15 stratégies de course à pied pour perdre du poids (par un entraîneur de course à pied)

Il existe un million de

nouveaux gadgets de fitness

, de gadgets et de régimes qui prétendent être la solution ultime à la perte de poids. C’est pourquoi j’ai toujours hésité à me lancer à corps perdu dans la course à pied pour perdre du poids, car les kilomètres ne se résument pas à des calories.

Mais je ne peux pas prétendre que lorsque j’ai mis mes chaussures pour tenter l’expérience en 2002 (alors que j’étais littéralement à l’université), mon objectif n’était pas de perdre du poids !

Cela m’a absolument aidé à

perdre 35lb pounds

et à ne pas les reprendre depuis plus de deux décennies.

De plus, la course à pied pour perdre du poids est aussi simple et sans artifice que possible.

C’est le type d’exercice le plus simple que l’on connaisse. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de bonnes chaussures de course et vous êtes prêt à battre le pavé et à brûler des calories.

En fait, c’est ce qui attire tant d’entre nous vers ce sport dès le premier jour. La simplicité.

La confiance, la joie, les amis


sont autant d’avantages inattendus qui finissent par remplacer nos pensées de brûlage de calories.

Et si vous tirez parti des bonnes stratégies, votre programme de course à pied peut vous aider à perdre du poids, quel que soit le rythme ou la distance de vos courses.

Dans cet article, j’utiliserai mon expertise d’entraîneur de course à pied pour vous présenter mes 10 principaux secrets de la course à pied pour la perte de poids et tout ce que vous devez faire pour commencer dès aujourd’hui.

Comprendre le lien entre la course à pied et la perte de poids

Avant d’aborder les secrets de la perte de poids grâce à la course à pied, il faut d’abord comprendre le lien qui existe entre les deux.

En termes simples, la course à pied brûle des calories.

Lorsque vous courez, votre corps dépense une énorme quantité d’énergie, ce qui conduit à l’épuisement des calories stockées, c’est-à-dire de la graisse. Ainsi, plus vous courez longtemps et intensément, plus vous brûlerez de calories et plus vous perdrez de poids.

La science derrière la course à pied pour la perte de poids

Si le lien est simple, la science qui le sous-tend est fascinante.

La course à pied permet à l’organisme d’augmenter son taux métabolique, c’est-à-dire la vitesse à laquelle il brûle les calories. Elle libère également des hormones, telles que l’adrénaline et les endorphines, qui accélèrent le rythme cardiaque, augmentent le flux sanguin et améliorent l’humeur.

De plus, la course à pied déclenche la libération d’hormones de croissance, qui aident à développer les muscles et à brûler les graisses.

(Bien que cette photo montre un changement, il y a BEAUCOUP de choses que j’aurais aimé savoir ou faire plus intelligemment. Depuis, j’ai fait beaucoup de changements durables et plus sains que cet article va vous aider à faire aussi.

Comment la course à pied vous aide à brûler des calories

Lorsque vous courez, votre corps utilise le glucose (sucre) des glucides pour alimenter vos muscles. Une fois que votre corps a épuisé le glucose, il se tourne vers les graisses stockées pour obtenir de l’énergie.

En courant régulièrement, vous pouvez entraîner votre corps à utiliser plus efficacement les graisses stockées comme source d’énergie, ce qui permet de brûler davantage de calories et de perdre du poids.

La course à pied vous aide également à brûler des calories grâce à l’effet de postcombustion, également connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC).

Il s’agit de l’augmentation de la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories après l’exercice pour se remettre dans l’état où il se trouvait avant l’exercice. Plus l’exercice est intense, plus l’EPOC est élevée, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même après avoir fini de courir.

Fixer des objectifs réalistes pour votre parcours de perte de poids

Si vous voulez réussir à perdre du poids en courant, il est important de vous fixer des objectifs réalistes et réalisables.

