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Mon appétit est énorme pendant l’entraînement, comment puis-je me nourrir sans prendre de poids ? » ou « Pourquoi ai-je faim pendant des jours après le marathon ? »
.
Vous êtes-vous déjà posé cette question ? Je parie que oui, car vous m’envoyez régulièrement des courriels à ce sujet ! Pourquoi les coureurs ont-ils toujours faim ?
Non, pas le genre de faim où l’on prend un snack pour se rassasier jusqu’au déjeuner. C’est le genre de faim insatiable qui peut s’étendre sur toute la journée, quel que soit le nombre de repas apparemment complets que vous consommez. J’ai été victime de cette faim insatiable lors de plusieurs de mes courses de plus de 30 km.
Il y a quelques raisons essentielles à cela, notamment la quantité de calories nécessaires pour soutenir notre niveau d’activité, le fait que trop d’entre nous essaient de perdre du poids en réduisant les calories et, bien sûr, le fait de se concentrer sur une alimentation inadaptée.
J’ai également constaté que ce phénomène est très répandu pendant les mois d’été, lorsque vous n’avez tout simplement pas faim ou que votre vie est tellement occupée que vous n’avez pas toujours des en-cas et du carburant à portée de main. Parlons donc de cette faim en course à pied et de ce que vous pouvez faire.
La nutrition joue un rôle essentiel dans les performances et la sensation de bien-être. Voyons donc si nous pouvons vous aider à trouver l’équilibre entre une alimentation suffisante pour votre corps et l’impression de ne pas trop manger.
Qu’est-ce que la faim de l’entraînement au marathon ?
La faim de l’entraînement au marathon est une combinaison de facteurs physiques et psychologiques. Vous demandez littéralement à votre corps de faire plus d’efforts et il a donc besoin de plus de calories et de nutriments pour soutenir l’activité !
Sur le plan physique, les besoins énergétiques accrus de votre corps peuvent entraîner une production plus importante d’hormones de la faim telles que la ghréline.
La ghréline, également connue sous le nom d' »hormone de la faim », est responsable de la stimulation de l’appétit et de l’augmentation de la prise alimentaire. Ainsi, lorsque vous vous entraînez pour un marathon, votre corps produit plus de ghréline, ce qui vous donne plus faim que d’habitude.
D’un point de vue psychologique, la concentration mentale nécessaire à l’entraînement peut également déclencher une augmentation de l’appétit.
La concentration et la détermination intenses nécessaires à la réalisation de longues courses et d’entraînements difficiles peuvent créer un lien psychologique entre la course à pied et l’alimentation. Votre cerveau commence à associer la course à pied à la récompense de la nourriture, ce qui entraîne un désir constant de manger.
Pourquoi cela se produit-il ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la faim de l’entraînement au marathon se produit.
Ce métabolisme élevé continue à brûler des calories longtemps après votre course, ce qui entraîne une augmentation de la faim. Votre corps est comme une fournaise, brûlant constamment du carburant pour vous maintenir en vie.
Deuxièmement, l’épuisement des réserves de glycogène pendant les longues courses déclenche une réponse physiologique pour reconstituer ces réserves, ce qui augmente encore la faim.
Le glycogène est la forme de glucose stockée dans vos muscles et votre foie, et il sert de source principale d’énergie pendant l’exercice.
Lorsque vous courez pendant une période prolongée, vos réserves de glycogène s’épuisent et votre corps envoie des signaux pour les reconstituer. C’est pourquoi vous avez souvent envie d’aliments riches en glucides après une longue course.
La déshydratation est un autre facteur que nous négligeons souvent.
Lorsque vous terminez votre séance d’entraînement de course à pied, vous allez très probablement vous sentir quelque peu déshydraté. Même si vous vous hydratez correctement, même les athlètes finiront une longue course avec une sensation de soif. Cela est d’autant plus probable si vous avez couru dans l’humidité, car votre corps perd davantage de liquides par la transpiration.
Malheureusement, nous sommes nombreux à interpréter la soif comme de la faim. Alors que votre corps a besoin de liquides, vous pouvez avoir l’impression d’avoir besoin de nourriture à la place. C’est souvent la raison pour laquelle beaucoup d’entre nous attrapent quelque chose à manger (soyons honnêtes, généralement une friandise sucrée) au lieu de boire de l’eau ou de s’hydrater.
