Vous avez probablement entendu toute votre vie que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et la personne qui vous l’a dit a probablement raison. Des études montrent qu’un petit-déjeuner sain peut vous apporter davantage de vitamines et de minéraux, vous permettre de mieux vous concentrer et d’être plus performant dans les tâches quotidiennes, améliorer votre force et votre endurance et réduire votre taux de cholestérol.

Quelle meilleure raison avez-vous de vous débarrasser de cette mauvaise habitude de sauter le petit-déjeuner ?

Commencez votre prochaine journée bien remplie avec l’une de ces options de petit-déjeuner rapide et sain :

1. Fruits et fromage

La beauté de cette recette réside dans la possibilité de la préparer la veille. Il suffit de laver des fruits (pomme, banane, ou les deux !), de les hacher avec quelques cubes de fromage la veille d’un grand jour. Le matin, aucune préparation n’est nécessaire.

Les fruits fournissent une variété de vitamines et de nutriments qui non seulement contribuent au bon fonctionnement de l’organisme, mais ont également des propriétés préventives contre certaines maladies et certains états de santé. Ils contiennent des fibres qui vous rassasient plus longtemps, ce qui est parfait pour la gestion du poids, selon une étude réalisée par des chercheurs de l’université du Minnesota. En outre, le fromage contient des nutriments essentiels tels que le calcium, les protéines, le phosphore, le zinc, la vitamine A et la vitamine B12, qui contribuent à vous maintenir en bonne santé et à vous donner de l’énergie tout au long de la journée.

2. Porridge d’avoine entière

Le porridge a une valeur nutritionnelle élevée et ne nécessite pas beaucoup de temps de préparation pour les personnes pressées du matin. Une recette à base de lait d’amande, de poire en dés, de banane, de cannelle, de flocons d’amande, de graines de chia et d’un filet de miel brut peut constituer une alternative nutritive et délicieuse au petit-déjeuner classique à base de porridge.

En termes de bienfaits pour la santé, le porridge contient beaucoup de fibres qui aident à réguler l’appétit. Il contient également des glucides complexes qui vous donnent de l’énergie tout au long de la journée. Il contient beaucoup de fer, qui contribue au transport de l’oxygène dans le corps. L’ajout de fruits et d’autres condiments sains permet non seulement de proposer des alternatives délicieuses, mais aussi d’augmenter le nombre de nutriments.

3. Avocat et toast avec œuf

Il s’agit d’une recette très simple qui peut être partiellement préparée à l’avance. Il ne faut pas beaucoup de temps pour faire bouillir deux œufs la veille et les ajouter à un toast multigrains avec de l’avocat le matin. Selon la nutritionniste Lisa Goldberg dans un article d’ABC, l’avocat contient des protéines et des graisses mono-saturées saines, et combiné à un toast aux céréales, il est très riche en fibres, ce qui vous permet de rester rassasié pendant longtemps. Il est également riche en divers nutriments tels que la vitamine C et le potassium.

4. Gaufre au beurre de cacahuète

Pour les amateurs de gaufres, cela vaut la peine d’utiliser cette alternative plus saine au petit-déjeuner classique. Essayez une gaufre aux céréales complètes ou au son, pour augmenter le nombre de fibres, et tartinez-la de beurre de cacahuète, également riche en fibres, en graisses mono-saturées (les bonnes graisses !) et en antioxydants puissants tels que la vitamine E, le potassium et la vitamine B6. Des raisins secs et des graines de sésame peuvent également augmenter le nombre de fibres.

5. Jus de légumes verts

Une alternative végétale au smoothie classique du petit-déjeuner. Aucune cuisson n’est nécessaire, il suffit de hacher les légumes et de les passer à la centrifugeuse – c’est rapide, nutritif et extrêmement facile. Une recette suggérée comprend des jeunes épinards, du persil, du céleri, du concombre, de la pomme, du citron vert, de l’avocat et une cuillère à café de spiruline.

Ce smoothie regorge de nutriments et de bienfaits. Il rend l’apport recommandé en légumes plus facile à gérer et moins chronophage. Les légumes sont riches en fibres, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps, de favoriser une bonne digestion et de réduire le taux de cholestérol. Les vitamines et les nutriments contenus dans les légumes augmentent l’apport quotidien en nutriments. L’ajout de fruits apporte de la saveur et des nutriments supplémentaires.

