L’été est une saison fantastique pour faire preuve de créativité avec les produits locaux. L’utilisation de fruits et légumes rafraîchissants et de protéines maigres dans vos recettes vous donne le coup de fouet que vous souhaitez sans sacrifier vos préférences en matière d’alimentation.
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Chacun de ces repas est rempli d’éléments nutritifs pour renforcer votre corps et peut être végétalien ou végétarien. Que vous prépariez un pique-nique pour la plage ou que vous receviez dans votre jardin, voici 25 recettes saines pour bien terminer l’été :
Recettes de petit-déjeuner
1. Gâteaux de maïs avec salsa d’été
Cette version nutritive des crêpes traditionnelles est simple et rapide à préparer. La plupart des ingrédients frais nécessaires peuvent être trouvés sur un marché de producteurs locaux. Une portion contient 14 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et moins de 400 calories.
2. Yogourt grec avec sauce tiède aux fruits noirs et aux myrtilles
L’été est le meilleur moment pour déguster des baies fraîches. Pour un petit-déjeuner à emporter, essayez ce substitut hypocalorique à base de yaourt, qui contient moins de 200 calories. Vous pouvez remplacer les baies congelées par des baies surgelées si vous ne pouvez pas vous rendre au marché et par du yaourt aux amandes pour une option sans produits laitiers.
3. Omelette aux légumes d’été
Les omelettes sont polyvalentes et se préparent assez rapidement. Avec un total de 280 calories et 24 grammes de protéines, ce repas léger vous permettra de faire le plein d’énergie pour la matinée. Utilisez des légumes frais ou surgelés. Pour que l’omelette ne contienne pas de produits laitiers, supprimez le gouda ou remplacez-le par un fromage végétalien.
4. Beignets aux pêches et à la crème
Si vous êtes à la recherche d’un petit-déjeuner amusant à préparer avec d’autres le week-end, ces beignets sont des alternatives saines aux options traditionnelles à base de farine blanche et de sucre. Ils peuvent être entièrement adaptés aux allergènes en utilisant des farines sans gluten et en supprimant les garnitures à base de noix si nécessaire. Arrosez-les de miel et servez-les avec des fruits frais pour un peu plus de gourmandise !
5. Smoothie carotte-soleil
Crémeux, à base de plantes et parfait pour un petit déjeuner léger à emporter. Les smoothies sont d’excellents choix si vous n’êtes pas particulièrement du matin ou si vous sautez souvent le petit-déjeuner. Cette recette est végétalienne et fournit beaucoup de vitamines et de protéines pour alimenter votre journée et stimuler votre énergie.
Déjeuner/dîner
6. Sandwiches ouverts au prosciutto et aux prunes
Ces sandwichs sont un peu sucrés et salés. Avec 318 calories, vous pouvez vous en servir comme « repas de triche », riche en graisses saines et en 13 grammes de protéines. Pour une option végétarienne ou végétalienne, supprimez le fromage et remplacez le prosciutto par des champignons grillés ou du bacon de tofu.
7. Poulet BBQ avec salade de pêches et de feta
Qui n’aime pas les barbecues d’été ? Ce plat plaira à coup sûr à tous les rassemblements, avec ses pêches sucrées et son poulet fumé et savoureux. Une portion contient un peu moins de 410 calories et 33 grammes de protéines. Pour une option végétalienne, vous pouvez omettre la feta et le bacon, et remplacer le poulet par du tofu ou de l’aubergine grillée.
8. Burgers de saumon
Ne cherchez pas plus loin pour un repas rapide, facile et puissant qui ne prend que 15 minutes à préparer. Le saumon sauvage est une viande très nutritive, riche en acides gras essentiels, en vitamines B et en potassium. Cette recette ne contient que 190 calories et 25 grammes de protéines.
9. Pizza à la courge d’été grillée
Oui, vous avez bien lu : une pizza grillée ! La recette donne 8 tranches et une tranche représente 165 calories, avec 5,5 grammes de protéines. Si c’est un jour de pluie et que vous devez utiliser le four, faites-le simplement chauffer à 375 degrés F., ajoutez vos garnitures et faites cuire jusqu’à ce que la croûte soit dorée.
10. Rouleaux de légumes croquants avec sauce Sriracha et cacahuètes
Un plat classique d’inspiration asiatique facile à emporter partout. Vous pouvez également ajouter du riz brun ou du thon poêlé pour plus de protéines.
11. Brochettes de poulet au pesto crémeux
Préparé avec du yaourt et de la crème aigre allégés, ce plat regorge de saveurs douces. Une portion contient 211 calories et plus de 27 grammes de protéines. Remplacez le pesto crémeux par du pesto traditionnel au basilic et aux amandes pour une option sans produits laitiers. Le tofu ou les champignons peuvent être utilisés à la place du poulet pour un choix végétalien et végétarien.
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12. Flétan grillé avec salsa de mangue fraîche
La salsa maison peut accompagner de nombreux plats et celle-ci contient moins de 300 calories et 37 grammes de protéines. Les oignons frais et le vinaigre de cidre ont tous deux des propriétés détoxifiantes qui améliorent votre système immunitaire et votre énergie. Vous pouvez remplacer le sucre par des parts égales de miel ou de stévia pour un goût plus sain.
