15 séances d’entraînement à la course à pied pour améliorer la vitesse et l’endurance

par

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Peu d’entre vous viennent me voir en se concentrant sur leur rythme au kilomètre, alors nous allons examiner

les entraînements de course

qui vont mettre à l’épreuve votre vitesse et améliorer votre endurance.

Il y a des tonnes de façons d’intégrer l’entraînement à la vitesse et j’espère que ces idées vous aideront à apporter un peu de plaisir à votre entraînement, tout en l’améliorant.

Si vous vous demandez pourquoi vous devriez incorporer différents types d’entraînements de course à pied, ou quels sont les plus courants, ne vous inquiétez pas, j’ai tout ce qu’il vous faut !

J’en parlerai dans cet article, et je vous donnerai 14 séances d’entraînement différentes pour la course à pied, dont 7 communes et 7 que j’ai spécialement créées pour améliorer les choses si vous avez l’habitude des séances communes.

Vous voulez tout savoir sur les entraînements de course à pied ? Alors continuez à lire !

Pourquoi varier les entraînements de course à pied ?

De nombreux coureurs ont tendance à courir à la même vitesse jour après jour. Courir exactement au même effort est un problème parce que vous ne courez pas assez facilement pour obtenir les bénéfices aérobiques que nous voulons pour l’endurance et pas assez fort pour obtenir les bénéfices anérobiques d’une séance de vitesse.


Nous appelons cela la course en zone grise.

Ce type de course est généralement effectué à une vitesse correspondant à 75 % de notre effort maximal, ce qui n’est pas assez rapide pour que notre corps travaille dur et s’adapte, mais c’est également trop rapide pour développer une endurance considérable ou pour être considéré comme une course de « récupération ».

Cela vous empêche de devenir plus fort et peut également augmenter le risque de blessure. En résumé, notre corps a besoin de variété pour réaliser son plein potentiel.

Nous avons autant besoin de courses très lentes que de courses très rapides. Ce type de variété dans les entraînements de course à pied permet de faire travailler nos systèmes cardiovasculaires ainsi que nos muscles de différentes manières. Elle permet non seulement de récupérer, mais aussi de développer la force.

Les clés d’un bon entraînement de vitesse

Comme toujours, il est extrêmement important de se rappeler quelques éléments concernant les entraînements de course à pied :

  • Pour l’entraînement d’endurance, cela ne devrait représenter qu’environ 20 % de votre semaine, le reste devant être de la course à pied facile.
  • Ne sautez JAMAIS l’échauffement dynamique, cela entraînera des blessures lors des séances d’entraînement de vitesse.
  • Apprenez à courir en fonction de l’effort et vous réussirez toujours. Parce que ce qui est difficile certains jours est plus facile d’autres jours.
  • Même les coureurs de fond ont BESOIN de courtes séances de vitesse (checkout

    comment un 5k peut améliorer votre temps au marathon

    ).
  • La nutrition, la nutrition, la nutrition – vous devez faire le plein et vous devez récupérer du travail de vitesse pour en tirer les bénéfices.
  • Apprenez les

    étiquettes de la course à pied

    . Quel couloir, quels termes courants, etc.

Une fois les règles de base appliquées, il ne reste plus qu’à s’amuser !

7 séances d’entraînement courantes pour tous les types de coureurs

Les idées d’entraînement à la vitesse peuvent aller de la marche à pied non structurée à des séances d’entraînement sur piste très structurées. La plupart d’entre elles peuvent être réalisées à l’aide de votre montre GPS à l’extérieur ou sur le tapis de course.

Examinons 7 des séances d’entraînement les plus importantes et les plus courantes pour la course à pied. Pour chacune de ces séances d’entraînement, vous trouverez également des façons spécifiques de les réaliser en fonction de votre niveau actuel de coureur.

Assurez-vous d’inclure un échauffement avec des étirements dynamiques,

des exercices de course

et un peu de marche facile puis de course avant toute séance d’entraînement de course !

1. Course facile avec Strides

Commençons par le type d’entraînement le plus simple : une course facile qui se termine par des foulées. Courir à faible allure augmente l’endurance, encourage à adopter une bonne forme de course, crée une routine, établit un kilométrage de base et facilite la récupération.

Ce type de course devrait être le plus courant et représenter environ 65 à 80 % de votre kilométrage total.

Vos courses faciles devraient être des courses où vous restez dans les

zones de fréquence cardiaque 1 et 2

. C’est le moment où vous pouvez confortablement poursuivre une conversion et faire des phrases complètes sans vous essouffler. C’est pourquoi on parle souvent de rythme de conversation.

