La recherche, ainsi que le bon sens et l’expérience personnelle, nous montrent que les petits pas nous mènent loin. L’essentiel est de faire régulièrement ces petits pas dans la même direction. Il est difficile de créer une habitude qui change la vie : il est difficile de maintenir la volonté suffisamment longtemps pour constater un changement.

Mais créer une petite habitude, c’est possible. BJ Fogg, directeur du Persuasive Tech Lab à Stanford, a mené des recherches approfondies sur ce sujet. La méthode Fogg utilise l’efficacité de petites habitudes spécifiques pour créer de grands changements de comportement.

Voici 25 petites habitudes que vous pourriez ajouter à votre vie. Elles semblent anodines, mais si vous les mettez en pratique régulièrement, elles peuvent changer votre niveau d’énergie, votre forme physique, vos relations, votre travail, votre communauté et votre environnement… de manière significative.

De petites habitudes pour une meilleure santé physique

1. Buvez un verre d’eau dès le matin. Souvent, nous ne consommons pas assez d’eau et nous sommes tellement occupés tout au long de la journée que nous ne pensons pas à nous arrêter pour nous réapprovisionner. Ou bien nous nous réapprovisionnons avec des sodas, du café ou du thé, mais pas avec de l’eau. Déclenchez-vous en laissant un grand verre sur le comptoir ou la table. Ou faites comme moi et achetez une grande tasse de voyage avec un couvercle. Le soir, je le remplis avec beaucoup de glace et un peu d’eau, et le matin, une bonne tasse d’eau fraîche m’attend. Chassez les toxines, donnez un coup de fouet à votre système, réveillez-vous.

2. Garez-vous le plus loin possible de la porte. Luttez contre les effets d’un mode de vie sédentaire en faisant plus de pas dans votre journée chaque fois que vous le pouvez. En fait, des gestes simples comme une promenade plus longue entre la voiture et la porte peuvent être plus efficaces qu’une séance d’entraînement vigoureuse pour contrer les effets des longues heures passées au bureau.

3. Mangez des fruits ou des légumes crus à chaque repas. Pensez à une salade verte, une tranche de melon, quelques baies, quelques bâtonnets de carotte et des tranches de concombre. Non seulement vous obtiendrez plus de nutriments, mais vous consommerez également plus de fibres, ce qui pourrait aider votre corps à perdre du poids, à conserver de l’énergie et à réduire la sensation de faim.

4. Levez-vous et étirez-vous toutes les heures. Déclenchez un signal sonore sur votre téléphone, votre montre (les gens en portent-ils encore ?) ou votre ordinateur. Rester assis pendant de longues périodes est une mauvaise idée pour votre corps et votre cerveau. Vous avez besoin d’une pause mentale et physique, et cela n’a pas besoin d’être une grosse affaire. Arrêtez-vous simplement lorsque le signal sonore de votre heure de travail retentit. Levez-vous, tendez la tête, respirez profondément, touchez vos orteils, faites rouler vos épaules.

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5. Emportez un petit sac de noix ou de viande séchée partout où vous allez. Un aliment riche en protéines vous aidera à couper la faim et vous empêchera d’atteindre le point de voracité où vous mangerez n’importe quoi, peu importe le nombre de calories. L’apport d’un peu plus de protéines dans votre alimentation peut contribuer à stimuler votre métabolisme et à développer vos muscles.

De petites habitudes pour une meilleure santé mentale

1. Posez des questions ouvertes. Au lieu de poser des questions simplement pour pouvoir y insérer votre propre opinion, posez des questions plus vastes et plus pertinentes. Évitez de poser des questions auxquelles on peut répondre par un simple oui ou non. Essayez des questions qui commencent par « Que pensez-vous de… ? » et « Comment feriez-vous pour …. ? » ou « Quelle est votre expérience de… ? ». Écoutez ensuite les réponses en vous disant que vous êtes là pour apprendre. Avoir une perspective ouverte et entamer des conversations plus approfondies vous aidera à établir des relations avec les autres, à cultiver l’empathie, à relativiser vos propres problèmes, à vous faire de nouveaux amis et à apprendre de nouvelles façons d’aborder la vie. Imaginez la sagesse que vous acquerriez dans cinq ou dix ans si vous aviez une seule de ces conversations par semaine.