Enfin, l’exposition répétée à des indices associés à l’exercice, comme le fait de voir d’autres coureurs ou de lacer ses chaussures, peut créer un lien psychologique avec la faim.
Votre cerveau commence à associer ces indices à l’effort physique de la course et au besoin de se nourrir qui en découle. C’est comme une réponse pavlovienne, où la vue ou la pensée de la course à pied déclenche votre appétit.
La faim de l’entraînement au marathon n’est donc pas le fruit de votre imagination. Il s’agit d’une véritable réponse physiologique et psychologique aux exigences de votre entraînement. Comprendre pourquoi elle se produit peut vous aider à développer des stratégies pour la gérer efficacement et alimenter votre corps pour des performances optimales.
Pourquoi ai-je faim pendant des jours après un marathon ?
Croyez-moi, les conseils ci-dessous vont vous aider ! Il y a souvent plusieurs facteurs en jeu, comme les besoins de récupération, la déshydratation, le manque de carburant pendant la course et le fait que votre corps essaie simplement de s’aider à se réparer !
17 façons de gérer la faim en course à pied
Kim McDevitt, diététicienne agréée, est là pour vous sauver la mise en vous expliquant comment contrôler votre appétit vorace pendant l’entraînement au marathon ! L’entraînement pour le marathon est une entreprise énorme ; l’apport d’une quantité appropriée de calories vous permettra de maintenir un poids sain et de soutenir votre entraînement.
D’un autre côté, certaines femmes s’inquiètent de manger
trop,
et craignent de prendre du poids pendant l’entraînement au marathon {
bien que cela soit connu pour arriver!
}.
Rappelez-vous que vous demandez beaucoup à votre corps et que, pour vous entraîner et réaliser des performances optimales, vous avez besoin d’un apport calorique suffisant. La réduction des calories lors d’un entraînement à haut volume entraîne des maladies, des blessures et diminue vos gains d’entraînement hebdomadaires et vos performances globales.
Si vous cherchez à perdre du poids, il est possible que ce ne soit pas le bon moment pour vous entraîner au marathon. Consultez ces conseils sur
la course à pied pour la perte de poids.
Vous verrez que vous devez toujours manger suffisamment pour perdre de la graisse corporelle !
Avec tout cela à l’esprit, voici 17 conseils pour apprivoiser la faim de l’entraînement au marathon tout en alimentant votre corps de manière optimale.
1. Faire le plein immédiatement
Une fois que vous avez terminé, prenez une boisson de récupération, comme un
smoothie vert
, si vous n’avez pas envie d’un repas ou ce
smoothie de récupération aux biscuits et à la crème sans produits laitiers
pour quelque chose qui ressemble plus à un dessert.
L’une des raisons pour lesquelles j’aime les smoothies, c’est qu’on peut y ajouter beaucoup de légumes verts, ce qui est un excellent moyen d’augmenter les nutriments pour récupérer de tous ces kilomètres. C’est aussi souvent plus agréable pour les personnes qui n’ont absolument pas faim après une course difficile ou longue et chaude.
Les nutriments peuvent être absorbés plus rapidement par l’organisme puisqu’ils n’ont pas besoin d’être décomposés.
Faire le plein tout de suite semble également aider à prévenir les excès alimentaires massifs plus tard dans la journée, lorsque la faim se fait sentir !Et pour tous mes
coureurs de plus de 40
, cela aide à prévenir la perte musculaire et à accélérer la récupération.
2. Faites attention aux protéines
Lors de votre repas post-entraînement et tout au long de la journée, il est important de tenir compte des protéines et pas seulement des glucides.
Après votre shake de ravitaillement, préparez un premier repas un peu plus riche en protéines pour aider à reconstruire les muscles et vous assurer que votre corps se développe à partir de l’entraînement, et non pas qu’il mange vos muscles pour se nourrir. Il peut s’agir d’un smoothie vert, d’une salade avec du quinoa riche en protéines, des lentilles, des pois chiches et/ou du houmous.