Lorsque vous êtes capable de faire cela, vous êtes dans votre zone aérobie ou votre zone « facile ». C’est dans cette zone que votre corps et vos muscles disposent de toute l’énergie et de l’oxygène dont ils ont besoin pour courir.

Pour la plupart des coureurs, c’est à ce moment-là que la majorité des kilomètres de course longue doivent être parcourus. Les courses faciles sont également connues sous le nom de courses de récupération.



Comment ajouter des foulées


Si vous êtes novice en matière de course à pied, commencez par ce type de course facile. Courez pendant 45 minutes à un rythme facile. Il n’est pas important d’atteindre un certain kilométrage au début, car vous courez pour le temps et non pour la distance.

A la fin de la course, faites 3 à 5 foulées.


Trouvez un endroit plat, et accélérez votre rythme pendant environ 20 secondes jusqu’à ce que vous puissiez penser à un sprint, mais en gardant votre corps détendu. Pas de crispation du visage !

Ce sont des accélérations rapides, mais en restant détendu. Marchez un peu jusqu’à ce que votre respiration soit normale, puis recommencez.

Ne transformez pas ces exercices en séances d’entraînement par intervalles. La nature détendue vous permet de courir vite, sans la récupération nécessaire aux intervalles.

2. Course d’endurance

Les courses de rythme sont un type important d’entraînement de course à pied qui peut aider à améliorer la vitesse et l’endurance. Le rythme de la course à pied tempo est parfois décrit comme « confortablement stimulant ».

Elle est suffisamment difficile pour qu’il faille la pousser, mais suffisamment confortable pour que vous puissiez continuer.

Il s’agit souvent d’environ 85 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou

d’un rythme légèrement inférieur à celui de votre course de 10 km

. C’est là que de brèves phrases sont possibles, mais qu’une conversation à part entière ne l’est certainement pas.

Nous faisons des séances de tempo pour élever notre seuil de lactate, qui est le point auquel votre corps passe du système aérobie au système anaérobie et commence rapidement à se fatiguer.

Plus votre seuil est élevé à un rythme donné, plus vous pouvez maintenir ce rythme longtemps et améliorer votre force, votre vitesse et votre endurance.


Exemples d’entraînements:

Les coureurs débutants devraient commencer par un temps plus court au tempo. La dernière séance d’entraînement est destinée aux coureurs avancés.

  • Miles d’échauffement faciles, 5 minutes au rythme tempo, 10 minutes faciles, 5 minutes au rythme tempo, miles de récupération faciles.
  • Miles d’échauffement faciles, 20 minutes au rythme du tempo, miles de récupération faciles
  • Miles d’échauffement faciles, 20 minutes au rythme tempo, 10 minutes faciles, 20 minutes au rythme tempo, miles de récupération faciles

Vous souhaitez en savoir plus ? Consultez


Qu’est-ce qu’une course tempo


?

3. Entraînement en côte

Les entraînements en côte sont d’excellents entraînements de course à pied qui vous offrent les mêmes avantages que les exercices de vitesse typiques sans que vous ayez à courir à une vitesse maximale.


La course en montée permet de développer la puissance explosive

, ce qui vous aide à courir plus vite en favorisant la vitesse et à utiliser moins d’énergie en améliorant l’économie de course.

D’autre part, la course en descente fait travailler les quadriceps tout en renforçant les tendons et les articulations.

Un coureur bien équilibré doit être capable de gérer à la fois les montées et les descentes, c’est pourquoi vous devriez inclure les deux types d’entraînement lorsque vous vous préparez à n’importe quel type de course vallonnée (Boston, par exemple).


Exemple d’entraînement :

10 minutes de course facile


2 x 20 secondes d’effort intense en montée


– descente


2x 30 secondes d’effort intense en montée


– descente


2 x 60 secondes d’effort modéré en montée


– marche vers le bas


10 minutes de course facile


10 minutes à l’effort du semi-marathon


10 minutes de course facile – facultatif si vous vous sentez grillé par les collines


Retrouvez des idées pour d’autres

entraînements en montagne et avantages

>>

.

4. Entraînement par intervalles

Vous préparez une course de 5 à 10 km ? Alors voici votre entraînement de vitesse !

L’entraînement par intervalles consiste en de brèves périodes de course rapide suivies de périodes de récupération à faible intensité. Il s’agit de courir ou de sprinter à la même vitesse sur une distance donnée et pendant un nombre de fois déterminé.

Il s’agit de courir à des intensités élevées en courtes rafales. En termes de distance, cela peut aller de 100 mètres à un mile, en fonction du niveau de forme du coureur et de ses objectifs d’entraînement.

Une séance de récupération doit suivre cet effort intense, qui peut se faire en courant ou en marchant à une intensité moindre.

