Amit Ray, un auteur indien qui maîtrise les techniques de méditation vipassana, a dit ceci,

« Si vous voulez vaincre l’anxiété de la vie, vivez dans l’instant, vivez dans la respiration.

Ray parle de l’une des principales raisons pour lesquelles vous cherchez à méditer : l’anxiété.

Environ 40 millions d’Américains1 – soit 18 % de la population – souffrent d’anxiété, mais très peu d’entre eux cherchent à obtenir de l’aide^[1] . Si vous cherchez de l’aide, il n’y a qu’un professionnel de la santé mentale pour 1 000 personnes et il existe de nombreux obstacles sociétaux à l’aide.

La méditation est une méthode d’autothérapie qui a fait ses preuves pour lutter contre l’anxiété. Même si vous ne souffrez pas d’anxiété, la méditation peut vous aider à maintenir un état d’esprit sain, ce qui est essentiel pour des relations de qualité, la santé du corps et une vie productive^[2].

Techniques de méditation pour stimuler la pleine conscience

Vous trouverez ici des informations détaillées sur les techniques de méditation, y compris les bases de chaque technique afin que vous puissiez commencer immédiatement.

L’objectif de ce guide est de vous aider à choisir une méthode de méditation. Quel que soit le chemin méditatif que vous choisissez, votre destination ultime est un état de libération et de pleine conscience.

1. Méditation de base pour débutants

Il s’agit d’une manière de s’initier à la pratique de la méditation sans s’engager dans les techniques les plus difficiles. Cela vous permettra de vous familiariser avec l’accent mis sur la respiration, la prise en compte des sensations et l’absence de jugement.

Comment pratiquer la méditation de base pour débutants :

1. S’asseoir ou s’allonger.
2. Fermez les yeux.
3. Respirez, mais n’essayez pas de réguler votre respiration.
4. Laissez les respirations aller et venir.
5. Soyez attentif aux sensations de la respiration, à la montée et à la descente de l’abdomen, de la poitrine, des épaules et à l’entrée et à la sortie de l’air par les narines.
6. Lorsque les pensées s’égarent, revenez doucement à votre respiration.
7. Faites-le pendant 3 minutes par jour au début et augmentez progressivement votre temps.

2. Zazen

Zazen est la pratique bouddhiste zen de la méditation assise. Certains bouddhistes zen soutiennent que Zazen n’est pas de la méditation, alors que d’autres pratiquants zen pensent que Zazen est la pratique méditative au cœur du zen.

Zazen implique trois éléments entrelacés qui, pour le bouddhiste zen, ne font qu’un : la posture assise, la respiration et l’état d’esprit résultant de l’acte de s’asseoir et de respirer.

Comment faire Zazen :

1. Asseyez-vous sur un petit coussin ou une couverture pliée de façon à ce que votre arrière-train soit légèrement surélevé par rapport au sol. Asseyez-vous en plaçant votre arrière-train sur le tiers avant de l’oreiller.
2. Prenez la posture de Zazen.^[3] En fonction de votre souplesse, vous pouvez faire l’une des choses suivantes :
   – Asseyez-vous en position birmane, les jambes croisées de façon à ce que l’arrière des deux pieds repose à plat sur le sol et que les deux genoux touchent le sol.
   – Asseyez-vous en position de demi-lotus, le pied gauche reposant à plat sur la cuisse droite. Rentrez votre jambe droite sous la jambe gauche.
   – Asseyez-vous en position de lotus complet, les deux pieds reposant sur la cuisse opposée.
   – Tenez vos mains juste au-dessus de vos pieds, les paumes vers le ciel, de manière à ce que le dos des doigts d’une main repose sur le devant des doigts de l’autre main, tandis que les extrémités des pouces se touchent.
   – Poussez votre tête vers le ciel. Relâchez la tension dans les épaules et ouvrez les omoplates.
3. Fermez la bouche, les dents serrées et la langue en contact avec le palais.
4. En respirant par le nez, concentrez-vous entièrement sur le rythme de votre respiration. Si cela vous aide, comptez chaque inspiration. Commencez à 10 et descendez jusqu’à 1, puis recommencez (inspiration 10, inspiration 9, etc.).
5. Restez dans la posture, concentrez-vous sur la posture et la respiration et votre état d’esprit ne fera plus qu’un avec votre corps dans l’instant présent.

3. Qigong

Le Qigong est la  » culture de l’énergie vitale « ^[4] Le Qigong est une pratique taoïste chinoise qui, d’une manière générale, associe des exercices à des techniques de respiration. Pour la pratique de la méditation, vous allez vous concentrer sur votre qi, qui est votre énergie vitale.