Bien qu’il soit tentant de se fixer des objectifs ambitieux, comme courir un marathon dans quelques mois, il est important de se rappeler qu’en matière de perte de poids, c’est la lenteur et la régularité qui l’emportent.

En vous fixant des objectifs réalistes, vous aurez plus de chances de respecter votre programme de course et d’obtenir des résultats.

L’une des façons de se fixer des objectifs réalistes est de se concentrer sur l’amélioration de sa santé globale, plutôt que sur le seul chiffre de la balance.

En vous fixant des objectifs tels que courir une certaine distance sans vous arrêter ou améliorer votre rythme de course, vous serez en mesure de constater vos progrès et de vous sentir fier de vos réalisations.

15 secrets de la course à pied pour perdre du poids

Vous brûlez plus de calories en courant qu’en faisant du vélo ou de la musculation, mais courir pour perdre du poids n’est pas aussi simple que cela.

Pour ceux d’entre vous qui en ont assez des kilos récalcitrants et qui sont prêts à recevoir des réponses directes, voici 10 conseils et stratégies rapides qui vous aideront à démarrer AUJOURD’HUI. Sachez qu’être un

coureur plus lourd

est ABSOLUMENT BIEN !!!

Votre corps s’adaptera. Vous vous adapterez. Mais si la perte de poids fait partie de votre objectif de vous sentir en meilleure santé et plus fort, lisez ce qui suit !

Vous avez fait le premier pas en chaussant vos chaussures, maintenant un peu plus de connaissances et de conseils peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.

Parce que la perte de poids est un sujet d’importance capitale, nous nous concentrons aujourd’hui sur les conseils rapides à incorporer dans votre programme de course à pied pour faire bouger la balance.

1. Commencez à bouger

Si vous êtes ici, c’est que vous vous livrez à l’une des plus anciennes formes de procrastination… la collecte de connaissances.

Bien sûr, nous donnons l’impression que c’est nécessaire en appelant cela de la recherche, mais cela ne mène généralement qu’à une

paralysie de l’analyse

.

Sachez que vous pouvez toujours changer votre plan, mais plus vous attendez pour commencer, plus c’est difficile.

Aujourd’hui, c’est le premier jour, mettez vos chaussures, sortez de chez vous et commencez à bouger. Vous saurez très vite quand vous aurez besoin de marcher (et c’est peut-être tout de suite !). Et alors ? Marche.

Le lendemain, essayez d’aller un peu plus loin. Répétez l’opération. Répéter. Répétez.

Oui, vous remarquerez que les athlètes autour de vous optimisent constamment leurs plans d’entraînement et formulent des stratégies pour le jour de la course, mais vous n’avez pas besoin de faire des folies si vous débutez.

Je recommanderais aux nouveaux coureurs de ne pas se joindre à des athlètes plus rapides et plus expérimentés dès qu’ils commencent à courir.

Démarrez ici:


Plan d’entraînement pour le 5K

>> ;

2) Un changement à la fois

Il est tellement tentant de faire la grande proclamation que vous allez maintenant seulement

boire des smoothies verts

pour le petit déjeuner, vous allez suivre un

protocole de jeûne intermittent de 16 heures

et aller à la salle de sport tous les matins.

Pendant que vous êtes allongé dans votre lit en pensant à la façon dont tout cela va être incroyable, cela semble génial.

A 5 heures du matin, après 4 heures de sommeil, cette séance d’entraînement du premier jour semble moins attrayante qu’un énorme rouleau à la cannelle.

Choisissez 1 PETITE chose que vous pouvez changer.

Par exemple, remplacer les flocons d’avoine par des flocons givrés, boire 64 oz d’eau ou se rendre au bureau d’un collègue de travail au lieu de lui envoyer des messages instantanés.

Lentement,

chaque petit changement devient une habitude

, ce qui signifie que vous créez un style de vie qui est FACILE à maintenir.

Il en va de même pour l’intégration de la course à pied dans notre vie. Ne vous engagez pas à courir tous les jours. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de vous présenter aujourd’hui pour une marche… puis une course/marche, puis un peu plus de course, et ainsi de suite.

