19 Meilleures collations de pré-entraînement (collations faciles et infaillibles à essayer !) -

🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4

Il peut être à la fois difficile et difficile de déterminer quelle est la meilleure collation à prendre avant l’entraînement.

Les glucides améliorent-ils les performances ? Le fait de ne pas manger améliore-t-il la perte de graisse ? Faut-il manger avant une séance d’entraînement ou une course ?

L’en-cas ou le repas de pré-entraînement est devenu une source de confusion pour de nombreux adeptes du fitness et de la course à pied. Aujourd’hui, nous allons donc clarifier les choses et vous donner quelques idées sur ce qu’il faut manger et à quel moment !

Ce guide complet est conçu pour vous donner les connaissances et les compétences nécessaires pour trouver ce qui fonctionne pour vous et votre corps. Lisez donc ce qui suit pour apprendre tout ce que vous devez savoir pour trouver la collation de pré-entraînement idéale.

Les deux facteurs les plus importants dans le choix d’une collation de pré-entraînement

J’ai des années d’expérience non seulement en tant que coureuse, mais aussi en tant qu’entraîneuse de course à pied et amoureuse de tout ce qui touche au fitness, à la nutrition et au développement personnel. J’ai la chance d’avoir travaillé avec de nombreux diététiciens du sport et pourtant deux principes de base restent présents dans toutes les informations.

Regardez la

qualité et le timing

de votre alimentation en même temps que l’objectif de la course
Vous devez

expérimenter

pour trouver ce qui vous convient.

En d’autres termes, il n’y a pas de réponse parfaite, mais c’est une combinaison de ces deux facteurs qui, ensemble, vous aideront à trouver les bonnes collations de pré-entraînement que vous pouvez consommer sans vous soucier d’effets indésirables.

Examinons d’abord le choix du moment et son importance, puis nous verrons comment vous pouvez expérimenter pour trouver la collation qui vous convient le mieux.

Le choix du moment de la collation avant l’entraînement (le choix du moment est essentiel !)

Trouver un équilibre entre le bon timing est l’un des facteurs les plus importants pour choisir le bon en-cas de pré-entraînement.

Cela signifie que vous pouvez très bien avoir trouvé le bon en-cas à consommer avant une séance d’entraînement ou une course, mais si le moment est mal choisi, cela peut entraîner toute une série de problèmes (par exemple, mon mari qui court après le travail alors qu’il n’a pas mangé depuis 10 heures). (Par exemple, mon mari qui court après le travail alors qu’il n’a pas mangé depuis 10 h 00….. Techniquement, il a mangé, mais pas au bon moment pour éviter d’être pris de vertiges).

Commençons par les

raisons rapportées de ne pas manger dans les 2 heures suivant l’exercice

:

Le sang est détourné de la digestion vers les jambes, un estomac plein peut entraîner des crampes.
La consommation de mauvais aliments peut entraîner des trots du coureur, car l’estomac est secoué à chaque pas.
Les sucres simples peuvent provoquer un pic de sucre dans le sang, entraînant une chute au milieu de l’entraînement.
Permettre à l’organisme d’utiliser les graisses et les hydrates de carbone stockés comme carburant.

Réfuté par les MEILLEURES

raisons de manger avant une course

:

Une énergie soutenue pour un meilleur entraînement
Amélioration de la récupération de l’entraînement
Augmentation des performances
Votre dernier repas remonte à plusieurs heures et vous avez faim
Augmente le nombre de calories brûlées, ce qui réduit le stockage des graisses.

Les deux semblent être de bons arguments, alors que faire ?

La clé est de trouver le bon équilibre entre la qualité et le moment où vous mangez et l’objectif de votre séance d’entraînement ou de votre course.

Ce qu’il faut prendre en compte si vous n’obtenez pas les bons résultats

Que vous soyez coureur, cycliste, triathlète, accro à la gym ou yogi, rien ne change, si ce n’est que vous devez trouver le bon équilibre.

Cela signifie que si vous êtes parti courir (ou vous entraîner) avec un

estomac vide pour perdre de la graisse corporelle

, sans voir de résultats ni de progrès, il est temps de vous rendre compte que cette méthode ne fonctionne pas !

De la même manière, si vous vous chargez avant chaque course longue,

vous prenez des coups de pompe à mi-parcours

, ou si vous avez

des problèmes digestifs

… encore une fois, arrêtez de vous torturer en essayant de suivre une règle et testez d’autres options.

J’ai écrit ce guide pour vous donner les connaissances nécessaires pour prendre la bonne décision pour votre corps et votre style d’entraînement afin que vous sachiez exactement quelle collation de pré-entraînement prendre et quand.

