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Pour de nombreuses personnes, le fantasme d’un hamburger juteux sur un pain bretzel garni de fromage fondu et de frites trempées dans un milk-shake leur permet de franchir les 6,2 derniers miles d’un marathon. Le
repas d’après-course
est un rêve bien réel. Mais que faut-il manger après avoir couru ? La réponse est que votre choix est absolument important pour améliorer la récupération.
Il n’y a rien de mal à se faire plaisir, surtout juste après une course lorsque votre corps a BESOIN d’hydrates de carbone pour relancer le processus de récupération.
Mais après ce repas, l’accent doit être remis sur la récupération et il existe en effet les meilleurs aliments d’après-course.
Je dis cela parce que l’une des premières questions que presque TOUS les coureurs posent est »
quand est-ce que je peux recommencer à courir ? »
Et je couvre cela en profondeur dans le
plan de récupération post-marathon
, donc aujourd’hui nous ajoutons à cela en examinant comment les aliments que nous mangeons amélioreront
non seulement notre récupération post-course, mais notre récupération tout au long de l’entraînement
!
Un plan nutritionnel de récupération intelligent réduira l’inflammation, améliorera l’énergie et l’humeur et vous permettra de reprendre l’entraînement sans avoir pris quelques kilos à cause de tous ces repas de rêve.
Qu’est-ce que vous devriez manger après avoir couru un marathon ?
Que manger après un marathon ? Que manger après un marathon ? Que manger après une longue course ?
Ce sont là quelques-unes des questions que je reçois fréquemment dans ma boîte de réception. Comme il se doit, j’ai fait quelques recherches pour vous donner les meilleures réponses, qu’il s’agisse des meilleurs aliments de récupération pour les marathons ou des meilleurs aliments pour les coureurs.
Après un marathon, les glucides, l’eau, les électrolytes et les protéines sont essentiels. Selon les résultats d’une
étude
publiée par l’université James Madison, la nourriture que vous mangez dans les heures qui suivent un marathon peut avoir un impact significatif sur votre niveau de douleur musculaire pendant 72 heures après la course.
Qu’il s’agisse de votre premier marathon ou de votre dixième, courir un marathon soumet votre corps à un stress énorme. Il est important de reprendre le cours de votre alimentation dès que possible, en pensant à la RÉCUPÉRATION.
En choisissant ces repas tout au long de l’entraînement, vous vous sentirez beaucoup plus fort le jour de la course ! Et peut-être sans la redoutable
prise de poids en course
parce que vous serez alimenté par une bonne nutrition et des protéines satisfaisantes, et pas seulement par des glucides.
Dans cet article, j’ai énuméré un certain nombre d’aliments qui amélioreront le processus de récupération. Les aliments sains à manger après une course peuvent aussi avoir un goût incroyable, comme vous le verrez dans les recettes que j’ai énumérées dans cet article.
Mais avant cela, déterminons quel est l’objectif d’un repas d’après-course :
Quel est l’objectif d’un repas d’après-course ?
Le but d’un repas d’après-course est d’atteindre les 7 objectifs suivants :
- Soutien hormonal
- Soutien du système immunitaire
- Reconstitution du glycogène musculaire
- Synthèse des protéines
- Réhydratation
- Réparation des tissus mous
- Réduction de l’inflammation
Le meilleur repas à prendre après un marathon est un repas qui incorpore tous ces éléments. J’ai 29 idées de repas d’après-course à vous proposer, mais avant d’en parler, examinons les composants importants plus en détail.
Glucides
Après un marathon, les glucides sont essentiels. Pourquoi ? Parce que ces nutriments essentiels reconstituent le glycogène musculaire, qui a été épuisé pendant la course.
La principale source de carburant pour la course à pied est le glycogène musculaire. Le glycogène est la forme de glucose utilisée pour stocker l’énergie. Il est constitué de longues chaînes de molécules de glucose avec différentes branches.
En cas de besoin, le glucose se sépare de la chaîne de glycogène pour créer de l’ATP, un vecteur d’énergie chimique nécessaire aux contractions musculaires.
Comment faire alors le plein de glycogène dans les muscles après un marathon ? En consommant dès que possible des glucides à haute teneur glycémique (à digestion rapide).
