Il n’est jamais facile de se lancer dans des objectifs de remise en forme, et vous devez vous rappeler qu’il ne s’agit pas d’un régime d’urgence, mais d’un mode de vie. Ne paniquez pas et ne pensez pas que vous devez tout faire en même temps, car vous risqueriez de vous sentir dépassé. Vous risquez également d’abandonner, car les régimes d’urgence ne sont pas durables.

La meilleure approche consiste à apporter des changements simples à vos habitudes quotidiennes et, avec le temps, vous remarquerez que toutes vos mauvaises habitudes se sont transformées en bonnes habitudes.

Selon une étude de Phillippa Lally, chercheuse en psychologie de la santé à l’University College London, il faut en moyenne plus de deux mois pour qu’un nouveau comportement devienne automatique – 66 jours pour être exact^[1]. Le temps nécessaire à la formation d’une nouvelle habitude peut varier considérablement en fonction du comportement, de la personne et des circonstances.

Voici 15 objectifs de remise en forme pour vous aider dans votre démarche :

1. Boire plus d’eau

C’est W.H. Auden qui l’a le mieux exprimé,

« Des milliers de personnes ont vécu sans amour, pas une seule sans eau. »

Quel que soit le régime, la chose la plus importante à retenir est de rester hydraté. Boire de l’eau aide l’organisme à digérer, à transporter les nutriments vers les os et les muscles, et même à améliorer les fonctions cognitives.

Idéalement, vous devriez boire environ la moitié de votre poids corporel en onces par jour, c’est-à-dire que si vous pesez 150 livres, vous devriez boire 75 onces d’eau par jour.

2. Ajoutez du citron et du vinaigre de cidre de pomme à votre eau

Il est recommandé de dormir environ 8 heures par jour, mais cela signifie que nous passons environ 8 heures par jour à nous déshydrater. Il est donc absolument nécessaire d’hydrater son corps dès le matin.

La meilleure façon de s’hydrater est de commencer la journée avec un ou deux verres d’eau. Pour un coup de pouce supplémentaire, ajoutez du jus de citron et ½ cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme. Le citron et le vinaigre de cidre de pomme aideront votre corps à se désintoxiquer, à se nettoyer et à digérer.

3. Arrêtez de boire vos calories

Oui, il est important de s’hydrater, mais essayez d’éviter les boissons riches en calories, telles que les boissons gazeuses, les cafés spécialisés et les jus de fruits, car elles sont pleines de sucre à action rapide.

Poussez-vous vraiment à arrêter de boire de telles boissons et, avant même de vous en apercevoir, vous en ressentirez les bienfaits.

4. Commencer à s’étirer plus souvent

Les avantages sont nombreux et les répercussions d’un manque d’étirement peuvent être dramatiques.

Faites-vous une faveur et étirez-vous toujours avant et après une séance d’entraînement. Cela favorisera un refroidissement sain, améliorera la souplesse et réduira les courbatures du lendemain. Ne pas s’étirer peut entraîner des blessures et des lésions musculaires.

Voici quelques exercices d’étirement simples pour commencer : 15 exercices d’étirement statique pour améliorer votre routine d’entraînement

5. Ajoutez un peu d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Vous avez peut-être entendu parler de l’entraînement HIIT parce que c’est la grande mode en ce moment, et croyez-moi quand je dis que ça marche et que ça devrait absolument faire partie de vos objectifs de remise en forme.

Les avantages comprennent une diminution de la graisse corporelle, une augmentation de l’endurance, des muscles plus minces et des avantages hormonaux fantastiques.

Le HIIT consiste à effectuer un exercice intense pendant un laps de temps très court (environ 30 secondes), suivi d’un exercice plus lent pendant environ 90 secondes.

L’exécution d’une routine HIIT 1 à 3 fois par semaine permet d’obtenir d’excellents résultats.

6. Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous faites de l’exercice

La plupart du temps, la respiration est une seconde nature, mais lorsque vous faites de l’exercice, vous pouvez vous retrouver à retenir votre souffle, ce qui peut avoir des conséquences négatives.

Il est important de prendre consciemment de grandes inspirations par le nez et des expirations par la bouche, car cela remplira vos poumons d’oxygène et vous donnera l’énergie nécessaire pour continuer votre entraînement.

7. Construire plus de muscles maigres

Nous voulons tous avoir une musculature fine. Non seulement c’est beau, mais c’est aussi très bénéfique pour la santé, notamment :

• Amélioration de la posture
• Réduction de la graisse corporelle
• Amélioration du métabolisme
• Des os solides
• Protège et améliore la santé des articulations
• Amélioration de l’endurance

Vous pouvez développer des muscles maigres en soulevant des poids ou en faisant d’autres exercices spécifiques. Pour en savoir plus sur la construction musculaire, consultez ce guide : Combien de temps faut-il pour développer la musculature et augmenter la perte de graisse ?

