La technologie a fait des merveilles pour la société. Les soins de santé, les transports et la communication se sont également considérablement améliorés ces dernières années. Cependant, il est indéniable que l’état d’esprit de la société moderne, axé sur la rapidité et la commodité, a donné naissance à un plus grand nombre de personnes dont la capacité d’attention est réduite.

Une capacité d’attention courte signifie que votre capacité d’attention est la durée pendant laquelle vous êtes capable de rester concentré sur quelque chose, qu’il s’agisse d’écouter ou de travailler, sans perdre votre concentration ou votre attention. Une capacité d’attention courte signifie que vous êtes facilement distrait ou que vous avez du mal à vous concentrer sur des tâches ou des discussions.

Selon une étude réalisée en 2015, la durée d’attention humaine est passée de 12 à 8 secondes en moins de vingt ans en raison du mode de vie numérisé. Nous sommes devenus aussi inattentifs qu’un poisson rouge. Cette découverte étonnante a été couverte par le magazine Time^[1], le Telegraph^[2] et le New York Times^[3] Si cela semble absurde, c’est parce que ça l’est.

Heureusement, vous pouvez retrouver votre capacité d’attention et augmenter votre productivité en prenant quelques habitudes et en réorientant votre cerveau.

Quelles sont les causes d’une courte durée d’attention ?

Le plus souvent, la cause d’une courte durée d’attention est un manque de concentration dû au fait que le monde moderne essaie de détourner notre attention à chaque instant. Cela peut également être dû à l’éducation ; par exemple, une étude de Microsoft Corp a révélé comment l’afflux d’informations et notre comportement sur les médias sociaux affectent notre capacité d’attention^[4].

Dans certains cas plus rares, les courtes durées d’attention sont causées par des troubles mentaux ou médicaux tels que le TDAH^[5] ou l’anxiété. Dans d’autres cas, il s’agit de dépressions, de troubles de l’apprentissage, de traumatismes (ou de SSPT dans les cas les plus graves) ou de troubles du traitement sensoriel.

Voici quelques signes d’une courte durée d’attention :

• Omission de détails importants
• Difficulté à communiquer avec les autres
• Ne pas écouter pendant les réunions et les conférences
• Se laisser distraire facilement
• Incapacité à suivre les tâches

Comment augmenter votre capacité d’attention

Il existe plusieurs façons d’améliorer sa capacité d’attention. Il s’agit de développer des habitudes et d’apprendre l’autodiscipline et la concentration. Il est également très utile d’être capable d’entrer dans un état de flux lors de l’exécution d’un travail ou d’une tâche spécifique. En s’entraînant de la sorte, il est possible d’augmenter la vitesse du travail et la concentration contre les distractions.

1. Réduisez votre temps d’écran

L’électronique est une source importante de distraction pour la plupart des gens. L’accès facile aux sites de médias sociaux, aux vidéos en ligne et aux pages web sans fin peut faire tourner notre esprit en rond et nous distraire de ce que nous devrions faire. Il y a également trop d’informations et de divertissements à gérer à partir de ces sources.

Une bonne méthode pour améliorer la durée d’attention est donc de réduire le temps passé devant l’écran. Supprimez les applications de médias sociaux et les jeux de votre téléphone, et contentez-vous d’envoyer des SMS et de téléphoner.

2. Éliminer les distractions

Votre appareil mobile n’est pas la seule chose qui sollicite votre attention. Il existe plusieurs autres sources de distraction que vous pouvez rencontrer au cours de la journée. Déterminez-les et vous pourrez les éliminer petit à petit, améliorant ainsi votre capacité de concentration.

Même des distractions mineures, comme un bruit de fond ou une pièce trop chaude ou trop froide, peuvent vous rendre agité et vous faire perdre votre concentration. Les objets qui encombrent votre bureau et votre espace de travail peuvent provoquer de l’anxiété et détourner votre attention, ne serait-ce qu’une seconde, ce qui suffit à briser votre rythme.

Pour en savoir plus sur la manière de travailler en profondeur et de se concentrer, lisez Qu’est-ce que le travail en profondeur et comment le pratiquer (guide complet).

3. Prendre des notes

Si vous vous retrouvez dans une réunion ou une salle de classe particulièrement ennuyeuse, vous pouvez tout aussi bien supplier pour que quelque chose vous distraie. Cette attitude est néfaste car elle peut être transférée à des réunions ou des discussions plus importantes.

Pour changer cet état d’esprit, commencez à prendre des notes. Cette activité vous oblige à vous concentrer, ce qui vous aidera à réduire votre capacité d’attention. La prise de notes améliore également la mémoire, aide le cerveau à se souvenir de détails précis et fournit des rappels physiques pour les détails importants que vous devez garder à portée de main.

