La perte de graisse est une expérience totalement différente pour chacun. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre et, malgré ce que l’industrie des régimes tente de nous faire croire, il n’y a jamais d’approche unique pour réduire la graisse corporelle et devenir plus mince.

L’astuce consiste à utiliser certaines astuces et techniques pour qu’elles fonctionnent avec votre corps et s’adaptent à votre mode de vie. Un plan de perte de graisse qui maintient l’équilibre entre la faim, les fringales et l’énergie, tout en maintenant un déficit calorique pour brûler les graisses, est vraiment la clé du succès.

Les conseils suivants peuvent s’appliquer à presque tous les adultes en bonne santé qui essaient de réduire leur taux de graisse corporelle, principalement parce qu’ils sont très ouverts et flexibles. Vous pouvez les adapter à vos goûts personnels, à vos habitudes et à vos objectifs.

1. Éviter les changements non durables.

Avant de commencer un programme de perte de graisse, il faut être réaliste. Il est souvent impossible de changer radicalement un trop grand nombre de mauvaises habitudes à la fois pendant plus de quelques jours, et même si votre motivation et votre volonté sont élevées au départ, elles ne le resteront certainement pas.

Effectuez quelques petits changements et faites en sorte qu’ils deviennent une seconde nature en les mettant en œuvre tous les jours pendant quelques semaines. Une fois que vous aurez pris quelques bonnes habitudes qui feront partie intégrante de votre routine, vous pourrez en ajouter d’autres.

2. Fixez des mini-objectifs.

Si vous essayez de perdre 50 livres au rythme de 1 à 2 livres par semaine, le fait de vous fixer sur ce grand résultat final peut facilement vous submerger et vous décourager. Au lieu de cela, divisez votre grand objectif en objectifs plus petits, par exemple perdre cinq kilos d’ici la fin du mois.

Vous pouvez faire de même pour vos habitudes alimentaires et votre activité physique. Par exemple, fixez-vous pour objectif de supprimer complètement le sucre pendant 30 jours ou de faire 3 à 5 pompes de plus par semaine pendant votre séance d’entraînement.

3. Mangez de vrais aliments.

Il existe un nombre incalculable de boissons, de barres énergétiques, de suppléments et d’aliments diététiques spécialisés qui prétendent vous aider à éliminer la graisse corporelle et à améliorer votre composition corporelle globale. Mais rien n’est comparable à la valeur nutritionnelle que vous obtenez en mangeant de vrais aliments.

De nombreux compléments alimentaires et produits diététiques sont hautement transformés, et même s’ils promettent de vous offrir un produit savoureux, riche en protéines ou faible en calories, votre organisme fonctionne mieux lorsqu’il tire ses nutriments des fruits, des légumes, des céréales complètes, des graisses saines et des viandes maigres. Si vous avez l’intention d’utiliser des compléments alimentaires ou tout autre produit alimentaire transformé commercialisé comme étant « sain », veillez à les utiliser de manière à ce qu’ils complètent votre régime alimentaire sain actuel.

4. Faites le plein de fibres.

Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez, et une alimentation riche en fibres est essentielle pour vous aider à rester rassasié lorsque vous maintenez un déficit calorique. Les fibres améliorent également la digestion et favorisent un bon transit intestinal.

Selon WebMD, les femmes devraient s’efforcer de consommer 25 grammes de fibres par jour et les hommes 38 grammes. Cet objectif ne devrait pas être trop difficile à atteindre si vous intégrez beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes dans vos repas et vos en-cas.

5. Ne craignez pas les graisses.

Cela peut paraître paradoxal, mais pour perdre de la graisse, il faut manger des graisses, c’est-à-dire des graisses saines !

Les avocats, l’huile d’olive, l’huile de coco, les noix, les graines et les poissons gras oméga-3, comme le saumon sauvage, comptent parmi les meilleures sources de graisses saines. Veillez simplement à surveiller la taille de vos portions, car les aliments riches en graisses saines sont également très caloriques.

