Vous avez du mal à trouver le temps de faire du sport ou de préparer des repas sains pendant la semaine ?

Si vous travaillez à temps plein, si vous êtes étudiant ou si vous êtes mère de famille, vous savez que la vie est bien remplie et qu’il est difficile de consacrer du temps à sa santé. Les résolutions du nouvel an peuvent vous motiver à redoubler d’efforts pendant les premières semaines, mais sans un plan d’action concret, la vie vous mettra des bâtons dans les roues.

Aujourd’hui, j’aimerais partager avec vous 15 conseils de remise en forme pour les personnes très occupées. En tant qu’étudiante en médecine en dernière année, je dois faire des efforts pour concilier études et santé. J’espère que mes conseils vous seront utiles (et que vous lirez jusqu’à la fin pour une petite récompense) !

1. Planifier à l’avance

De tous mes conseils, celui-ci est le plus important. Si vous travaillez à temps plein, que vous êtes occupé par vos examens universitaires ou que vous devez vous occuper des enfants, planifier votre semaine à l’avance change la donne.

Chaque dimanche, prenez un carnet, ouvrez un nouveau fichier dans word ou utilisez l’application carnet sur votre appareil mobile. Notez votre emploi du temps quotidien pour la semaine suivante. Cela inclut les heures de travail, l’heure à laquelle vous devez vous lever, l’heure à laquelle vous rentrez chez vous, l’heure à laquelle vous avez une pause déjeuner, etc. Si vous avez vraiment du mal à trouver du temps pour manger sainement et faire du sport, cela vous aidera beaucoup.

L’étape suivante consiste à déterminer les jours où vous pouvez faire une séance d’entraînement et à préparer vos repas pour le lendemain. Si vous devez partir très tôt le matin, veillez à tout préparer la veille. Peut-être disposez-vous d’un petit créneau de 20 minutes le soir pour faire une petite séance de sport ?

La première fois, il se peut que les choses tournent mal et que vous ne parveniez pas à respecter votre plan. Ne vous découragez pas ! Au bout d’un certain temps, vous constaterez que vous avez beaucoup de temps libre.

2. Fixer des objectifs réalistes

Lorsque vous planifiez votre semaine, ne prévoyez pas de séances d’entraînement d’une heure les jours où vous savez que vous risquez d’être trop occupé pour les terminer. Vous devez être honnête avec vous-même. Si vous savez que vous rentrerez très tard et que vous serez fatigué, mais que vous devez quand même préparer le dîner, il y a de fortes chances que vous deviez sauter la séance d’entraînement.

Au lieu de cela, notez les jours où vous êtes sûr à 80 % de pouvoir faire au moins 20 minutes d’exercice. Il n’y a pas de mal à ne pas s’entraîner et à prendre des jours de repos. Votre objectif doit être de respecter votre programme et de ne pas sauter de séances d’entraînement.

3. Cuisiner en vrac

Pour une alimentation saine, la cuisine en vrac est mon principal outil. Si vous étudiez pour des examens toute la journée ou si vous travaillez, vous n’aurez pas le temps de préparer un repas spécial tous les jours.

La plupart des repas peuvent être réchauffés et consommés 2 à 3 jours après avoir été préparés. Ainsi, vous n’avez à cuisiner que 2 ou 3 fois pendant la semaine.

Si vous manquez d’idées, vous pouvez trouver des recettes délicieuses et faciles à réaliser sur Pinterest.

4. Préparer des collations

La tentation est partout, et si vos amis ou collègues ne comprennent pas votre mode de vie, il est facile de déraper.

Il n’y a pas de mal à se faire plaisir de temps en temps et à prendre un repas moins sain. Ce qui compte, c’est que vous ne preniez pas l’habitude d’acheter le fast-food le plus facile lorsque vous mangez à l’extérieur.

Au lieu de cela, préparez-vous des en-cas riches en fibres, en protéines et en graisses saines pour vous rassasier. Les graisses et les protéines augmenteront également les hormones qui diminuent la faim et stabilisent le taux de sucre dans le sang. Cela favorisera la perte de poids et de graisse et vous n’aurez pas l’impression de vous priver.

Les noix, les barres protéinées à préparer soi-même, les biscuits, les fruits et le yaourt grec sont autant d’exemples d’en-cas intéressants.