Pourquoi les collations de pré-entraînement sont-elles importantes pour les coureurs et les athlètes ?

Avant d’aborder les meilleures options d’en-cas de pré-entraînement, il est important de comprendre pourquoi l’alimentation de pré-entraînement est importante. Lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles ont besoin d’énergie pour donner le meilleur d’eux-mêmes.

Cette énergie provient des aliments que nous mangeons, en particulier des macronutriments, c’est-à-dire des glucides, des protéines et des lipides que nous consommons. Sans ce carburant, nos performances et notre endurance en pâtissent.

Consommer les bons nutriments (une combinaison de ces trois macros) avant une séance d’entraînement peut aider à prévenir la fatigue, à réduire les dommages musculaires et à améliorer le temps de récupération.

Ce sont les trois nutriments dont nous parlons sans cesse parce qu’ils sont les plus faciles à comprendre et généralement les plus faciles à contrôler pour obtenir les effets souhaités : les glucides, les lipides et les protéines.

J’ai écrit en détail sur ces éléments dans mon

guide de nutrition pour les coureurs

, mais décomposons-les ici pour en saisir l’essentiel.

Un bon repas ou en-cas de pré-entraînement doit couvrir toutes vos bases, ne pensez pas que vous avez seulement besoin d’un en-cas riche en glucides (

Je veux dire que j’aime les biscuits, mais ce n’est pas vraiment ce qui va vous aider à parcourir 10 miles

).

Parce que vous n’aimerez peut-être pas mes suggestions spécifiques, passons en revue ce que vous devez savoir pour élaborer votre propre idée de repas avant une course.

1. Les glucides

Un nutriment clé pour les coureurs est l’hydrate de carbone bien-aimé ! Bien que notre alimentation quotidienne doive inclure une grande quantité de glucides complexes sous forme de fruits, de légumes et de céréales complètes (si cela vous convient), ces derniers ne sont pas toujours le meilleur choix avant une séance d’entraînement en raison de leur teneur élevée en fibres.

Cela ne veut pas dire que vous pouvez vous jeter sur la malbouffe, car cela entraînerait une inflammation.

« Ce que les glucides complexes compensent en termes de libération d’énergie durable, ils le perdent en termes de digestibilité et de transfert efficace de la nourriture à l’énergie. Je suggère de consommer une forme d’hydrate de carbone facilement digestible avant chaque séance d’entraînement afin d’augmenter la glycémie. »

Thrive Fitness

par Brendan Brazier

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’en-cas et de repas de pré-entraînement, qui vous aideront à déterminer s’il est préférable de s’en tenir aux glucides simples ou d’opter pour des glucides complexes.

2. Les protéines

Les protéines peuvent aider à ralentir la vitesse à laquelle les hydrates de carbone sont libérés dans le sang, fournissant ainsi une source d’énergie à long terme. Cette source d’énergie durable signifie que moins de ravitaillement sera nécessaire pendant la course.

Les protéines sont également nécessaires à notre organisme pour construire, réparer et entretenir les cellules, les tissus et les organes.

De nombreux coureurs peuvent passer jusqu’à 2 heures sans carburant supplémentaire pendant les courses de faible intensité (

longues courses lentes

) parce que le corps se concentre sur l’utilisation des graisses plutôt que des hydrates de carbone comme carburant.

En outre, certaines recherches montrent que la prise de protéines avant l’entraînement

pourrait réduire les douleurs musculaires

ultérieures en fournissant un accès immédiat aux protéines pour la récupération.

3. Des graisses saines

Lors d’un exercice d’intensité faible à moyenne – bonjour la course à pied – le corps génère d’abord de l’énergie à partir des sources de graisses disponibles. L’augmentation de la quantité de graisses de qualité dans l’alimentation est un élément clé du régime primal et du régime végétalien. Ces deux régimes montrent qu’en utilisant les graisses comme carburant, les coureurs ont tendance à avoir moins de fringales et peuvent tenir des heures sans avoir besoin de se ravitailler.

Pourquoi vous devriez prendre une collation avant l’entraînement ?

En début de matinée ou en fin d’après-midi, lorsque vous n’avez pas besoin de repas de pré-entraînement, mais que vous avez un peu faim, il est important de prendre un peu de carburant afin de ne pas vous retrouver à mi-parcours affamé et donc prêt à abandonner.

Cela peut également aider à

stabiliser la glycémie

si votre dernier repas remonte à loin (c’est-à-dire à la nuit) et vous donner ce regain d’énergie dont vous avez besoin.