2. Gardez un plateau de fournitures artistiques sur votre table/bureau/étagère. Ne vous forcez pas à enregistrer un certain nombre de minutes ou de productions, et ne vous attendez pas à ce que vous le fassiez. Gardez-les simplement à portée de main, de sorte que lorsque vous avez envie de gribouiller quelque chose d’artistique, vous le faites sans effort. Bonus : changez de support artistique chaque semaine ou chaque mois (pastels, crayons de couleur, aquarelles, encre, argile, pâte à modeler, couteau à sculpter et bloc de bois).

3. Asseyez-vous en silence pendant quelques minutes chaque jour. Il n’est pas nécessaire d’appeler cela de la méditation, car cela pourrait être un peu trop intimidant. Il n’est pas nécessaire de s’asseoir les jambes croisées. Il n’est pas nécessaire de fermer les yeux. Vous n’avez pas besoin d’être zen de quelque manière que ce soit. Votre cerveau peut fonctionner à cent à l’heure, mais ne dites rien et ne faites rien. Restez simplement assis, confortablement, et respirez pendant quelques minutes.

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4. Notez tout ce qui vous passe par la tête pendant quelques minutes à la fin de la journée. Il s’agit d’un vidage de cerveau de la manière la plus simple qui soit. Ce n’est pas aussi important qu’un journal quotidien, une liste de choses à faire ou un agenda. Gardez un simple carnet près du lit et accordez-vous quelques minutes pour déverser tout ce qui vous passe par la tête avant de vous endormir. N’éditez pas. Laissez tout sortir, sous n’importe quel format, dans n’importe quel ordre. Il n’est pas nécessaire que cela ait un sens, même pour vous. Des études montrent que ce type d’écriture peut réduire l’anxiété et la dépression. Autre solution : utilisez un enregistreur vocal et parlez simplement, dans un style de flux de conscience non édité, pendant quelques minutes dans votre enregistreur.

5. Répétez un mantra personnel lorsque vous êtes en proie au stress. Faites-en quelque chose de simple à retenir, qui vous calme et vous rappelle les choses importantes de la vie. C’est un moyen simple de réentraîner votre cerveau et de lui dire comment réagir au stress. Au lieu de laisser les moments de stress vous faire paniquer, vous sortez votre mantra et dites à votre cerveau que tout va bien se passer. Voici quelques-uns de mes mantras préférés : Cela aussi passera. Je suis plus fort que je ne le pense. Je peux apprendre ce que j’ai besoin d’apprendre quand j’en ai besoin. J’ai connu pire que cela. Je ne suis pas seul. Il y a de la liberté ici. Lorsque je prends mes responsabilités, je prends le pouvoir.

De petites habitudes pour une meilleure productivité et un meilleur travail

1. Prétendez être votre héros. Lorsque vous êtes confronté à une situation difficile, à un projet intimidant, à un nouveau saut professionnel, à une réunion importante, pensez à un héros de votre secteur ou de votre carrière. Demandez-vous ensuite ce que cette personne ferait dans votre situation. Comment réagirait-elle ? Serait-elle intimidée ? Effrayée ? Ou serait-elle confiante et calme ? Imaginez-vous maintenant en train de faire exactement ce que vous pensez qu’elle ferait. Cela permet de clarifier les actions à entreprendre en éliminant les doutes et les discours négatifs sur soi qui peuvent vous enliser dans l’incertitude.

2. Faites un bilan quotidien de 5 minutes à votre bureau à la fin de la journée. Avant de quitter le travail, ou depuis votre bureau à la maison, avant de conclure la journée (ou la nuit !), prenez cinq minutes. Notez ce que vous avez accompli dans une liste rapide et à puces. Notez ce que vous n’avez pas accompli alors que vous l’espériez et ce qui vous en a empêché. Ne vous culpabilisez pas pour vos échecs, mais remarquez, si vous le pouvez, ce qui vous a fait dévier de votre chemin. Et remarquez tout ce que vous avez accompli. Ce type de bilan permet à votre cerveau de se concentrer sur les aspects positifs (j’ai accompli quelque chose aujourd’hui) et vous aidera à prendre conscience des éléments qui ont tendance à vous faire dérailler ou à vous détourner d’un travail productif.