Comment pratiquer la méditation Qigong :

1. Asseyez-vous confortablement et tenez-vous en équilibre, la colonne vertébrale droite et centrée.
2. Détendez chaque partie de votre corps.
3. Faites le vide dans votre esprit en vous concentrant sur de longues et profondes respirations qui dilatent votre bas-ventre.
4. Concentrez-vous sur votre centre, qui se trouve à environ cinq centimètres sous votre nombril. Votre qi est l’énergie qui s’y concentre.
5. Tout en continuant à vous concentrer, ressentez la force de votre qi qui traverse tout votre corps. Si vous restez concentré sur votre centre, vous sentirez cette force dans tout votre corps sans essayer de la sentir.

4. La pleine conscience

La pleine conscience est devenue extrêmement populaire en Occident parce qu’elle peut être pratiquée dans n’importe quel contexte et qu’il s’agit d’une technique de réduction du stress. Comme toutes les pratiques de méditation, la pleine conscience se concentre simultanément sur l’état d’esprit et sur le corps.

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience :

1. Commencez par vous asseoir confortablement et fermez les yeux.
2. Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez et expirez lentement.
3. Lorsque des pensées distrayantes entrent dans votre conscience, ne les jugez pas et ne vous y accrochez pas. Laissez partir chaque pensée, mais ne vous concentrez pas sur l’arrêt des pensées ; concentrez-vous plutôt sur la respiration.
4. Traitez toutes les sensations physiques et les sentiments de la même manière que les pensées : enregistrez-les, puis laissez-les partir et revenez à la respiration.
5. Étendez cette pratique aux activités quotidiennes, en restant « dans l’instant » de l’activité du corps à chaque nouvelle respiration.

5. L’amour bienveillant

Également appelée méditation Metta, l’amour bienveillant provient du bouddhisme Theravada^[5]. Metta consiste à diriger des sentiments et des pensées spécifiques. Elle est idéale pour toute personne souffrant de dépression, d’accès de colère et de pensées négatives.

Comment pratiquer la méditation de l’amour bienveillant :

1. Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
2. Dirigez vers vous-même des pensées et des sentiments de bien-être total et d’amour inconditionnel.
3. Après avoir dirigé votre amour bienveillant vers vous-même pendant suffisamment de séances pour commencer à ressentir de la joie, choisissez un ami proche ou un parent et dirigez votre amour bienveillant vers lui.
4. Diriger l’amour bienveillant vers une connaissance neutre.
5. Envoyez de l’amour bienveillant à une personne que vous n’aimez pas.
6. Allez vers l’extérieur jusqu’à ce que vous envoyiez de l’amour bienveillant à l’univers. Vous éprouverez de la joie et serez dépourvu de colère.

6. Méditation sur les chakras

En sanskrit, chakra signifie « roue » ou « disque »^[6]. Un chakra est une roue d’énergie. Ils sont au nombre de sept et partent de la base de la colonne vertébrale pour remonter jusqu’au sommet de la tête. Chaque chakra correspond à des faisceaux de nerfs et à des organes majeurs.

La méditation sur les chakras consiste à aligner et à ouvrir les chakras. Chaque chakra est associé à un son (mantra) et à une couleur.

Commencez par apprendre les bases de chaque chakra^[7].

Comment faire de la méditation sur les chakras :

 

1. Asseyez-vous confortablement les jambes croisées sur un coussin.
2. Respirez de manière régulière et constante.
3. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre chakra racine en imaginant une roue d’énergie rouge. Concentrez-vous sur l’emplacement corporel du chakra. Répétez le mantra correspondant. Imaginez que l’énergie circule. Continuez jusqu’à ce que vous ayez une image claire de l’énergie rouge du chakra qui s’écoule en forme de roue.
4. Remontez jusqu’au chakra de la couronne. Accordez suffisamment de temps à chaque chakra.
5. Prenez le temps d’en apprendre davantage sur chaque chakra et poursuivez la méditation et la connaissance de soi jusqu’à ce que vous puissiez dire quand un chakra est bloqué. Vous pouvez alors méditer sur chacun des chakras.

7. Méditation du regard

Cette méditation yogique est axée sur l’extérieur.

Comment pratiquer la méditation du regard :

1. Asseyez-vous confortablement et fixez votre regard sur un objet unique, tel qu’une bougie, une cascade ou un symbole. Aussi longtemps que vous le pouvez, ne clignez pas des yeux et restez détendu.
2. Restez concentré jusqu’à ce que vos yeux commencent à se sentir mal à l’aise, puis fermez les yeux.
3. Gardez l’image rémanente de l’objet dans votre esprit pendant plusieurs minutes, puis ouvrez les yeux et recommencez.

8. Méditation du troisième œil

Avec cette pratique, vous vous concentrerez exclusivement sur le chakra ajna, qui est le troisième œil situé sur votre front, entre vos sourcils.