Comme je l’ai mentionné plus haut, le choix du moment est important !

Combien de temps faut-il attendre après avoir mangé pour courir ou s’entraîner ?

Il faut prévoir suffisamment de temps pour permettre une bonne digestion et l’absorption de l’énergie par l’organisme :

30 minutes pour les petites collations
3 heures pour les petits repas
4 heures et plus pour des repas plus copieux

Téléchargez un guide de référence rapide d’idées pour

Qu’est-ce qu’il faut manger avant une course

!

Meilleures collations avant l’entraînement en fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement

Votre corps a besoin de différents niveaux d’énergie sous forme de glucose lors d’une séance d’entraînement courte et de faible intensité par rapport à une séance d’entraînement plus longue ou de forte intensité.

Pour mieux comprendre, revenons aux glucides. Ils constituent la première source de carburant de l’organisme et sont ensuite décomposés en glycogène qui est stocké dans les muscles, le foie et la circulation sanguine afin d’être utilisé comme source d’énergie lors de l’entraînement.

Lorsque vous allez courir ou faire de la musculation, ces réserves de glycogène sont converties en énergie, ce qui contraint les muscles à travailler.

En fonction de l’intensité et de la durée de votre entraînement, vous aurez besoin d’une portion et d’un type d’en-cas de pré-entraînement différents pour soutenir votre corps tout au long de l’entraînement.

Il est donc compréhensible que vous ayez besoin de plus de glycogène si vous consacrez plus de temps et d’efforts à votre séance d’entraînement ou à votre course. Après une course ou une séance d’entraînement de 90 à 120 minutes, vos réserves de glycogène se seront vidées et devront être réapprovisionnées.

C’est pourquoi voici quelques idées d’en-cas rapides et faciles à préparer avant l’entraînement, pour les séances courtes (et de faible intensité) et pour les séances plus longues (et de plus forte intensité) :

1. Idées d’en-cas avant l’entraînement – Moins de 90 minutes (pour les séances de faible intensité)

Quelques dattes avec 1 cuillère à soupe d’huile de coco (voir ci-dessous)
½ banane avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
1 petit pot de yaourt (peu sucré)
Une poignée de mélange de fruits secs (noix, raisins, bretzels – pas de chocolat)
Un avocat sur un toast
Barre Kind (bonne option de barre à faible teneur en sucre)
Gâteau de riz avec du beurre de noix
Fruits mélangés avec quelques noix
Céréales à faible teneur en fibres (d’où mes cheerios)
Crêpes protéinées

2. Idées de repas avant l’entraînement pour les courses plus longues – plus de 90 minutes (ou les séances à haute intensité)

Tous les aliments ci-dessus restent d’excellentes options, mais vous aurez peut-être besoin d’un peu plus de carburant pour tenir le coup lors de courses de plus de 13 miles ou de 90 minutes.

Bol de flocons d’avoine avec 1 cuillère à café de beurre de noix, fruit
2 tranches de pain (le pain au levain est idéal pour ceux qui ont des problèmes d’estomac), 2 cuillères à soupe de beurre de noix, 1 cuillère à soupe de miel
Bol de riz brun avec quelques œufs
Pommes de terre bouillies avec des œufs
Yogourt grec avec sirop d’érable et granola
Un demi-sandwich à la dinde avec de l’avocat

Découvrez les meilleures collations de pré-entraînement pour avoir votre meilleure course !

Partager sur X

Comment booster mon énergie avant l’entraînement ? Les meilleurs aliments de pré-entraînement

Au lieu de toujours chercher une boisson énergisante, commençons à alimenter notre corps avec les bons aliments ! Je vous ai donné une tonne d’idées ci-dessus, mais analysons quelques-uns des meilleurs aliments pour un regain d’énergie.

Le petit-déjeuner le plus courant des coureurs est une tranche de pain avec du beurre de noix et une rondelle de banane. C’est à ce moment-là que vous pouvez opter pour du pain au levain ou du pain blanc plutôt que pour des tartines de céréales complètes, afin d’éviter tout problème de fibres pendant la course.

Que nous l’ayons découvert par hasard ou grâce à la science, le fait est que cela fonctionne.

Remplie de potassium, de manganèse et d’hydrates de carbone, la banane est excellente pour l’énergie et la prévention des crampes musculaires.
En outre, il a été démontré que la banane aide à calmer les maux d’estomac ! Mais si vous n’aimez pas les bananes, ajoutez-y des baies.
La combinaison avec le beurre de cacahuètes ralentit l’absorption des glucides et crée un flux constant de sucre dans le sang pour une énergie plus longue.