Vérifiez ces
97 idées de petits-déjeuners riches en protéines
ou même quelques
délicieuses idées de desserts riches en protéines
.
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3. Ne craignez pas les graisses
Les graisses sont très importantes dans l’alimentation, en particulier pour les athlètes. Ajouter 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de coco à vos smoothies, à vos petits-déjeuners d’avant-course ou à vos préparations culinaires est un excellent moyen d’augmenter le nombre de calories tout en profitant des bienfaits de l’huile de coco qui améliorent les performances.
De nombreux spécialistes de la nutrition consomment ½ à 1 avocat entier au cours de la journée (généralement ½ au déjeuner et ½ au dîner). L’avocat contient des graisses monoinsaturées saines et est très rassasiant. Il vous laisse rassasié et satisfait.
C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles vous pourriez vous retrouver
en manque de beurres de noix
!
Le beurre de noix ne fournit pas seulement des graisses, mais aussi d’autres nutriments clés pour les coureurs. Rappelez-vous donc que toutes les graisses ne sont pas mauvaises et que les graisses saines peuvent vous aider à ne pas avoir faim tout le temps.
4. N’attendez pas trop longtemps pour manger
Parfois, il peut sembler judicieux d’ignorer la faim et d’attendre l’heure du prochain repas. Malheureusement, pour de nombreux coureurs, cela signifie sauter le ravitaillement d’après-course et attendre trop longtemps pour commencer à réapprovisionner l’organisme. Ou tout simplement ne pas manger parce que vous attendez des « temps standards ».
Le problème est que lorsque vous attendez trop longtemps, vous finissez par trop manger et par consommer beaucoup plus de calories que vous ne l’auriez fait si vous aviez mangé dès que vous avez ressenti la faim.
Adoptez le deuxième petit-déjeuner et sentez-vous bien en sachant que vous gardez votre énergie stable toute la journée.
En plus de chaque repas, prévoyez 2 à 3 collations par jour, en fonction de la distance d’entraînement. Idées d’en-cas rapides :
- ¼ tasse d’amandes crues + myrtilles
- 1-2 cuillères à soupe de beurre d’amande + tranches de pommes
- yaourt au lait de coco + baies
- smoothie protéiné simple
- des œufs durs
- tranches de poivrons et houmous
5. Les glucides sont vos amis
Éviter les glucides, c’est comme essayer de courir sans body glide. Vous pouvez le faire, mais vous ne vous sentirez pas très bien et vous risquez d’avoir mal plus tard.
J’encourage la consommation de glucides complexes, provenant de légumes et de céréales complètes (patates douces, courges, quinoa, avoine), la plupart du temps. Ils fournissent à la fois de l’énergie et des vitamines/minéraux importants.
Les glucides simples, provenant de céréales raffinées et d’aliments transformés (crackers, biscuits, chips), de bonbons, de sodas, etc. peuvent certes être appréciés occasionnellement ou même servir de carburant pendant une course, mais ce ne sont pas nos choix principaux pour maintenir notre corps en bonne santé.
Consultez »
how to carb load the right way
» et comment
utiliser des aliments entiers pour alimenter votre course
.
Ils fournissent à la fois de l’énergie et des vitamines/minéraux importants. Les glucides simples, provenant de céréales raffinées et d’aliments transformés (crackers, biscuits, chips), de bonbons, de sodas, etc. peuvent certainement être appréciés occasionnellement ou même servir de carburant pendant une course, mais ils ne sont pas optimaux pour maintenir le corps en bonne santé.
Consultez »
comment faire le plein de glucides de la bonne façon
» et comment
utiliser des aliments entiers pour alimenter votre course
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6 Contrôle du sucre
Il est facile de penser que vous avez mérité le beignet, le bagel, les biscuits, mais si vous avez une faim de marathonien, il est temps de mettre fin à l’état d’esprit » je le mérite « .
Les aliments riches en sucre provoquent un pic d’insuline qui vous donne l’impression d’avoir faim alors que ce n’est pas le cas… ce qui entraîne un cercle vicieux de grignotage et de consommation de plus de nourriture que nécessaire.