Au fil du temps, vous développerez vos intervalles de course, tout en restant à l’abri des blessures. L’approche des petits pas mène à la longévité ! Si vous vous blessez, il est très difficile de rester cohérent avec ce nouvel objectif d’entraînement.

Vérifiez un peu plus comment fonctionne ce

petit changement à la fois


>>

3) Ne pas trop s’engager

En plus des petits changements, parlons de ne pas viser l’or dès le premier jour.

Je sais que beaucoup de nouveaux coureurs commencent par avoir les yeux rivés sur le marathon ! C’est l’objectif de leur liste de choses à faire, ils sont impatients de s’y attaquer.

Ils sont enthousiastes, motivés et complètement paniqués quand ils ont l’impression que les 3 miles ont duré une éternité et qu’il leur faudrait encore courir 23,2 miles.

Non seulement cet objectif trop grand peut sembler intimidant, mais, fait amusant, la plupart des coureurs prennent du poids lorsqu’ils s’entraînent pour le marathon. Ce n’est donc peut-être pas la meilleure solution si votre objectif est de perdre du poids.

C’est parce que s’entraîner pour une course et courir pour perdre du poids sont en fait des objectifs psychologiques contradictoires!

.

Si vous cherchez à réduire votre consommation de glucides ou de calories en vous entraînant pour une course afin de perdre du poids, vous risquez de vous retrouver avec une tonne de problèmes à la place.

Vous risquez notamment de vous sentir fatigué et léthargique lorsque vous courez, de mal récupérer après une longue course et de manquer d’énergie tout au long de la journée.

Par conséquent, ne vous engagez pas trop et concentrez-vous sur un objectif que vous pouvez atteindre lentement et régulièrement.

4. Mettez l’accent sur les bonnes quantités de nourriture

La course à pied pour perdre du poids est un excellent premier pas, mais il faut mettre l’accent sur la nutrition.

C’est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire si vous voulez vraiment tirer parti de la course à pied pour perdre du poids. L’adage selon lequel on ne peut pas courir plus vite qu’un mauvais régime est vrai, surtout à mesure que l’on vieillit !

Mais ne tombez pas dans le piège de la sous-alimentation !

Si vous ne mangez pas assez pendant trop longtemps, vous endommagez votre métabolisme, vous mangez du muscle, vous dérangez vos hormones et le résultat est ce que l’on appelle la graisse maigre… et aussi la faim.

Cela finira par i

augmenter les niveaux de cortisol dans votre corps, ce qui peut inhiber la thyroïde et provoquer une prise de poids.

Lisez plus sur


les erreurs de métabolisme lent


pour savoir comment gérer cela ! Et n’oubliez pas que c’est généralement en mangeant sainement que vous atteindrez vos objectifs de perte de poids.

L’important pour perdre du poids est de créer un déficit calorique global. Pour cela, vous devez dépenser un peu plus de calories que vous n’en consommez.

La course à pied vous aide à maintenir un déficit calorique en augmentant le nombre de calories que vous brûlez, mais vous devez simultanément veiller à ne pas augmenter votre apport calorique global. Cela se produit souvent parce que nous nous récompensons d’avoir fait la séance d’entraînement.

À 100 %, vous devez alimenter votre corps. Mais essayez de ne pas utiliser la nourriture comme une récompense.

Un changement que j’ai opéré a été de commencer à penser à la nourriture comme étant BONNE pour moi, au lieu de l’ancienne mentalité qui consistait à ne pas manger de « mauvaises » choses. Cela signifiait que je devais me concentrer sur quelques points :

• Manger beaucoup de légumes pour avoir des tonnes de nutriments et se sentir rassasié
• Comprendre la quantité de protéines dont j’ai besoin (cela aide à prévenir la perte musculaire et à se sentir rassasié)
• Apprécier les graisses ! Oui, vous avez besoin de graisses saines pour perdre de la graisse corporelle.

