Presque tous les habitants de cette planète ont déjà souffert d’une forme ou d’une autre de mal de dos, que ce soit dans le bas, le milieu ou le haut du dos. Je peux vous dire que ceux qui en ont souffert peuvent témoigner de l’horrible douleur qui peut accompagner toute forme de mal de dos. Certains sont tellement désespérés qu’ils ont recours à des options telles que la chirurgie. Aie !

Et si je pouvais vous aider sans avoir recours à des mesures aussi radicales ? Et si vous découvriez que les exercices pour le dos ou les étirements pouvaient être la seule chose qui vous aide réellement ?

Lisez cette liste de quinze exercices qui vous aideront à soulager votre mal de dos.

1. Table d’inversion

Les tables d’inversion sont un excellent équipement qui vous aidera à étirer votre dos à un niveau différent. Elles utilisent la force de gravité pour étirer votre colonne vertébrale. Si vous souffrez de douleurs dorsales, l’investissement dans l’une de ces tables pourrait être la solution.

2. Étirement du cobra

Les étirements Cobra peuvent être effectués partout où vous vous sentez à l’aise et où il y a suffisamment d’espace au sol. Les étirements Cobra ont soulagé les douleurs dorsales de nombreuses personnes et continuent d’aider ceux qui cherchent à se soulager. Veillez toujours à garder les pieds joints et à monter le plus haut possible avec les épaules.

3. Torsion du bas du dos

Les torsions du bas du dos sont un étirement facile à réaliser. Ces torsions permettent d’étirer les muscles fessiers ainsi que le bas du dos. Lorsque vous effectuez cet étirement, veillez à ne pas décoller les deux épaules du sol lorsque vous amenez une jambe de l’autre côté du corps.

4. Étirement du bas du dos en position allongée

L’étirement du bas du dos en position allongée est un excellent étirement pour cette partie du dos. Utilisez vos mains pour ramener vos genoux vers l’intérieur et vers votre poitrine. Ne vous inquiétez pas si le bas de votre dos se décolle du sol. Maintenez votre position en haut pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.

5. Enveloppe pour ballon de fitness

A l’aide d’un grand ballon de fitness, vous effectuerez l’enroulement du ballon de fitness. Cet exercice étire votre dos dans l’autre sens et vous découvrirez rapidement à quel point il est efficace et combien il vous soulage ! Restez aussi longtemps que vous le souhaitez pendant que votre corps s’enroule autour de la partie supérieure du ballon de fitness.

6. Lever de jambe statique en position allongée

L’élévation statique des jambes en position allongée aide à soulager le bas du dos en exerçant une plus grande pression sur le dos d’un point de vue vertical. Vous trouverez cela très confortable et soulageant. Si vous avez eu une dure journée de travail et que votre dos vous fait un peu souffrir, faites l’exercice de l’élévation statique des jambes pendant 15 à 20 minutes.

7. Étirement en hyperextension sur machine

Cet étirement est très similaire à celui du ballon de fitness. Cependant, vous utiliserez plutôt une machine d’hyperextension que vous pouvez trouver dans votre salle de sport locale. Montez sur l’appareil et descendez lentement jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement complet du bas du dos. Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes.

8. Étirement des fessiers

Lorsque vous passez votre pied sous le genou de l’autre jambe, vous pouvez commencer à tirer les deux jambes vers votre poitrine. Cela vous permettra d’étirer davantage la région des fessiers et le bas du dos. Maintenez cette position pendant quinze à trente secondes, puis relâchez.

9. Lever de pied

Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour renforcer le bas du dos et bien d’autres muscles. Cependant, si vous souffrez déjà de douleurs lombaires, je vous conseille d’y aller doucement avec ces exercices afin de ne pas aggraver vos lombaires. Gardez le dos droit pendant toute la durée du mouvement.

