respiration normale.

La respiration – l’ultime force vitale – vous confère santé, beauté et joie. Respirez profondément, consciemment et avec amour, et vous obtiendrez le rythme de la paix et de la vitalité qui éliminera complètement le stress. Je salue l’esprit qui est en vous !

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Crédit photo : Amandine Lerbscher via unsplash.com