Vous avez peut-être remarqué quelques aliments qui reviennent souvent, et il y a une raison à cela ! Parlons de quelques-unes de ces idées alimentaires courantes.

Les dattes sont-elles une bonne collation de pré-entraînement ?

Les dattes ont ce qui est souvent considéré comme un rapport idéal entre les glucides et les protéines de 3:1, ce qui fournira une énergie soutenue.

. C’est une excellente option pour les coureurs qui évitent les céréales et pour ceux qui emportent des aliments entiers pour se nourrir pendant la course.

Les dattes sont en fait l’un des principaux produits d’exportation d’Israël, et j’en ai donc mangé quelques-unes des plus grosses que j’aie jamais vues comme en-cas avant le

demi-marathon de Jérusalem

!

Data-dl-uid= »181″>Les fruits à coque sont-ils un bon en-cas de pré-entraînement ?

.

Un mélange parfait de glucides, de protéines et de matières grasses, les noix peuvent fournir une énergie soutenue pour des entraînements plus longs.

Les coureurs de fond se plaignent souvent d’avoir faim après quelques heures d’entraînement et les noix sont une excellente option avant et pendant la course pour fournir un peu de graisse rassasiante et de carburant sans avoir besoin de manger beaucoup.

Voici quelques bonnes idées qui incorporent à la fois des dattes et des noix >> ;

21 recettes de boules d’énergie

.

Personnellement, il n’est pas rare que je prenne des Cheerios et une cuillère de beurre de tournesol avant une course de plus de 45 minutes.
Enduisez-en des tartines
Savourez une barre Perfect ou une barre énergétique maison.
Savourez une poignée de mélange de fruits et légumes (surveillez les sucres pour ne pas avoir un gros coup de barre).

Les erreurs à éviter dans les collations de pré-entraînement

Bien que les collations de pré-entraînement puissent améliorer considérablement vos performances, il y a des erreurs courantes à éviter :

Manger trop avant l’entraînement

Manger trop avant de faire de l’exercice peut vous donner une sensation de léthargie et de ballonnement. Il est important de se rappeler que votre corps a besoin de temps pour digérer les aliments avant de les utiliser comme source d’énergie. Il faut viser une collation de taille modérée qui fournit le bon équilibre de macronutriments pour une énergie et une performance optimales.

Voici quelques bonnes options d’en-cas de pré-entraînement :

Une banane avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Un petit smoothie à base de yaourt grec, de baies et d’épinards
Une poignée d’amandes et une pomme

Consommation excessive de graisses ou de fibres

Bien que les bonnes graisses et les fibres soient essentielles pour la santé et le bien-être en général, une consommation excessive de ces éléments avant l’exercice peut ralentir la digestion et provoquer une sensation de malaise. Tenez-vous en à des quantités modérées de ces nutriments dans votre collation de pré-entraînement.

Voici quelques en-cas de pré-entraînement pauvres en graisses et en fibres :

Une galette de riz avec une cuillère à soupe de houmous
Un œuf dur et une tranche de pain grillé à base de céréales complètes
Une petite pomme avec une tranche de fromage maigre

Consommation excessive de sucre ou de caféine

Si le sucre et la caféine peuvent donner un coup de fouet à l’énergie, une consommation excessive peut entraîner des baisses de régime par la suite.

Il est important d’opter pour des en-cas contenant des sources naturelles de sucre, comme les fruits, et d’éviter les en-cas à forte teneur en caféine, comme les boissons énergisantes. Celles-ci peuvent provoquer un sentiment de nervosité et d’anxiété, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre entraînement.

Parmi les meilleures options de collation, citons un smoothie aux fruits avec du yogourt grec, un petit bol de flocons d’avoine avec des baies, ou un muffin anglais à grains entiers avec du beurre d’amande et des tranches de banane.

Sauter complètement l’alimentation de pré-entraînement

La plus grande erreur que vous puissiez commettre est peut-être de ne pas vous alimenter avant l’entraînement. Sans le bon carburant, vos performances en pâtiront et vous serez plus enclin à vous blesser et à vous fatiguer.

Il est important d’apporter à votre corps les bons nutriments avant l’exercice afin de vous assurer que vous avez suffisamment d’énergie pour mener à bien votre séance d’entraînement. Voici quelques nutriments clés à inclure dans votre collation de pré-entraînement :

Les glucides pour l’énergie
Protéines pour la réparation et la récupération des muscles
Des liquides pour rester hydraté

Voici quelques en-cas de pré-entraînement qui contiennent ces nutriments clés :

Un petit bol de flocons d’avoine avec une cuillère à soupe de miel et une banane coupée en tranches.
Un shake protéiné composé de protéines de lactosérum en poudre, de lait d’amande et de baies congelées
Un petit sandwich roulé à la dinde et au fromage, accompagné de légumes tranchés.