6. Consommez des glucides complexes.

Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne sont pas l’ennemi de la perte de graisse. Ce sont les glucides simples dont il faut se méfier, c’est-à-dire les sucres qui provoquent des poussées d’insuline et signalent à l’organisme qu’il ne brûle plus de graisses.

Les glucides complexes, comme le pain ou les pâtes complets, le riz brun, l’avoine, les pommes de terre, le maïs et les haricots, contiennent des fibres qui aident à réguler le taux de sucre dans le sang. Ils sont également pleins de vitamines et de minéraux que les glucides simples transformés ne contiennent pas.

7. Veillez à consommer suffisamment de protéines.

Si vous mangez et faites de l’exercice pour maintenir un déficit calorique afin de perdre de la graisse, vous devez également veiller à préserver votre masse musculaire, qui peut également être perdue pendant des périodes prolongées de restriction calorique. En cherchant à consommer davantage de protéines, vous contribuerez à préserver votre masse musculaire. Plus la masse musculaire est importante, plus le taux métabolique est élevé.

Les protéines sont également beaucoup plus rassasiantes que les graisses et les glucides, de sorte que l’incorporation d’une quantité généreuse à chaque repas peut vous aider à rester satisfait et rassasié pendant des heures. Les sources de protéines maigres comme le blanc de poulet, le blanc d’œuf, les fruits de mer, le bœuf maigre et le filet de porc font partie des meilleurs choix que vous puissiez faire pour vous rassasier pendant de longues périodes tout en conservant un faible apport calorique.

8. Faire de la musculation avec des poids lourds.

Outre la consommation d’une quantité adéquate de protéines, l’entraînement musculaire est une autre stratégie essentielle pour maintenir votre masse musculaire. Si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, vous augmenterez probablement votre masse musculaire au début de votre processus de perte de graisse, ce qui donnera un bon coup de pouce à votre métabolisme.

En soulevant des poids lourds, vous détruisez essentiellement vos muscles, de sorte qu’ils doivent récupérer et se réparer pour devenir encore plus forts. En sollicitant continuellement vos muscles de cette manière, vous les aiderez à rester forts et vous empêcherez votre corps de passer à la combustion des muscles au lieu de celle des graisses.

9. Essayez l’entraînement par intervalles de haute intensité au lieu de faire du cardio en continu.

Si vous faites de l’exercice depuis un certain temps et que vous n’avez pas de problèmes de santé graves, vous pouvez essayer l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui est une forme d’exercice cardiovasculaire impliquant de courtes périodes d’activité très intense suivies de brèves périodes de repos. Il s’agit d’une forme d’exercice cardiovasculaire qui consiste en de courtes périodes d’activité très intense suivies de brèves périodes de repos. Ces périodes sont courtes, d’une durée totale de 20 à 30 minutes, et vous amènent à un état anaérobie qui vous permet de brûler des calories et des graisses plus efficacement que l’entraînement cardiovasculaire en continu.

Par exemple, une séance d’entraînement HIIT typique comprend un échauffement de cinq minutes suivi de huit séries d’exercices intenses (burpees, jumping jacks, sumo squats, etc.) d’une durée d’une minute et demie. ) d’une durée d’une minute et demie. Chaque série est suivie d’une pause de 30 secondes. L’entraînement se termine par une période de récupération de cinq minutes et quelques étirements.

10. Programmez votre séance d’entraînement dans votre journée.

Si ce n’est pas prévu, ce n’est probablement pas le cas. Planifiez un moment précis de la journée pour faire votre séance d’entraînement. Réglez un rappel sur votre téléphone si vous en avez besoin.

Mieux encore, restez cohérent avec l’heure à laquelle vous planifiez votre séance d’entraînement pour en faire une habitude sérieuse. Que vous prévoyiez de le faire avant le lever du soleil ou après une journée de travail, il sera plus facile de l’intégrer à votre routine quotidienne si vous le faites tous les jours à la même heure.

11. Planifiez vos repas et vos collations à l’avance.

Préparez un déjeuner sain pour le travail la veille, planifiez vos repas du soir et faites vos courses pour toute la semaine le dimanche, et pensez à garder des en-cas sains dans votre voiture ou dans votre sac lorsque vous êtes sur le pouce.

