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Lorsqu’il s’agit d’améliorer les performances athlétiques, des méthodes de récupération efficaces sont tout aussi importantes que les séances d’entraînement elles-mêmes. Et je vais partager avec vous aujourd’hui 15 des meilleures méthodes de récupération. Choisissez celles qui vous conviennent le mieux, vous n’êtes pas obligé de les appliquer toutes.
Les bottes de compression sont-elles l’étalon-or ? Vous pourriez le penser après les avoir vues sur tant de comptes Instagram, mais la science dit…meh.
Si vous PENSEZ qu’elles fonctionnent pour vous, alors elles le font et cela, mes amis, est une grande partie de la récupération.
.
Ces techniques sont conçues pour favoriser la récupération musculaire, réduire l’inflammation et augmenter le flux sanguin. Elles aident les athlètes à rebondir après un exercice de haute intensité, à lutter contre la fatigue et à prévenir les courbatures à retardement.
Il existe une variété de techniques de récupération que les athlètes, des débutants aux athlètes d’élite, peuvent incorporer dans leurs séances d’entraînement. Vous pouvez dépenser beaucoup d’argent pour des choses comme des vêtements de compression ou profiter d’un grand nombre d’options moins chères comme les sels d’Epsom et les rouleaux en mousse !
Si vous ne récupérez pas correctement, vous ne courrez pas de façon constante, vous ne progressez pas… et vous êtes de mauvaise humeur lorsque vous êtes blessé, ce qui n’est agréable pour personne.
Dans cet article, je vais passer en revue les meilleures méthodes de récupération que tout athlète devrait connaître et comment elles vous aideront à mieux récupérer.
Pourquoi vous avez besoin de méthodes de récupération après l’entraînement
Les séances d’entraînement, en particulier les exercices de haute intensité comme la course à pied, peuvent mettre votre corps à rude épreuve. Vos muscles, vos tissus et votre fonction immunitaire sont tous mis à rude épreuve lorsque vous vous surpassez pendant les séances d’entraînement ;
Ce stress peut entraîner de la fatigue, des inflammations et même des lésions musculaires induites par l’exercice, et c’est là que les méthodes de récupération entrent en jeu.
L’objectif principal des techniques de récupération est d’aider votre corps à rebondir plus rapidement. Vous pouvez ainsi améliorer vos performances sportives, prévenir les blessures et réduire les risques de courbatures à retardement, communément appelées « DOM ».
La récupération active, comme le cardio léger ou les étirements dynamiques, peut aider à augmenter le flux sanguin, ce qui favorise une récupération musculaire plus rapide. Elle peut également améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne forme pendant vos séances d’entraînement.
La récupération passive, quant à elle, implique du repos et des thérapies telles que le massage, l’immersion dans l’eau froide, la thérapie par l’eau de contraste et l’immersion dans l’eau chaude ;
Ces techniques peuvent aider à réduire l’inflammation et à accélérer le processus de guérison en augmentant le flux sanguin vers les muscles et les tissus.
15
Meilleures méthodes de récupération
à connaître et à essayer
Les techniques de récupération sont tout aussi importantes que les séances d’entraînement. Voici quelques-unes des plus importantes que je recommande à mes clients en tant qu’entraîneur de course à pied :
1.
Nutrition
La nutrition
joue un rôle incroyablement important dans la récupération musculaire et la performance athlétique. ;
Après un exercice de haute intensité, votre corps a besoin de carburant pour réparer les tissus et réduire l’inflammation. L’une des principales techniques de récupération consiste à consommer un mélange équilibré de protéines et d’hydrates de carbone après l’entraînement.
Les protéines en poudre
, en particulier celles qui contiennent
des acides aminés essentiels
, peuvent être un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines. Les protéines aident à reconstruire les tissus musculaires endommagés pendant les séances d’entraînement, accélérant ainsi la récupération et contribuant à la prévention des blessures.
Les glucides
, quant à eux, reconstituent les réserves d’énergie de vos muscles, réduisant la fatigue et vous aidant à rebondir plus rapidement.
Les glucides stimulent également la production d’insuline, qui aide à transporter les nutriments vers les muscles, améliorant ainsi la circulation sanguine et la récupération ;
Ils stimulent également la production d’insuline, qui facilite le transport des nutriments vers les muscles, améliorant ainsi la circulation sanguine et la récupération.
Vous pouvez également envisager d’incorporer
les herbes pour la récupération musculaire
dans votre régime alimentaire. ;
2.