C’est un piège dans lequel il est facile de tomber pour tout coureur de fond, car après des semaines d’efforts, on peut avoir l’impression de mériter des « gâteries »… Il n’y a rien de mal à cela, mais il faut savoir que cela peut vous mener à l’échec.
7. Manger des aliments riches en fibres
Consommez beaucoup d’aliments sains et riches en fibres tout au long de la journée. La plupart des aliments riches en fibres nécessitent une plus grande mastication, ce qui aide à calmer la faim. Parce qu’ils sont volumineux, les aliments riches en fibres remplissent rapidement l’estomac et peuvent retarder le moment où il se vide.
De plus, la faible teneur en calories de nombreux aliments riches en fibres vous permet de vous rassasier en consommant moins de calories. Les céréales complètes, les légumes et les fruits sont d’excellentes sources de fibres.
8. Boire beaucoup d’eau
Buvez beaucoup, surtout de l’eau, dans les heures qui suivent votre course. Si vous avez encore faim après avoir mangé, vous pouvez essayer de boire un verre d’eau. Cela vous aidera à déterminer si vous avez une fausse sensation de faim. Attendez quelques minutes et si vous vous sentez rassasié, vous avez probablement soif.
Veillez à vous hydrater tout au long de la journée afin d’éviter les signaux de soif qui imitent les fringales.
Contrôlez votre urine pour vous assurer que vous êtes bien hydraté. Votre urine doit être de couleur limonade. Si elle est jaune foncé, vous devez boire plus d’eau. Pour éviter les excès, vous pouvez également boire de l’eau avant, pendant et après les repas et les collations.
9. Dormez plus
Saviez-vous que vous avez besoin de 9, voire 10 heures de sommeil pour que votre corps se recharge complètement ! Nos idoles d’élite obtiennent souvent jusqu’à 12 heures de sommeil en faisant la sieste pendant la journée.
Pendant le sommeil, vos muscles travaillent dur pour récupérer de tous les kilomètres supplémentaires.
Votre digestion se rattrape après avoir détourné tout le flux sanguin vers vos jambes et votre cortisol essaie de se réinitialiser après le stress de vos séances d’entraînement et de la vie.
Dormez… faites-le.
Lisez plus sur les raisons pour lesquelles les coureurs ont besoin de plus de sommeil
et des conseils pour y parvenir.
Pourquoi les coureurs ont-ils toujours faim ? Et comment gérer notre faim pendant l’entraînement au marathon ? Ces conseils fonctionnent ! #runchat
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10. Axé sur les nutriments
Les femmes sont réputées pour ne pas manger suffisamment en raison de la surveillance des balances et des années de comptage des calories.
Concentrez-vous sur l’inclusion d’un volume important de fruits et de légumes pour vous assurer que vous vous sentez rassasié, que vous ne vous inquiétez pas des calories et que vous répondez à tous les besoins de votre corps en matière de récupération.
L’une des astuces apprises par les Holiday Challengers (un défi que j’ai dirigé pendant de nombreuses années) consistait à viser au moins 5 à 7 portions de fruits et légumes {affectionnellement freggies} par jour. C’est tellement plus efficace que de compter les calories !
11. Les électrolytes
Je suis sûre que vous pensez maintenant que j’ai subi un lavage de cerveau car je mentionne
les électrolytes
pratiquement chaque fois que je parle de l’entraînement au marathon, mais c’est tellement vrai !
Parce que vous êtes les coureurs les plus intelligents qui soient, je sais que vous transportez déjà une bouteille d’eau partout où vous allez {nudge}, alors tout ce que je peux faire, c’est vous rappeler l’importance des électrolytes !
Boire et transpirer autant évacue le corps, ce qui est excellent à bien des égards, mais pas si cela déséquilibre vos niveaux de minéraux, ce qui entraîne des crampes musculaires et de la fatigue.
12. Manger en pleine conscience
Prenez le temps d’apprécier et de savourer pleinement vos repas. Ralentissez, mâchez bien vos aliments et faites appel à vos sens. Manger en pleine conscience vous aide à vous connecter aux signaux de faim et de satiété de votre corps.