3. Désactivez toutes les notifications pendant au moins une longue période de travail chaque jour. Notre cerveau n’est pas doué pour passer d’une tâche à l’autre. La simple notification d’un courriel ou d’un texte, même s’il s’agit d’un sujet sans importance, peut vous faire perdre jusqu’à 40 % de votre temps de travail. Cela en vaut-il vraiment la peine ? Peut-être si vous disposez d’un temps infini… Mais nous savons tous que ce n’est pas le cas. Alors faites-vous une faveur, à vous et à votre carrière, et faites taire toutes les sonneries et tous les gazouillis pendant au moins une longue période de temps (2 à 4 heures).

4. Répondez à toutes les invitations et à toutes les opportunités par « Je vais consulter mon agenda ». Arrêtez de donner des réponses spontanées, qu’elles soient négatives ou positives. Peut-être êtes-vous trop prompt à dire non (c’est mon cas). Ou alors, vous aimez les gens et vous êtes trop prompt à dire oui, ce qui fait que vous vous retrouvez surbooké et débordé. Donnez-vous le temps d’évaluer chaque opportunité en prenant l’habitude de ne pas répondre tout de suite. Dites plutôt : « Je vérifierai mon agenda et je vous tiendrai au courant ». Puis, lorsque vous avez un peu de temps, vérifiez votre agenda, vos priorités, et déterminez ce que vous pouvez y intégrer.

5. Passez 5 minutes par jour à réfléchir au processus que vous allez suivre pour atteindre vos objectifs professionnels. C’est le bon type de visualisation positive. Visualiser le résultat final ne vous aide généralement pas à l’atteindre. En revanche, le fait de vous visualiser en train de suivre les étapes qui vous permettront d’atteindre votre objectif final peut vous aider à franchir ces étapes le moment venu.

De petites habitudes pour de meilleures relations

1. Appelez, envoyez un SMS ou un courriel à un ami ou à un membre de votre famille par jour. Il n’a jamais été aussi facile de rester en contact, mais il est trop facile de ne communiquer qu’avec les personnes que l’on voit au travail ou avec celles qui ne cessent de s’afficher dans notre fil d’actualité Facebook. Allez un peu plus loin et restez en contact avec les amis et les membres de votre famille que vous appréciez. Il suffit de quelques minutes pour investir dans une relation, ce qui vous permettra de disposer d’un solide réseau de personnes autour de vous, à la fois proches et éloignées.

2. Écrivez un mot de remerciement chaque semaine. Il peut s’agir d’un exercice qui ne concerne que vous : écrivez un mot de remerciement à une personne décédée mais qui a eu un impact sur votre vie, et dites-lui toutes les choses que vous aimeriez pouvoir lui dire en personne. Vous pouvez aussi écrire un mot de remerciement à quelqu’un qui fait ou a fait partie de votre vie et l’envoyer à cette personne. Cultiver la gratitude permet d’atténuer la peur dans votre vie. À quel point votre vie serait-elle meilleure si vous vous étiez entraîné à apprécier plutôt qu’à craindre ?

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3. Terminez votre soirée par un mot de remerciement ou d’encouragement. C’est le genre d’habitude simple qui peut faire ou défaire une relation à vie. Avant de vous coucher, faites savoir à votre moitié que vous l’acceptez et que vous l’appréciez. Il n’est pas nécessaire d’être très précis : Les mots « J’aime être avec toi » ou « Merci d’être là pour moi » envoient le bon message. Si vous n’êtes pas en couple, offrez-vous un mot de remerciement ou d’encouragement. Cela vous semble idiot ? Peut-être. Mais cela peut contribuer à renforcer votre confiance en vous et vous empêcher de laisser une mauvaise journée se transformer en dépression.