Dormir
Le sommeil est un élément essentiel de la technique de récupération de tout athlète. C’est pendant le sommeil que votre corps effectue la majeure partie de sa guérison et de sa réparation, ce qui en fait un élément essentiel de la récupération musculaire.
Lorsque vous dormez, votre corps augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui contribue à réduire l’inflammation,
la fatigue,
et les douleurs musculaires à retardement. ;
Il contribue également à réparer les lésions tissulaires causées par un exercice de haute intensité. En outre, le sommeil renforce la fonction immunitaire, ce qui est crucial pour la prévention des blessures et la récupération des lésions musculaires induites par l’exercice.
Mais il ne s’agit pas seulement de la quantité de sommeil. La qualité du sommeil est également importante. Le sommeil profond, en particulier, joue un rôle important dans la récupération musculaire. Pendant le sommeil profond, votre corps libère des hormones de croissance qui aident à réparer et à construire les muscles.
C’est pourquoi j’ai écrit un
guide complet sur les aides naturelles au sommeil
et même examiné le
Honest Sleep Number i8 360
afin que vous puissiez savoir exactement comment améliorer la qualité de votre sommeil.
3.
Massage
Le massage est l’une des techniques de récupération les plus populaires utilisées par les athlètes de haut niveau pour améliorer la récupération musculaire après un exercice de haute intensité. Il s’agit d’une forme de récupération active qui peut réduire considérablement l’inflammation et améliorer la circulation sanguine dans les tissus.
Les thérapies de massage peuvent aller des techniques manuelles traditionnelles à des formes modernes telles que le relâchement myofascial à l’aide de rouleaux en mousse. ;
L’objectif est d’assouplir le fascia, le tissu conjonctif qui entoure les muscles, afin d’améliorer l’amplitude des mouvements et de faciliter les performances athlétiques.
L’un des avantages du massage est qu’il aide à soulager les courbatures à retardement, communément appelées DOMs. ;
Il s’agit de la douleur et de la raideur ressenties dans les muscles plusieurs heures ou plusieurs jours après un exercice inhabituel ou intense. Le massage peut également contribuer à réduire la fatigue et à améliorer la fonction immunitaire.
Pour ceux qui n’ont pas accès à un massothérapeute professionnel,
la roulade en mousse
est une excellente alternative. ;
Il s’agit d’une forme d’automassage qui consiste à faire rouler des groupes musculaires spécifiques sur un cylindre de mousse. C’est un outil pratique pour favoriser la récupération musculaire et la prévention des blessures.
4.
Repos
Le repos est un élément essentiel de tout programme d’entraînement, que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous vous considériez comme un coureur occasionnel ;
C’est pendant cette période de repos que votre corps se répare et se renforce entre les séances d’entraînement. Lorsque vous vous reposez, votre corps s’efforce de reconstituer les réserves d’énergie épuisées pendant l’exercice et de réparer les lésions musculaires et la dégradation des tissus.
Comme je l’ai mentionné précédemment, un sommeil suffisant est également un élément important du repos. C’est pendant le sommeil que votre corps effectue la majeure partie de sa croissance et de sa réparation musculaires. Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit pour vous assurer que votre corps a suffisamment de temps pour récupérer correctement.
N’oubliez pas que les jours de repos ne consistent pas seulement à se prélasser sur le canapé toute la journée. Il s’agit aussi de pratiquer des activités légères comme la marche, les étirements ou le yoga. Ces activités peuvent contribuer à augmenter la circulation sanguine, ce qui favorise la récupération.
Intégrer des jours de repos dans votre programme d’entraînement n’est pas un signe de faiblesse, mais vous permettra de vous dépasser et de vous améliorer.
5.
Compléments
Les suppléments jouent également un rôle important dans la récupération. Ils peuvent combler les lacunes nutritionnelles et fournir les vitamines et minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour une performance optimale. Mais n’oubliez pas qu’ils ne remplacent pas un régime alimentaire équilibré.
Les suppléments protéiques
sont particulièrement bénéfiques pour les coureurs. Ils contribuent à la réparation et à la construction des muscles après une course intense. La protéine de lactosérum est un choix populaire parmi les athlètes en raison de son taux d’absorption rapide.
Les
acides gras oméga-3
sont un autre supplément à prendre en considération. Ils sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après une course.