Il est étonnant de constater à quel point nous nous précipitons sur les repas auxquels nous pensons depuis des heures ! Appréciez votre nourriture.
Prenez le temps de bien mastiquer, ce qui facilitera la digestion et vous évitera d’exagérer lorsque vous aurez enfin le temps de manger.
13. Tenir un journal alimentaire
La tenue d’un journal alimentaire peut fournir des informations précieuses sur vos habitudes alimentaires et vous aider à identifier les éléments déclencheurs ou les habitudes liées à la faim de l’entraînement au marathon.
Suivez vos repas, vos collations et vos niveaux de faim pour mieux comprendre les besoins de votre corps. Cela peut s’avérer très utile pour s’assurer que vous vous alimentez de manière appropriée lors de vos séances d’entraînement. Il est facile de s’en rendre compte lorsqu’on commence à suivre les niveaux d’énergie tout au long de la journée.
14. Planifiez vos repas et vos collations
Planifier vos repas et vos en-cas à l’avance peut vous aider à rester organisé et à faire des choix plus sains. Préparez un plan de repas hebdomadaire, y compris des collations nutritives, et dressez une liste de courses pour vous assurer d’avoir tous les ingrédients nécessaires.
La préparation est essentielle pour rester sur la bonne voie.
- Pouvez-vous préparer vos repas pendant le week-end ?
- Essayez des produits comme Core Power, qui sont des options protéiniques stables à l’étalage.
- Gardez des collations dans votre sac à main ou votre sacoche (je ne quitte jamais la maison sans elles).
15. Ne craignez pas la faim après la course
Après une longue course, il est naturel de ressentir une sensation de faim. Acceptez-la comme un signe que votre corps a besoin d’être réapprovisionné.
Si vous n’avez pas fait le plein pendant vos courses de 90 minutes ou plus, il est absolument essentiel de commencer à faire le plein dès que vous avez terminé. Et de commencer à faire le plein pendant ces courses !
Sauter le ravitaillement pendant la course ralentit en fait votre récupération et vos progrès.
16. Demandez l’avis d’un professionnel si nécessaire
Si vous avez du mal à gérer votre faim pendant l’entraînement au marathon ou si vous avez besoin de conseils personnalisés, envisagez de consulter un diététicien ou un nutritionniste sportif. Ils peuvent vous donner des conseils d’experts adaptés à vos besoins et à vos objectifs spécifiques.
Cela a changé la donne pour de nombreux athlètes que nous entraînons.
Consultez ce guide sur
comprendre RD’s vs Nutritionist
>> ;
17. Le conseil le plus important : L
écouter son corps
Hydratez-vous et écoutez
les signaux de faim
.
Lorsque vous avez faim, mangez rapidement afin de choisir plus facilement des aliments complets plutôt que de vous contenter de ce qui est disponible parce que vous êtes affamé. Il est facile, après la course, d’être occupé par tant d’autres choses, mais votre alimentation fait partie de l’entraînement au marathon ! Ne négligez pas le temps qu’il faut y consacrer pour une récupération optimale, ce qui vous permettra d’arriver à votre prochaine course en bonne santé et plein d’énergie.
Si vous avez l’impression de ne pas avoir faim, buvez d’abord de l’eau… puis mangez.
Certaines personnes s’inquiètent des calories pendant les jours de repos, mais la plupart d’entre elles ont un surplus après une longue course. Tout s’équilibre donc si vous laissez votre corps guider votre faim et non les calories brûlées ou consommées.
Kim McDevitt, MPH RD
Coureuse, passionnée de cuisine et flexitarienne axée sur les plantes, Kim McDevitt a passionnément construit sa carrière dans la nutrition. Constatant que ses performances en course à pied étaient étroitement liées à son alimentation, Kim a décidé d’étudier la nutrition et de poursuivre des études supérieures en diététique et en santé publique, afin de mieux comprendre le pouvoir de l’alimentation sur les performances. Aujourd’hui, Kim se spécialise dans la nutrition sportive afin d’améliorer les performances athlétiques et se concentre sur des moyens réalistes et accessibles d’améliorer la santé par des choix alimentaires éclairés dans le cadre d’un mode de vie actif.
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