Votre capacité aérobie augmentera grâce à l’entraînement par intervalles, car il vous oblige à vous adapter rapidement à la course à différentes vitesses, ce qui fait de vous un coureur plus efficace.

Courir plus vite que l’allure cible nous montre souvent que nous sommes capables de faire plus que ce que nous pensons, mais nous oblige également à pratiquer une bonne


cadence de course


.


Exemple d’entraînement :

10 minutes de course facile


4 x 2 minutes à l’effort de 10K


– 1 minute de récupération entre les répétitions


4 x 1 minute à l’effort de 5K


– 1 minute de récupération entre les répétitions


4 x 30 secondes à l’effort du mile


– 1 minute de récupération entre les répétitions


10 minutes faciles pour finir

5. Course en échelle

Si vous en avez assez des intervalles classiques, la variante de l’entraînement en échelle est un excellent moyen de vous mettre au défi et de changer les choses.

La course en échelle est un entraînement par intervalles populaire qui consiste à monter, descendre ou monter et descendre sur une distance avec une brève pause, généralement de 60 à 120 secondes, entre chaque intervalle.

C’est un excellent moyen de se dépasser et de changer les choses en courant à différentes vitesses et sur différentes distances à haute intensité, le tout en une seule séance d’entraînement.

Exemple d’entraînement :

  • Courir pendant 50 mètres, puis marcher pendant 50 mètres
  • Courir sur 100 mètres, puis marcher sur 100 mètres
  • Courir sur 150 mètres, puis marcher sur 150 mètres
  • Courir sur 200 mètres, puis marcher sur 200 mètres
  • Courir pendant 250 mètres, puis marcher pendant 250 mètres

Ce n’est pas la même chose que

ladder drills

, qui implique l’utilisation d’une véritable échelle de corde sur le sol pour la vitesse des pieds.

6. Entraînement Fartlek

Le mot « fartlek » en suédois signifie « jeu de vitesse », ce qui est exactement ce que cet entraînement est.

Il s’agit essentiellement d’une chance d’expérimenter des vitesses et des longueurs variées au cours de la même session.

C’est également un excellent moyen de commencer à travailler la vitesse. Il est parfait pour les débutants qui veulent s’initier à l’entraînement de la vitesse avant de se lancer tête baissée.

Ce type d’entraînement de la vitesse est assez simple à réaliser. Il suffit de mélanger des courses rapides et des courses lentes et de varier la distance et le rythme de chaque intervalle.

Il peut s’agir simplement de sprinter jusqu’à un coin de rue, un arbre, une voiture ou un lampadaire pris au hasard, ou de courir à un rythme soutenu pendant trois minutes, puis à un rythme tranquille pendant quatre minutes, puis de sprinter pendant une minute, et ainsi de suite.

Il n’y a pas de règle, si ce n’est de varier les distances et les vitesses.


Exemples de séances d’entraînement:

Essayez l’une de ces options lors de votre prochaine course. Rappelez-vous qu’il n’y a pas de récupération fixe, alors prenez 30 secondes ou 2 minutes, selon vos besoins.

  • Course de 3 miles avec 5 x 30 secondes d’effort intense (pas d’effort maximal !)
  • Course de 5 miles avec 10 x 1 minute d’effort intense
  • Course de 6 miles avec 7 x 1 minute d’effort de plus en plus intense

Cette idée vous plaît ? Apprenez-en plus sur ce que sont les


entraînements de fartlek et comment les faire


>> ;

7. Course longue

La course longue est exactement ce qu’elle semble être : une longue course à un rythme facile et régulier. La course longue est l’une des séances d’entraînement les plus importantes de la semaine.

Et oui, pour les marathoniens, cela fait partie de l’intensité de votre semaine.

Elles renforcent l’endurance, la forme, la puissance pulmonaire et préparent votre corps à n’importe quelle distance.

Les courses longues vous aideront à devenir plus fort et vous montreront jusqu’où vous pouvez aller avant d’être fatigué. Cela vous donnera la confiance nécessaire pour continuer lorsque les choses deviendront plus difficiles lors de votre prochaine course.

Ils doivent être effectués à un rythme naturel jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir épuisé.


Exemple d’entraînement:

Essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 65 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale. L’objectif de la course longue n’a rien à voir avec le rythme, vous pouvez viser à être entre 1 minute et 2 minutes plus lent que le rythme du marathon.

Mais l’objectif de la course est de trouver un niveau d’effort que vous pouvez maintenir du début à la fin, ce qui est facile.