N’oubliez pas non plus les
électrolytes
. Ce sont des minéraux qui aident à maintenir l’équilibre ionique de votre corps. Ils sont perdus par la transpiration pendant l’exercice, il est donc important de les reconstituer ;
Des suppléments comme le sodium, le potassium et le magnésium peuvent y contribuer.
Mais n’oubliez pas que vous devez toujours consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime de suppléments. Ils peuvent vous guider sur les bons suppléments et le bon dosage en fonction de vos besoins individuels et de votre état de santé.
6. Les étirements
Les étirements sont un élément fondamental de toute routine de récupération. Après une course épuisante ou un entraînement de haute intensité, les muscles sont souvent tendus. C’est là que les étirements entrent en jeu. Ils permettent de soulager ces tensions et de favoriser une meilleure circulation sanguine, essentielle à la récupération musculaire.
Il existe deux principaux types d’étirements : les étirements statiques et les étirements dynamiques.
Les étirements statiques
consistent à maintenir un étirement pendant une certaine période, généralement entre 15 et 60 secondes. Ce type d’étirement se pratique de préférence après l’entraînement. ;
D’autre part,
l’étirement dynamique
implique de bouger des parties de votre corps et d’augmenter progressivement la portée ou la vitesse du mouvement. C’est l’idéal avant une séance d’entraînement pour échauffer les muscles.
Gardez à l’esprit que les étirements ne doivent jamais être douloureux. Si vous avez mal, c’est que vous forcez trop. Essayez de tirer doucement. Essayez également d’étirer les deux côtés de votre corps de manière égale afin de maintenir une flexibilité équilibrée.
7.
Recouvrement actif
La récupération active
consiste à effectuer des exercices de faible intensité pendant les jours de repos. L’objectif est de solliciter vos muscles sans les mettre à rude épreuve.
C’est un moyen de maintenir votre corps en mouvement tout en lui permettant de récupérer après des séances d’entraînement plus intenses. La récupération active, y compris
les déplacements actifs
, est l’une de mes méthodes de récupération préférées.
Par exemple, si vous avez eu une journée de jambes lourdes à la salle de sport, une journée de récupération active peut consister en une petite balade à vélo ou une baignade décontractée. Ces activités font travailler les muscles de vos jambes, mais à une intensité beaucoup plus faible. Cela peut contribuer à réduire la raideur musculaire et à accélérer le processus de récupération.
La récupération active est également bénéfique pour le système cardiovasculaire. Des activités légères peuvent contribuer à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut favoriser l’apport de nutriments à vos muscles, et donc la récupération.
8.
Vêtements de compression
Les vêtements de compression
sont un excellent outil de récupération après une séance d’entraînement rigoureuse. Ces vêtements, qui comprennent des chaussettes, des shorts, des collants et des chemises, sont conçus pour améliorer la circulation et réduire les douleurs musculaires. Ils exercent une légère pression sur les muscles, ce qui peut contribuer à réduire l’enflure et l’inflammation.
Les vêtements de compression peuvent également contribuer à réduire l’accumulation d’acide lactique, qui est une cause fréquente de fatigue musculaire. En portant ces vêtements après votre séance d’entraînement, vous aiderez votre corps à récupérer plus rapidement et à être prêt pour votre prochaine séance d’entraînement.
En outre, les vêtements de compression peuvent également apporter un soutien à vos muscles et à vos articulations, réduisant ainsi le risque de blessure. Ceci est particulièrement bénéfique pour les coureurs et les athlètes qui pratiquent des activités à fort impact.
9.
Yoga et autres méditations
Yoga
et d’autres formes de méditation peuvent jouer un rôle important dans votre processus de récupération. Non seulement elles vous aident à vous détendre et à réduire le stress, mais elles améliorent également votre souplesse et votre équilibre, ce qui peut améliorer vos performances en course à pied.
Le yoga, en particulier, est un excellent outil de récupération. Il implique des mouvements contrôlés et une respiration profonde, ce qui peut vous aider à vous concentrer et à calmer votre esprit. Elle peut être particulièrement bénéfique après une séance d’entraînement ou une course difficile, lorsque le corps et l’esprit ont besoin d’un temps de repos récupérateur.
D’autres formes de méditation, telles que les exercices de pleine conscience et de respiration profonde, peuvent également contribuer à la récupération. Elles contribuent à réduire le niveau de stress, à améliorer la clarté mentale et à promouvoir un sentiment de bien-être.
10.
