« Je veux vraiment manger sainement, mais je suis fauché ! Cela vous rappelle quelque chose ? En tant qu’ancienne étudiante et membre du Club Broke, je connais ce sentiment. Mais qui a dit qu’une alimentation saine devait être coûteuse ? Gardez la forme tout en respectant votre budget grâce à ces 25 aliments sains et bon marché que vous devez connaître.
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Fruits et légumes surgelés/en conserve
Acheter des produits frais est une bonne chose si vous pouvez vous le permettre, mais je sais que cela ne convient pas à tous les budgets. Heureusement, les variétés de fruits et légumes surgelés ou en conserve sont un moyen abordable de nourrir votre corps avec des vitamines et des minéraux qui augmenteront votre énergie, votre immunité et votre santé.
1. Les épinards
Les épinards sont une véritable mine d’or sur le plan nutritionnel : ils contiennent une grande variété de vitamines et de minéraux, des fibres, des protéines et une quantité impressionnante d’antioxydants. Si vous n’aimez pas leur goût, incorporez-en de petits morceaux dans un sandwich ou une omelette aux œufs et au fromage(sérieusement, vous ne le remarquerez même pas).
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2. Le brocoli
Le brocoli est un légume très rentable qui réduit le risque de cancer et détoxifie les déchets de l’organisme.
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3. Haricots verts
Les haricots verts fournissent une bonne dose de vitamine A, qui retarde les signes de vieillissement de la peau.
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4. Carottes
Les carottes ne sont pas réservées aux lapins coquins ; elles constituent un excellent en-cas végétal sain que vous pouvez emporter au travail ou en voyage. Vous pouvez également améliorer la saveur de vos soupes cet hiver en coupant une carotte en tranches et en dés pour l’ajouter à votre délicieuse création.
En savoir plus : Comment cultiver des aliments à l’intérieur en hiver
5. Maïs
Le maïs contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux substances phytochimiques qui peuvent améliorer votre vision. N’oubliez pas d’utiliser un cure-dent si vous le mangez en épi.
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6. Les tomates
Les tomates pourraient vous donner une peau saine et éclatante. Le bêta-carotène protège votre corps des dommages cutanés, tandis que le lycopène rend votre peau moins sensible aux dommages causés par les UV(l’une des principales causes des rides).
En savoir plus : Les bienfaits des fruits pour la santé
7. Fraises
Les fraises sont un autre fruit qui pourrait vous rendre incroyablement beau. Cette baie regorge de biotine, une vitamine B responsable de la solidité des cheveux et des ongles. En outre, l’acide ellagique, un antioxydant, prévient le relâchement de la peau.
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8. Pêches
Les pêches sont une friandise savoureuse qui peut soulager votre estomac et vousdonner envie de vous amuser.
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9. Les bananes
Les bananes contiennent plus de 360 milligrammes de potassium par pouce de fruit. Comme le potassium a pour fonction de faire battre le cœur, il est bon d’en consommer davantage.
En savoir plus : 7 bienfaits de la banane que vous ignorez peut-être
10. Cerises
Les cerises acidulées constituent un excellent en-cas de fin de soirée. Elles contiennent de la mélatonine, l’hormone responsable de la somnolence nocturne.
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Conseil bonus n° 1
Les produits frais les moins chers dépendent généralement de la saison. Consultez cette liste des fruits et légumes les moins chers mois par mois et faites vos emplettes sur un marché de producteurs locaux.
Conseil bonus n°2
Il n’y a aucune différence entre les haricots verts de marques réputées comme Green Giant et les haricots génériques proposés par votre épicerie.
Protéine
Il n’est pas facile de savoir combien de grammes de protéines vous devriez consommer par jour. Aussi, restons simples : essayez de manger un poing plein de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
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11. Œufs
Les œufs sont la source de protéines la moins chère que vous puissiez trouver ; en outre, les chefs créatifs peuvent les préparer d’une infinité de façons en les brouillant, en les pochant ou en les faisant bouillir, ou encore en mélangeant les viandes, les légumes et les fromages utilisés dans leurs omelettes matinales. Dans un autre ordre d’idées, le petit-déjeuner pour le dîner est toujours une bonne idée.
