Certains les appellent ballons de stabilité, ballons d’exercice, ballons suisses ou ballons de fitness. Quel que soit le nom qu’on lui donne, cet équipement d’exercice est indéniablement utile pour cibler des groupes de muscles importants comme le dos, le tronc, les bras, les fessiers et les ischio-jambiers. Alors, prenez votre ballon de stabilité et amusez-vous à faire des exercices de cardio et de musculation. Oui, vous avez bien compris. Vous pouvez effectuer des exercices de cardio et de musculation sur ce ballon rebondissant. Cependant, avant de sauter dessus, assurez-vous qu’il vous convient. Asseyez-vous simplement sur le ballon, si vos genoux et vos hanches forment un angle droit, c’est que vous avez trouvé le bon.

Voici les 24 exercices sur ballon de stabilité les plus efficaces pour vous rendre plus fort et plus mince. Tout d’abord, mettons l’accent sur quelques exercices de base.

1. Planche

Placez vos avant-bras sur la Stability Ball™, les épaules sur les coudes, les doigts entrelacés, les jambes jointes ou à distance des hanches, les genoux pliés, les hanches abaissées et le corps en longue ligne diagonale. Inspirez et préparez-vous à expirer en tendant les genoux et les hanches pour remonter en position de planche. Maintenez cette position pendant quelques respirations. Puis, expirez en redescendant les genoux. Pour rendre la planche sur les avant-bras plus difficile, Michelle Vodrazka d’Inspired Bodies aime placer ses pieds sur un banc plutôt que sur le sol. Essayez de faire 5 à 8 répétitions. Voici une photo d’une planche parfaite partagée par Agata Kazimierski, directrice de MERRITHEW™.

Photographie © Merrithew Corporation

2. De la planche au pic

Il s’agit d’un mouvement difficile, mais très gratifiant pour la plupart des gens. Êtes-vous prêt ? Pour réaliser cet exercice, placez vos pieds sur un ballon de stabilité et vos mains sur le sol, directement sous vos épaules. À partir de là, vous contractez fermement l’ensemble de vos abdominaux pour vous mettre en position de brochet (les fesses en avant), en tirant le ballon de stabilité vers le bas. Maintenez la position et revenez à la position de planche. Essayez de faire 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions par série. Regardez Tosca Reno (auteure de Your Best Body Now, de la série Eat-Clean Diet® et de The Start Here Diet, tous des best-sellers du New York Times ) faire la démonstration de cette séance d’entraînement de haut niveau pour les abdominaux.

3. Faites des pointes !

Vous voulez cibler et renforcer les muscles abdominaux les plus profonds de votre corps ? Vous essayez de maîtriser l’appui sur les mains ? Si oui, il n’y a pas de meilleur accessoire qu’un ballon de stabilité. Sortez-en un et amusons-nous avec Ally Hamilton, professeur de yoga, écrivain et coach de vie basée à Santa Monica. Elle diffuse des cours de yoga en ligne dans le monde entier. Hamilton est également la co-créatrice de YogisAnonymous.com. Il s’agit d’une variante amusante de l’exercice « Plank to Pike ». La différence ? C’est très intense ! Commencez comme pour l’exercice de la planche à la hampe. Au lieu de fléchir, vos pieds doivent être étendus sur le ballon. Inspirez, puis expirez en faisant glisser le ballon vers vous. Répétez l’exercice 10 à 20 fois.

4. Planche avec étirements des genoux

Oui, c’est vrai. Même vos genoux ont besoin d’un bon vieil étirement de temps en temps. Commencez en position de planche, avec la balle de stabilité placée sous les tibias. Le corps est en ligne droite des épaules aux chevilles. Expirez. Arrondissez la colonne vertébrale et utilisez vos abdominaux pour faire rouler la balle vers les mains, les tibias restant sur le dessus de la balle, les genoux se pliant vers la poitrine, les yeux fixés sur les abdominaux. Inspirez. Faites rouler le ballon en l’éloignant des mains, puis revenez en position de planche. Essayez de faire 15 à 20 étirements des genoux.

5. Extension des hanches en position debout

Cet exercice de base intense, partagé par Ella Magers de Sexy Fit Vegan, requiert non seulement de la force, mais aussi un sens aigu de l’équilibre. Commencez en position de planche haute, les mains sur le sol et le haut des pieds sur le ballon. Assurez-vous que vos mains se trouvent directement sous vos épaules. Engagez votre tronc pour stabiliser votre corps. En utilisant le muscle fessier droit, soulevez votre jambe droite du ballon d’environ 6 pouces. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de la reposer doucement et d’effectuer le même mouvement avec la jambe gauche. Veillez à ce que votre jambe reste droite (ne pliez pas le genou). Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec.