Vous pouvez faciliter le processus de planification en choisissant quelques recettes que vous aimez vraiment et en vous y tenant régulièrement. Par exemple, si vous aimez les flocons d’avoine pour le petit-déjeuner, vous pouvez préparer une grande quantité de flocons d’avoine avec une petite quantité de sirop d’érable mélangé pendant le week-end pour les conserver dans votre réfrigérateur, que vous pourrez réchauffer rapidement au micro-ondes les matins de la semaine.

12. Recherchez les informations nutritionnelles des restaurants lorsque vous savez que vous allez manger au restaurant.

Il faut se rendre à l’évidence : vous allez devoir faire face à des événements sociaux qui impliquent de la nourriture. Si vous allez au restaurant, il est facile de faire une recherche rapide sur Google pour connaître le menu et les informations nutritionnelles de chaque plat avant de sortir.

Si vous ne trouvez pas les informations nutritionnelles en ligne, vous pouvez toujours consulter les menus, choisir un repas qui semble assez sain et utiliser un outil comme MyFitnessPal pour estimer le nombre de calories. Ce n’est peut-être pas parfait, mais c’est mieux que d’y aller sans préparation.

13. Gérer le stress par des activités apaisantes plutôt que par la nourriture.

Pour les personnes qui souffrent d’alimentation émotionnelle, toute situation stressante peut facilement les faire courir vers la crème glacée et les croustilles. Si vous êtes une personne qui se tourne vers la nourriture en période de stress, essayez de le gérer en vous engageant dans des activités qui apaisent à la fois votre esprit et votre corps.

Vous pouvez vous promener à l’extérieur, lire un livre, faire une sieste, boire une tisane, appeler un ami pour discuter, prendre un bain chaud, faire un peu de yoga ou pratiquer la méditation. Ces activités anti-stress présentent également l’avantage d’être de bons moyens de distraction pour ne pas avoir envie de manger.

14. Utiliser des aliments « tampons » pour limiter les fringales.

Le terme « aliment tampon » a été inventé par les responsables de The Metabolic Effect. Il désigne des aliments sains, mais légèrement plus gourmands, qui peuvent être utilisés pour lutter contre les fringales. Par exemple, le chocolat noir ou une petite portion de fromage peuvent être utilisés pour lutter contre une envie de sucré.

L’intérêt d’utiliser des aliments tampons est d’empêcher les accidents dus à la fringale de se produire. Il vous en coûtera peut-être 100 calories de plus pour manger ce chocolat ou ce fromage, mais si cela vous empêche de consommer un beignet glacé de 500 calories, cela en vaut la peine.

15. Remplacez votre balance par un mètre ruban.

Les balances sont idéales pour mesurer la perte et la prise de poids globales, y compris la graisse, les muscles et l’eau. Pour la perte de graisse, cependant, ce n’est pas l’outil le plus efficace.

Au lieu de monter sur la balance tous les jours et de vous demander pourquoi vous continuez à fluctuer alors que vous vous en tenez à votre programme, procurez-vous un ruban à mesurer pour suivre les centimètres que vous perdez chaque semaine. La balance ne le montre peut-être pas, mais si vous perdez des centimètres au niveau de la poitrine, de la taille, des hanches et des cuisses, c’est que vous perdez de la graisse.

16. Dormir 7 à 8 heures par nuit.

Un sommeil suffisant favorise la réparation des tissus, la synthèse des protéines, la baisse de la tension artérielle, l’immunité et la libération de l’hormone de croissance, autant d’éléments qui jouent un rôle important dans la perte de graisse.

Un autre point important à noter concernant la relation entre le sommeil et la perte de graisse est que la faim et les fringales ont tendance à s’aggraver lorsque l’on est privé de sommeil. La plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 8 (parfois jusqu’à 9) heures de sommeil par nuit, alors concentrez-vous sur la durée et la qualité de votre sommeil si vous voulez brûler des graisses.