Comment pratiquer la méditation du Troisième Œil :

1. Assis en tailleur, dirigez votre attention vers l’endroit situé entre vos sourcils.
2. Continuez à rediriger votre attention vers le troisième œil chaque fois qu’une autre pensée surgit.
3. Au bout d’un certain temps, votre esprit fera l’expérience du calme et l’espace entre les pensées s’allongera.
4. Vous pouvez également l’essayer les yeux fermés, en répétant le mantra SHAM ajna, en dirigeant votre concentration vers l’endroit situé entre vos sourcils et en imaginant la roue indigo.

9. Méditation Kundalini

Le yoga Kundalini libère l’énergie du serpent enroulé à la base de la colonne vertébrale. Cette énergie remontera le long de la colonne vertébrale jusqu’à la couronne. Cette pratique s’accompagne d’un régime alimentaire, d’exercices de respiration et de mouvements spécifiques.

Comment pratiquer la méditation Kundalini :

1. Bloquez votre narine gauche et inspirez longuement et profondément. Lors de l’inspiration suivante, bouchez la narine droite. Répétez l’opération et laissez votre esprit s’éclaircir pendant que vous vous concentrez sur votre respiration.
2. Sachez que le Kundalini est un système deyoga qui demande de l’étude et une adhésion régulière.^[8] Il y a beaucoup de choses à dire, mais les partisans affirment que le Kundalini change votre physiologie, vos ondes cérébrales et vos niveaux d’énergie.

10. Nada yoga

Le Nada Yoga est une méditation sonore, ce qui lui permet de s’intégrer parfaitement à la pratique croissante de la musicothérapie.

Comment pratiquer la méditation Nada yoga :

1. Il suffit de prendre une position méditative confortable, de fermer les yeux et de se concentrer sur un son extérieur. Vous pouvez choisir une musique d’ambiance à ondes alpha, le son d’un ruisseau ou tout autre son calme et régulier.
2. Après avoir maîtrisé l’écoute d’un son extérieur, concentrez-vous sur l’écoute de votre corps et de votre esprit.
3. Vous finirez par entendre le son qui n’a pas de vibration : le son de l’univers – le OM.

11. Enquête sur soi

Cette méditation interroge le « je » ou ce dont vous parlez lorsque vous dites « je fais ceci ». Elle provient du sanskrit atma vichara, qui signifie enquêter sur le soi. L’enquête sur soi porte sur l’unité du corps et de l’esprit.

Comment pratiquer la méditation d’introspection :

1. Prenez une position méditative confortable.
2. Lorsqu’une pensée ou un sentiment surgit, demandez « qui ressent ce sentiment ? » ou « qui pense cette pensée ? ». La réponse est naturellement « moi ».
3. Posez-vous la question « qui suis-je ? » sans essayer d’y répondre. De cette façon, vous vous concentrez sur l’intérieur, en vous réorientant vers la question du soi chaque fois que quelque chose d’autre se présente.
4. En se concentrant sur le soi en tant que sujet, on parvient à l’existence pure et à la conscience du soi dans l’espace et le temps.

12. Tantra

Contrairement à l’idée reçue, le Tantra n’est pas nécessairement une affaire de sexe. Le Tantra de Vijnanabhairava prescrit plus de 100 dharanas ou « choses à méditer »^[9] La plupart d’entre elles sont des méditations avancées qui requièrent déjà une certaine familiarité avec les pratiques méditatives de base .

Voici une méditation tantrique qui découle de la croyance tantrika selon laquelle le corps est fait de lumière divine.

Comment faire de la méditation Tantra light:

1. Prenez une position méditative confortable. Soyez attentif à vos sensations corporelles et à votre respiration dans un état de pleine conscience.
2. Concentrez-vous sur votre pied droit et imaginez qu’il est doré. Pensez : « Mon pied est une lumière dorée ».
3. Parcourez le reste de votre corps, du pied gauche aux chevilles, en passant par les mollets, les cuisses, le bassin, les hanches, les fesses, les organes génitaux, le bas-ventre, le bas de la colonne vertébrale, l’estomac, le plexus solaire, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez atteint votre cerveau et le sommet de votre tête. Inspirez de la lumière dorée dans chaque partie de votre corps.
4. Au fur et à mesure, répétez l’affirmation selon laquelle chaque partie du corps est une lumière dorée. À la fin, pensez : « Tout mon corps est léger. Je suis lumière ». Inspirez de la lumière dorée et expirez de la lumière dorée vers l’univers.

13. Méditation taoïste du vide

La tradition taoïste chinoise de la méditation du vide met l’accent sur le lâcher-prise des pensées, des sentiments et des sensations au fur et à mesure qu’ils se présentent.