En outre, des recherches ont montré que « les étudiants qui prenaient des notes sur leur ordinateur portable obtenaient de moins bons résultats aux questions conceptuelles que les étudiants qui prenaient des notes à la main » ; par conséquent, lorsque vous prenez des notes, utilisez un stylo et du papier plutôt que votre appareil^[6].

4. Boire plus d’eau

Comment remédier à une durée d’attention trop courte ? Rester hydraté est d’une importance capitale pour votre santé physique, mais aussi pour votre capacité d’attention. Des études ont montré qu’un exercice intense pendant deux heures dans la chaleur, sans eau, peut entraîner une perte d’attention et un déclin cognitif^[7].

Veillez à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. L’essentiel est de boire régulièrement, et non pas d’engloutir une bouteille entière juste avant de devoir se concentrer. Prenez cette habitude et vous n’aurez plus jamais à vous soucier de la déshydratation.

5. Faire de l’exercice

L’exercice est bénéfique à bien des égards. Tout d’abord, il améliore votre concentration et votre capacité d’attention^[8] Ensuite, l’exercice procure une tonne d’autres avantages sur le plan émotionnel, physique et mental.

Il n’est pas nécessaire d’ajouter des heures d’activité rigoureuse à votre emploi du temps. Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, un vélo électrique pourrait être le coup de pouce dont vous avez besoin. Même une courte promenade de 30 minutes peut faire bouger votre sang et activer votre cerveau. L’exercice en plein air est particulièrement bénéfique, car le soleil et les paysages de la nature font des merveilles pour le cerveau et le psychisme.

6. Essayer de méditer

La méditation ne consiste pas à rester assis sans rien faire. C’est une autre façon de se recentrer et d’être attentif au présent. Il s’agit d’une série d’étapes courtes qui vous calment et augmentent votre capacité d’attention.

La plupart des formes de méditation nécessitent une atmosphère calme associée à des exercices de respiration. L’oxygène supplémentaire stimule votre cerveau et la cadence des respirations vous aide à vous détendre et à retrouver votre esprit.

Lors d’une journée particulièrement difficile, essayez la méditation. Trouvez un endroit privé, mettez des sons apaisants et profitez de la paix que votre cerveau mérite.

7. Faire une pause

L’une des causes d’une faible capacité d’attention est le fait de ne pas prendre régulièrement de courtes pauses. Lorsque tout devient trop difficile, accordez-vous 30 minutes de pause. Si la méditation est un effort conscient pour retrouver sa concentration, le fait de prendre du recul pour s’éloigner un peu a aussi son utilité.

Si votre attention est sans cesse détournée, une pause peut vous aider à vous concentrer sur ce que vous essayez de faire. Qu’il s’agisse d’une courte pause de cinq minutes ou d’un week-end, s’accorder une pause peut vous aider à vous ressaisir et à améliorer votre capacité à vous concentrer sur ce qui compte le plus.

8. Mâcher du chewing-gum

Des études montrent que mâcher du chewing-gum peut vous aider à vous concentrer.^[9] Bien qu’elle n’ait pas de propriétés magiques, cette simple activité peut vous permettre de rester engagé suffisamment longtemps pour réaliser une activité sans être trop distrait.

Il ne s’agit en aucun cas de la meilleure stratégie qui soit. Cependant, tout comme la prise de notes, c’est un moyen de retrouver sa concentration dans les moments cruciaux. Par exemple, lorsque votre esprit vagabonde ou que vous avez du mal à rester attentif à la fin d’une longue journée de travail.

Lorsque vous vous retrouvez dans ces situations, un chewing-gum peut vous sauver la vie en améliorant votre concentration et votre capacité d’attention.

9. Arrêter le multitâche

Le multitâche est un mythe, même si certaines personnes prétendent être des maîtres en la matière. En fin de compte, ce n’est pas une compétence sur laquelle il faut compter, et ce pour plusieurs raisons. La principale est que votre attention est divisée entre plusieurs tâches, ce qui vous distrait.

Lorsque vous sentez que vous commencez à déraper, arrêtez de faire plusieurs choses à la fois pendant un moment. Mieux encore, supprimez cette compétence de votre répertoire de compétences. Forcez-vous à ralentir et à vous concentrer sur une seule tâche à la fois. Ce faisant, vous constaterez que vous accomplirez la tâche beaucoup plus rapidement et que vous améliorerez votre capacité de concentration.