17. Attendez-vous à atteindre des plateaux.

On vous a peut-être fait croire que vous pouviez perdre de la graisse à un rythme sain de 1 à 2 livres par semaine, mais en réalité, les plateaux font partie intégrante du processus. Même si vous continuez à manger sainement et à faire de l’exercice, votre corps essaie constamment de s’adapter à vos habitudes et, lorsque c’est le cas, la perte de graisse s’arrête souvent.

Préparez-vous en vous attendant à ce qu’ils se produisent et en vous engageant à persévérer même si les progrès s’arrêtent pendant des jours, des semaines, voire des mois. Changez votre programme d’exercices, essayez d’ajouter plus de légumes à votre régime alimentaire ou prévoyez de prendre plus de temps pour vous reposer et récupérer afin de reprendre le cours de votre vie.

18. Si vous voulez faire plus d’exercice, assurez-vous de manger suffisamment.

Faire beaucoup d’exercice tout en mangeant le moins possible est une recette désastreuse à long terme. Cela fait des ravages dans votre corps, en déclenchant éventuellement de fortes fringales et en endommageant votre métabolisme.

Rappelez-vous que si vous faites de l’exercice de façon très intense cinq ou six jours par semaine, vous aurez besoin de plus de calories provenant d’aliments sains que si vous faites de l’exercice léger ou pas d’exercice du tout. Un déficit calorique trop important peut vous aider à perdre beaucoup de graisse très rapidement, mais il peut vous poser de plus gros problèmes si vous le maintenez.

19. Si vous faites moins d’exercice, veillez à ne pas trop manger.

Il est possible de perdre de la graisse sans faire beaucoup d’exercice, mais il faut se concentrer sur le maintien d’un régime alimentaire sain et d’un apport calorique adéquat. Une personne qui est sédentaire pendant la majeure partie de la journée devra s’efforcer d’éviter les grignotages inutiles et de maintenir des portions de taille appropriée.

En faisant moins d’exercice et en mangeant moins, vous pouvez vous concentrer davantage sur votre régime alimentaire, qui est vraiment le facteur numéro un en matière de perte de graisse. C’est également une bonne chose pour votre niveau de stress, car des exercices plus fréquents peuvent parfois exagérer vos hormones de stress, ce qui ralentit la perte de graisse.

20. Passer d’une période où l’on fait de l’exercice et où l’on mange plus à une période où l’on fait de l’exercice et où l’on mange moins.

Si vous continuez à faire des exercices de plus en plus difficiles ou à réduire de plus en plus votre apport calorique, vous finirez par atteindre une limite. La meilleure façon de continuer à perdre de la graisse à un rythme sain sans avoir à vous tuer à la gym ou à vous priver de tout ce que vous aimez, c’est de changer continuellement les choses.

Essayez pendant deux semaines de faire de l’exercice plus intensément pendant 5 à 6 jours par semaine et de manger 200 à 400 calories de plus par jour. Ensuite, passez à une période de deux semaines au cours de laquelle vous ferez des exercices légers pendant 2 à 3 jours par semaine et mangerez 200 à 400 calories de moins par jour. Au moment où votre corps commence à comprendre qu’il doit s’adapter à vos habitudes, il est temps de les changer à nouveau, ce qui est essentiel pour maintenir l’équilibre de votre corps et poursuivre votre progression.

21. Marchez tous les jours autant que vous le pouvez.

Si vous vous efforcez de marcher à un rythme tranquille pendant une à deux heures par jour, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats en matière de perte de graisse que si vous vous tuiez à la tâche pendant une heure chaque jour à la salle de sport et restiez sédentaire le reste de la journée. La marche tranquille est l’une des meilleures activités antistress que vous puissiez pratiquer et elle contribue naturellement à équilibrer les hormones nécessaires au maintien d’une bonne santé et à la combustion des graisses.

L’exercice physique intense sans activités de détente peut perturber l’équilibre hormonal lorsqu’il est pratiqué pendant des périodes prolongées. Bien que la marche ne brûle pas autant de calories, elle peut contribuer très efficacement à la perte de graisse si elle est associée à un régime alimentaire sain et à un programme d’exercices plus intense.