Comment pratiquer la méditation taoïste du vide :

1. Asseyez-vous en position jambes croisées, la colonne vertébrale bien droite, les yeux partiellement fermés et le regard tourné vers le bout du nez.
2. Lorsqu’une pensée, une émotion ou une sensation surgit, ne la suivez pas. Laissez-la partir aussi facilement qu’elle est apparue.
3. Asseyez-vous dans un endroit calme. Continuez à vous concentrer sur le calme, sans chercher à exprimer des pensées, des émotions ou des sentiments.

14. Vipassana

Vipassana est une pratique de méditation bouddhiste traditionnelle dont les praticiens occidentaux ont tiré la pleine conscience. Comme la pleine conscience et d’autres méditations, elle commence par la respiration.

Comment pratiquer la méditation Vipassana :

1. Comme pour Zazen, asseyez-vous sur un coussin, le dos droit, la colonne vertébrale droite et les jambes croisées.
2. Concentrez-vous sur la respiration et le mouvement du souffle à travers les narines ; ou concentrez-vous sur la montée et la descente de l’abdomen.
3. Laissez les émotions, les sensations, les pensées et les sons surgir sans y prêter attention. Continuez à vous concentrer sur la respiration et laissez les autres choses devenir des bruits de fond.
4. Si une perception retient votre attention, notez-la et donnez-lui une étiquette. Par exemple, un chien qui aboie est une « voix ». Le klaxon d’une voiture est « circulation ». Une pensée à propos de quelque chose de triste dans votre vie est « pensée ».
5. Une fois que vous avez étiqueté quelque chose, laissez-le aller et revenez à votre respiration.

15. Méditation par mantra

Un mantra n’a pas de signification. Il s’agit simplement d’un mot ou d’un symbole que l’on répète pour atteindre un état méditatif. Chaque mantra est une vibration qui met vos ondes cérébrales au diapason des ondes montantes et descendantes de l’univers (ondes lumineuses, ondes sonores, ondes radio, ondes océaniques).

Comment faire de la méditation mantra :

1. Asseyez-vous dans la posture de la méditation.
2. Choisissez un mantra. Om est le plus connu, mais il existe d’autres options, telles que om namah shivaya, ham, yam et rama.
3. Répétez le mantra dans votre esprit. Faites-le pendant une durée déterminée, par exemple cinq minutes au début.
4. Vous pouvez coordonner le mantra avec le rythme de votre respiration si vous le souhaitez ou vous pouvez le murmurer.
5. En fin de compte, l’objectif est de libérer toutes les pensées, à l’exception du son interne du mantra.

16. Méditation guidée

La méditation guidée répond au même besoin que la méditation transcendantale (MT) : le besoin d’un instructeur. Cependant, la MT exige que vous dépensiez beaucoup d’argent pour un gourou, alors que la méditation guidée peut être aussi simple que le téléchargement d’une application.

Comment faire de la méditation guidée:

1. Si vous utilisez un smartphone, vous pouvez téléchargerdes applications de méditation.
2. Vous pouvez également accéder à des méditations guidées sur YouTube. Par exemple, Kundalini Awakening propose une méditation guidée sur la Kundalini.
3. Suivez à la lettre les instructions de la méditation guidée, sans porter de jugement. Puis, une fois que vous aurez maîtrisé la méditation guidée, commencez à méditer seul.

17. Méditation par balayage du corps

Dans cette variante de la pleine conscience, vous noterez ce que fait chaque partie de votre corps. L’université de Berkeley recommande d’essayer cette méthode pendant 20 à 45 minutes par jour, 3 à 6 jours par semaine^[10].

Comment pratiquer la méditation par balayage corporel:

1. Commencez par vous asseoir, vous tenir debout ou vous allonger et fermez les yeux si cela peut vous aider à vous calmer.
2. Quelle que soit la surface que vous touchez, notez la sensation de votre poids contre elle.
3. Prenez plusieurs respirations profondes par les narines, en notant votre détente à l’expiration.
4. Notez maintenant les sensations présentes dans chaque partie du corps. Vous pouvez noter ce qui vous vient à l’esprit en premier ou commencer par les pieds et remonter vers le haut.
5. Si vous ressentez une tension dans une partie de votre corps, relâchez-la en expirant.
6. Notez votre corps tout entier. Respirez, faites l’expérience d’une relaxation totale et, lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux.

Choisissez ce qui vous calme

La méditation vous aide à vous libérer de votre tendance à ruminer et à vous attarder sur des pensées négatives. Elle accroît votre discipline, améliore votre concentration et vos capacités d’observation, diminue l’anxiété et vous aide à prendre conscience de votre corps, de vos pensées et de votre environnement.

Quelle que soit la technique de méditation que vous choisissez, une pratique répétée vous rapprochera de la libération, de la pleine conscience et de l’illumination.

Crédit photo : Twenty20 via twenty20.com