Ce changement d’orientation a rendu la nourriture plus agréable et m’a donné envie de manger des choses qui me permettaient de me sentir mieux à chaque course.

5. Manger suffisamment de protéines

J’aurais aimé le savoir dès le début. Je faisais un travail incroyable en mangeant 7 à 9 portions de fruits et légumes par jour, mais je ne consommais probablement que 50 grammes de protéines.

Ce n’est tout simplement pas suffisant pour que l’organisme maintienne ou développe ses muscles, deux éléments importants pour brûler les graisses ET donner un aspect « tonique ». Dans le cas contraire, nous commençons à voir des personnes tomber dans ce que l’on appelait autrefois la « graisse maigre ». Cela signifie qu’ils ont peut-être perdu beaucoup de poids, mais qu’une si grande partie de ce poids est constituée de muscles qu’ils ont l’air plus minces, mais pas plus sains ni plus forts.

Et bien sûr, les performances ne peuvent pas s’améliorer lorsque le corps ne peut pas récupérer.

Nous faisons une plongée profonde dans toutes les façons de calculer vos macros et de manger correctement en tant que coureur dans ce

cours de nutrition pour coureurs avec la diététicienne sportive Serena Marie.

6. Intégrez l’entraînement musculaire

En parlant de métabolisme, il faut se muscler.

En fait, si vous deviez choisir entre une course à pied et une séance d’entraînement musculaire, les données indiquent maintenant que vous pourriez perdre plus de graisse avec la séance d’entraînement musculaire.

Bien sûr, il a toujours été démontré qu’une combinaison des deux avait l’impact le plus important!

.

Bien que la course à pied seule puisse absolument vous aider à obtenir des

jambes toniques,

ce n’est pas la même chose que de soulever des poids lourds lors d’entraînements de musculation pour construire du muscle.

Cela va aider à donner à votre corps plus de forme, de définition et de puissance pour courir plus vite et plus loin.

Une

étude de 2008

a montré que les femmes qui ajoutaient un entraînement de résistance (ou de musculation) à un régime de perte de poids étaient capables de perdre du poids et de préserver leur masse musculaire maigre mieux que celles qui ne faisaient que de l’aérobic ou rien d’autre.

Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vous brûlez de calories au repos. En d’autres termes, plus de muscles signifie plus de calories brûlées lorsque vous restez assis !

Vous êtes prêt à commencer ? Jetez un coup d’œil à ces idées :

• 
  30 Day Core Challenge
  
• 
  Cours de renforcement musculaire pour les coureurs
  
• 
  Ressources gratuites d’entraînement musculaire en ligne
  
• 
  Séances d’entraînement au poids du corps
  

7. Restez hydraté

On dit qu’il est courant de confondre la soif et la faim, mais je n’y crois pas.

Ce que je sais, c’est que lorsqu’on est déshydraté, on retient l’eau ! C’est exact. La prochaine fois que vous buvez quelque chose, votre corps commence à retenir toute l’eau parce qu’il ne sait pas d’où elle viendra ensuite.

Ce qui conduit à se sentir

gonflé après avoir couru

ou à avoir l’air gonflé tout le temps

!

De plus, lorsque vos muscles sont déshydratés, vous vous sentez moins bien pendant la course. Plus vous vous sentez mal, plus il sera difficile de respecter votre plan d’entraînement.

Conseil rapide:

Essayez d’utiliser des

boissons d’électrolytes

ou des

comprimés d’électrolytes

. Non seulement vous pouvez utiliser les minéraux, mais le goût légèrement sucré vous encourage souvent à boire davantage.

8. N’excusez pas la malbouffe

Ne prétendons pas que je ne cours pas pour manger… c’est le cas. Je n’ai pas besoin de gagner mes calories, mais j’aime savoir que je peux manger plus parce que je m’entraîne.

La plupart des coureurs vous diront qu’ils aiment le fait que cela leur donne une certaine marge de manœuvre dans leur régime, mais c’est la clé, c’est une marge de manœuvre et non une constante.

