Lorsque de nombreuses personnes pensent à un entraînement de renforcement du tronc, elles ont immédiatement à l’esprit les routines d’abdominaux ringardes qui sont diffusées dans les publireportages télévisés depuis des années.

Je ne vous en veux pas si vous êtes l’une de ces personnes !

Moi aussi, j’ai toujours pensé que le terme « force centrale » englobait simplement les muscles abdominaux.

Cependant, après plusieurs années d’entraînement (principalement dans le sport de la dynamophilie) et de nombreuses recherches, la situation est devenue plus claire.

Qu’est-ce que la force du tronc ?

Un tronc solide n’est pas seulement soutenu par les muscles, contrairement à ce que l’on pourrait croire. En fait, la force du tronc est étroitement liée à la qualité et à la profondeur de la respiration.

Une grande partie de notre société ne respire tout simplement pas correctement : elle ne prend pas de profondes respirations ventrales en se concentrant sur le remplissage de la base/du cœur à 360 degrés.

Ils doivent élargir la cage thoracique inférieure avant que l’air n’occupe la cage thoracique supérieure et les poumons.

De nombreuses personnes ne respirent pas profondément et passent la majeure partie de leur journée à effleurer leur capacité respiratoire en s’appuyant uniquement sur la respiration thoracique.

Comment respirer

Par conséquent, avant d’essayer l’un des exercices ci-dessous, travaillez d’abord avec votre respiration.

Prenez une ficelle un peu épaisse (comme une ficelle de chaussure) et enroulez-la autour de votre taille de façon à ce qu’elle passe au-dessus de votre nombril (un peu comme une ceinture portée haut).

Veillez à pouvoir passer deux doigts entre la ficelle et votre nombril, afin de ne pas la serrer et d’avoir la possibilité de respirer dans le ventre sans restriction.

L’objectif est ici de porter la corde tout au long de la journée et de l’utiliser comme une file d’attente physique pour concentrer ses efforts sur la respiration profonde du ventre.

Lorsque vous respirez profondément dans votre ventre, vous sentez la corde se resserrer autour de votre cœur.

Après avoir essayé cette approche pendant quelques jours, plongez dans les exercices ci-dessous sans la corde, mais en restant concentré sur votre respiration.

Renforcement du tronc pour la santé

La solidité du tronc est un aspect essentiel de la santé globale, et nous allons examiner plusieurs exercices qui non seulement renforcent efficacement la solidité du tronc, mais créent également une stabilité du tronc – ce qui est sans doute encore plus important !

15 exercices essentiels de renforcement du tronc

1. Portage de valises avec kettlebell ou haltères (« Farmers Walks »)

Vous remarquerez que beaucoup de ces exercices ont des noms clairs et pratiques, et cet exercice ne fait pas exception. Il fonctionne de la même manière qu’il en a l’air.

Les marches de fermiers vous permettent essentiellement de prendre un poids modérément lourd et de le tenir de chaque côté (d’abord à gauche, puis à droite) tout en marchant régulièrement (en vous concentrant sur la respiration centrale) pendant 10 à 15 pas.

Vous ne devez pas marcher de travers ; vous devez maintenir une colonne vertébrale droite et neutre, et permettre à votre tronc de soutenir cette stabilité.

Apprenez d’autres mouvements avec des kettlebells : Les avantages de l’entraînement avec des kettlebells que vous ne connaissez peut-être pas (+8 exercices à essayer !)

2. Fentes

Ces exercices peuvent être effectués avec ou sans poids, et avec ou sans flexions latérales. Si vous les faites avec des poids, c’est un excellent exercice de renforcement du tronc à effectuer directement après les marches de fermiers.

La flexion latérale se fait sans poids et consiste à tendre le bras vers l’avant et à créer une forme de demi-lune en croissant pendant le mouvement de fente – le bras que vous arquez doit être du même côté que la jambe dont le genou touche le sol.

3. Fessier/pont de la hanche

Il s’agit d’un mouvement très simple qui consiste à s’allonger sur le sol, les jambes écartées à la largeur des épaules, puis à soulever les fesses du sol pour créer une arche ou un « pont ».

Vous pouvez effectuer ce mouvement avec des répétitions, qui deviennent alors des « poussées de hanche », ou vous pouvez maintenir la position supérieure pendant 3 secondes avant de redescendre.

Vous pouvez garder vos bras à plat sur le sol pour une prise plus complexe/difficile ou les utiliser pour soutenir le bas de votre dos pour un mouvement plus facile.

4. Exercice oiseaux-chiens

Penchez-vous vers l’avant pour placer vos mains sur le sol, directement sous vos épaules (écartées de la largeur des épaules), les doigts tournés vers l’avant.

Repositionnez vos mains et vos genoux si nécessaire de façon à ce que vos genoux soient directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules.

Tendez ensuite le bras droit vers l’avant, tout en tendant la jambe gauche vers l’arrière. Répétez l’opération de l’autre côté – avec le bras gauche tendu vers l’avant et la jambe droite tendue vers l’arrière.

5. Planche avant

Mettez-vous en position de pompes, les bras écartés de la largeur des épaules, et amenez vos coudes au sol. C’est tout ! Maintenez la position statique sans que vos genoux ne touchent le sol aussi longtemps que vous le pouvez et répétez l’exercice.

En savoir plus sur les bienfaits de la planche : 7 choses étonnantes qui se produiront lorsque vous ferez des planches tous les jours.

