Beaucoup d’entre nous aimeraient adopter un programme de repas sains. Mais l’idée de bien manger peut être décourageante, car beaucoup d’entre nous ne savent pas comment préparer des plats savoureux pour remplacer les aliments indésirables de notre régime alimentaire.

Nous avons tendance à penser qu’une alimentation saine signifie qu’il faut manger des aliments ennuyeux et sans saveur. De plus, nous sommes plus attirés par la commodité que par la nécessité.

Je pense que nous pouvons tous préparer facilement des repas sains sans compromettre le goût et la saveur, ni changer radicalement notre façon de cuisiner. Qu’il s’agisse d’un petit-déjeuner énergisant ou d’un simple dîner en milieu de semaine, quelques ajustements simples suffisent à rendre nos repas plus équilibrés et moins riches en graisses et en calories.

Dans cet article, je vais partager avec vous 15 recettes délicieuses et saines pour les paresseux qui veulent toujours se régaler tout en adoptant un mode de vie plus sain en un minimum de temps.

Petit-déjeuner sain

1. Porridge au yaourt grec avec miel, banane et amande

Le temps :

6 minutes

Ce dont vous aurez besoin :

1,5 oz de flocons d’avoine
1 tasse de lait demi-écrémé
1 cuillère à soupe de yaourt grec allégé
1 cuillère à soupe de miel
une poignée d’amandes effilées grillées

Comment se préparer :

Mettre les flocons d’avoine et 200 ml de lait dans une petite casserole. Bien mélanger, puis placer sur feu vif jusqu’à ce que le mélange commence à bouillir. Réduire le feu à doux et remuer pendant 3 à 5 minutes pour que le porridge épaississe. Retirer la casserole du feu et verser dans un bol. Garnir d’une cuillerée de yaourt, d’un peu de miel, d’une banane coupée en morceaux et d’un peu d’amandes grillées.

2. Petit-déjeuner anglais complet et sain

Le temps :

12 minutes

Ce dont vous aurez besoin :

Huile d’olive
1 champignon Portobello
5 tomates cerises
Sel marin et poivre noir
4 tranches de bacon
2 gros œufs
2 tranches de pain de seigle grillées

Comment se préparer :

Préchauffer le gril sur la position la plus élevée. Remplir à moitié d’eau une grande casserole peu profonde et la porter à frémissement. Recouvrir une grande plaque à pâtisserie de papier d’aluminium, puis la badigeonner d’un peu d’huile d’olive.

Couper les champignons, enlever les tiges et les déposer sur la plaque de cuisson. Placer les tomates cerises à côté. Arroser d’un peu d’huile d’olive et saupoudrer d’une pincée de sel et de poivre. Disposer le bacon en une seule couche sur la plaque de cuisson. Placer sous le gril du four pendant 5 minutes, jusqu’à ce que les champignons soient tendres et que le bacon soit doré sur les bords.

Pour pocher les œufs, les casser dans une tasse. Ajouter un trait de vinaigre à la casserole d’eau frémissante, et fouetter l’eau dans un mouvement circulaire pour créer un effet de tourbillon. Faire glisser délicatement les œufs au centre du tourbillon, un à la fois, puis réduire le feu à un faible niveau de frémissement. Pocher pendant 1 à 2 minutes.

Faire glisser le bacon, les champignons et les tomates sur une assiette de service. Retirer délicatement l’œuf poché à l’aide d’une écumoire, tamponner le fond de la cuillère avec du papier absorbant pour absorber l’excédent d’eau et le faire glisser sur le pain de seigle. Moudre un peu de poivre sur les œufs et servir.

3. Œufs brouillés sur pain grillé du sud de l’Italie

Le temps :

10 minutes

Ce dont vous avez besoin :

4 jaunes d’œuf
2 blancs d’œufs
Huile d’olive
Ail en poudre
Persil
Tranche de pain complet épais
Pâte de tomates

Comment se préparer :

Placer une poêle antiadhésive sur un brûleur et la mettre à feu doux. Verser un peu d’huile d’olive. Séparer les quatre jaunes d’œufs des blancs dans une tasse. Conservez deux des blancs d’œufs restants dans une tasse séparée. Versez les 4 jaunes d’œufs dans la poêle, remuez pendant 1 minute, puis ajoutez les blancs d’œufs restants. Ajoutez une pincée de poivre noir et de sel. Incorporer le persil haché et l’ail en poudre. Verser un filet d’huile d’olive. Remuer les œufs toutes les minutes environ jusqu’à ce qu’ils soient à peu près solides, mais qu’ils reflètent encore et aient l’air moelleux. Servir les œufs par-dessus.

