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L’un des moyens les plus simples d’améliorer votre santé et votre forme physique consiste à bouger davantage au cours de la journée. C’est ce que l’on appelle souvent l’exercice NEAT et la chose la plus simple à faire est de marcher davantage tout au long de la journée.
Beaucoup d’entre nous donnent la priorité aux séances d’entraînement structurées, mais négligent l’importance de simplement bouger plus tout au long de la journée. C’est pourquoi nous explorons aujourd’hui
les moyens de faire 10 000 pas par jour
, même en dehors de votre programme d’exercice régulier.
Ce n’est un secret pour personne que l’activité physique est essentielle pour être en bonne santé, mais la recherche a montré que le fait de rester assis pendant de longues périodes peut avoir des effets négatifs sur notre corps, quelle que soit la quantité d’exercice que nous faisons. ; En trouvant des moyens d’incorporer plus de mouvement dans nos routines quotidiennes, nous pouvons améliorer notre santé physique et mentale en général.
Au fil des ans, j’ai écrit de nombreux articles sur la marche. Qu’il s’agisse d’explorer la méthode Galloway
courir marcher
ou
la marche nordique
ou les
meilleures chaussures de marche
ou
marcher 2 miles par jour
, si vous effectuez une recherche rapide sur mon site, vous trouverez une grande variété de sujets liés à la marche.
Il y a une chose que je n’ai pas encore abordée : comment faire 10 000 pas par jour.
Mais d’où vient ce chiffre de 10 000 ? Est-il étayé par la science ou s’agit-il d’un chiffre arbitraire que quelqu’un a inventé quelque part ? Est-ce que 10 000 pas vous suffisent ou est-ce que c’est trop ?
Que vous soyez un adepte chevronné de la gym ou que vous commenciez à peine votre parcours de mise en forme, explorons quelques façons amusantes et pratiques de faire ces 10 000 pas et d’amener votre vie active à un niveau supérieur !
Fixer un objectif de pas quotidien
Ce que nous mesurons, nous le gérons. C’est depuis longtemps l’un de mes dictons préférés parce qu’il est vrai ! Si vous ne vous fixez pas l’objectif de faire 10 000 pas par jour, vous l’oublierez et ne ferez pas d’effort mental pour y parvenir.
Si vous possédez un tracker d’activité, qu’il s’agisse d’une Garmin ou d’une
Apple Watch
, ou d’un
FitBit
ou d’un autre tracker de fitness, vous savez probablement qu’ils enregistrent vos pas. Et si vous cherchez à bouger davantage dans votre journée, vous fixer un objectif de pas quotidiens est un excellent moyen d’y parvenir.
N’oubliez pas que les petits mouvements fréquents sont souvent la clé de cet objectif !
Bien que vous puissiez planifier quelques promenades de 30 minutes, je veux m’assurer que rien ne vous empêche de le faire (comme le temps !). Nous allons vous donner un tas d’idées plus loin dans cet article pour que l’atteinte de votre objectif soit une évidence.
Faites de petites augmentations
Un bon point de départ consiste à évaluer votre nombre de pas actuel et à l’augmenter progressivement de 500 à 1 000 pas par jour jusqu’à ce que vous atteigniez 10 000. Cela donnera à votre corps le temps de s’adapter à l’augmentation des mouvements sans le submerger. Une autre approche consiste à se fixer un délai spécifique, par exemple deux semaines, pour augmenter progressivement le nombre de pas jusqu’à atteindre 10 000.
Créez un système de suivi et de récompense
Le suivi de vos progrès est également essentiel pour atteindre votre objectif de pas. Il existe de nombreuses applications gratuites de podomètre à télécharger sur votre smartphone, ou vous pouvez investir dans un tracker de fitness pour surveiller votre nombre de pas, ainsi que d’autres mesures de fitness telles que la fréquence cardiaque et les calories brûlées.
En outre, le fait de fixer une récompense pour atteindre votre objectif de pas peut vous aider à rester motivé. Qu’il s’agisse d’une nouvelle paire de chaussures de course ou d’un massage relaxant, le fait d’avoir un objectif à atteindre peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Avez-vous besoin de 10 000 pas par jour ?
La question est de savoir combien de pas nous devons réellement faire par jour.
Au fil des ans, vous avez probablement entendu dire qu’il fallait faire au moins 10 000 pas, surtout si l’on veut contrer les effets de la position assise à un bureau, comme c’est le cas pour beaucoup d’entre nous, pendant des heures par jour.
Mais d’où vient ce chiffre et est-il adapté à votre situation ?
Il est intéressant de noter que le chiffre de 10 000 pas provient en fait d’une entreprise japonaise qui, dans les années 1960, a créé un podomètre appelé Manpo-kei. Cela se traduit par « compteur de 10 000 pas ».
En conséquence de ce qui était essentiellement un outil de marketing, 10 000 pas est devenu un objectif par défaut dans de nombreux trackers modernes.
Devriez-vous donc vous efforcer de faire 10 000 pas par jour ? Ou plus ou moins ?