8. Diminution de la graisse corporelle

Cela peut sembler évident, mais c’est l’une des étapes les plus importantes pour être en meilleure santé. La réduction de la graisse corporelle présente de nombreux avantages :

• Amélioration des articulations et des tendons
• Diminution du risque de diabète
• Réduction du risque de maladie cardiaque
• Réduction de l’inflammation
• Amélioration des performances et de l’endurance
• Amélioration de l’apparence et de la confiance en soi
• De meilleurs profils hormonaux dans votre corps

N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’une course pour voir à quelle vitesse vous pouvez réduire votre masse graisseuse. Une perte de poids saine est de l’ordre de 1 à 2 livres par semaine en fonction de vos objectifs de forme^[2].

Les régimes draconiens ou les efforts excessifs en salle de sport peuvent vous amener à atteindre un objectif irréaliste, et vous risquez de reprendre tout le poids que vous avez perdu.

Considérez-le comme un mode de vie et allez-y lentement et régulièrement.

9. Mangez plus de légumes verts

Ce que vous mangez est le facteur le plus important d’un mode de vie plus sain. Il est important de veiller à ce que les aliments que vous consommez vous apportent autant de nutriments et de vitamines que possible.

Privilégiez les légumes verts à feuilles foncées, qui vous apporteront un large éventail de vitamines, de minéraux, de nutriments et d’antioxydants, dont votre corps a besoin !

N’oubliez pas d’éviter les aliments transformés et manufacturés. Ils sont généralement riches en graisses et contiennent peu de vitamines.

10. Commencer à éliminer le sucre

Un autre objectif prioritaire que vous pouvez commencer à atteindre immédiatement est de réduire la quantité de sucre que vous consommez. Cela ne vous coûtera rien et vous permettra d’économiser de l’argent et d’améliorer votre santé à long terme.

Il n’y a rien d’étonnant à ce que nous mangions trop de sucre, et cela devrait être l’un de vos principaux objectifs de remise en forme à l’avenir. La suppression des calories liquides est un excellent moyen de commencer. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, tournez-vous vers les fruits ou même le chocolat noir.

Veillez à éliminer progressivement le sucre de votre alimentation. Le fait de le supprimer d’un seul coup peut provoquer des symptômes de manque de sucre, ce qui peut vous pousser à reprendre des collations sucrées^[3].

11. Se reposer et récupérer

La séance d’entraînement est l’endroit où l’on décompose le tissu musculaire, qui se reconstruit grâce à une alimentation appropriée, au repos et à la récupération^[4]. Il peut être tentant d’aller à la salle de sport pendant deux heures chaque jour et de faire tout ce que vous pouvez pour atteindre vos objectifs, mais ce n’est pas l’approche la plus efficace.

Si vous ne vous accordez pas un repos et une récupération adéquats, vous risquez de reculer de quelques pas. Votre corps est plus enclin à se blesser et même à tomber malade, car vous pouvez affaiblir votre système immunitaire en raison de l’intensité progressive à laquelle votre corps est confronté.

12. Dormir davantage

Lorsque vous êtes privé de sommeil, il vous est pratiquement impossible d’atteindre vos objectifs en matière de santé et de forme physique. Le manque de sommeil peut augmenter les hormones de stress dans votre corps, ce qui, avec le temps, peut entraîner des inflammations et des maladies chroniques^[5].

Faites du sommeil une priorité pour permettre à votre corps de guérir et de se régénérer. Une bonne approche consiste à dormir 7 à 8 heures. Accordez-vous également un temps de repos et une routine avant de vous coucher afin d’obtenir un sommeil plus régulier chaque nuit.

13. Se concentrer sur l’habitude, pas sur le résultat

Il est facile de se laisser emporter par l’envie d’obtenir un certain look ou de gagner du temps, mais il est plus important de se concentrer sur l’habitude qui vous rapprochera de vos objectifs de remise en forme.

Ne regardez pas la balance, le mètre ruban ou le pourcentage de graisse corporelle. Concentrez-vous sur les habitudes qui vous permettront d’atteindre ces objectifs.

Ne vous comparez pas à la situation des autres ; vous êtes là où vous devez être.

14. Sortez votre forme physique à l’extérieur

Cela peut s’avérer difficile en fonction du temps qu’il fait, mais plus vous vous exposez à l’air frais et à la lumière du soleil, mieux c’est.

Être coincé dans une salle de sport à faire du cardio tout en regardant un mur n’apportera pas grand-chose à votre stimulation mentale.

Essayez de solliciter davantage votre corps en sortant. La randonnée est une excellente activité, tout comme la course à pied et la marche. Vous aurez ainsi davantage accès à la nature et à un environnement en constante évolution. C’est aussi mieux que de respirer l’air recyclé du gymnase.

15. Effectuer au moins une traction

Il s’agit d’un excellent dernier objectif à atteindre, car il permet de tester la force et de voir comment vous progressez dans votre forme physique.

Si vous n’avez jamais réussi à le faire, vous savez à quel point cela peut être difficile. L’objectif de faire au moins une traction ne vous montrera pas seulement vos progrès, mais c’est aussi un excellent moyen de vous impliquer et de vous motiver.

Le bilan

Ces objectifs de mise en forme deviendront plus faciles à atteindre au cours de l’année si vous êtes constant dans votre mise en forme. Fixez-vous un calendrier concret pour la réalisation de certains ou de tous ces objectifs afin de vous fixer des buts réalistes à court terme. En fait, commencez à réaliser l’un de ces objectifs dès ce mois-ci !