L’un des effets secondaires les plus courants de la vie au XXIe siècle est le manque de sommeil. Avoir un emploi du temps chargé, jongler avec les obligations professionnelles et familiales, faire face à une crise de santé et/ou à des troubles émotionnels tels que la dépression ou l’anxiété peut s’avérer stressant et épuisant. Ironiquement, lorsque vous éteignez enfin les lumières et que vous posez votre tête sur l’oreiller, vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil.

Tout le monde souffre d’insomnie ou d’un manque de sommeil à un moment ou à un autre de sa vie, par exemple avant un examen important ou un entretien d’embauche. Malheureusement, le fait de ne pas pouvoir dormir correctement peut devenir une habitude, avec des conséquences négatives sur la santé et la qualité de vie.

Selon la National Sleep Foundation, les adultes devraient dormir de 7 à 9 heures par nuit pour maintenir une santé physique, mentale et psychologique optimale. Les enfants et les adolescents ont besoin de plus d’heures de sommeil. Essayez ces stratégies anti-insomnie pour améliorer votre sommeil.

1. Pratiquer une bonne hygiène du sommeil

La plupart d’entre nous pratiquent quotidiennement l’hygiène personnelle (bain ou douche, rasage et cheveux propres) et l’hygiène dentaire (brossage et utilisation du fil dentaire), mais nous sommes moins habitués au concept d’hygiène du sommeil – des habitudes qui aident à réguler notre sommeil et notre réveil. La National Sleep Foundation recommande ce qui suit :

– S’endormir et se réveiller à la même heure tous les jours

Essayez cette méthode pendant au moins un mois, même si votre emploi du temps est si irrégulier que cela vous semble impossible. Faites de votre routine sommeil-éveil une priorité.

– Rendez votre chambre à coucher confortable et accueillante

Votre matelas et vos oreillers doivent être confortables. Réglez la température, l’humidité, la lumière et le bruit. Pour certaines personnes, la lumière naturelle du matin dans la chambre aide à maintenir une heure de réveil régulière.

– Aidez votre esprit à se détendre

Éloignez-vous de toute préoccupation ou pensée émotionnellement stressante, et évitez les conversations colériques ou stressantes avant de vous coucher. Des exercices de yoga relaxants peuvent être utiles avant de dormir ; gardez les exercices d’aérobic pour le matin ou l’après-midi.

– Éviter les stimulants

La plupart des gens savent que le café ou le thé caféiné les tient éveillés, mais la nicotine est également un stimulant. L’alcool doit également être évité car il perturbe le cycle naturel du sommeil.

– Mangez votre dernier repas copieux plusieurs heures avant de vous coucher.

Cela donne à votre corps le temps de digérer les aliments avant de s’endormir.

2. Changer de comportement

Une bonne hygiène du sommeil vous aidera à créer dans votre chambre à coucher un environnement propice à un endormissement et à un réveil réguliers. Si cela ne suffit pas à résoudre le problème, essayez ces stratégies comportementales simples :

– N’utilisez votre lit que pour dormir

Pour de nombreuses personnes, la chambre à coucher sert également de centre de divertissement. Pour mieux dormir, évitez de lire, de manger, de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur portable ou votre iPod lorsque vous êtes au lit. Ces activités stimulent le cerveau à un moment où vous souhaitez vous détendre. Ce changement de comportement vous aidera à associer le fait de vous mettre au lit avec le fait de dormir.

– Si vous ne parvenez pas à vous endormir, levez-vous pendant 15 minutes.

Le fait de se retourner et d’essayer de se forcer à dormir peut vous rendre anxieux et contrarié – cela fait partie du cycle de l’insomniaque. Pour briser ce cycle, sortez du lit et adonnez-vous à une activité relaxante et peu stimulante. Lisez un livre. Écrivez dans votre journal. Fermez les yeux et respirez profondément. Restez calme.

– Cessez de vous inquiéter

Pour certaines personnes, le fait d’éteindre la lumière le soir allume l’interrupteur de l’inquiétude. Les personnes qui s’inquiètent de façon chronique peuvent bénéficier de conseils en matière de comportement cognitif. Par exemple, essayez de programmer une période de 20 minutes par jour pour tous vos soucis. Réglez une minuterie si nécessaire et utilisez ces 20 minutes pour passer en revue tous vos soucis. Puis arrêtez-vous.

Rappelez-vous que vous pourrez les reprendre demain. Si un souci persistant vous tracasse, notez-le afin de pouvoir vous en préoccuper lors de la séance du lendemain.

– Commencer à méditer

Vous avez peut-être du mal à vous endormir parce que votre système nerveux est hyper-stimulé. La méditation réduit le stress, calme le système nerveux et améliore la qualité du sommeil. Il existe de nombreux types de pratiques de méditation, mais la plupart d’entre elles utilisent une méthode qui recentre l’attention. Il peut s’agir de votre respiration, d’un son ou d’un comptage de moutons.

Un exercice méditatif utile pour s’endormir consiste à se concentrer sur des parties du corps qui se détendent progressivement. Allongez-vous confortablement dans votre lit. En commençant par les orteils, contractez les muscles de vos pieds, puis relâchez-les. Remontez jusqu’aux mollets, puis jusqu’aux cuisses. Tout en serrant et en relâchant, veillez à respirer profondément et régulièrement.

3. Utiliser des aides au sommeil

Outre une bonne hygiène du sommeil et des changements de comportement, les aides au sommeil suivantes peuvent s’avérer utiles :

– Utiliser une machine à bruit

Les sons apaisants et répétitifs du vent ou des vagues sur une plage aident certaines personnes à se détendre et à s’endormir. Les générateurs de sons peuvent également bloquer les bruits de fond distrayants tels que la circulation. Vous pouvez acheter des machines à bruit ou des CD, ou télécharger des sélections MP3 sur l’internet.

– Prendre des tisanes ou des suppléments

La camomille, la menthe verte, la valériane, le houblon et la lavande sont traditionnellement utilisés comme somnifères. Il existe de nombreux thés à base de ces ingrédients. Les gélules de valériane et la mélatonine induisent également le sommeil.

Veillez à consulter votre médecin avant d’ajouter des suppléments à votre régime alimentaire. Il existe d’autres médicaments tels que les somnifères (mais là encore, n’hésitez pas à consulter votre médecin avant de les prendre).

– Avoir des relations sexuelles

Des études récentes montrent que les hormones libérées pendant les rapports sexuels facilitent l’endormissement – vous pouvez donc ajouter le sexe à votre liste d’aides au sommeil.

Une bonne nuit de sommeil est considérée comme allant de soi, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus l’obtenir. Un sommeil insuffisant a des effets néfastes sur l’humeur, la santé et le niveau d’énergie. Il est possible de dormir davantage sans avoir recours à des médicaments sur ordonnance.

Il vous faudra peut-être un certain temps pour changer vos habitudes et établir un régime de sommeil plus sain. Soyez patient et persévérant. Vous commencerez bientôt à apprécier les avantages d’un meilleur sommeil dans tous les domaines de votre vie.

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