En savoir plus : 10 faits étonnants sur les œufs que vous devez connaître
12. Thon en conserve
Le thon est probablement la source de protéines la plus dosée et la moins chère que l’on puisse trouver. Vous ne devriez probablement pas manger du thon en conserve tous les jours en raison de sa teneur en mercure, mais tant que vous l’alternez avec une ou deux autres viandes de la liste ci-dessous, tout ira bien.
En savoir plus : 8 choses à savoir sur la consommation de sushis
13. Viande (bœuf/poulet/turquie/etc.)
Le poulet et la dinde sont les meilleurs choix en termes de rapport qualité/prix, mais surveillez les réductions sur le bœuf et l’agneau. Voici une liste d’aliments végétariens riches en protéines, au cas où vous ne mangeriez pas de viande(car si vous n’en mangezpas, vous devez y prêter une attention particulière).
En savoir plus : L’aide-mémoire ultime de la cuisine
14. Protéines en poudre
La protéine de lactosérum est une source de protéines très pratique que vous pouvez prendre et emporter selon vos besoins. Achetez vos protéines en gros pour économiser de l’argent et assurez-vous de choisir une marque crédible, comme Optimum Nutrition.
En savoir plus : 20 recettes de jus et de smoothies pour l’énergie et la vitalité
15. Fromage blanc
Le fromage blanc contient 23 grammes de protéines par portion, ainsi que 18 % de l’apport journalier recommandé en calcium pour des os plus solides et moins sujets aux blessures.
En savoir plus : 5 idées de lunchs santé pour le travail (note #3 – Roulé au fromage cottage cuit au four)
Conseil bonus n°3
La viande étant normalement l’aliment le plus cher que vous achetiez, consultez les annonces locales pour trouver la meilleure affaire sur la viande. Effectuez cette recherche une ou deux fois par semaine, selon les besoins, et profitez des économies réalisées.
Graisse
Les graisses ne font PAS grossir ; au contraire, la consommation de graisses saines comme celles énumérées ci-dessous vous aidera à rester rassasié et satisfait au cours de la journée, ce qui réduira les risques de suralimentation. Notez que les œufs et la viande(de préférence élevée en plein air et nourrie à l’herbe si vous pouvez vous le permettre) sont deux des meilleures sources de graisses que vous puissiez obtenir, mais je ne les énumère pas ici puisque je viens de les mentionner en tant que protéines.
16. Huile d’olive
Deux cuillères à soupe d’huile d’olive par jour suffisent pour bénéficier d’un grand nombre d’avantages, notamment l’amélioration des fonctions cérébrales, la santé des os et la protection contre les virus.
En savoir plus : Les nombreux usages et bienfaits de l’huile d’olive
17. Beurre
Le beurre n’est pas l’ennemi ; si vous voulez un ennemi, regardez du côté de la margarine qui se fait passer pour un « aliment santé »(alors qu’elle est en réalité pleine de produits chimiques artificiels et dépourvue de valeur nutritive).
Conseil : si l’emballage d’un aliment semble essayer désespérément de vous convaincre qu’il est bon pour la santé, c’est qu’il ne l’est probablement pas.
En savoir plus : Comment faire du beurre à la maison
18. Fromage
Le fromage pourrait vous éviter une facture dentaire : cet aliment contient une quantité extrêmement élevée de calcium, qui est le minéral le plus important pour des dents solides.
En savoir plus : Comment préparer un fromage grillé sans désordre
19. Écrous
Les fruits à coque sont des en-cas portables, riches en protéines et sains pour le cœur, qui pourraient accroître votre longévité.
En savoir plus : Comment rendre les fruits à coque plus sains
20. Avocat
L’avocat fournit 39 % de l’apport quotidien recommandé en fibres, et sa capacité à « prévenir les inflammations indésirables est absolument incontestable dans le monde de la recherche sur la santé ».(Source)
En savoir plus : 4 bienfaits de l’avocat qui le rendent encore plus irrésistible
Conseil bonus n°4
Gardez un sachet plastique de noix dans votre sac à main ou votre poche au cas où vous auriez faim dans l’après-midi ; cela vous aidera à contrer les fringales de l’après-midi avec une graisse saine qui vous rassasiera jusqu’à l’heure du dîner.