Particulièrement,
la recherche
montre que vous devez consommer 0,5 à 0,7 gramme d’hydrates de carbone pour chaque livre de poids corporel après le marathon pour une resynthèse correcte du glycogène.
Les bananes, les raisins secs, le blanc de poulet, les olives, le quinoa ou le riz brun, les avocats, le pain pita ou même une barre de céréales sont d’excellents exemples d’aliments contenant des glucides.
Si vous ne remplacez pas le glycogène dans vos muscles, vous les trompez et vous mettez plus de temps à les guérir. En outre,
des études
ont montré que le fait d’attendre seulement deux heures pour manger des glucides réduit le taux de reconstitution du glycogène de 50 %.
Gardez donc à l’esprit qu’un apport adéquat et correct en glucides est l’un des éléments les plus essentiels de la récupération post-marathon.
Protéines
La plupart des coureurs sont conscients de la valeur des glucides, mais ils négligent ou ignorent souvent l’importance des protéines. Même si les protéines jouent un rôle négligeable dans l’alimentation de nos courses, elles facilitent la récupération musculaire pendant et après la course.
Lorsque les glucides sont combinés aux protéines, le glycogène peut être reconstitué plus efficacement et avec moins d’inconfort. Après une longue course, notre corps dispose de plus d’acides aminés, ce qui facilite leur utilisation par notre organisme.
Parmi les meilleures sources de protéines provenant d’aliments entiers, citons le blanc de poulet, le bœuf haché, le saumon et le thon, les œufs entiers, le quinoa et les fruits à coque.
BONUS !!! Je sais qu’après une séance d’entraînement intense, l’idée d’engloutir un gros repas de poulet n’est pas très attrayante. C’est pourquoi j’ai commencé à prendre
Core Power
avec moi jusqu’à la ligne d’arrivée.
Je sais qu’il va s’écouler un certain temps avant que je ne prenne un vrai repas et, comme cette boisson est stable à l’étalage, j’ai un moyen facile et savoureux de démarrer la récupération en me réhydratant et en faisant le plein de protéines de haute qualité.
Mon choix personnel se porte sur le Elite 42 grammes de protéines vanille, mais David a un faible pour le chocolat, alors il y en a généralement plusieurs qui circulent après nos séances d’entraînement. La clé est de planifier à l’avance avec des choses que vous aimez !
Aliments anti-inflammatoires
L’idée que certains aliments peuvent contribuer à réduire l’inflammation dans l’organisme n’est pas nouvelle. Mais comme j’ai entrepris mon propre voyage pour me sentir au mieux de ma forme, guérir mon système digestif et être plus performante, j’ai finalement commencé à y prêter attention !
Ce qu’il faut manger après une course n’est pas seulement une question de calories. Il s’agit d’aliments qui vont nous aider à progresser dans notre entraînement !
Qu’en est-il de l’inflammation ?
L’inflammation chronique est ce qui nous conduit à des états pathologiques majeurs, affecte les performances athlétiques et cause des problèmes mentaux tels que la dépression. Ainsi, la mise en œuvre de solutions à long terme telles que la méditation et les choix alimentaires optimaux permettra d’atteindre tous les objectifs que je viens d’énumérer !
Je crois absolument que l’alimentation est puissante et j’aime cette déclaration du
Dr Haymen
:
La maladie n’est pas une conséquence normale du vieillissement… Votre corps est un système, un écosystème où tout est connecté. Lorsque ce système est déséquilibré, la maladie apparaît….le corps devient déséquilibré {de} : Trop de mauvaises choses (mauvaise alimentation, stress, microbes, toxines et allergènes), et pas assez de bonnes choses (aliments entiers, vrais et frais, nutriments, mouvement, eau, air, lumière, repos, sommeil, rythme, amour, connexion, sens et but).
Comme nous l’avons vu précédemment
la fatigue, la tristesse et la maladie ne sont pas normales
{lisez-le pour prendre les choses en main avec votre médecin} ! Ou peut-être plus exactement, c’est devenu courant pour de nombreux Américains, mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi.
La pyramide alimentaire anti-inflammatoire suivante a été élaborée par
l’expert en santé Dr Weil
et je la trouve plus utile que n’importe quel tableau jamais produit par le gouvernement américain ! J’aime le fait que l’accent soit mis sur les 7 à 9 portions de fruits et légumes par jour !
