Peu de gens sont susceptibles de se lever avec enthousiasme lorsque l’alarme commence à sonner. Pour une raison ou pour une autre, l’idée de commencer une nouvelle journée ne vous motive plus comme avant. C’est là que les étirements matinaux peuvent vous aider.

Le café, une marche rapide et l’air frais sont autant d’éléments qui nous permettent de nous mettre en route le matin. Mais qu’en est-il des muscles et des articulations qui nous aident à fonctionner ? Que pouvons-nous faire pour accueillir toutes les parties de notre corps chaque jour ?

Nous avons dressé une liste des meilleurs étirements matinaux pour faire le vide dans votre esprit et recharger votre corps. Lesquels choisirez-vous en premier ?

Quels sont les étirements à privilégier le matin ?

Les étirements doux et dynamiques peuvent être votre meilleur ami au cours de la routine matinale. Les étirements statiques sont à réserver au moment où votre corps a acquis un peu plus de souplesse pour les activités de la journée. Quelle est donc la différence entre les étirements dynamiques et les étirements statiques et en quoi cela est-il important ?

Les étirements dynamiques offrent à votre corps des mouvements doux et répétitifs. Cela permet de redistribuer les fluides, le sang et les nutriments qui ont pu succomber aux ordres de la gravité pendant votre sommeil. D’un autre côté, les étirements statiques sont maintenus plus longtemps et offrent une position plus stationnaire pour chaque ensemble de muscles. Ils ont également leur temps et leur place.

Cependant, le mouvement des étirements dynamiques est bien plus bénéfique lorsque vous cherchez à faire bouger votre esprit et votre corps après le repos.^[1] Votre cerveau et votre corps sont conçus pour distribuer régulièrement des fluides, des nutriments et de l’oxygène. Les mouvements dynamiques contribuent à ce que cela se fasse de manière régulière et plus naturelle.

Les étirements dynamiques du matin doivent être effectués avec des mouvements lents et doux. Les mouvements saccadés et brusques (par exemple, le kickboxing et certaines techniques de powerlifting) sont à réserver pour le moment où le corps aura eu le temps de redistribuer les ressources précieuses dans les membres.

Êtes-vous prêt pour quelques exemples de ce que vous devriez faire pour une bonne routine d’étirements matinaux ? Voici des étirements matinaux que vous pouvez alterner pour une séance vivante et intéressante tous les matins de la semaine !

Pour commencer la journée

1. Câlins pour les jambes

Posez vos pieds à plat sur le sol ou sur votre lit. Ramenez vos deux jambes vers votre poitrine et faites-vous un câlin ! Relâchez les deux jambes sur le sol. Ramenez seulement votre jambe droite et serrez-la, puis votre jambe gauche.

Répétez les trois étapes 3 à 5 fois. Vous n’avez même pas besoin de sortir du lit pour cela !

2. Torsion du bas du corps

Face au plafond, levez les genoux et placez vos pieds à plat, l’un contre l’autre. Balancez vos genoux vers la droite et vers la gauche de votre corps jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. Répétez l’exercice 3 à 5 fois.

3. Cycle du matin au sol

Face au ciel, posez votre corps à plat. Placez vos mains sur le sol sur les côtés. Levez les genoux jusqu’à la poitrine. Faites lentement tourner vos jambes légèrement pliées dans un mouvement de bicyclette en l’air. Inversez le mouvement et continuez à bouger les deux jambes en rotation.

C’est un excellent mouvement pour aider à faire circuler le sang sans vous donner mal à la tête dès le matin. Ce mouvement peut également être effectué sans se lever du lit ! Effectuez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes.

4. Les chevilles mobiles

Trouvez une position assise dans laquelle la partie supérieure de vos jambes est quelque peu parallèle au sol (le bord du lit convient bien). Levez les genoux doucement et lentement, tout en gardant les orteils au sol.

Remarquez l’engagement de vos chevilles lors de ces étirements matinaux. Répétez 5 à 10 fois.

5. Allongement du corps des doigts aux orteils

Tenez-vous debout, les pieds écartés l’un de l’autre de la largeur des épaules. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche en étirant vos doigts en diagonale au-dessus de votre épaule gauche.