En réalité, cela dépend. Le nombre équivaut à environ 5 miles. C’est une bonne distance.
Mais pour obtenir ce chiffre, il ne suffit pas de marcher 5 miles d’un seul coup. Nous parlons ici des pas cumulés au cours d’une journée entière.
En fin de compte, 10 000 pas est un excellent objectif, mais bouger davantage dans l’ensemble est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre santé. Des études montrent que nous récoltons les bénéfices de la marche avec beaucoup moins de pas que 10 000.
Une
analyse de l’UNC
de 15 études portant sur 50 000 participants a révélé que pour les adultes de 60 ans et plus, le risque de décès prématuré se stabilise à partir de 6 000 à 8 000 pas par jour. Pour les personnes de moins de 60 ans, 8 000 à 10 000 pas par jour constituent le point d’équilibre. L’analyse a également montré que le rythme des pas n’avait pas d’importance.
Alors, comment se fixer un objectif adapté à chacun d’entre nous ?
Les avantages de la marche
Comme j’ai déjà abordé certains des avantages de la marche dans d’autres articles, je vais me contenter de donner un bref aperçu de quelques-uns des principaux avantages de la marche régulière pour commencer.
Tout d’abord, il s’agit d’une excellente activité à faible impact qui ménage nos articulations et qui peut être pratiquée presque partout, du tapis roulant à la salle de sport en passant par le grand air. Ensuite, elle peut nous aider à maintenir un poids sain et à améliorer notre condition cardiovasculaire.
Les autres avantages comprennent l’augmentation de notre niveau d’énergie, l’amélioration de notre humeur, de notre mémoire et de notre sommeil, l’amélioration de notre équilibre et de notre coordination, la réduction du risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète et la dépression, entre autres, et la diminution du stress, de l’anxiété et de la tension.
En outre, il peut être aussi facile ou difficile que vous le souhaitez.
Essayez
la marche inclinée
,
la marche rapide
, ou
la marche nordique
pour améliorer vos entraînements de marche.
17 façons d’augmenter le nombre de pas dans votre journée
Le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. La façon dont vous vous y prenez dépend entièrement de vous, mais il s’agit là encore d’un élément à prendre en compte lorsque vous vous fixez des objectifs et que vous élaborez des plans pour les atteindre.
Si vous avez à peine atteint les 5 000 pas par jour, par exemple, vous pouvez commencer par un objectif plus bas, comme 6 000 pas, puis l’augmenter chaque semaine lorsque vous commencez à atteindre votre objectif de façon plus régulière.
Si vous êtes quelqu’un qui fait régulièrement entre 7 000 et 9 000 pas, 10 000 pas, ce n’est pas beaucoup plus, vous pouvez donc commencer par là et vous mettre à marcher !
Peu importe où vous en êtes dans vos objectifs de pas, que ce soit 5 000 ou 10 000+, je voulais partager avec vous quelques moyens faciles d’augmenter vos pas quotidiens sans faire de longues promenades (bien qu’il n’y ait rien de mal à cela !).
1. Participez à un défi d’activité physique
Participez à un défi du pas avec vos amis, votre famille ou vos collègues. Cela ajoute un élément amusant et compétitif à vos pas et vous aide à vous responsabiliser.
Je suis un grand fan de cette idée parce qu’elle fait souvent appel à ce petit côté compétitif que nous ne soupçonnons pas. De plus, si vous voyez ce que les autres font, cela vous pousse (tout le modèle du Peloton !).
2. Garez-vous plus loin.
Lorsque vous vous rendez au travail ou au magasin, cessez de chercher une place de stationnement à l’avant et garez-vous plus loin. Cela peut facilement ajouter des centaines de pas à votre total quotidien !
3. Prenez l’escalier.
Vous vivez dans un appartement ou travaillez au 4e étage d’un immeuble de bureaux ? Cessez d’utiliser l’ascenseur et prenez les escaliers pour monter et descendre. Encore une fois, il s’agit d’un petit changement qui n’ajoutera pas beaucoup de temps à votre journée, mais ces pas s’accumuleront.
4. Rendez visite à vos collègues.
Il est si facile d’envoyer un courriel ou de discuter rapidement via une application de messagerie, mais pourquoi ne pas aller voir vos collègues en personne ? Ce n’est peut-être pas possible si vous travaillez à distance, mais si vous êtes dans un bureau, profitez de la communication interpersonnelle et faites quelques pas en avant.
5. Faites une promenade quotidienne avec votre chien.
Vous avez un ami à fourrure ? Je suis sûr qu’il ou elle aimerait se promener. Allez faire un tour dans le quartier ou dans le pâté de maisons. Vous apprécierez tous les deux le temps passé ensemble et le temps passé au grand air.
6. Les tâches ménagères.
OMG personne ne veut faire le ménage. Mais je me suis vraiment convaincue d’en faire plus en mettant un bon livre audio et en me rappelant à quel point ce mouvement supplémentaire est bénéfique dans ma journée.
7. Pauses télévisées
Au lieu d’avancer rapidement dans les publicités, profitez-en pour faire une petite promenade dans la maison. Cela permet d’ajouter des étapes à votre journée et d’interrompre les longues périodes d’assise.