Plus vous courez longtemps, plus vous vous rendez compte de l’impact de la nourriture sur vos entraînements.

Si vous mangez des fast-foods, sautez les légumes et manquez de protéines, vos jambes sont comme du plomb. Vous souffrez à chaque course en vous demandant où est votre énergie et c’est un retour rapide au canapé.

Ayant également traversé des phases d’abstinence alimentaire, je peux certifier à 100 % que mon alimentation a un impact sur les sensations que j’éprouve lors de mes courses. Même après une semaine de voyage, je commence à remarquer des courbatures et une léthargie qui n’existaient pas auparavant.

Appréciez vos gâteries, mais suivez ce que nous appelons la vie freggie (5 à 7 portions de fruits et légumes par jour).

Voici quelques conseils pour vous aider à commencer

à manger plus de légumes tous les jours

.

9. Traiter les courses comme des récompenses

Cela m’amène à mon prochain conseil : considérez votre course elle-même comme une récompense.

Une étude de 2019


étude




dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a confirmé que

les nouveaux exerciseurs ont tendance à surcompenser avec des calories lorsqu’ils s’entraînent, perdant ainsi moins que prévu.

Il peut être très facile de se récompenser en grignotant, en mangeant trop le soir et en consommant beaucoup trop de sucre parce que nous pensons que nous le méritons après une séance de course intense.

Mais tout ce qu’il fait, c’est vous donner des calories vides qui ne vous seront d’aucune utilité. En fait, elles réduisent votre déficit calorique global et peuvent même entraîner une prise de poids.

Apprenez donc à apprécier votre course comme une récompense au lieu de la considérer comme une corvée qui doit être accomplie et récompensée.

Comment y parvenir ?

• Concentrez-vous sur le sentiment que vous ressentez lorsque vous terminez une séance d’entraînement.
• Choisissez un mot qui décrit pourquoi vous courez (pour moi, c’est la fierté, je suis très fier d’avoir couru).
• Pensez aux progrès que vous avez réalisés.
• Écrivez un mot après chaque course pour décrire ce que vous avez ressenti (c’est très amusant d’y repenser).
• Ou créez d’autres récompenses ! Par exemple, un dollar pour chaque kilomètre parcouru est versé dans un pot pour l’achat de chaussures ou un voyage.

Courir peut être amusant. Ce n’est peut-être pas amusant le jour où vous commencez, mais avec le temps, vous y trouvez une liberté et une joie.

Cela dépend en grande partie de l’état d’esprit dans lequel vous vous trouvez pendant l’entraînement

Votre état d’esprit lorsque vous courez est important, alors entrez dans la zone avant de courir et apprenez à en apprécier chaque minute. Si vous avez besoin d’un petit coup de pouce, voici


73 citations motivantes sur la course à pied


pour vous motiver.

10. Changez les choses

Au fur et à mesure que vous vous améliorez en course à pied, votre corps commence à être plus efficace, ce qui signifie que vous utiliserez moins de calories pour la même activité.

C’est pourquoi il est important de changer les choses au fur et à mesure que vous vous améliorez en course à pied. Rien de trop radical, mais incorporez différents types de courses pour maintenir l’élan et obtenir un bon entraînement de course à pied.

Les courses de haute intensité, comme les

sprint en côte

ou les

fartleks

, créeront un effet de postcombustion, c’est-à-dire que votre corps continue à brûler des calories alors que vous n’êtes plus en mouvement.

Modifiez lentement votre entraînement, soit en allongeant vos longues courses, soit en les rendant plus difficiles. Mais comme je l’ai dit plus haut, ne changez pas trop de choses à la fois ! Cela pourrait entraîner des courbatures et des blessures au lieu d’être en forme et tonique.

11. Entraînement en côte pour brûler plus de calories

L’entraînement en côte

peut être un excellent moyen de stimuler votre corps et de brûler plus de calories. La course en montée sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, ce qui peut aider à tonifier et à renforcer ces groupes musculaires. Vous pouvez également faire cela avec

des exercices d’inclinaison sur le tapis roulant!

