La remise en forme ne se limite pas aux séances d’entraînement. En fait, l’entraînement n’est qu’un début. Une nutrition et une supplémentation adéquates sont des éléments clés d’un programme de remise en forme bien équilibré.

Cet article propose non seulement des alternatives nutritionnelles saines, mais aussi des conseils sur les aliments à privilégier avant et après une séance d’entraînement.

Avant votre séance d’entraînement, votre corps a besoin de calories. Pas n’importe quelles calories, pas des calories vides, mais des calories qui alimenteront votre séance d’entraînement en énergie. Après l’entraînement, les muscles ont besoin d’être régénérés. Il est donc tout aussi important de manger peu de temps après l’entraînement.

Les recettes suivantes contiennent des nutriments essentiels : Protéines, lipides et glucides. En plus d’être délicieuses et nutritives, ces recettes vous aideront à brûler des graisses et à gagner de la masse maigre. De plus, elles sont rassasiantes, faciles à préparer et ne nécessitent pas beaucoup de temps de préparation.

1. Salade de poulet tex-mex en 15 minutes

Vous avez 15 minutes ? Voici un excellent repas post-entraînement. Il contient de l’huile oméga-3, des protéines, du potassium, des glucides et une foule d’autres nutriments qui aident à reconstituer ceux qui ont été perdus pendant l’exercice. Cette salade de poulet tex-mex est une gracieuseté du diététicien agréé Matthew Kadey.

Découvrez la recette ici : Salade de poulet tex-mex en 15 minutes, Muscle & Fitness

2. Boisson de récupération au chocolat et au chia

Pensez-y. Notre corps perd beaucoup d’eau pendant l’exercice, ce qui nous déshydrate. Et quel est l’un des compléments naturels permettant de remplacer les électrolytes perdus ? L’eau de coco.

Après un cours de spinning, de Crossfit ou de HIIT, une boisson de récupération au chocolat et au chia est parfaite. Les graines de chia sont pleines de « bons » glucides, principalement des fibres, ce qui signifie que votre corps les digère lentement et que vous n’avez pas faim. Les bananes contiennent du potassium qui aide à réduire les crampes musculaires. Mélangez et c’est parti !

Voici la recette du « Minimalist Baker » : » Boisson de récupération au chocolat et au chia

3. Flocons d’avoine du jour aux bleuets et aux amandes

Avouons-le, il est déjà difficile de se rendre à la salle de sport. Qui a le temps de rassembler toutes sortes d’ingrédients, de les cuisiner et de les consommer ? Préparez des flocons d’avoine de nuit aux bleuets et aux amandes. Plein de fibres, de protéines et de glucides complexes, ce repas rassasiant vous attend le matin.

Les antioxydants contenus dans les myrtilles aident à éliminer les radicaux libres présents dans l’organisme, ce qui favorise l’activité cellulaire. Temps de préparation : Cinq minutes !

Voici ce qu’il faut faire : Flocons d’avoine du jour aux myrtilles et aux amandes

4. Poulet asiatique au jalapeno

Boostez votre métabolisme ! Les aliments épicés sont parfaits pour accélérer votre métabolisme. Ils contiennent la capsaïcine, une substance chimique toute puissante, qui fait passer votre corps – et votre perte de poids – à la vitesse supérieure !

Si vous supportez la chaleur, vous trouverez ici cette combinaison parfaite de protéines et de piquant : Poulet asiatique au piment jalapeño sacrément délicieux

5. Salade du chef brûle-graisse

L’amincissement peut demander beaucoup de discipline pour certaines personnes, mais lorsque vous mangez des aliments savoureux, comme des œufs, de la dinde fumée et une abondance de légumes verts, votre objectif est plus facile à atteindre.

Certains aliments ont des propriétés brûle-graisse, comme le blanc de dinde, les tomates, le céleri, le brocoli, les myrtilles, le pamplemousse, les pommes, l’oignon, les crudités et bien d’autres. Que vous soyez en forme pour un mariage ou pour la plage, cette salade vous préparera !

Découvrez la recette ici : Fat-Burning Chef Salad (salade du chef brûleuse de graisse)

6. Boulettes de poulet hyperprotéinées

Les boissons protéinées ne sont pas le seul moyen de prendre de la masse. Il est toujours préférable de consommer de vrais aliments, car le corps les digère plus efficacement.

Les repas riches en protéines sont les meilleurs pour gagner de la masse musculaire. Si vous voulez devenir plus musclé ou plus tonique, une combinaison de protéines, de glucides complexes et d’exercices de musculation intensifs vous permettra d’atteindre vos objectifs. Obtenez la recette, puis allez à la salle de sport !

Voici la recette : Recette de boulettes de poulet hyperprotéinées

7. Boisson protéinée au beurre d’arachide et à la banane pour grossir

Toutefois, si vous appréciez la commodité d’une boisson protéinée, préparez-la vous-même.

S’il est tentant de prendre une barre protéinée ou un shake protéiné prêt à boire, ces aliments contiennent généralement des ingrédients qui les classent dans la catégorie des aliments inflammatoires. À moins que vous ne souhaitiez être ballonné, évitez ces aliments.

Ce shake protéiné au beurre de cacahuète et à la banane contient 58 grammes de protéines, c’est une source puissante de carburant pour les athlètes et il a un goût incroyable !

Voici la recette : Recette de shake protéiné au beurre de cacahuète et à la banane pour grossir

8. Les meilleurs brownies protéinés

Cette recette n’est pas rapide, mais elle vaut la peine d’être attendue. Ces brownies fondants apportent la bonne quantité de protéines et de « bons glucides », sans oublier le chocolat noir décadent.