Une autre raison pour laquelle j’aime ce tableau est qu’il inclut l’utilisation de
herbes et épices pour la récupération musculaire
!
E
tous ceux qui ont relevé l’un de mes défis savent que je privilégie cette approche à la suppression d’aliments et beaucoup sont surpris de constater qu’ils n’atteignaient pas du tout ce chiffre
.
Bien que j’utilise certains suppléments quotidiennement, comme une enzyme digestive et du collagène, je crois qu’il faut commencer par une bonne alimentation avant de s’attendre à ce que les suppléments soient efficaces {d’où leur emplacement sur le tableau}.
Aliments et boissons déshydratants
Vous serez déshydraté après votre course palpitante de 26,2 milles, surtout s’il fait chaud. Commencez à boire dès la fin du marathon et continuez jusqu’à ce que votre urine soit claire et que votre poids soit revenu à ce qu’il était avant le marathon.
Il est toujours bon de se peser avant et après le marathon à cette fin.
Quel est un bon principe directeur ? Pour chaque kilo perdu à la suite d’un marathon, buvez quatre verres de liquide, soit environ 8 oz.
Même s’il est tentant de porter un toast à votre succès en buvant une bière, n’oubliez pas que l’alcool est un diurétique et qu’il peut vous déshydrater davantage. Si vous buvez une bière, assurez-vous de boire autant d’eau que de bière.
J’ai partagé quelques bonnes idées ci-dessous pour vous aider à déterminer quels aliments vous pouvez consommer pour vous hydrater de l’intérieur.
Electrolytes
Un autre élément à prendre en compte est le remplacement des électrolytes tels que le sodium et le potassium, qui sont perdus lorsque vous transpirez. Ces minéraux contribuent à l’équilibre des liquides et au contrôle des contractions musculaires. Les boissons pour sportifs peuvent être utiles, mais il ne faut pas compter exclusivement sur elles.
Le sodium et le chlorure sont les principaux électrolytes perdus dans la sueur, tandis que le potassium, le magnésium et le calcium sont perdus en plus petites quantités.
Gardez toujours à l’esprit qu’il ne s’agit pas seulement des liquides que vous buvez et des aliments que vous mangez, mais aussi de ce qu’ils contiennent.
Selon une
étude
publiée dans le British Journal of Sports Medicine, boire de l’eau plate après un exercice intense tel qu’un marathon vous donnera moins soif, même si votre corps a toujours besoin de plus de liquide.
Les électrolytes vont également de pair avec l’hydratation dont nous avons parlé dans la section précédente et ils sont abondants dans l’eau de coco naturelle, crue et non pasteurisée, qui est un bon moyen de se réhydrater.
Pensez également aux aliments riches en sodium, comme le lait, le lait chocolaté, le pain, les biscuits, le jus de tomate, ;
jus de cornichon
et les noix salées. Tous ces aliments vous aideront à reconstituer et à restaurer vos niveaux d’électrolytes après un marathon.
En outre, vous devriez consommer des aliments riches en potassium, comme les bananes, les abricots secs, les raisins secs, le lait, le yogourt, les pommes de terre au four avec la peau, les légumes verts feuillus, le jus de tomate et le jus d’orange.
Ces aliments sains apporteront à votre organisme toutes les vitamines et tous les antioxydants dont il a besoin pour guérir les muscles endommagés, empêcher les radicaux libres de causer davantage de dégâts et renforcer votre système immunitaire.
Votre corps se répare principalement pendant que vous dormez la nuit, c’est pourquoi il est essentiel de prendre un en-cas riche en protéines avant d’aller au lit pour faciliter ce processus. Optez pour des noix, une boisson protéinée ou un yaourt grec.
29 des meilleures idées de repas d’après-course
Maintenant que nous avons couvert tout ce que vous devez garder à l’esprit pour savoir quoi manger après un marathon, examinons quelques idées de repas à essayer après la course !
J’ai divisé les recettes en groupes, afin que vous puissiez trouver quelque chose qui corresponde le mieux aux aliments que vous aimez et au temps dont vous disposez pour trouver le meilleur aliment à manger après une course.
Repas d’après-course avec des betteraves
La recherche a montré que les nitrates aident vos muscles à utiliser l’oxygène plus efficacement, ils peuvent également aider à dissoudre les dépôts de calcium et à se désintoxiquer. Essayez de les ajouter à vos repas d’après-course avec ces recettes.