4. Faites une pause avant de répondre ou de réagir. Entraînez-vous à bien écouter en vous donnant le temps de réfléchir à votre réponse pendant cette pause, et non pendant que l’autre personne parle. Cela montre non seulement que vous accordez de l’importance à ce que dit l’autre personne (ce qui communique l’acceptation et le respect), mais cela vous donne aussi le temps de peser votre attitude et vos mots. Dans une situation tendue ou une conversation stressante, une simple pause de cinq secondes peut être ce qui vous empêchera d’explos er et de ruiner une relation à laquelle vous tenez.

5. Accordez-vous un temps d’arrêt. La vie est ainsi faite. Vous allez rencontrer des moments de stress, de frustration, de colère ou d’impatience. Ce n’est pas grave, car si tu peux t’accorder un temps d’arrêt, tu pourras garder les choses en perspective. Vous ne pouvez pas vous attendre à être un robot sans émotions, mais vous pouvez vous entraîner à faire une pause de cinq minutes lorsque les choses vous dépassent. Faites le tour du pâté de maisons, enfermez-vous dans la salle de bains, faites un petit tour en voiture avec les vitres baissées et la musique à fond. Trouvez le « fauteuil de pause » qui vous convient et utilisez-le.

De petites habitudes pour une meilleure communauté et un meilleur environnement

1. Faites un petit tour dans votre quartier avec un sac poubelle et ramassez les déchets. Ce rituel hebdomadaire ou quotidien vous aidera à prendre conscience de la manière dont vous traitez votre environnement quotidien, et vous ne savez jamais l’effet qu’il peut avoir sur les autres. Parfois, il suffit qu’une personne prenne le temps d’améliorer quelque chose pour que d’autres s’en préoccupent également.

2. Arrêtez-vous et dites bonjour à vos voisins. Prenez l’habitude de faire un peu plus qu’un signe de tête ou un sourire. Il suffit d’un instant, chaque fois que vous les voyez sortir, pour vous approcher et leur dire bonjour. Créez une communauté plus amicale et aidez les gens autour de vous à se brancher eux aussi. Certains de mes meilleurs amis sont des voisins qui étaient prêts à se pencher par-dessus la clôture et à discuter pendant une minute. Aujourd’hui, ce sont eux qui m’appellent pour savoir si j’ai besoin de quelque chose lorsqu’ils vont au magasin, ou qui proposent de garder mes enfants si je ne me sens pas bien.

3. Empruntez avant d’acheter pour les gros achats. Ce n’est pas toujours possible, mais pourquoi ne pas essayer ? Vous économiserez de l’argent et aiderez l’environnement. Prenez l’habitude d’emprunter d’abord, d’essayer et de voir si c’est vraiment ce dont vous avez besoin, ce que vous voulez ou ce que vous devez avoir. Ensuite, essayez d’acheter d’occasion avant d’acheter neuf. Il est évident que cela ne s’applique pas à tous les achats importants… mais cela s’applique à beaucoup d’entre eux.

4. Mettez de l’argent de côté pour faire des dons. Il peut s’agir d’une petite somme. En effet, cinq dollars peuvent faire une grande différence pour quelqu’un. Cinq dollars peuvent faire une grande différence pour quelqu’un. Sur chaque salaire, ou sur le revenu total du mois, mettez un peu d’argent de côté pour faire des dons. Le don doit être libre et anonyme dans la mesure du possible. Aidez vos voisins. Faites un don à une association caritative. Offrez un repas à un sans-abri. Nous faisons tous partie de la même famille humaine.

5. Placez votre vélo à un endroit où vous pouvez le voir. Non, vous n’êtes pas obligé de l’utiliser… Mettez-le simplement là, devant vous, où vous pouvez le voir. Tous les jours, lorsque vous courrez jusqu’à la voiture et que vous montez dedans. Attendez, vous n’avez pas de vélo ? Hmmm. Appelle peut-être un voisin et demande-lui s’il peut t’en emprunter un.

Crédit photo : somegeekintn via flickr.com