10. Dormir suffisamment

Le manque de sommeil entraîne toute une série de problèmes. Du point de vue de la concentration, les études montrant que le manque de sommeil entraîne des pertes de mémoire, des difficultés d’apprentissage et une diminution de la capacité d’attention sont nombreuses^[10].

La meilleure solution consiste à dormir suffisamment chaque nuit. L’élaboration d’un horaire de sommeil cohérent qui vous aide à vous coucher à une heure décente chaque soir est une bonne première étape.

Pour en savoir plus sur l’importance du sommeil et ses effets sur la productivité, lisez L’importance des cycles de sommeil (et des conseils pour améliorer les vôtres).

11. Monter la musique

De nombreuses études montrent que la musique peut améliorer la concentration,^[11] entre autres. Une bonne liste de lecture peut agir comme une paire d’œillères, remplissant votre esprit de manière à ce que les distractions ne puissent pas se mettre en travers de votre chemin.

Le seul problème est que la musique doit être instrumentale de préférence ou contenir des paroles que vous ne comprenez pas. En effet, les paroles peuvent encombrer vos pensées et rivaliser avec votre capacité d’attention.

En outre, le genre peut également avoir un impact. Les genres calmes, comme le classique, sont préférables aux genres entraînants qui risquent de vous faire trop travailler alors que vous avez besoin de vous concentrer.

12. Pratiquer une écoute attentive

Bien qu’il s’agisse davantage d’une compétence non technique que des autres sur cette liste, la capacité d ‘écoute est une pratique sous-estimée. Trop souvent, les gens pensent à ce qu’ils vont dire ensuite au lieu d’écouter ce que dit la personne.

Ne pas écouter est le signe d’une faible capacité d’attention. La prochaine fois que vous engagerez une conversation, entraînez-vous à écouter attentivement chaque mot prononcé. Cela permettra d’établir un dialogue plus sain et vous aidera à améliorer votre capacité d’attention en restant ancré dans le présent.

Cette méthode permet également de faire beaucoup de pauses, car on se concentre davantage sur ce qui est dit et sur la formulation d’une réponse ultérieure.

13. Expérimenter le timeboxing

Le timeboxing est une méthode de gestion du temps utilisée par de nombreux professionnels^[12]. Il s’agit de bloquer une partie du temps pour la consacrer à une activité spécifique.

Lorsque le bloc commence, vous ne vous préoccupez que de ce que vous avez prévu pour cette période. À la fin du bloc, vous passez au bloc de temps suivant. Vous pouvez même régler un minuteur si cela peut vous aider. Cette méthode peut vous aider à rester concentré tout au long de la journée. Utilisez-la à bon escient et vous serez en mesure de contrôler votre capacité d’attention et de maximiser votre productivité.

De même, vous pouvez vous inspirer de la technique Pomodoro, qui consiste à se concentrer sur une tâche pendant 30 minutes, suivies d’une pause de 10 à 15 minutes.

14. Essayez le jeûne intermittent

Des études^[13] ont démontré que le jeûne aide à clarifier l’esprit et à éveiller les sens tout en améliorant les fonctions cérébrales.

Gardez à l’esprit qu’il ne faut pas se priver de nourriture trop longtemps ou trop souvent, car vous avez toujours besoin de vitamines et de minéraux pour fonctionner correctement. Équilibrez votre jeûne intermittent, et ces périodes de temps peuvent vous aider à vous vider l’esprit et à maîtriser votre capacité d’attention.

Pour les débutants, consultez le Guide complet du régime de jeûne intermittent pour les débutants.

15. Jouer à des jeux cérébraux

Votre cerveau est un muscle, alors comme les autres muscles de votre corps, entraînez-le. Si votre objectif est d’améliorer votre capacité d’attention, une technique consiste à jouer à des jeux cérébraux.

Les jeux vidéo viennent immédiatement à l’esprit. Les jeux de tactique, de stratégie et de réflexion peuvent être extrêmement bénéfiques pour la concentration. En fait, une étude a montré que les joueurs vidéo experts étaient nettement plus attentifs que les joueurs non experts^[14].

En plus des jeux vidéo, les puzzles et les exercices faciles tels que la mémorisation, les mots croisés et le sudoku peuvent également améliorer votre concentration^[15].

Réflexions finales

Si votre faible capacité d’attention a des répercussions négatives sur votre travail, votre santé mentale et votre vie personnelle, il est temps d’y remédier. Les 15 conseils suivants vous aideront à améliorer votre concentration et votre capacité d’attention.

Réglez vos problèmes de concentration un jour à la fois pour le court terme. La patience et la pratique sont tout ce qu’il faut pour développer une capacité d’attention plus longue et plus durable.

Crédit photo : Annie Spratt via unsplash.com