6. tout ce qui contient de l’avoine

Les recettes telles que les muffins à base d’avoine peuvent être préparées le soir ou la veille. Prenez un muffin par matinée et ils devraient même vous durer quelques jours. Cette recette de muffins utilise du sucre brun foncé qui contient moins d’additifs industriels que le sucre blanc. Elle contient également beaucoup de raisins secs. L’avoine est riche en fibres alimentaires qui vous rassasient tout au long de la journée, ainsi qu’en minéraux. Les œufs et le lait écrémé fournissent des protéines pauvres en matières grasses et la gamme de fruits et légumes que vous pouvez ajouter apporte une variété de vitamines et de nutriments pour vous permettre de rester énergique.

7. Sandwich au blé complet

Les sandwichs au blé complet se préparent en un rien de temps le matin et on peut y mettre presque n’importe quoi. Des études ont montré que le pain complet favorise la santé intestinale, réduit le risque de maladie cardiaque, diminue le risque de prise de poids et améliore la santé mentale. L’ajout de beurre de cacahuète, de laitue, de tomates, d’épinards et de fromage blanc permet non seulement de varier les goûts, mais aussi d’obtenir des propriétés nutritionnelles individuelles.

8. Pudding simple au chia

Des études montrent que les graines de chia fournissent une quantité massive de nutriments avec très peu de calories. Elles sont pleines d’antioxydants, pauvres en glucides et très riches en fibres. Elles sont riches en protéines de qualité et contribuent à la perte de poids. Ils contiennent de nombreux nutriments importants pour les os, tels que le calcium, le phosphore, le magnésium et les protéines. Et surtout, ils sont très faciles à intégrer dans votre régime alimentaire. Essayez de préparer ce délicieux pudding au chia la veille et de le manger sur le pouce le lendemain matin.

9. Roulé de verdure et de tofu facile à congeler

Cette recette se prêtant à la congélation, elle devrait être suffisamment facile à décongeler lorsque vous êtes prêt à les manger le matin. Et grâce à sa valeur nutritionnelle, elle devrait vous permettre de rester rassasié et énergique tout au long de la journée. Elle contient une variété d’alternatives saines aux ingrédients classiques des wraps, comme les tortillas de blé entier, le tofu et les épinards, qui apportent une grande quantité de protéines et de fibres à votre régime alimentaire. Toutefois, le facteur santé unique de cette recette est l’utilisation de levure nutritionnelle, un ingrédient couramment utilisé dans la cuisine végétalienne et qui constitue une bonne source de vitamines et de protéines.

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10. Quesadillas surgelées pour le petit-déjeuner

Cette recette de petit-déjeuner à réchauffer au micro-ondes est une façon rapide et saine de commencer une matinée bien remplie. Les œufs, les haricots noirs et le fromage apportent beaucoup de protéines pour vous permettre de rester alerte et énergique tout au long de la journée. Le nombre de calories est réduit grâce à l’utilisation de tortillas à faible teneur en glucides et de fromage à teneur réduite en matières grasses. La beauté de ce type de recette est qu’il est possible d’y ajouter n’importe quel ingrédient sain, alors personnalisez votre petit-déjeuner autant que vous le souhaitez !

11. Sandwich aux pommes et au beurre de cacahuètes

Ce sandwich au beurre de cacahuètes ne ressemble à aucun autre. Comme le dit le célèbre dicton, « une pomme par jour éloigne le médecin ». C’est logique, car des études ont montré que les pommes sont riches en vitamine C et en vitamines du complexe B. En ce qui concerne les substituts du pain, les pommes sont un bon candidat. Ajoutez du beurre de cacahuète et des raisins secs dans une pomme coupée en tranches et vous obtiendrez un début de matinée amusant, sain et rapide.