4. Smoothie aux baies et au yaourt

Le temps :

2 minutes

Ce dont vous avez besoin :

1,5 oz de framboises
1,5 oz de mûres
3 cuillères à soupe bombées de yaourt naturel allégé
1 tasse de lait écrémé
1 cuillère à soupe de sirop sans sucre

Comment se préparer :

Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et fouetter jusqu’à obtention d’un mélange homogène, en sucrant le mélange avec du sirop selon votre goût. Servir dans un verre réfrigéré. Ajouter de la glace (facultatif).

5. Champignons au four à la ricotta et aux noix

Le temps :

10 minutes

Ce dont vous avez besoin :

Huile d’olive
3 oz de jeunes champignons
Sel de mer et poivre noir
3 oz de ricotta
Origan
0,5 oz de noix hachées
2 tranches de pain de seigle multigrains ou de brochette

Comment se préparer :

Chauffer le four à 200 degrés. Tapisser une grande plaque à pâtisserie de papier d’aluminium et la badigeonner d’un peu d’huile d’olive. Placer les champignons sur la plaque. Saupoudrer de sel et de poivre.

Dans un bol, mélanger la ricotta, les noix et l’origan. Répartir une cuillerée à café de ce mélange sur chaque champignon. Arroser d’un filet d’huile d’olive. Cuire au four pendant 8 minutes jusqu’à ce que les champignons soient tendres. Entre-temps, griller légèrement le pain de seigle. Disposer les champignons sur le pain de seigle et servir chaud.

Déjeuner sain

1. Salade de roquette, d’avocat et de romains

Le temps :

10 minutes

Ce dont vous aurez besoin :

1 botte de roquette
Tomates roma coupées en tranches
La moitié d’un avocat
Huile d’olive
Pommes rouges en dés

Comment se préparer :

Laver correctement la roquette. Placer les feuilles au milieu d’une serviette, enrouler les deux extrémités et balancer dix fois pour faire pénétrer l’eau de rinçage dans la serviette. Verser la roquette dans un saladier. Couper les tomates Roma en fines tranches. Ajouter du sel marin et du poivre dans le saladier. Verser un filet d’huile d’olive. Ajouter les tomates et les pommes en dés dans le saladier et mélanger avec les mains. Ouvrez l’avocat à l’aide d’un couteau bien aiguisé et séparez les moitiés comme si vous ouvriez un bocal. Retirer la peau de l’avocat et la placer sur une surface plane. Découpez-le en carrés. Déposez-les ensuite sur votre salade et servez-les dans un bol.

2. Omelette aux herbes et aux tomates cerises

Le temps :

8 minutes

Ce dont vous avez besoin :

6 tomates cerises
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel de mer et poivre noir
3 gros œufs
Une poignée de feuilles d’herbes mélangées telles que le persil et la ciboulette.

Comment se préparer :

Couper les tomates en deux ou en quatre. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle à omelette antiadhésive et y verser les tomates. Assaisonner de sel et de poivre et faire frire à feu moyen pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce que les tomates soient tendres.

Pendant ce temps, battre légèrement les œufs dans un bol. Répartir les herbes hachées sur les tomates, puis verser les œufs. Remuer rapidement et secouer la poêle. Lorsque l’omelette est presque prise, retirer la poêle du feu. Plier l’omelette à l’aide d’une spatule. Faire glisser l’omelette sur une assiette et servir immédiatement.

3. Salade de poulet fumé

Le temps :

10 minutes

Ce dont vous avez besoin :

1 mangue mûre
1 avocat mûr
Un filet de jus de citron
1/3 lb de blanc de poulet fumé
3,5 oz de feuilles de salade mélangées, comme les jeunes épinards et la roquette
1 cuillère à soupe de pignons de pin
Huile d’olive

Pour la vinaigrette

1 cuillère à soupe de jus d’orange
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de moutarde
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel de mer et poivre noir

Comment se préparer :

Éplucher la mangue et couper la chair du noyau en fines tranches. Couper l’avocat en deux et retirer le noyau. Épluchez la peau et coupez-la en lanières fraîches. Pressez un peu de jus de citron, puis disposez sur les tranches de mangue.

Couper le poulet en fines tranches et le placer dans l’assiette. Disposer soigneusement les feuilles de salade au milieu.

Pour la vinaigrette, mélanger tous les ingrédients au fouet dans un bol. Verser la vinaigrette sur la salade et servir avec une poignée de pignons de pin.