22. Autorisez-vous à prendre un repas de complaisance par semaine.

Un cheeseburger ou un gros morceau de gâteau au chocolat ne font pas exactement partie de la catégorie des aliments sains pour la perte de graisse, mais s’ils vous permettent de garder la tête froide, vous donnent quelque chose à attendre avec impatience et vous motivent à vous remettre sur la bonne voie une fois que vous vous êtes laissé aller, alors cela vaut la peine de faire des folies de temps en temps. Augmenter vos calories de temps en temps est également bon pour restaurer vos hormones de la faim, qui s’adaptent à votre apport calorique plus faible et rendent plus difficile la combustion des graisses lorsque vous continuez à le faire pendant longtemps.

Une fois par semaine, vous devriez vous accorder un créneau de deux heures pour manger ce que vous voulez. Il est probable que vous vous sentiez un peu ballonné le lendemain si vous vous êtes laissé aller à manger beaucoup de glucides, mais il s’agit généralement de kilos d’eau qui disparaissent un jour ou deux après avoir repris vos bonnes habitudes alimentaires.

23. Ne soyez pas obsédé par les calories.

Il a déjà été beaucoup question de calories dans cet article, et c’est vrai : les calories sont importantes pour la perte de graisse. Mais elles ne disent pas tout. Votre métabolisme est unique et, en fonction de votre état de santé, de votre niveau de stress, de vos bactéries intestinales, de votre mode de vie, de votre programme d’exercices et des aliments que vous choisissez de manger, n’importe quel calculateur de calories pourrait se tromper dans l’estimation de ce que vous brûlez réellement.

Les outils de comptage des calories sont très utiles pour planifier les repas et mieux comprendre la nutrition, mais ils n’offrent pas une solution complète pour une perte de graisse efficace. Si vous comptez les calories, veillez à vous mettre à l’écoute de votre corps et des signaux qu’il vous envoie afin de prendre les mesures nécessaires pour compenser les problèmes de faim, de fringales ou de manque d’énergie que vous rencontrez.

24. Il faut prendre un jour à la fois.

Il peut être décourageant d’imaginer comment vous allez maintenir vos habitudes saines dans les mois à venir, même pendant toutes les réunions de famille, les vacances et les jours fériés. Au lieu de vous inquiéter pour l’avenir, essayez de rester dans le présent en vous concentrant sur ce que vous devez faire maintenant pour rester sur la bonne voie.

Planifier à l’avance est toujours pertinent (comme expliqué au point 11), mais s’angoisser pour quelque chose de lointain et hors de votre contrôle ne vaut pas la peine qu’on s’y attarde sérieusement. Travaillez à faire de cette journée une bonne journée, planifiez les événements sociaux ou les situations stressantes de la semaine à venir et laissez le temps faire son œuvre.

25. Récompensez-vous lorsque vous atteignez un objectif.

Si vous suivez ces conseils et les adaptez à vos besoins personnels et à vos habitudes de vie, vous réussirez probablement à réduire votre taux de graisse corporelle. Lorsque vous atteignez l’un de vos mini-objectifs, assurez-vous d’en prendre acte. Cela vous motivera à atteindre le prochain objectif et vous incitera à conserver des habitudes saines pour le reste de votre vie.

Une belle récompense peut être un massage, un coiffeur, l’achat d’un nouveau vêtement pour mettre en valeur votre silhouette, une soirée avec votre partenaire, une rencontre avec des amis que vous n’avez pas vus depuis longtemps, l’achat d’un nouveau livre ou toute autre chose qui n’est pas liée à la nourriture et qui peut vous apporter un sentiment de satisfaction. Une stratégie encore plus efficace consiste à prendre le temps, au début de votre parcours de perte de graisse, de trouver des idées de récompenses que vous pourrez inscrire sur votre calendrier ou sur un tableau d’affichage afin de rester motivé chaque jour.

Perdre de la graisse de manière saine et durable relève de l’art. Grâce à ces conseils, vous aurez une longueur d’avance sur tous ceux qui recherchent des résultats rapides qui ne durent pas. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’entamer un programme de perte de graisse afin de vous assurer que vous le faites de la manière la plus saine possible.