Immersion dans l’eau froide
L’immersion en eau froide est une méthode de récupération populaire parmi les athlètes. Elle est simple et efficace, et vous pouvez la pratiquer chez vous. ;
Cette méthode consiste à s’immerger dans l’eau froide, généralement dans un bain ou une piscine. La température froide aide à resserrer les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi l’inflammation et le gonflement après une séance d’entraînement intense. C’est comme si vous appliquiez une énorme poche de glace sur tout votre corps !
Lorsque vous vous immergez dans un
bain de glace
, votre corps s’efforce de maintenir sa température centrale. Ce processus peut contribuer à stimuler votre métabolisme et à améliorer la circulation, ce qui favorise la récupération générale. De plus, c’est une façon rafraîchissante de se calmer après une course chaude et moite.
Pour essayer l’immersion dans l’eau froide, remplissez une baignoire d’eau froide. Certains athlètes ajoutent de la glace pour plus de fraîcheur, mais ce n’est pas nécessaire. Immergez-vous pendant 10 à 20 minutes, en vous concentrant sur les muscles qui ont le plus travaillé pendant votre séance d’entraînement. ;
Au début, vous pouvez vous sentir mal à l’aise, mais votre corps s’adaptera. Écoutez toujours votre corps et sortez si vous commencez à avoir trop froid.
Essayez sérieusement l’immersion en eau froide après votre prochaine séance d’entraînement difficile. Vous pourriez être surpris par la sensation de bien-être que vous ressentirez par la suite !
11.
Therapie par la chaleur
La thérapie par la chaleur est une excellente méthode de récupération qui peut aider à soulager vos muscles après une séance d’entraînement intense. Elle agit en augmentant le flux sanguin et en détendant vos muscles, ce qui peut aider à réduire la douleur et la raideur musculaires ;
Vous pouvez appliquer de la chaleur à votre corps de différentes manières. L’une des méthodes les plus courantes consiste à utiliser une compresse chaude ou un coussin chauffant. Il suffit de le placer sur la zone qui vous gêne et de le laisser agir pour détendre les muscles contractés.
Une autre méthode consiste à prendre un bain ou une douche chaude.
La chaleur de l’eau peut aider à détendre les muscles et à soulager les tensions. Si vous vous sentez particulièrement endolori, vous pouvez essayer d’ajouter des sels d’Epsom à votre bain. Ces sels peuvent aider à détendre davantage vos muscles et à réduire l’inflammation. C’est mon outil de récupération préféré après une longue course.
La thérapie par la chaleur peut être une méthode de récupération très efficace, mais il est important de l’utiliser correctement. N’appliquez pas de chaleur sur une blessure pendant les 48 premières heures, car cela peut augmenter l’inflammation. Veillez toujours à protéger votre peau du contact direct avec les appareils chauffants afin d’éviter les brûlures.
12.
Boire de l’eau régulièrement
L’une des méthodes de récupération les plus simples et les plus efficaces consiste à boire de l’eau régulièrement. L’eau joue un rôle clé dans le maintien de l’équilibre des fluides corporels, la régulation de la température du corps et l’aide à la digestion. ;
En tant que coureurs, nous perdons une quantité importante d’eau par la transpiration. Cette perte peut conduire à la déshydratation, ce qui peut nuire aux performances et à la récupération.
Il est important de s’hydrater non seulement pendant la course, mais aussi avant et après. Il est recommandé de boire au moins 8 verres d’eau par jour ;
Cependant, si vous êtes un coureur actif, vous pourriez avoir besoin de plus pour compenser la perte de liquide. Emportez une
bouteille d’eau
avec vous tout au long de la journée pour vous assurer que vous buvez suffisamment.
De plus, l’eau n’est pas la seule source d’hydratation. Les aliments riches en eau, comme les fruits et les légumes, peuvent également contribuer à votre apport quotidien en eau.
13.
Hydrothérapie
L’hydrothérapie, également connue sous le nom de thérapie par l’eau, est une excellente méthode de récupération. Elle implique l’utilisation de l’eau pour soulager les douleurs et traiter diverses affections. La flottabilité, la chaleur et la pression hydrostatique de l’eau peuvent faire des merveilles sur votre corps.
Si vous avez beaucoup couru, vos muscles apprécieront la douce résistance de l’eau. Cette méthode peut aider à augmenter la circulation, à soulager les tensions musculaires et à améliorer l’amplitude des mouvements. C’est une façon douce de continuer à faire travailler vos muscles sans ajouter de stress supplémentaire.