5. Préparer des repas portables

Si vous devez travailler toute la journée, de petits en-cas ne suffiront pas. De plus, manger au restaurant tous les jours peut s’avérer très coûteux, surtout si vous essayez de vous en tenir à des aliments sains.

Préparez donc votre déjeuner la veille et emportez-le au travail ou à l’école. Je recommande vivement de s’en tenir à des recettes faciles et basiques. Une salade avec du poulet, du riz sauvage et de l’avocat est l’une de mes options préférées.

Vous pouvez également préparer des boulettes de viande, des haricots, des pâtes, des œufs – les options sont infinies. Je recommande de ne rien emporter de liquide, comme de la soupe, à moins d’avoir un récipient très sûr.

6. Éviter les fringales

Les fringales surviennent généralement lors d’un régime hypocalorique, lorsque l’organisme manque de nutriments et en cas de stress ou de déséquilibre émotionnel. En fait, vos fringales pourraient être le signe d’une carence en vitamines dans votre organisme.

Si vous êtes constamment stressé, essayez de trouver des moyens de vous calmer autrement qu’en mangeant. Prenez un bain chaud, buvez un thé apaisant, essayez un cours de yoga ou une vidéo sur YouTube. Parfois, écrire ses pensées sur une feuille de papier aide aussi.

En outre, je recommande de ne pas suivre un régime restrictif. Manger propre signifie s’en tenir à des aliments non transformés la plupart du temps.

Toutefois, si vous voulez en faire un mode de vie, vous devez vous demander si vous pouvez vous engager à adopter ce style d’alimentation pour le reste de votre vie. Si vous répondez « non », vous perdrez facilement pied.

Au lieu de cela, intégrez à votre régime alimentaire de petites gâteries comme un morceau de chocolat ou une demi-portion de crème glacée.

Vous pouvez également préparer des versions saines de vos biscuits et gâteaux préférés pour satisfaire votre gourmandise. Vous pouvez même les préparer à l’avance et les conserver au congélateur. Ils sont tout aussi délicieux que s’ils venaient d’être préparés, croyez-moi !

7. Ajustez votre alimentation

Il n’est pas nécessaire de s’entraîner 5 à 7 fois par semaine pour être en forme. En fin de compte, le succès de votre perte de poids dépend du nombre de calories absorbées par rapport au nombre de calories dépensées. Vous devez donc modifier votre alimentation en fonction de votre niveau d’activité.

Si vous êtes assis et peu actif pendant la majeure partie de la journée, vous devriez manger moins que quelqu’un qui est debout toute la journée. Les jours d’entraînement, mangez plus, surtout après l’entraînement. De cette façon, votre corps apprendra à utiliser le surplus de carburant les jours d’entraînement pour construire du muscle et non pour stocker de la graisse.

8. Manger fréquemment

Pendant les stages cliniques à l’école de médecine, nous n’avons pas toujours le temps de prendre une pause déjeuner. De nombreux médecins sautent le repas et sortent dîner après.

Cependant, si vous laissez votre corps mourir de faim pendant une période aussi longue, il est fort probable que vous mangiez trop et que vous consommiez en une seule fois plus de calories que vous n’en avez brûlées ce jour-là. J’ai toujours avec moi des barres protéinées ou des petits repas portables que je mange.

Cela ne prend que 5 minutes, mais cela fait beaucoup, croyez-moi. Lorsque vous rentrerez chez vous, votre glycémie ne sera plus aussi basse, vous ferez des choix plus sains et vous vous en tiendrez à des portions raisonnables.

9. privilégier l’intensité à la durée

En matière de fitness, le nombre d’heures d’entraînement par semaine n’a pas d’importance. Ce qui compte, c’est l’intensité.

Vous pouvez vous entraîner pendant une heure et vous contenter d’enchaîner les mouvements en transpirant à peine, ou vous pouvez vous contenter d’une séance de transpiration rapide de 15 minutes et pousser très fort, jusqu’à ce que vos muscles et vos poumons soient brûlants.

Quelle technique vous sera la plus bénéfique à long terme ? La dernière version permet non seulement de brûler plus de calories pendant, mais aussi après la séance – votre métabolisme est stimulé jusqu’à 24 heures après !