6. Cercles de jambes

L’entraîneuse Noëlle de Fitness A Way Of Life élève l’entraînement du tronc d’un cran. Comment ? Allongez-vous sur le dos et placez le ballon de stabilité entre vos jambes. Levez vos jambes de façon à ce que vos pieds soient tournés vers le plafond. Abaissez ensuite vos jambes dans un mouvement circulaire tout en tenant le ballon. Chaque fois que vous tournez vos jambes, essayez d’élargir le cercle jusqu’à ce que vos pieds touchent presque le sol. Faites-le dans les deux sens. Répétez 10 fois pour les débutants, 15 à 20 fois pour les plus expérimentés.

7. Tire-bouchon

Qui aurait pensé qu’un ballon de stabilité pouvait vous aider à obtenir des abdominaux solides comme le roc ? Cette variante intense d’un exercice de base sur ballon de stabilité, démontrée par Ben Greenfield, vous permettra d’obtenir des abdominaux sculptés en un seul mouvement. Alors, attrapez ce ballon et mettons-nous au travail. Commencez en position de pompes, les mains sur le sol et les pieds sur le ballon. Faites pivoter votre corps d’un côté en soulevant une jambe par-dessus l’autre, puis revenez sur le ballon – c’est une répétition. Essayez de faire 10 à 20 répétitions par jambe avant de passer à l’autre côté.

8. Battements de jambes

Kathy Corey Pilates, l’une des fondatrices de la méthode Pilates, a partagé cet exercice de musculation amusant mais efficace. Pour commencer, allongez-vous sur le ballon, en le plaçant sous votre ventre, les jambes jointes et droites. Pointez vos orteils. Placez vos mains sur le sol et avancez jusqu’à ce que le ballon soit sous vos cuisses. Le bout de vos doigts doit être incliné vers l’intérieur. À partir de là, abaissez les bras tout en levant les jambes vers le plafond. Séparez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement plus larges que les hanches. Fermez et ouvrez vos jambes par petits battements rapides, puis ramenez vos jambes ensemble en les laissant tomber au niveau du ballon. Redressez les bras et marchez vers l’arrière jusqu’à ce que le ballon soit sous votre torse. Amusant, n’est-ce pas ? Répétez 10 à 20 fois.

9. Exercices d’agitation sur une seule jambe avec une torsion

Cet exercice comporte littéralement une torsion. Pour commencer, allongez-vous sur le dos tout en tenant le ballon de stabilité au-dessus de vous avec les deux mains, les jambes droites et jointes. Inclinez le torse, tendez le ballon vers l’avant et soulevez une jambe du sol. Pliez le genou de la jambe soulevée tout en faisant pivoter le torse pour tourner dans la direction du genou plié. La jambe opposée au sol est droite et fermement appuyée. Redressez la jambe soulevée et abaissez le torse de quelques centimètres. Répétez le mouvement trois fois de plus de ce côté et changez de jambe. Observez les formateurs de Pilates Anytime qui donnent littéralement une tournure à cet exercice de base. Vous vous amusez ? Les filles de Pilates Anytime offrent aux lecteurs de Lifehack un essai gratuit exclusif de 30 jours. Il suffit d’utiliser le code LIFEHACK. Vous êtes les bienvenus. Bonne lecture !

10) Roulade abdominale et extension du dos

Il s’agit d’un exercice intense et profond, qui permet également d’ouvrir et d’étirer la colonne vertébrale. Qui n’aime pas cela ? Commencez par vous asseoir sur le ballon de stabilité, les jambes tendues et les pieds plantés à une distance supérieure à celle des hanches. Rentrez le nombril et tendez les bras vers l’avant pour garder l’équilibre. Commencez par arrondir la colonne vertébrale et roulez vers l’arrière sur le ballon, une vertèbre à la fois. Veillez à bien contracter vos abdominaux. Levez les bras au-dessus de la tête et allongez-vous jusqu’à la flexion arrière sur le ballon de stabilité, comme le montre Shay Kostabi, experte en fitness et personnalité de la région des deux côtes. Rentrez votre nombril et inversez les mouvements pour revenir en position assise. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

11. la pose du bateau

Tonifiez votre tronc et augmentez votre capacité pulmonaire grâce à l’exercice de la pose du bateau, présenté par la yogiste Amy Ippoliti. En position assise, tenez le ballon dans vos mains, penchez-vous en arrière, tendez les jambes et écartez les orteils. Faites de votre mieux pour garder le bas du dos engagé afin de rouler vers l’avant des os de votre siège, plutôt que vers l’arrière des os de votre siège. Allongez vos jambes pour que vos quadriceps restent toniques sans être stressés. Inspirez trois fois profondément, puis détendez-vous. Répétez l’exercice 3 à 5 fois.