Ainsi, si vous êtes du genre à sauter le dessert par culpabilité, vous pouvez déguster ces brownies en toute bonne conscience. N’oubliez pas de les accompagner d’un bon verre de lait d’amande non sucré.

Pour les meilleurs brownies protéinés, cliquez ici : Les meilleurs brownies protéinés

9. Riz frit chinois aux légumes léger et sain de l’entraîneur Terri

Votre serviteur adore le riz frit chinois. J’ai donc trouvé un moyen d’éliminer toutes les graisses huileuses et le sodium typiques de ce plat tout en conservant sa saveur. Il est rempli de légumes et de glucides sains, donc si vous avez besoin d’un peu d’énergie avant votre séance d’entraînement.

Essayez ma recette ici : Riz frit chinois léger et sain

10. Poivrons farcis à la dinde et aux légumes

Les vitamines A et C sont vos amies lorsqu’il s’agit de maintenir un système immunitaire sain, et les poivrons en contiennent toutes les deux.

Cette recette de poivrons farcis est complète : elle contient des protéines, des vitamines, des stimulants du métabolisme, de l’huile oméga-3, des antioxydants et du potassium.

Découvrez-le ici : Poivrons farcis à la dinde et aux légumes

11. Poulet à la poêle avec canneberges et pommes

Vous ne consommez pas assez de fibres dans votre alimentation ? Si votre alimentation est irrégulière ou si vous avez souvent faim, il se peut que votre organisme ne consomme pas assez de ce nutriment indispensable.

Les fibres solubles, comme l’avoine, les haricots, l’orge et même les choux de Bruxelles, se digèrent lentement, ce qui vous empêche d’avoir faim. En incorporant plus de fibres dans votre alimentation, vous êtes sûr de réduire les fringales tout au long de la journée. Bon appétit !

Voici la recette : Poulet à la poêle aux canneberges et aux pommes

12. Salade de pâtes aux pois et au citron

Vous aimez les glucides ? Essayez ce merveilleux mélange de pois verts, de coquilles de pâtes et de poulet rôti et vous serez au paradis des glucides.

Chargés de vitamines B, les pois verts constituent une bonne source d’énergie. Cette recette donne quatre portions, ce qui vous permettra d’en avoir suffisamment pour votre repas de midi au travail.

Voici la recette : Salade de pâtes aux pois et au citron

13. Wraps de laitue au poulet sans cuisson

Vous n’avez pas envie de glucides ? Essayez ces wraps de laitue au poulet à faible teneur en glucides, qui contiennent moins de 8 grammes de glucides.

Avec un minimum de préparation, ce repas est idéal lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner. Les enfants seront tellement concentrés sur le poulet qu’ils oublieront qu’il est enveloppé dans un légume.

Obtenez la recette ici : Rouleaux de laitue au poulet sans cuisson

14. Soupe détox au curcuma et à la tomate

Pendant les mois d’hiver, au lieu de chercher une bonne soupe au restaurant, vous pouvez manger la soupe du jour chez vous !

Plutôt que d’utiliser des médicaments comme l’ibuprofène, le curcuma est une source naturelle de soulagement pour atténuer l’inflammation des articulations et des muscles. Cette soupe anti-inflammatoire-détox est idéale pour se blottir sous une couverture en regardant un film.

Obtenez la recette ici : Soupe détox au curcuma et à la tomate

15. Boules de neige aux amandes

Les fêtes ne sont pas les mêmes sans biscuits. Ces boules de neige aux amandes sont délicieuses comme dessert après le dîner ou à partager lors des fêtes de fin d’année au bureau, ou même comme récompense après une séance d’entraînement.

Cette recette nécessite de la farine tout usage, un glucide raffiné, et du sucre, qui ont tous deux un indice glycémique élevé, provoquant un pic de sucre dans le sang. Ces ingrédients peuvent être remplacés par de la farine d’amande, riche en graisses saines et en fibres, et par de la stévia, un édulcorant sans calories et d’origine végétale.

Voir la recette de Rachael Ray : Boules de neige aux amandes

16. Toast Avo-Tahini

L’avocat toast est devenu une tendance saine qui figure désormais en bonne place sur les menus des restaurants.

La préparation ne prend que quatre minutes, à moins que vous n’ajoutiez les œufs durs, ce qui prendrait dix minutes de plus, mais ajouterait des protéines à ce délice grillé.

Les acides gras oméga-3 de l’avocat et les fibres du pain complet vous rassasieront. Un excellent repas de pré-entraînement !

Obtenez la recette ici : Avo-Tahini Toast

17. Sandwich à la salade de saumon

Avec ce repas de 15 minutes, vous verrez le sandwich au poisson d’un autre œil. Parfait pour le déjeuner, ce sandwich à la salade de saumon riche en protéines, en fibres et en oméga-3 peut être servi à quatre personnes, ce qui est idéal pour un petit déjeuner entre amis.

Vous pouvez même les servir comme hors-d’œuvre lors d’un dîner en coupant les sandwichs en quatre et en les épinglant à l’aide de cure-dents.

Obtenez la recette ici : Sandwich à la salade de saumon

Dernières paroles

Il est important de consommer les repas à base de nutriments susmentionnés 45 minutes à une heure avant et après votre séance d’entraînement. Dans le cas contraire, votre corps utilisera les muscles comme carburant au lieu des nutriments et, en fin de compte, vous perdrez de la masse musculaire maigre et deviendrez flasque.

Il existe également un risque d’étourdissement et d’évanouissement en raison de l’hypoglycémie, ainsi qu’un mauvais fonctionnement du cerveau, des nausées et, bien sûr, une incapacité à réaliser des performances optimales^[1].

Crédit photo : Christian Kaindl via unsplash.com