N’oubliez pas qu’il est important d’écouter votre corps et de ne pas en faire trop avec un seul type de course.

En incorporant différents types de courses dans votre routine, vous pouvez mettre votre corps à l’épreuve de nouvelles façons et maximiser votre potentiel de perte de poids.

12. Créer des habitudes

Les lecteurs de longue date savent que le mot « habitudes » est l’un de mes mots préférés.

Les habitudes sont une réaction automatique à un indice, signalant à l’esprit d’entreprendre une routine apprise.

Exploiter ce signal automatique vous permet de

changer votre façon de manger

ou

s’engager à faire de l’exercice

avec facilité, plutôt que de lutter contre le processus. Cela permet de maintenir ces changements longtemps après que les amis ont perdu le fil.

Considérez la course à pied pour la perte de poids comme un entraînement pour un ultramarathon. Il ne s’agit pas d’un sprint, alors attendez-vous à des résultats, mais attendez-vous à ce qu’ils viennent lentement mais sûrement.

Les habitudes sont ce qui vous permettra d’atteindre l’objectif de perdre du poids en courant, alors restez cohérent et continuez.

Dans la vidéo ci-dessous, j’aborde tous ces sujets en profondeur, au cas où vous préféreriez écouter vos conseils!

13. Bouger toute la journée

L’un des effets secondaires malheureux d’une séance d’entraînement intense est que l’on bouge moins pendant la journée. C’est la mentalité selon laquelle « j’ai fait ma séance d’entraînement, maintenant je peux me détendre ».

Mais votre corps n’est pas d’accord ! Si vous bougez moins pendant la journée, vous diminuez en fait votre dépense calorique quotidienne totale, indépendamment de l’entraînement. C’est l’une des raisons étranges pour lesquelles les gens prennent souvent du poids lorsqu’ils s’entraînent.

Au lieu de cela, fixez-vous comme objectif de faire


10 000 pas en dehors de votre séance d’entraînement


. Pensez à toutes les tâches ménagères et aux petites courses comme faisant partie de votre programme de mise en forme.

14. Suivez vos progrès pour rester motivé

La perte de poids grâce à la course à pied ne se fera pas du jour au lendemain, mais vous obtiendrez des résultats si vous restez vraiment cohérent et motivé. L’un des meilleurs moyens de rester motivé pendant que vous courez est de suivre vos progrès à l’aide d’une application de course à pied.

Ces applications peuvent vous aider à surveiller votre rythme, votre distance et les calories brûlées, ce qui vous permettra de fixer des objectifs et de célébrer vos réalisations et vos étapes en cours de route. Parmi les

applications de course à pied populaires

à suivre, citons Nike Run Club, Strava et MapMyRun.

15. Listen to Your Body

While you’re running for weight loss, don’t forget to listen to your body. Recognize when your body needs rest or when it’s time to push yourself to the next level.

Avoid overtraining by taking rest days and incorporating active recovery, such as stretching or yoga.

Rest days are essential for allowing your body to recover from the stress of exercise. During rest days, your muscles repair and rebuild, which can help prevent injury and improve performance.  Active recovery, such as stretching or yoga, can also help improve flexibility and reduce muscle soreness.

In the video below, I dive into all these topics in-depth, in case you prefer to listen to your tips!

NOW LET’S GO RUN!

You don’t need to wait to be picked.

You don’t need permission.

Running is open to everyone.

It doesn’t require a specific body type, just a heart that knows there is more and wants it now.

I started running because it was the fastest way to burn calories.

I never considered that running would fundamentally change me, that running was going to change my outlook on life, increase my confidence and lead me on journeys I never imagined.

Hopefully this gave you a place to start and some ideas to implement!

Have more questions, hit me up!

• 
  What Muscles Does Running Work?
  
• 
  Does running tone your legs?
  
• 
  Why your weight goes up after long runs?
  

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