Tendez le gros orteil droit vers la droite en ajoutant votre jambe droite à l’étirement. Dans un mouvement régulier, changez de côté 5 à 10 fois.

Pour l’équilibre, vous pouvez choisir de vous tenir à un mur, à une chaise ou à un comptoir avec l’une ou l’autre main, selon votre confort.

 

6. Marche du genou au coude

Choisissez un couloir ou une pièce plus longue dans votre maison. En marchant d’un côté à l’autre de la pièce, amenez doucement votre genou droit vers le haut pour qu’il rejoigne votre coude droit. À l’étape suivante, faites de même du côté gauche. Faites cet exercice 5 à 10 fois de chaque côté.

7. Marche croisée genoux-coudes

Comme pour l’étirement ci-dessus, choisissez un espace pour marcher. En marchant, croisez votre genou droit avec votre coude gauche. Faites cet exercice cinq à dix fois de chaque côté.

8. Pince à cadre de porte

Levez les bras en l’air et attrapez le haut d’un cadre de porte dans votre maison. Faites-le à un rythme régulier 5 à 10 fois. Essayez de garder vos bras égaux l’un à l’autre pendant que vous les levez. Passez d’une porte à l’autre et adoptez une nouvelle perspective à chaque fois que vous levez vos bras. Vous n’êtes pas assez grand pour atteindre le haut du cadre de la porte ? Les cadres latéraux de n’importe quelle porte vous accueilleront également pour vous étirer.

9. Ouvre-poumons

Asseyez-vous ou tenez-vous debout pour allonger votre colonne vertébrale. Rapprochez vos omoplates et respirez à pleins poumons l’air frais du matin. C’est un exercice idéal pour la véranda, la cour ou le parc ! Relâchez lentement votre souffle par la bouche, et répétez l’exercice 5 à 10 fois.

Vous pouvez également choisir de faire cet étirement 5 fois au début et 5 fois à la fin de votre routine de réveil matinale.

 

10. Belly Wake-Up (Cobra)

Placez votre corps en position couchée (face vers le bas). Placez vos coudes et vos paumes à plat sur le sol près de votre torse. Poussez vers le sol avec les mains et les coudes, en soulevant le torse (demi-cobra). Respirez à fond pendant l’exercice.

Ensuite, abaissez vos épaules tout en laissant l’air s’échapper par la bouche. Faites cela 3 à 5 fois.

Pour relever le défi, essayez de redresser les bras (en position de cobra complet). Veillez à ne pas bloquer vos coudes et n’oubliez pas d’utiliser votre respiration pour savoir combien de temps vous devez rester dans chaque position. Bouger et respirer ensemble aide votre corps à faire circuler l’oxygène et les nutriments.

11. Réveil du noyau

Commencez avec les paumes et les genoux écartés de la longueur des épaules sur le sol (position de table). Levez simultanément le bras droit et la jambe gauche. Répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez en alternant chaque côté lentement 5 à 10 fois. Gardez le visage parallèle au sol. Essayez de ne pas trop vous balancer d’un côté à l’autre pendant que vous bougez.

12. Balancement des jambes vers l’avant

C’est l’un de ces étirements matinaux qui font vraiment bouger le sang. Tenez-vous debout, la colonne vertébrale bien droite et les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez-vous à une table, un mur, un arbre ou un cadre de porte avec votre main gauche. Balancez doucement votre jambe droite devant et derrière vous 5 à 10 fois, puis changez de côté.

13. Balancement latéral des jambes

Tenez-vous debout, la colonne vertébrale aussi droite que possible. Tenez-vous à un arbre ou à un cadre de porte avec votre main gauche. Balancez doucement votre jambe droite devant votre jambe gauche, puis vers l’extrême droite, 5 à 10 fois, puis changez de côté.

Faites attention à ce qui se trouve à côté de vous, de part et d’autre. Donner un coup de pied dans une table n’est pas une partie de plaisir à tout moment de la journée, mais ce n’est certainement pas la façon dont la plupart d’entre nous veulent réveiller leur corps !