6. Planche latérale

Cet exercice de renforcement du tronc est similaire à une planche avant, mais vous vous tournez de chaque côté et vous vous appuyez entièrement sur un coude ou l’autre.

Effectuez l’exercice avec l’autre bras tendu en l’air, ou maintenu droit/parallèle, le long du corps.

7. Goblet Squat

C’est un exercice amusant ! Vous pouvez l’exécuter avec une kettlebell (idéalement), un haltère ou même un livre lourd !

En fait, vous vous tenez debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et pointés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. Descendez dans un squat profond et utilisez le poids que vous tenez pour contrebalancer.

Restez en position basse pendant au moins 7 respirations profondes avant de remonter.

8. Élévation des jambes suspendues

Cet exercice est excellent non seulement pour la force et la stabilité du tronc, mais aussi pour la santé générale des épaules.

Pendant la suspension, veillez à maintenir le dos et les épaules bien droits – restez stable et maîtrisez le mouvement dans son intégralité.

Ne balancez pas vos jambes de haut en bas, mais levez-les et abaissez-les de manière lente et contrôlée.

9. Développements au-dessus de la tête avec haltères

Vous ne pensez peut-être pas qu’il existe une corrélation entre le développé couché et la force du tronc, mais c’est pourtant le cas ! Vous ne pouvez pas effectuer un développé couché en ligne droite sans d’abord stabiliser et soutenir l’ensemble de votre tronc.

Je vous suggère de vous filmer de côté lorsque vous effectuez le mouvement, et de vous assurer que la trajectoire de la barre reste en ligne droite au-dessus de votre tête.

10. Presses aériennes avec haltères

Ce mouvement ressemble beaucoup au développé couché avec haltères, mais il demande plus de stabilité au niveau du tronc et des épaules.

Exercices en prime pour les lifteurs avancés

Si vous faites de l’exercice ou soulevez des poids depuis des années, essayez les exercices ci-dessous si vous ne l’avez pas encore fait.

Si vous utilisez déjà ces mouvements de renforcement du tronc, pensez à les incorporer davantage dans votre routine, car ils sont tout simplement efficaces !

11. Dragonfly ou Dragon Flag (par Bruce Lee)

Popularisé par le célèbre artiste martial Bruce Lee, ce mouvement exige que vous disposiez d’un banc incliné ou d’un banc similaire, qui supportera tout votre poids.

Allongez-vous sur le dos sur le banc, les pieds plus près du sol (sur le déclin).

Saisissez le banc derrière votre cou, puis soulevez vos jambes à partir de la position inférieure tout en stabilisant le haut de votre corps avec vos bras et votre tronc.

12. Levée turque avec kettlebell

Cet exercice est un mouvement complexe qui consiste à partir d’une position allongée sur le sol et à soulever la kettlebell au-dessus de la tête en ligne droite, en 6 à 10 pas.

Ensuite, maintenez la même ligne droite (en tenant la kettlebell au-dessus de la tête) tout en vous levant du sol.

13. Squat arrière à la barre fixe ou à la barre fixe

Le squat à la barre fixe est la position la plus optimale si l’on se concentre sur la stabilité du tronc, et c’est pour cette raison que les haltérophiles olympiques la préfèrent.

Cependant, le squat à barre basse permet toujours de développer la force du tronc mais permet une charge plus maximale, et est donc préféré par les powerlifters.

14. Levée de terre (Sumo ou conventionnelle)

Personnellement, c’est mon exercice préféré, et c’est un excellent moyen de développer la force du tronc tout en testant la capacité du système nerveux central.

Sans entrer dans les détails, je vous suggère de jeter un coup d’œil à ma vidéo ci-dessous et de consulter ma chaîne YouTube où j’explique comment soulever efficacement des poids morts, faire des squats et bien d’autres choses encore !

Pourquoi essayer les deadlifts ? Lire 10 avantages des soulevés de terre que vous ne connaissiez probablement pas

15. Squat avant

Les squats avant sont sans doute le meilleur moyen de développer la force globale du tronc – en touchant la chaîne musculaire antérieure et la chaîne musculaire postérieure. Ils peuvent être exécutés de trois manières différentes.

Premièrement, en croisant les bras et en tenant la barre au-dessus de la poitrine (en appui sur la clavicule) ou, deuxièmement, en ne croisant pas les bras et en gardant les mains écartées de la largeur des épaules tout en tenant la barre.

La troisième approche est la même que la deuxième, mais si la mobilité du poignet est un problème, une paire de sangles peut être utilisée pour maintenir la barre en position avec chaque main/poignet.

Conclusion

La force du tronc ne doit en aucun cas être isolée ; elle doit être considérée comme une partie intégrante de l’écosystème entier qu’est la physiologie humaine.

La force centrale est associée à la digestion et à l’élimination, et peut même être attribuée au bien-être psychologique pour cette raison. Notre intestin est considéré par beaucoup (moi y compris) comme un deuxième cerveau, et si notre digestion est en ordre, notre esprit le sera aussi.

Essayez ces exercices de musculation pour aider votre corps à atteindre son plein potentiel et pour rester en bonne santé, tant physiquement que mentalement.

Plus de conseils pour l’exercice

• 13 conseils pour prendre plaisir à faire de l’exercice
• 11 meilleurs exercices de renforcement du tronc à faire chez soi
• 10 exercices matinaux simples pour se sentir bien toute la journée
• Révélé : Les 6 meilleurs exercices pour débutants afin d’obtenir un tronc solide

Crédit photo : Daniel Apodaca via unsplash.com