10. Exercices abdominaux et exercices de corde

Parfois, les douleurs lombaires peuvent être causées par des déséquilibres musculaires dans la zone centrale. Ce type de lombalgie peut être soulagé en renforçant les abdominaux faibles, qui servent à contrebalancer les muscles forts du dos. Les abdominaux et les exercices de corde sont parmi les meilleurs exercices pour renforcer le tronc et aider à soutenir le bas du dos.

11. Hyperextension sur le ballon de fitness

Si vous n’avez pas d’abonnement à une salle de sport et que vous préférez faire cet étirement chez vous, prenez un grand ballon de fitness et allongez-vous sur le ventre. Commencez par placer vos deux mains derrière votre tête et abaissez vos épaules. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement complet, puis engagez le bas du dos et remontez. Vous pouvez utiliser cet étirement comme exercice pour le dos en faisant plus de répétitions.

12. Exercice d’hyperextension

Excellent exercice pour le bas du dos, cet exercice peut à lui seul vous aider à renforcer le bas du dos. Si vous avez un dos fragile, je vous conseille de commencer à faire cet exercice tout de suite. Tout comme l’hyperextension sur le grand ballon de fitness, vous descendrez jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement complet. Vous pouvez augmenter l’intensité en tenant un haltère dans vos mains.

13. Poussée pelvienne

Commencez par poser tout votre dos à plat sur le sol. Pliez les jambes et placez vos pieds à côté de vos ischio-jambiers. Poussez vos jambes vers le haut et poussez votre bassin vers l’extérieur. Pour augmenter l’intensité de cet exercice, placez et maintenez un poids sur vos cuisses.

14. Moins de positions assises et plus de pauses

Parfois, la prévention est la clé et cela peut certainement s’appliquer aux douleurs lombaires. Les douleurs lombaires de nombreuses personnes peuvent être attribuées à la quantité de travail assis qu’elles effectuent chaque jour. Selon U.S. News, 86 % des Américains restent assis 13 heures par jour. C’est beaucoup, et si par hasard vous deviez rester assis aussi longtemps, je vous conseille vivement de faire autant de pauses que possible.

15. Ceintures dorsales utiles

Je ne peux pas mentir, les ceintures ont fortement contribué à soulager mes douleurs lombaires. Si vous faites du fitness, que vous êtes souvent assis ou que vous avez un travail physique, je vous conseille d’acheter une ceinture qui pourrait vous aider à soulager la tension dans le bas du dos. Soutenez-le et il vous soutiendra.

Votre plan en trois étapes pour un meilleur dos

1) Avant de commencer un programme d’exercices ou d’essayer une nouvelle série d’étirements, prenez d’abord rendez-vous avec votre chiropracteur ou votre médecin. Il est très important qu’un professionnel vous examine et vous explique la procédure à suivre pour chaque exercice ou étirement du dos. Vous ne voulez pas vous blesser davantage, car cela ne ferait qu’aggraver la douleur dans le bas du dos.

2) Choisissez deux ou trois points de cet article et ne vous en tenez qu’à eux. La dernière chose que vous voulez faire est d’essayer d’exécuter chaque exercice ou étirement et de le faire mal. N’oubliez pas qu’il faut du temps pour maîtriser chaque exercice ou étirement, ainsi que beaucoup de pratique. Après avoir maîtrisé une série de trois exercices, ajoutez-en progressivement d’autres si nécessaire.

3) Il ne s’agit pas d’en faire plus. Il s’agit de savoir quelle quantité est nécessaire. Ce n’est pas parce que vous souffrez de douleurs lombaires que vous devez faire un grand nombre d’étirements et d’exercices. Cela peut faire plus de mal que de bien et devenir contre-productif. Souvent, votre dos est déjà stressé et il n’est jamais bon de le stresser davantage en faisant des étirements et des exercices. Accordez-vous une pause, arrêtez de faire ce que vous savez être à l’origine de vos douleurs lombaires et évitez les mauvaises habitudes qui en sont la cause.

Crédit photo : John Carleton via flickr.com