Il existe différentes formes d’hydrothérapie que vous pouvez essayer. Il s’agit notamment des bains à remous, des immersions dans l’eau froide et de la thérapie par l’eau contrastée (alternance de bains chauds et froids). ;
Chacune de ces thérapies a ses propres avantages. Par exemple, les bains chauds peuvent aider à détendre les muscles tendus, tandis que les immersions dans l’eau froide peuvent aider à réduire l’inflammation et à accélérer la récupération.
14.
Roulage à la mousse
Le foam rolling
est une méthode de récupération populaire qui peut aider à améliorer la flexibilité, à réduire les courbatures et à améliorer les performances. ;
Cette technique simple utilise un rouleau en mousse, un outil cylindrique léger, pour appliquer une pression sur des muscles spécifiques. Il s’agit d’une forme d’autolibération myofasciale, qui revient à s’offrir un massage en profondeur.
Lorsque vous utilisez un rouleau en mousse, vous aidez à éliminer les adhérences et les tissus cicatriciels qui peuvent se former dans vos muscles à la suite d’un entraînement intense ;
Cela permet d’augmenter le flux sanguin vers la zone concernée, de réduire l’inflammation et d’accélérer le processus de récupération. C’est un excellent outil à inclure dans votre routine post-entraînement.
Pour utiliser correctement le rouleau en mousse, faites rouler lentement une zone de votre corps, comme vos quadriceps ou vos mollets, sur le rouleau en mousse. Lorsque vous trouvez un point sensible, maintenez la pression pendant quelques secondes pour aider à relâcher la tension. ;
N’oubliez pas de respirer profondément et de vous détendre autant que possible. Cela peut être inconfortable au début, mais avec une pratique régulière, vous commencerez à en ressentir les bienfaits.
Comme pour toute autre méthode de récupération, il est important d’utiliser le foam rolling correctement pour éviter les blessures. Ne roulez pas directement sur une articulation ou un os, et évitez de rouler sur une zone blessée. Consultez toujours un professionnel en cas de doute.
15.
Stimulation musculaire électrique (EMS)
La stimulation musculaire électrique
, communément appelée EMS, est une autre excellente méthode de récupération. Cette technique utilise des impulsions électriques pour provoquer des contractions musculaires, ce qui peut contribuer à améliorer la force musculaire et à favoriser la récupération.
L’EMS envoie des signaux électriques aux muscles pour favoriser la contraction musculaire. Ces contractions peuvent contribuer à augmenter le flux sanguin dans la zone concernée, ce qui favorise la récupération et réduit les douleurs musculaires.
C’est un outil formidable pour ceux qui se remettent d’un entraînement intense ou d’une blessure, car il peut aider à accélérer le processus de récupération.
Signes de surentraînement
En tant qu’entraîneur de course à pied et entraîneur personnel, j’ai vu de nombreux coureurs qui se poussent trop loin dans leur entraînement ;
Le surentraînement est un problème courant, et il est important d’en reconnaître rapidement les signes pour éviter les blessures et les échecs. Voici quelques indicateurs clairs du surentraînement :
-
La fatigue persistante:
Vous êtes toujours fatigué, quel que soit le temps de repos dont vous disposez. Votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer de vos séances d’entraînement. -
Diminution des performances:
Vous ne vous améliorez pas, voire vous régressez dans vos séances d’entraînement. Vous pouvez également vous sentir léthargique et avoir du mal à maintenir votre rythme habituel. -
Changements d’humeur :
Vous pouvez vous sentir irritable, déprimé ou perdre tout intérêt pour votre entraînement. -
Troubles du sommeil:
Même si vous êtes fatigué, vous pouvez avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi. -
Maladies ou blessures fréquentes:
Le surentraînement peut affaiblir votre système immunitaire, ce qui vous rend plus vulnérable aux rhumes, à la grippe et à d’autres infections. Vous pouvez également remarquer que vous êtes plus enclin à vous blesser. -
Modifications de l’appétit :
Vous pouvez perdre l’appétit ou, à l’inverse, avoir plus faim que d’habitude.
Si vous ressentez l’un de ces signes, il est peut-être temps de revoir votre plan d’entraînement. Envisagez de prendre le temps d’essayer ces méthodes de récupération pour permettre à votre corps de guérir. J’ai également un
guide complet sur le surentraînement
que je vous recommande vivement de consulter.
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