10. Être actif en général

Prenez l’habitude de toujours emprunter les escaliers. N’utilisez pas votre voiture pour aller faire vos courses dans un magasin proche. Essayez de trouver des moyens d’être généralement actif au cours de la journée. Cela ne vous semble peut-être pas beaucoup d’exercice, mais ces petites actions s’additionnent et maintiennent votre métabolisme à un niveau élevé. Même si vous ne parvenez pas à faire une séance d’entraînement, vous aurez au moins été actif et aurez fait de votre mieux !

11. Utiliser les week-ends

Le week-end est le meilleur moment pour se concentrer sur la forme physique et la nutrition. Pas de panique, vous pouvez toujours vous détendre et passer du temps avec votre famille et vos amis. Une bonne séance d’entraînement ne prend qu’une heure de votre journée, mais vous en tirerez des bénéfices permanents. Si vous ne pouvez consacrer que 10 à 15 minutes à votre entraînement quelques fois pendant la semaine, profitez de votre temps libre pendant le week-end.

Soulevez des poids lourds, faites de l’entraînement par intervalles à haute intensité et transpirez beaucoup ! Vous serez fier de vous après l’effort et aurez plus d’énergie que lorsque vous avez commencé.

12. Essayer des séances d’entraînement à domicile

Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport pour vous mettre en forme. Si vous êtes débutant, la musculation au poids du corps sera assez difficile pour vous. Il existe d’excellentes vidéos d’entraînement sur Youtube, je recommande fitnessblender. Il est motivant de s’entraîner en même temps que les entraîneurs. Au bout d’un certain temps, vous vous habituerez à terminer votre journée par une séance d’entraînement de 15 minutes, dans le confort de votre salon.

13. Boire de l’eau

Lorsque vous êtes dehors toute la journée, il est facile d’oublier de boire suffisamment. Pourtant, une bonne hydratation est essentielle pour maintenir votre métabolisme à un niveau élevé et limiter les fringales. Gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main et buvez-en une gorgée dès que vous sentez que vous avez faim. La plupart du temps, il ne s’agit pas d’une véritable faim mais d’une soif – notre cerveau ne peut pas toujours faire la distinction entre les deux.

14. Dormir suffisamment

Lorsque des personnes me contactent parce qu’elles ne parviennent pas à perdre du poids, malgré une alimentation et un entraînement adéquats, la première chose que je leur demande est si elles dorment suffisamment.

Vous ne vous rendez peut-être pas compte à quel point le manque de sommeil a un impact sur toutes les hormones de votre corps. Le cortisol, l’hormone du stress, augmente et module tous les processus métaboliques de l’organisme. Ainsi, les personnes ayant un taux de cortisol élevé stockent facilement les graisses et ont faim beaucoup plus rapidement. Essayez de vous coucher à une heure décente et trouvez des moyens de vous calmer le soir. Ne passez pas trop de temps devant l’ordinateur – lisez un livre, prenez un bain, détendez-vous. Je recommande également d’écouter de la musique apaisante avant de se coucher.

15. Ne pas stresser

Certaines semaines, vous vous en tiendrez à votre plan sans le moindre effort. Et puis, il y a ces semaines où tout semble aller de travers. Parfois, il se passe des choses que nous ne pouvons pas contrôler. Votre enfant peut tomber malade ou vous devez rester plus longtemps au travail ou à l’école. Ces jours-là, il se peut que vous perdiez le fil et que vous deviez sauter une séance d’entraînement. À moins que cela ne devienne une habitude, ne stressez pas. Il n’y a pas de mal à échouer de temps en temps. Ce qui compte, c’est votre détermination à vous relever et à reprendre là où vous vous étiez arrêté.

Et maintenant, votre petite surprise :

La forme pour les personnes occupées – Un plan d’entraînement !

Si vous êtes parvenus jusqu’à la fin de cet article, vous êtes géniaux ! Merci d’être resté avec moi. En guise de récompense, j’ai conçu une semaine de séances d’entraînement pour vous qui êtes très occupés ! Maintenant, vous n’avez même plus besoin de chercher des séances d’entraînement. Il vous suffit de sauvegarder ce programme d’entraînement et vous êtes prêt à partir !

Si vous avez aimé ce programme d’entraînement hebdomadaire et mes conseils pour se mettre en forme pour les personnes occupées, commentez ci-dessous et partagez-les !

Avez-vous d’autres conseils pour rester en forme tout en menant une vie trépidante ? Partagez vos méthodes pour rester en bonne santé !

Crédit photo : Runner/ Garry Knight via flickr.com