N’oubliez pas que la clé d’une séance d’entraînement réussie est d’alimenter votre corps avec les bons nutriments. Évitez ces erreurs courantes concernant les collations de pré-entraînement et vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Conseil supplémentaire : Envisagez d’utiliser une boisson comme collation de pré-entraînement

Qui a dit qu’une collation de pré-entraînement ne pouvait pas être une boisson ? L’une des raisons pour lesquelles je consomme cette boisson, c’est pour m’HYDRATER intentionnellement !

C’est une excellente combinaison deux-en-un qui couvre à la fois la nutrition et l’hydratation, ce qui en fait une centrale de pré-entraînement !

Je sais qu’après avoir dormi, je suis déshydratée et que je suis sur le point de transpirer à grosses gouttes, alors ce produit m’aide à faire le plein et je suis moins préoccupée par la quantité de boisson que je bois pendant la course… je n’ai donc pas cette sensation d’estomac mou.

Puisque peu importe la quantité d’informations que je fournis, vous demandez toujours »

mais qu’est-ce que vous mangez ?

1/2 Scoop

Poudre de protéines
8 oz d’eau
5 oz de jus vert
Ashwagandha

À l’occasion, j’utiliserai un peu d’une

boisson énergétique de pré-entraînement

dans ce mélange également.

J’essaie de ne pas utiliser beaucoup de stimulants à l’entraînement parce que je veux être conscient de l’intensité de mes efforts et ne pas y aller trop fort tout le temps, ce qui entraînerait des blessures ou un surentraînement.

Au fur et à mesure que mes longues courses augmentent et atteignent plus de 13 miles, je prendrai également un peu de beurre de noix et une partie d’une banane avant la course.

Si vous préférez prendre un shake ou un smoothie plutôt qu’un repas, voici une autre idée savoureuse.

Créez votre propre boisson avec une poudre énergisante, des protéines et des graisses saines.

Voici un smoothie au chocolat spécifiquement recommandé dans Thrive Fitness par le fondateur de Vega pour les longues courses :

1 tasse de thé yerba mate (à infuser la veille)
1 tasse de thé vert (à infuser la veille)
3 grosses dattes Medjool
1 cuillère à soupe d’huile de coco
1 cuillère à soupe de protéines de chanvre
1 cuillère à soupe de chia moulu
1 cuillère à soupe de gruau de sarrasin filé
1/2 citron
1 cuillère à soupe de caroube brute

Ce qu’il ne faut pas manger avant l’entraînement

Puisque je suis en train de vous convaincre de l’importance de manger, parlons de quelques aliments à éviter avant la course ou la séance de musculation et pourquoi :

Les produits laitiers : Désolé, mais votre lait au chocolat est meilleur pour la récupération !

C’est parce qu’il provoque souvent des problèmes d’estomac.
Les aliments frits:

Malheureusement, aussi savoureux qu’ils puissent être, ils peuvent simplement vous rendre léthargique lorsque vous essayez de les digérer avec moins de flux sanguin vers l’estomac.
Les repas copieux et lourds:

Encore une fois, le corps a besoin de sang pour digérer et il est maintenant détourné vers les jambes.
Céréales sucrées:

Vous aurez cette chute de sucre dans le sang et vous aurez l’impression d’être surmené. Essayez plutôt les Cheerios ou les Chex en ajoutant un fruit pour le sucre, qui contient également un grand nombre de nutriments.

N’oubliez pas que votre estomac est aussi un muscle et que vous devez donc l’entraîner comme vous le faites pour vos jambes. Commencez par manger de petites quantités d’aliments faciles à digérer avant vos courses et augmentez lentement ce que vous pouvez prendre pour vous aider à alimenter ces longues courses.

Maintenant que vous avez acquis les connaissances nécessaires pour choisir les bons aliments de pré-entraînement, découvrez les suppléments de pré-entraînement qui peuvent changer votre façon de vous entraîner !

Vous cherchez d’autres conseils en matière de nutrition sportive ?

Autres façons de communiquer avec Amanda

Instagram Daily Fun:

RunToTheFinish

Facebook Community Chatter:

RunToTheFinish

Obtenez plus de conseils sur la course à pied:

Pinterest