Après une nuit de sommeil paisible, la première chose dont on a envie le matin, c’est d’une tartine chaude avec du beurre et un côté ensoleillé. Beaucoup d’entre nous fouillent le réfrigérateur à la recherche de nourriture, en essayant de trouver quoi manger ! Si vous vous rendez à la salle de sport tôt le matin, vous devez planifier votre petit-déjeuner à l’avance. Ce n’est pas une bonne idée de prendre un petit-déjeuner copieux avant de commencer à faire du sport, mais vous pouvez toujours prendre une barre énergétique. Il est important que tu ne manges que des en-cas sains et pas n’importe quoi qui te remplit l’estomac.

Remplissez votre réfrigérateur de sandwichs au poulet ou au thon, de soupes, de salades, de chips de chou frisé (faibles en calories), de dips et de tortillas maison, ainsi que d’un paquet de noix et d’amandes. Vous éviterez ainsi la ruée matinale et la tendance à sauter le petit-déjeuner. Le petit-déjeuner étant le repas le plus important de la journée, vous ne devez pas le sauter complètement. Divisez votre petit-déjeuner en deux parties : un repas avant et un repas après la séance de sport.

Collations avant l’entraînement

Ces en-cas ne doivent pas être trop lourds pour l’estomac. Optez pour des options légères et saines qui vous donneront de l’énergie. Si vous aimez essayer de nouveaux aliments chaque jour, vous serez surpris de trouver plusieurs options ! En voici quelques exemples.

1. Parfait au yaourt

Il s’agit d’un délicieux en-cas que vous pouvez consommer à tout moment. Le yaourt est riche en calcium, ce qui est excellent pour les os. Vous pouvez ajouter des fruits de saison et du granola. Les fruits et le granola vous apporteront les fibres alimentaires et les vitamines nécessaires.

2. Avoine

C’est la céréale la plus saine pour commencer la journée ! Vous pouvez les consommer comme du porridge ou simplement combiner de l’avoine sèche coupée en acier avec des fruits secs et les consommer avant de commencer votre entraînement.

3. Un milk-shake aux baies

Mélangez une tasse de baies congelées avec de la glace et préparez votre propre milk-shake aux fruits ! C’est délicieux et cela vous donnera de l’énergie instantanément.

4. Œufs et toasts

Cette combinaison classique est légère pour l’estomac et constitue une excellente façon de commencer la journée.

5. Gaufres

Vous pouvez étaler du sirop d’érable ou de fraise sur les gaufres avant de les déguster. Les gaufres sont légères et délicieuses ; leur goût reste en bouche !

6. Pâtes de blé

Choisissez toujours des pâtes de blé, car elles sont pauvres en gluten. Vous pouvez les manger avec une sauce rouge ou blanche et vos légumes préférés. Veillez à ce que la sauce blanche soit pauvre en matières grasses, sinon les pâtes deviendront lourdes pour l’estomac.

7. Muffin au chocolat

Si vous êtes un grand amateur de produits de boulangerie, les muffins sont un excellent choix pour vous. Le muffin au chocolat est un stimulant instantané de l’humeur. Pour faire des muffins un en-cas vraiment sain, vous pouvez les préparer avec du blé multigrains au lieu de la farine ordinaire. Le muffin sera ainsi riche en fibres alimentaires et pauvre en gluten.

8. Salade

Combinez de la laitue fraîche râpée avec des champignons cuits à la vapeur, des tomates cerises, du concombre ou des courgettes légèrement marinées, de la feta et de l’avocat. Assaisonnez le tout avec du sel, du poivre, un filet de jus de citron et un léger filet d’huile d’ olive . Vous pouvez ajouter des fruits secs et des noix pour ajouter du croquant.

9. Pommes

Les pommes sont pauvres en graisses saturées et en cholestérol et constituent une excellente source de vitamines C et E. Vous pouvez manger des tranches de pommes avec du beurre de cacahuète ou simplement une pomme entière. Vous pouvez opter pour ces options si vous aimez les pommes. De même, vous pouvez essayer une tasse de tranches de bananes, de cantaloup et d’oranges.

10. Tortillas de maïs ou chips de chou frisé avec trempette mexicaine

Optez pour les chips de chou frisé cuites au four et les tortillas de maïs, qui sont moins grasses. Vous pouvez préparer les tortillas à la maison ou les acheter. Préparez une trempette maison avec de la mayonnaise allégée et des flocons de chili pour relever le tout ! Vous pouvez également ajouter du jalapeno. Vous pouvez également accompagner les tortillas d’une sauce au houmous épicée. Pour une option plus saine, coupez des légumes comme des carottes et des haricots, faites-les cuire légèrement à la vapeur et dégustez-les avec du houmous.

 

Collations post-entraînement

Le but de l’exercice est de développer la force musculaire. Après une heure de routine épuisante, vous avez besoin de faire le plein d’énergie. Pour tirer le maximum d’avantages de l’entraînement, vous devez manger correctement. Suivez ces quelques conseils pour rester en forme. La nourriture doit remplir votre estomac ! Voici quelques en-cas délicieux et faciles à préparer.

11. Avocat fourré au fromage blanc

Retirez les graines de l’avocat et remplissez-le de fromage blanc. Les avocats sont enrichis de 19 acides aminés essentiels, de caroténoïdes, de vitamines C et E, de sélénium, de zinc et de phytosérols. Vous pouvez expérimenter de nombreux en-cas à base d’avocat, comme la soupe d’avocat réfrigérée, les quesadillas au crabe et à l’avocat, les toasts à la tomate et à l’avocat et les œufs cuits au four dans de l’avocat.