14. Réveil des orteils, de la voûte plantaire et des mollets

Marchez pieds nus pendant quelques instants. Tenez-vous debout, les pieds à une distance confortable l’un de l’autre. À un rythme régulier, levez-vous pour vous mettre sur la pointe des pieds et redescendez pour vous mettre à plat. Répétez l’exercice 5 à 10 fois. (Si vous souffrez de douleurs à la voûte plantaire, vous devrez peut-être mettre des chaussures confortables et de soutien avant de vous lever)^[2].

Une fois que vous avez déménagé un peu

Les touchers d’orteils en position debout constituent un excellent étirement pour les jambes, le dos et les bras. Cependant, le fait de se pencher en avant dès le matin peut provoquer chez certaines personnes une sensation de tête légère. Le sang doit circuler dans tout le corps avant que vous ne décidiez de placer votre tête sous votre cœur. Tenez compte de votre tension artérielle^[3].

Gardez ces quelques étirements pour après avoir bougé un peu avec certains des étirements montrés ci-dessus. Cela vous permettra de vous assurer que les fluides et l’oxygène circulent d’abord dans votre corps^[4].

15. Touches d’orteil alternées

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des épaules. Tendez votre main droite vers le bas pour toucher votre pied, votre cheville ou votre tibia gauche.

Dans la foulée, levez les deux bras vers le haut en allongeant la colonne vertébrale et en redressant le corps. Tendez la main gauche vers le pied, la cheville ou le tibia droit. Alternez chaque position 3 à 5 fois pour de bons étirements matinaux.

16. Balançoires à bras larges

Placez vos pieds aussi écartés que possible. Sans bloquer les genoux, pliez la taille et atteignez vos orteils. Balancez doucement vos bras en les laissant pendre tout en remuant les doigts. Montez et descendez une à trois fois.

Pour relever le défi, placez vos paumes sur le sol au lieu de les balancer. Pliez les genoux, en rapprochant vos fesses du sol. Expirez en descendant en position accroupie. Répétez l’exercice 2 à 3 fois.

17. De la position de l’enfant au chien couché

Commencez avec les mains et les pieds à l’équerre sur le sol (position de la table). En gardant les mains sur le sol, abaissez vos fesses pour vous asseoir sur vos pieds. Expirez lentement en descendant. Rentrez la tête entre les épaules ; vous devriez sentir votre colonne vertébrale s’allonger.

 

Revenez à la position de la table. Redressez doucement les bras et les jambes et levez les fesses en l’air (chien vers le bas). Remplissez vos poumons en montant. Poussez dans vos paumes et sentez l’étirement dans vos bras et vos jambes. Dans un mouvement fluide, faites cette transition 2 à 3 fois pour obtenir un bon étirement du bas et du haut du corps.

 

Rester motivé à mesure que vous progressez dans votre routine

Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise avec chaque étirement, essayez de les réaliser l’un après l’autre. Créez un nouvel ordre chaque semaine. Faites quelques mouvements de jambes vers l’avant pendant que vous vous brossez les dents pour vous aider à démarrer un jour où vous êtes moins intéressé.

Enseignez vos étirements matinaux préférés à un ami. Cela vous aidera à rester inspiré et vous rafraîchira la mémoire pour chacun d’entre eux.

Imprimez cette liste et découpez le papier en morceaux en fonction des différents tronçons. Mélangez les morceaux et choisissez-les au hasard pour maintenir l’intérêt.

La mise en place de l’ensemble

Les étirements qui sollicitent l’ensemble du corps permettent d’unifier les muscles, les articulations, les tendons et les ligaments de tous les membres. Alternez vos étirements matinaux préférés.

Vous remarquerez que nombre de ces exercices peuvent facilement être adaptés ou réalisés sur le chemin de votre parc préféré, sur le trottoir ou dans un espace vert. Le cadre d’une porte peut être remplacé par un arbre. Votre couloir peut être remplacé par une allée de parc.

Le plus important est de se mettre en mouvement de manière à intégrer l’ensemble du corps sans introduire de mouvements rapides et saccadés dès que les pieds touchent le sol.

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