13. Crevettes BBQ aux épices avec salade de tomates
Regorgeant d’épices audacieuses qui renforcent le système immunitaire, ainsi que d’acides gras essentiels et de protéines, ce repas maigre se prépare en moins de 30 minutes. La recette donne 8 portions à partager ou à conserver pour les restes.
14. Thon saisi avec salsa à l’avocat
Ce plat est facile à préparer, mais il est très impressionnant, pour moins de 400 calories. Le thon est un autre excellent poisson pour les protéines et les bonnes graisses, et la salsa simple est pleine de vitamine C.
15. Poulet et steak grillés au citron vert avec salade d’herbes et de roquette
Ce dîner copieux mais pauvre en calories a été conçu pour toute la famille ! Il y a des instructions pour « mariner à l’envers » les viandes après les avoir grillées afin que vous puissiez en préparer à l’avance si vous en avez besoin. Ce plat est naturellement exempt de gluten et de produits laitiers. Bien sûr, le tofu ou les légumes peuvent être grillés à la place de la viande.
Plats d’accompagnement
16. Salade de jeunes haricots verts et de tomates de raisin avec vinaigrette à la crème fraîche
La crème fraîche est un moyen crémeux et savoureux d’agrémenter un plat de légumes frais tout en restant en dessous de 100 calories. Les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers peuvent utiliser du lait d’amande ou de coco, ce qui permet également de réduire la teneur en matières grasses.
17. Sauté de maïs et de légumes d’été
Un autre accompagnement facile pour accompagner n’importe quel repas, avec seulement 90 calories et un peu de protéines, de fibres, de fer et de calcium pour vous aider à rester satisfait. Vous pouvez l’agrémenter d’herbes fraîches comme le persil ou d’épices comme le cumin pour lui donner une saveur bénéfique supplémentaire.
18. Salade de fruits à noyau avec amandes grillées
Cette salade est une entrée ou un accompagnement parfait pour l’été et contient moins de 150 calories. La laitue fraîche facilite la digestion et vous aidera à atteindre vos objectifs de poids si vous avez cédé à trop de fringales estivales sucrées ! Vous pouvez toujours préparer une plus grande portion et ajouter votre protéine préférée pour un déjeuner ou un dîner léger.
19. Salade de petits pois à la menthe
Ce côté en deux étapes contient moins de 100 calories. La menthe fraîche est idéale pour rafraîchir le palais et apaiser le corps. Vous pouvez utiliser des petits pois surgelés si nécessaire et supprimer le fromage pour une recette végétalienne et végétarienne.
20. Pommes de terre au four chargées en deux bouchées
Pour une version adorable de la pomme de terre au four ordinaire sans le temps de cuisson fastidieux, utilisez des pommes de terre à la crème pour des collations ou des accompagnements de la taille d’une bouchée ! La recette ci-dessous est végétalienne, vous pouvez donc ajouter du fromage et de la crème aigre comme vous le souhaitez pour les garnitures traditionnelles.
Desserts
L’été ne serait pas aussi agréable sans se faire plaisir ! Ces desserts sont préparés avec des ingrédients alternatifs que vous pouvez manger sans avoir l’impression de vous priver complètement de sucreries tout en essayant de respecter votre routine.
21. Dimanche du brownie au chocolat
Fabriqué avec de la crème glacée sans produits laitiers et d’autres produits de remplacement. Pour un style traditionnel, vous pouvez remplacer la crème glacée par de la crème glacée au chocolat Breyer’s ou votre marque préférée. Ajoutez des cerises fraîches pour une touche de chocolat et de cerise !
22. Barres de crumble aux framboises
Si vous avez un peu de temps pour cuisiner, ces barres sont idéales pour des collations délicieuses et sans culpabilité. Le temps total de préparation et de cuisson est d’environ 1 heure et 15 minutes. Cette recette prévoit du granola et la possibilité d’ajouter des graines et des fruits secs supplémentaires. Vous pouvez donc mélanger les ingrédients à votre guise !
23. Biscuits S’mores
Pas de feu de camp ? Pas de problème ! Vous pouvez toujours avoir votre dose de s’mores avec ces étonnants petits biscuits. Vous ne devineriez jamais qu’ils ont été préparés avec des ingrédients végétaliens, mais vous pouvez toujours utiliser des ingrédients plus traditionnels si c’est ce qui vous convient le mieux.
24. Yogourt glacé au citron et à la framboise
Ce délicieux dessert surgelé n’est pas du tout difficile à préparer à la maison, et pour seulement 100 calories ! Avec seulement 5 ingrédients mélangés et placés au congélateur pendant une heure environ, il n’y a aucune raison de ne pas l’aimer ! Vous pouvez utiliser du yaourt sans produits laitiers pour une option végétalienne.
25. Tartelettes aux fruits sans cuisson à la noix de coco et au citron vert
Ils ont l’air très sophistiqués mais ne prennent que 15 minutes à créer ! Vous pouvez choisir vos garnitures de fruits pour varier les plaisirs. Les kiwis, les baies et les ananas sont les plus appréciés.
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