12. Céréales pour petit-déjeuner à trois céréales avec noix et fruits secs

Si vous avez envie de vous en tenir au régime classique des céréales pour le petit-déjeuner, pourquoi ne pas y ajouter un peu de variété ? Vous pouvez ajouter n’importe quoi à un bol d’avoine, mais cette recette fournit une grande quantité de nutriments et d’antioxydants nécessaires à une journée productive. Ces flocons d’avoine riches en fibres devraient vous rassasier pendant une longue période, et les nutriments et les fibres ajoutés par les noix et les raisins secs vous donneront de l’énergie tout au long de la journée. En plus de la cannelle et de la noix de muscade pour ajouter de la saveur, utilisez du miel plutôt que du sucre pour adoucir votre matinée.

13. Muffins aux myrtilles

Faites cuire ces muffins pleins d’énergie la veille, puis réchauffez-les et mangez-les un matin où vous êtes pressé. Ils sont pleins de vitamines B grâce à la farine de blé complet et de calcium grâce au lait et au yaourt. Les myrtilles apportent des antioxydants et les graisses mono-insaturées des amandes et de l’huile de colza fournissent la quantité quotidienne de lipides nécessaire.

14. Smoothie déjeuner moka-banane

Les amateurs de café du monde entier apprécieront cette idée de petit-déjeuner simple et rapide. L’avoine apporte les fibres nécessaires pour rester rassasié plus longtemps et favoriser la perte de poids. Le lait d’amande et le yaourt apportent les protéines et le calcium nécessaires pour rester énergique et affronter la journée qui s’annonce. Et n’oublions pas le café, bien sûr. Le café peut aider à se sentir moins fatigué et à augmenter le niveau d’énergie. Il contient également des nutriments essentiels tels que la riboflavine, l’acide pantothénique, le manganèse, le potassium, le magnésium et la niacine.

15. Sandwich déjeuner jambon-fromage avec chutney de mangue

Ce sandwich est riche en protéines grâce aux œufs et au jambon, en fibres et en vitamines B grâce aux muffins anglais complets, et en calcium hypocalorique grâce au fromage à teneur réduite en matières grasses. Ce sandwich est rapide à préparer et peut être mangé sur le pouce, ce qui est parfait pour les personnes pressées du matin.

16. Petit-déjeuner végétalien

Il est important de tenir compte de ceux qui préfèrent un petit-déjeuner végétalien, comme les sandwichs végétaliens pour le petit-déjeuner. Les études montrent que le régime végétalien présente de nombreux avantages, notamment celui de faire de la place aux fruits et légumes et de réduire la consommation de graisses saturées et de cholestérol. À long terme, cela contribue à augmenter le bon cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques. Ces sandwichs végétaliens peuvent être préparés très rapidement et contiennent une variété d’ingrédients nutritifs.

17. Muffins aux germes de blé orange et canneberge

Préparez ces délicieux muffins la veille et réchauffez-les avant de sortir de chez vous pour commencer votre journée. Le germe de blé est connu pour renforcer le système immunitaire, avoir des propriétés antivieillissement, avoir un effet positif sur l’agilité mentale, le développement musculaire et l’endurance. Les fibres et les nutriments qu’il contient facilitent la digestion, favorisent la perte de poids et vous permettent de rester alerte et énergique.

18. Smoothie pêche-mangue

Passez les ingrédients au mixeur et le tour est joué ! Rapide, facile et parfait pour les petits déjeuners pressés. Les mangues sont riches en potassium et en fibres, ce qui favorise un bon transit intestinal et une bonne digestion. Des études ont montré que les fibres alimentaires ont un effet positif sur l’élimination des maladies dégénératives, y compris certains cancers et troubles cardiaques.

19. Mini coupes de quinoa au jambon et au fromage

Ces bouchées de petit-déjeuner hyperprotéinées et hypocaloriques se préparent de préférence la veille et se réchauffent à votre convenance. Le quinoa et le jambon maigre apportent beaucoup de protéines qui fournissent de l’énergie et vous rassasient plus longtemps.

20. Les flocons d’avoine préparés à l’avance « Je n’ai pas le temps de déjeuner ».

Cette option de petit-déjeuner rapide et sain est idéale pour ceux qui manquent de temps le matin. Il est composé d’avoine et de graines de chia, qui contiennent une grande quantité de fibres et de nutriments essentiels pour nous garder en bonne santé et énergiques. L’ajout de protéines et de calcium provenant du lait, des amandes et du yaourt, de vitamines et de minéraux provenant des fruits, et le goût délicieux du miel en font une excellente façon de commencer la journée.