1.
Salade de betteraves crues et de pommes
de The Clever Carrot
2.
Beets and Berries Overnight Oats
de RTTF
3.
Jus de récupération à la grenade et à la betterave
de Chantal Soeters
4.
Salade de betteraves rôties avec vinaigrette aux agrumes
de Local Savour
5.
Soupe de betteraves rouges grillées et de tomates
de The Paleo Diet
Repas d’après-course avec des probiotiques/aliments fermentés
Le tempeh, un aliment fermenté, est une aide fantastique à la digestion, qui peut souvent être perturbée après le stress d’une course.
Des études ont montré que les athlètes qui utilisent des probiotiques ou consomment ces aliments (yaourt de haute qualité, tempeh, légumes marinés, kombucha) réduisent l’inflammation et améliorent l’immunité.
En savoir plus sur les probiotiques
>>
6.
Parfait au yaourt aux pistaches et aux cerises séchées
de Recipe Runner
7.
Creamy Overnight Vanilla Probiotic Breakfast
de The Daily Meal
8.
Choucroute polonaise
de The Healthy Chef
9.
Tempeh et Brocoli Stir Fry
de Dietitian Debbie
10.
Gaufres au Kombucha (sans produits laitiers)
de Natural Family Today
29 idées de repas post-entraînement soutenues par la science #recover #runchat
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Les repas d’après-course à la vitamine C
Des chercheurs russes ont montré que les patients chirurgicaux qui prennent des suppléments de vitamine C sortent de l’hôpital un à deux jours plus tôt que les personnes qui n’en reçoivent pas.
En effet, la vitamine C joue un rôle essentiel dans la formation du collagène, et le collagène est le principal composant du tissu conjonctif, ce qui en fait un autre excellent repas d’après-course.
11.
20 Minute Healthy Mexican Pizza
from RTTF
12.
Triple Berry Kiwi Smoothie
de The Pretty Bee
13.
Lemon Orange Chicken Broccoli Stir
Fry de Go Dairy Free
14.
Healthy Baked Broccoli Tots
de Gimme Delicious
15.
Skinny Enchilada Stuffed Bell Peppers
de Chef in Training
Repas d’après-course avec des baies
Une étude dans le Journal of International Society of Sports Nutrition a montré que la consommation de myrtilles accélère la récupération musculaire et entraîne un taux de récupération plus rapide lorsqu’elles sont consommées avant et après l’exercice.
16.
Pâtes au poulet avec courge musquée, oignons caramélisés et cerises acidulées
de Love and Zest
17.
Crumble aux pêches et aux myrtilles
de Eat 2 Run
18.
Smoothie anti-inflammatoire à la cerise
de Strength and Sunshine
19.
17 Delicious Protein Packed Post Workout Smoothies
from RTTF
20.
Choux de Bruxelles glacés au bleuet et au balsamique
de Blueberry Council
21.
Fruits de nuit hyperprotéinés
de RTTF
Repas d’après-course avec du saumon
Les oméga 3 peuvent aider à réduire le gonflement des articulations, tout en fournissant une source de protéines maigres pour la réparation musculaire.
En savoir plus sur les bienfaits du poisson pour les sportifs
>>
21.
Easy Vegetable Packed Salmon Cakes
from Cotter Crunch
22.
Salmon Asparagus Egg Muffins
de Hello To Fit
23.
Tacos de saumon grillé avec salsa d’avocat
de Cooking Classy
24.
Skinny Shrimp Scampi with Zucchini Noodles
from Just a Taste
Repas d’après-course avec des graines de Chia
Les graines de chia ralentissent l’impact du sucre sur la circulation sanguine, ce qui peut aider à lutter contre les fringales d’après-course, tout en augmentant et en aidant à maintenir les niveaux d’hydratation. Également connu comme une grande source de protéines pour aider à la réparation des muscles.
25.
Le pudding au cacao et au chia de Scott Jurek
de RTTF
26.
Salade puissante avec vinaigrette aux graines de chia et au citron
de Two Peas and Their Pod
27.
Gâteau à la banane et aux graines de chia
de Simple Roots Wellness
28.
Vegan Chia Seed Pancakes
f Running on Real Food
29.
Enveloppe sans glaçage aux protéines de graines de chia
de Purely Twins
Autres façons de communiquer avec Amanda
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