8 séances d’entraînement à la course à pied pour changer les choses

Vous avez essayé tous les entraînements classiques de course à pied et vous cherchez d’autres variantes ? Voici 7 séances d’entraînement supplémentaires pour la course à pied qui vous aideront à vous améliorer !

running workouts



Photo de OnTheRunFit

1. Descendre l’échelle

Cette séance d’entraînement est idéale pour les coureurs de fond qui ont besoin de travailler leur endurance et de s’entraîner à courir plus vite. Votre objectif est de courir plus vite au fur et à mesure que la distance se réduit.

Commencez par une série et augmentez jusqu’à être capable de faire deux séries.


Prenez 0,25 mile de course facile pour récupérer entre les répétitions.


1600m (1 mile)


1200m (.75 mile)


800m (.5 mile)


400m (.25 mile)


200m (.12 mile)

2. Sandwich d’allure pour l’objectif de foulée

Les foulées sont un excellent moyen de s’échauffer et de passer à une course plus rapide ou de terminer une séance d’entraînement.

Commencez et terminez par 5 à 10 minutes de course facile en fonction de votre kilométrage actuel.

3 foulées


2 x 9 minutes à l’allure cible du semi-marathon


– 3 minutes de récupération entre les répétitions et les foulées finales


5 foulées

3. Répétitions en 1 minute

J’adore les répétitions d’une minute parce qu’elles sont suffisamment courtes pour que vous puissiez en parler mentalement ! Essayez de viser une allure supérieure à celle de votre 5 km et d’atteindre la même allure ou une allure légèrement supérieure lors des dernières répétitions.

Commencez et terminez par 10 minutes de course facile.

10 x 1 minute avec 1 minute de récupération


Les nouveaux coureurs commencent par 6 répétitions et progressent jusqu’à 10.

4. Répétitions du mile – Une poussée mentale

À l’opposé de la répétition d’une minute, il y a la répétition d’un mile ! Cela demande beaucoup d’effort mental pour trouver le bon rythme, s’installer et se rappeler que l’on peut tenir le rythme.

Commencez et terminez par 10 minutes de course facile.

3 x 1 mile à l’allure de 10K


3 minutes de jogging de récupération entre les miles


Augmentez jusqu’à 5 x 1 mile à l’allure de 10K

5. Marathon Effort Plus

Lorsque l’on se prépare pour le jour de la course, il est bon de s’entraîner à courir à une allure cible, mais il faut d’abord partir de là où l’on se trouve ! Les entraînements de course à pied ne consistent pas seulement à aller le plus vite possible, mais aussi à apprendre à tenir le rythme et à pousser sur des jambes fatiguées.

5-10 minutes de course facile


40 minutes au rythme du marathon (pas le nouveau rythme cible, mais le marathon précédent)


6 x 1 minute de fartleks au rythme du 5K

6. Du 5 km à la vitesse maximale

Oui, même les marathoniens bénéficieront d’un entraînement de vitesse qui va jusqu’au bout ! Cela vous rappelle, à vous et à vos jambes, ce qui est possible, et vous permet de vous dépasser d’une manière totalement différente.

10 minutes de course facile


4 x 3 minutes à un effort de 5K


3 minutes de récupération entre les répétitions


5 – 10 minutes de course facile


3 x 20 secondes à fond


marche pour faire baisser la FC entre les répétitions

7. Intervalles d’exécution LONGS

Cette séance d’entraînement de vitesse est conçue pour secouer votre course longue ! Bien que nous fassions la plupart de nos longues courses à un rythme facile, si vous intégrez un peu de vitesse à certaines longues courses, vous aurez l’occasion de vous sentir mentalement encore mieux préparé à ce que vous réserve le jour de la course.

10 minutes de course facile


4 x 3 miles à l’allure cible du marathon


5 minutes de course facile entre les miles


10 minutes de course facile

8. Entraînements HIIT

Pour mes coureurs qui aiment une bonne session Orange Theory, j’ai créé une liste complète de

Running HIIT Workouts

que vous pouvez faire vous-même ! C’est un excellent moyen de changer l’entraînement.

Comme toujours, il convient de rappeler que toutes les courses ne doivent pas être intenses. C’est pourquoi les plans d’entraînement prévoient des journées faciles, des journées de repos et des courses plus rapides. Vous avez besoin de tout cela pour être un coureur fort et en bonne santé.

Et voilà !

Une grande variété de façons de jouer avec la vitesse pendant votre entraînement pour aider à développer la vitesse et l’endurance.

Vous cherchez d’autres conseils pour l’entraînement au marathon ?

L’entraînement au marathon ne consiste pas seulement à courir vite, il y a beaucoup de construction de base et de petits éléments qui vous maintiendront en bonne santé pendant les nombreux mois de course.


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