4. Pain plat, salade de feta et de pois chiches

Le temps :

10 minutes

Ce dont vous avez besoin :

1 grand pain plat et fin, ou pitta
Une pincée de paprika
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Un demi-oignon rouge coupé en fines tranches
Un demi-piment rouge haché
7 oz de pois chiches rincés
Une poignée de persil
2,5 oz de fromage feta
Morceaux de dinde en dés

Comment se préparer :

Chauffer le four à 350 degrés F. Couper le pain en deux horizontalement. Mélanger le paprika avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Badigeonner un morceau de pain avec ce mélange et le placer sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré et croustillant, 2 minutes pour les pains plats fins, 4 minutes pour les pittas.

Pendant ce temps, faire chauffer le reste de l’huile d’olive dans une poêle, ajouter l’oignon et le faire cuire, en remuant, à feu moyen pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajouter l’ail et le piment et faire revenir pendant une minute supplémentaire. Versez les pois chiches et mélangez-les. Ajouter le persil. Verser dans un grand bol. Ajouter les dés de dinde. Émietter la feta sur le mélange et bien mélanger.

Servir avec le pain à part.

5. Burger sain

Durée : 10 minutes

Ce dont vous avez besoin :

Dinde hachée à faible teneur en matières grasses
Poivre noir et sel
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Ail en poudre
Petit pain complet assaisonné

Comment se préparer :

Préchauffer une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive. Pendant ce temps, mettre tous les ingrédients dans un saladier. Mélanger avec les mains. Façonner le hachis en galette. Ajouter de la dinde pour obtenir une plus grande portion. Cuire le hamburger 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit bien doré. Assaisonner le hamburger avec un peu plus de sel et de poivre. Servir sur un petit pain avec des légumes verts.

Désert sain

1. Sucettes à la noix de coco, à la vanille et au citron vert

Temps d’utilisation : 5 minutes

Remarque : prévoir 6 heures pour la congélation des noix de coco soufflées .

Ce dont vous avez besoin :

2 tasses de lait de coco
Miel 1 cuillère à soupe
2 cuillères à soupe de jus de citron vert
1 cuillère à soupe d’essence de vanille
Moules à congélation pour sucettes
Pincée de sel

Comment se préparer :

Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients à l’aide d’un fouet. Verser un peu de miel au fond des moules à glace et saupoudrer quelques grains de sel. Répartissez le mélange dans les moules et mettez-les au congélateur jusqu’à ce qu’ils soient solides, pendant au moins 6 heures ou toute une nuit. Pour les détacher, plongez-les dans un bol d’eau tiède.

2) Wraps aux baies mixtes et au yaourt grec

Le temps :

5 minutes

Ce dont vous avez besoin

Baies mélangées au choix
Yaourt grec allégé
Tortilla aux grains entiers
1 cuillère à soupe de miel

Comment se préparer :

À l’aide d’une cuillère, étaler le miel sur la tortilla en effectuant un mouvement circulaire. Ajoutez les baies mélangées de votre choix. Ajouter le yaourt grec et envelopper. Ajouter encore du miel sur le dessus (facultatif).

3. Beurre d’arachide et galettes protéinées

Le temps :

15 minutes

Ce dont vous avez besoin

2,5 oz d’avoine
1 mesure de poudre de protéines à la vanille (facultatif)
1 tasse de lait ou de lait d’amande
3 cuillères à soupe de stévia ou d’édulcorant
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Comment se préparer :

Préchauffer le four à 275 degrés F. Pendant ce temps, mettre tous les ingrédients dans un bol à mélanger. Mélanger le tout et verser sur une plaque à pâtisserie fine. Cuire au four pendant 10 minutes. Servir chaud ou froid.

4. Crêpes au beurre de cacahuètes et à l’avoine, avec yaourt glacé

 

Durée : 10 minutes

Ce dont vous aurez besoin :

2 œufs entiers
3 blancs d’œufs
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel
1/2 tasse de lait écrémé
1,5 oz d’avoine
2 mesures de protéines de lactosérum à la vanille (facultatif)
Yaourt congelé

Faire chauffer la poêle à feu doux, ajouter un filet d’huile. Mélanger les ingrédients dans un bol ou dans un mixeur. Versez simplement le contenu dans la poêle et faites-le frire jusqu’à ce qu’il soit bien doré. Servir avec du yaourt glacé et un supplément de beurre de cacahuète.

5. Sandwich grillé au beurre de cacahuète et au chocolat noir

Durée : 5 minutes

Ce dont vous avez besoin :

1 oz de chocolat noir (85%)
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel
2 tranches de pain complet
Une demi-banane hachée

Comment se préparer :

Chauffer le chocolat noir jusqu’à obtenir une consistance fine, puis l’ajouter dans un bol. Mélanger le beurre de cacahuètes et le chocolat noir. Étaler en couche épaisse sur une tranche de pain, puis placer la deuxième tranche par-dessus. Griller jusqu’à ce que le pain soit légèrement grillé et servir.