Photographie © Taro Smith

Voici quelques exercices qui mettent l’accent sur le haut du corps.

12. Presse militaire

Préparez-vous à brûler ces armes ! La presse militaire ou la presse à épaulettes sur un ballon de stabilité cible non seulement vos bras, mais renforce également votre tronc. C’est du deux en un ! Cet exercice se concentre principalement sur les deltoïdes, mais pour éviter de basculer d’un côté à l’autre, vous devez également stabiliser votre tronc. L’exécution de cet exercice consiste simplement à presser vers le haut et simultanément vers l’intérieur tout en gardant le cœur bien serré et en maintenant le stress et la tension sur les épaules, comme l’a montré l’expert en fitness Alex Carneiro. Répétez l’exercice autant de fois que vous le pouvez.

13. Extension des triceps avec haltères

Ne détestez-vous pas ces bras flasques et sans vie ? Cet exercice cible les triceps. C’est un excellent exercice pour les hommes et les femmes qui cherchent à tonifier les trois têtes des triceps. L’extension complète du coude est nécessaire à la contraction des triceps. Veillez à ce que l’étirement soit complet à la fin de l’exercice. Répétez l’exercice autant de fois que possible.

14. Pectoraux avec haltères

Il s’agit d’un excellent exercice pour développer les parties interne et externe de la poitrine. Il est exécuté sur un ballon pour améliorer l’amplitude des mouvements, mais les personnes qui n’ont pas d’expérience doivent faire attention à ne pas trop s’ouvrir et à ne pas trop étirer les articulations de l’épaule et du coude. Répétez l’exercice autant de fois que vous le pouvez.

15. Cercles avec les bras à partir d’une planche

Mettez-vous en position de planche avec les avant-bras sur le ballon et faites doucement tourner le ballon dans un mouvement circulaire dans les deux sens en utilisant vos bras tout en gardant votre tronc bien tendu et soulevé. Selon l’entraîneur Noelle, « c’est un excellent moyen d’engager les bras en même temps que le tronc ». Répétez 10 fois pour les débutants, 15 à 20 fois pour les plus expérimentés.

16. Pompes

Vous pensez tout savoir sur les pompes ? Détrompez-vous. Les pompes sur le ballon de stabilité ajoutent de la difficulté aux pompes habituelles. Même les personnes les plus en forme ressentiront la brûlure de cet exercice. Christie McGonagle de Model Fitness partage une modification de cet exercice pour isoler le mouvement. McGonagle suggère de ne pas revenir à la planche après avoir fait des pompes. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis augmentez la durée de la position. Répétez l’exercice autant de fois que vous le pouvez.

17. Presses à haltères à plat ou inclinées

Fini les bancs, place aux ballons de stabilité ! Pour faire cet exercice, allongez-vous avec le haut du dos sur le ballon, en gardant le bas du dos et les fessiers sans soutien. C’est la même position que celle dans laquelle vous vous trouveriez pour faire un développé couché avec haltères sur un banc, sauf que le bas de votre dos n’est pas sur le banc. Pressez les haltères vers le haut à partir de cette position. Avant de commencer à descendre les poids, vous devez baisser vos hanches et vos fessiers vers le sol, de façon à vous mettre dans la position d’une presse à haltères inclinée.

Descendez les haltères lentement, en gardant le contrôle, tout en restant dans cette position inclinée. Une fois les haltères complètement descendus, vous remonterez vos hanches afin de vous retrouver en position de presse à haltères à plat. Pressez les haltères vers le haut, puis répétez la séquence. Essayez de faire 10 à 20 répétitions avec cet exercice.

Vous vous demandez pourquoi tout ce remue-ménage autour du changement de position ? Laissez l’entraîneur Jason Ferruggia vous éclairer :  » Vous êtes plus fort en position à plat qu’en position inclinée. En poussant vers le haut à partir de la position à plat et en descendant ensuite sur un plan incliné, vous pouvez surcharger les pectoraux supérieurs de manière excentrique avec une résistance plus importante que la normale. La partie excentrique de la répétition est très importante pour la croissance musculaire, et c’est une bonne façon de la mettre en valeur sur le Swiss Ball. Bien dit, Coach.