Glucides
Contrairement à ce qu’a pu dire le Dr Atkins, les glucides ne sont pas le diable. Manger trop de n’importe quoi – glucides, graisses, protéines, même les fruits – entraînera une prise de poids. Pour l’instant, consommez une portion de glucides de la liste ci-dessous à chaque repas.
21. Riz
Le riz, qu’il soit complet ou non, est un excellent accessoire de cuisine bon marché à conserver dans votre cuisine. Débattre des avantages et des inconvénients du riz brun par rapport au riz blanc nécessiterait une dissertation(et celle-ci est déjà assez longue !), alors pour plonger dans ce débat, rendez-vous ici.
En savoir plus : Comment cuire le riz brun comme un chef
22. Haricots/légumineuses
Les légumineuses sont une excellente source de glucides et de protéines que vous pouvez ajouter aux soupes, aux salades et aux trempettes. La valeur nutritionnelle des légumineuses varie en fonction du type, alors comparez les étiquettes dans votre magasin pour savoir quelles sont les meilleures options.
En savoir plus : 11 recettes de mijotage d’une facilité déconcertante
23. Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont des glucides à digestion lente qui restent dans l’estomac pendant un certain temps après leur consommation, ce qui peut vous aider à contrôler les fringales puisque vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
En savoir plus : Comment cuire les flocons d’avoine à la perfection
24. Pommes de terre
Les pommes de terre, comme les flocons d’avoine, sont riches en glucides complexes qui se digèrent lentement et réduisent les excès alimentaires.
En savoir plus : Comment cultiver des pommes de terre dans votre jardin
25. Maïs soufflé
Au lieu de grignoter des bonbons lors de votre prochain marathon cinématographique, optez pour du pop-corn naturel qui contient des fibres et une quantité surprenante d’antioxydants.
En savoir plus : Le pop-corn est-il sain ? 5 façons de garder le pop-corn sain
Conseil bonus n°5
Il existe une infinité de variétés de sautés que vous pouvez préparer avec du riz, une viande et un ou deux légumes. Si vous voulez des suggestions, consultez ces recettes de sautés. Les flocons d’avoine sont un autre aliment qui peut être préparé de plusieurs façons, alors consultez ces recettes de flocons d’avoine si vous voulez que votre petit-déjeuner soit amusant et intéressant.
Une bonne nutrition : Bonnes pratiques
La meilleure façon d’assurer une bonne nutrition est de manger une grande variété d’aliments sains et bon marché figurant sur cette liste. Pour vous guider dans la bonne direction, je vous suggère de commencer par :
- Consommez au moins un fruit et un légume par repas (pour un total de trois par jour). Essayez de consommer un arc-en-ciel complet de fruits et de légumes, car les différentes couleurs contiennent généralement des vitamines et des minéraux différents.
- Consommez un poing plein de protéines par repas (2 œufs, du thon en boîte ou 6 à 8 oz de viande).
- Les matières grasses vous aident à rester rassasié et satisfait, alors commencez votre journée par un petit-déjeuner riche en matières grasses et en protéines. C’est particulièrement important si vous avez tendance à avoir faim au travail et à grignoter des choses pas très saines. Une omelette jambon-fromage cuite à l’huile d’olive, accompagnée de tomates hachées, de baies et d’une poignée de noix fera l’affaire.
- Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de glucides. Consommez plus de glucides les jours où vous faites de l’exercice et moins les jours où vous n’en faites pas. En d’autres termes, vous pouvez manger ce bol de pâtes, mais faites en sorte que ce soit un jour d’entraînement si vous le pouvez.
- Suivez vos résultats en mesurant votre tour de taille une fois par semaine et en prenant une photo de vos progrès une fois par mois. Vous allez dans la bonne direction ? C’est parfait ! Ne changez rien.
Vous allez dans la mauvaise direction ? Tout d’abord, ne concluez pas automatiquement que vous devez manger moins ; de nombreuses personnes qui cherchent à perdre de la graisse (en particulier les femmes) ne mangent pas assez. Rejoignez une communauté de soutien en ligne comme Fitocracy ou les forums de discussion de Nerd Fitness pour obtenir le soutien de personnes expérimentées qui se feront un plaisir de vous aider.
J’espère que ce guide des aliments sains et bon marché vous aidera à garder la forme tout en respectant votre budget. Si vous avez d’autres conseils santé pour économiser de l’argent, n’hésitez pas à les partager dans les commentaires.