Crédit photo : Steven Guzzardi

12. Pain pita et houmous

Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches et se marie très bien avec le pain pita. Il ajoute de la variété à votre repas post-gym habituel.

13. Hachis de poulet

Mélanger les cubes de poulet, la courge musquée et les pommes et les faire rôtir dans l’huile d’olive. Assaisonner avec du sel et du poivre. Préparer un grand bol de hachis de poulet et le conserver au réfrigérateur.

14. Œufs brouillés

Utilisez 2 à 3 œufs pour préparer vos œufs brouillés et relevez-les avec de l’oignon et des poivrons. Vous pouvez également en faire un sandwich en utilisant du pain multigrains ou du pain brun.

15. Smoothie aux épinards

Les épinards sont la plus grande source de protéines végétales. Combinez les épinards avec du yaourt aromatisé à la vanille, du lait d’amande et une banane pour obtenir un smoothie vert épais. C’est un excellent moyen de se détendre après l’entraînement.

16. Crêpes au sirop d’érable

Crédit photo : Whitney

Préparer une pâte avec de la farine de riz ou de la farine ordinaire, des œufs, du lait, du beurre maigre, de la levure chimique, de l’essence de vanille, du sucre en poudre et une pincée de sel. Graissez une poêle à frire antiadhésive avec une noix de beurre et versez-y un peu d’eau. Si l’eau commence à sauter de la poêle en grésillant, c’est qu’il y a de la pâte. Verser environ 3 cuillères à soupe de pâte sur la poêle graissée. Faites cuire pendant deux minutes jusqu’à ce que la crêpe prenne une couleur dorée. Vous pouvez varier les plaisirs en ajoutant des fruits secs et des bonbons à la pâte. Accompagnez-les de sirop d’érable ou de sauce au chocolat. Les crêpes vous donneront l’énergie nécessaire après l’entraînement.

17. Mélange de quinoa et de poulet

Prenez des morceaux de poulet désossés et enduisez-les de sel et de poivre. Faites chauffer de l’huile d’olive dans une poêle et saisissez-les. Lorsque le poulet a refroidi à température ambiante, coupez-le en dés. Faites cuire le quinoa et les légumes séparément. Mélangez ensuite le quinoa, les légumes et les dés de poulet. Votre en-cas riche en protéines est prêt !

18. Pépites de soja

Le soja est la source la plus riche en protéines végétales. Prenez des granulés de soja et faites-les tremper dans l’eau pendant, disons, deux heures. Lorsque les granulés deviennent mous, pressez-les pour en extraire l’eau et placez les pépites trempées dans un bol séparé. Ajoutez maintenant du sel, de la noix de muscade, de la cannelle et de la cardamome en poudre, des piments verts hachés et du piment rouge en poudre (si vous l’aimez très épicé), ainsi que de l’ail, de la coriandre et des oignons hachés. Couvrir le bol d’une feuille d’aluminium ou d’un film alimentaire et laisser reposer pendant une demi-heure. Battre un œuf et étaler de la chapelure sur un journal ou une assiette plate. Prendre un peu de mélange de soja dans la paume de la main et former une boule, puis aplatir le dessus en exerçant une légère pression. Tremper la boule dans l’œuf, la rouler dans la chapelure et la faire frire jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Après la friture, placez-la sur du papier de soie pour absorber le surplus d’huile. Servez-les bien chauds avec du ketchup.

19. Trempette de petits pois à la menthe avec des chips de bretzel

De bonnes chips de bretzel sont facilement disponibles. Il ne vous reste plus qu’à préparer la trempette aux petits pois. Écrasez les petits pois surgelés après les avoir légèrement cuits à la vapeur pour obtenir une consistance lisse comme du beurre. Ajoutez quelques feuilles de menthe hachées pour un goût plus rafraîchissant. Vous pouvez conserver le dip au réfrigérateur et l’utiliser plus tard.

20. Salade de thon sur bagel

Ajoutez un peu de mayonnaise allégée sur le thon. Ajoutez ensuite de l’ail, des oignons, des piments verts et de la coriandre hachés et mélangez le tout. Tartinez le bagel de fromage de chèvre, puis de thon et dégustez !

 

Vous pouvez essayer les options mentionnées ci-dessus ou créer vos propres menus innovants pour le petit-déjeuner et les collations. Si vous partez au travail juste après une séance de gymnastique, vous devez remplir les tiroirs de votre bureau de petites choses telles que des mélanges choco-tropicaux, des crackers, des barres protéinées ou granola, des muffins et des gâteaux. Ayez toujours sur vous une bouteille de boisson protéinée. De nos jours, de nombreux bars diététiques proposent différents types de boissons énergisantes, que vous pouvez donc essayer aussi !

Vous avez besoin d’hydrates de carbone avant de commencer une séance d’entraînement. L’astuce consiste à mélanger des glucides complexes et des glucides simples, afin que la libération d’énergie soit lente et régulière. Hydratez-vous en permanence ; essayez de boire 1 à 2 litres d’eau 1 à 2 heures avant de commencer votre séance d’entraînement. Vous pouvez également siroter des boissons sportives pendant votre séance d’entraînement. Ce que vous mangez avant l’exercice est stocké dans le corps sous forme de glycogène et alimente vos séances d’entraînement intenses de deux heures. Je souhaite à tous mes lecteurs de rester forts et en bonne santé !

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