18. Crunch dorsal

Vous souffrez de maux de dos chroniques ? Cet exercice est fait pour vous. Prenez un ballon de stabilité et mettons-nous au travail. Ce sont les mêmes muscles que nous ciblons et renforçons dans toutes les variations de Salabhasana. Mais lorsque nous utilisons le ballon, nous l’élevons de plusieurs degrés. Il n’y a aucune raison pour que vous ayez souvent mal au dos. Commençons à résoudre ce problème dès maintenant. Faites 8 à 10 répétitions par série.

Ces exercices mettent l’accent sur le bas du corps.

19. Squats sautés

Il s’agit d’un mouvement très intense et rapide. En tenant le ballon au niveau de la poitrine, descendez votre corps en position de squat. En sautant, tendez le ballon à partir de votre poitrine tout en redressant vos bras. Ramenez le ballon au niveau de votre poitrine en revenant à la position accroupie. Répétez l’exercice 10 fois pour les débutants, 15 à 20 fois pour les plus expérimentés.

20. Pont pour les ischio-jambiers et les fessiers

La clé d’une flexion arrière sûre réside dans des jambes actives. Utilisez le ballon de stabilité pour cibler vos ischio-jambiers et travailler vos fessiers (mais ne les saisissez pas !). Si vous travaillez sur les poses du scorpion, il n’y a pas de meilleure façon de trouver la contraction dont vous avez besoin dans les ischio-jambiers pour terminer la pose. Pour commencer, allongez-vous sur le dos et placez le ballon sous vos talons. Gardez les bras à plat sur le sol pendant que vous faites le pont en soulevant les hanches vers le plafond. N’oubliez pas d’utiliser vos jambes et d’engager vos fessiers. Pour un entraînement plus poussé, levez une jambe pendant que vous soulevez vos hanches pour faire un pont. Essayez de faire 15 à 20 ponts.

21. Extension de la hanche en décubitus dorsal avec flexion du genou

Il s’agit d’une autre variante du pont de hanche proposée par l’entraîneur Paul Chek, l’un des innovateurs qui a introduit l’utilisation des ballons suisses dans l’industrie du fitness au milieu des années 1990. D’ailleurs, elle est accompagnée d’un défi. Allongez-vous sur le sol, les mollets sur le ballon, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le haut. Tendez les hanches jusqu’à ce que vous atteigniez une ligne droite, pieds-hanches-épaules. En gardant les hanches soulevées, tirez le ballon vers vous en pliant les genoux. Les hanches doivent rester alignées avec les épaules et les genoux. Le défi ? Ne pas laisser les fesses tomber vers le sol ! Redressez lentement les jambes, puis abaissez les hanches jusqu’à la position de départ. Essayez de faire 15 à 20 fois cet exercice.

22. Crunch et flexion des jambes

Il s’agit d’un exercice deux en un qui cible les muscles abdominaux et les muscles des jambes, en un seul mouvement facile. Commencez avec le dos sur le sol, les jambes étendues, les talons sur le ballon. Placez vos mains derrière la tête. Inspirez puis expirez en ramenant les genoux vers la poitrine. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez à votre position de départ. C’est comme un crunch normal, mais avec les pieds sur le ballon. Cliquez ici pour voir un exercice d’abdominaux et de flexions des jambes de Franklin’s iBodyFit. Essayez de faire 15 à 20 abdominaux.

23. Lever de jambes en position couchée

Renforcez les muscles du bas du dos avec ce mouvement facile. Placez le ballon de stabilité sous vos hanches, près de votre nombril, les mains sur le sol alignées avec vos épaules. Assurez-vous de pouvoir bouger librement vos jambes. Les orteils doivent pointer vers le sol, les jambes sont tendues. Expirez et levez les jambes le plus haut possible vers le plafond. Inspirez en relâchant lentement les jambes. L’entraîneuse Nicole de SparkPeople insiste sur le fait que cet exercice repose sur des mouvements lents et contrôlés. Il ne faut pas utiliser l’élan pour balancer les jambes. Pas de tricherie ! Essayez de faire 15 à 20 répétitions lentes.

Enfin, un exercice de récupération.

24. jambes sur le ballon

Tenez le ballon en vous allongeant sur le dos. Pliez les genoux et posez vos mollets sur le ballon. Assurez-vous que le ballon est bien près de vos fesses. Tendez les bras le long du corps. Veillez à ce qu’ils forment un angle de 45 degrés, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et restez dans cette position pendant 5 à 15 minutes, en étant attentif à votre respiration. Il s’agit d’une posture réparatrice idéale lorsque vous avez besoin de vous recentrer, de vous ressourcer après une journée stressante ou de calmer votre système nerveux.

Photographie © Taro Smith