Je sais qu’une séance de Netflix est agréable, mais vous vous sentirez généralement moins raide et fatigué si vous faites des pauses pour bouger.
8. Faites le tour du magasin lorsque vous faites vos courses.
Si vous vous rendez à l’épicerie, essayez de faire le tour du magasin avant de vous attaquer à votre liste de courses. Les épiceries ne sont pas immenses, cela ne vous prendra donc pas plus de quelques minutes.
Vous allez au centre commercial ? Avant de vous rendre dans vos magasins préférés, parcourez le centre commercial dans son intégralité ou au moins l’un des étages s’il s’agit d’un centre à plusieurs niveaux. Pendant que vous accumulez les pas, vous pourriez repérer de bonnes ventes dont vous ignoriez l’existence.
Le centre commercial peut également être un endroit idéal pour éviter le mauvais temps.
9. Investissez dans un tapis roulant de bureau.
J’ai récemment écrit un article sur les meilleurs
tapis roulants de bureau
. Ils constituent un excellent moyen d’augmenter votre nombre de pas et les études montrent qu’ils n’ont pas d’impact négatif sur la productivité.
10. Organisez votre réunion en déplacement.
Que vous travailliez à distance ou au bureau, organisez vos réunions en déplacement. Si vous travaillez à distance, parlez par téléphone en marchant. Si vous êtes au bureau, demandez à vos collègues s’ils veulent marcher et parler. C’est une excellente occasion de prendre l’air et vous constaterez peut-être que votre réunion est plus productive.
Marchez et parlez ! C’est ainsi que j’appelle ces sessions plus informelles et ces moments entre amis. C’est tellement mieux qu’une énième salle de conférence ou qu’un déjeuner avec des calories supplémentaires.
11. Faites vos courses à pied.
Avez-vous vraiment besoin de déplacer la voiture ? Ou pourriez-vous marcher les quelques pâtés de maisons qui vous séparent du prochain magasin ?
Une fois que vous aurez commencé à faire cela, vous serez surpris de voir à quel point nous utilisons souvent la voiture par défaut alors que nos jambes pourraient très bien faire le travail !
12. Changez vos rencontres entre amis
Honnêtement, mes amis savent que je préférerais mille fois me joindre à eux pour une promenade plutôt que de rester à l’intérieur par une belle journée. Je constate souvent que nous avons de bien meilleures conversations et, bien sûr, nous sommes tous les deux plus heureux d’avoir récolté tous les bienfaits du temps passé ensemble et de la marche.
Contrairement à la course à pied, il n’y a pas de pression lors d’une promenade. Vous pouvez facilement aller à la vitesse que vous voulez, d’une promenade agréable à une marche rapide ensemble.
13. Rejoindre un groupe de marche
Le fait d’avoir un partenaire responsable est un excellent moyen de s’en tenir à ses objectifs. Demandez à un ami ou à un collègue de s’engager à faire des promenades quotidiennes ou hebdomadaires avec vous.
Vous serez plus enclin à sortir, même si vous n’en avez pas envie, si quelqu’un compte sur vous.
De plus, c’est un excellent moyen de socialiser et de rencontrer de nouvelles personnes. Ce qui, soyons honnêtes, devient beaucoup plus difficile une fois que l’on n’entre plus dans un bureau tous les jours !
14. Faites une visite à pied.
Qu’il s’agisse d’une visite guidée ou d’une visite autoguidée, les visites à pied sont un excellent moyen d’explorer votre ville ou votre village tout en faisant des pas.
15. Trouver le son parfait
Certaines personnes aiment vraiment les sons de la nature, mais d’autres ont besoin d’autre chose. Si c’est votre cas, essayez la musique, un podcast ou un livre audio.
La musique peut vous donner du peps, tandis qu’un livre ou un podcast peut vous faire passer le temps. Il y a vraiment des jours où je vais me promener juste parce que j’ai envie de savoir ce qui va se passer dans mon livre !
16. Réglez une alarme.
Il est très facile de s’asseoir à son bureau ou sur le canapé et de ne pas bouger pendant des heures. Pour tenter de vaincre cette habitude, programmez une alarme qui vous rappellera de bouger une fois par heure ou plus.
17. Faites une promenade après le dîner.
Faites une promenade après le dîner pour faciliter la digestion et ajouter des pas à votre journée. C’est également un excellent moyen de se détendre et de déstresser après une longue journée.
Lorsque nous vivions à Miami, c’était mon moment préféré de la journée ! La température était agréable et nous pouvions marcher et nous retrouver après une journée bien remplie.
N’oubliez pas que l’objectif de faire 10 000 pas par jour n’est pas de créer un fardeau ou une source de stress. C’est l’occasion d’intégrer plus de mouvement et d’activité dans votre routine quotidienne. Alors, soyez indulgent avec vous-même, fixez-vous des objectifs réalistes et célébrez chaque étape de votre parcours !
La science nous encourage à bouger davantage et c’est là le véritable objectif, pas un chiffre précis.
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