Manger sainement, ce n’est pas manger pour perdre du poids. Si vous êtes un professionnel ou un entrepreneur, vous comprendrez que si manger pour être beau est une bonne chose, il est encore plus important de consommer les bons aliments pour vous aider à être plus performant, à travailler et à gagner de l’argent.

Cette question de santé comporte des niveaux. Il existe des aliments qui vous aideront à améliorer vos capacités cérébrales, à augmenter votre niveau d’énergie et à porter vos performances professionnelles à un niveau supérieur.

Il existe des habitudes qui vous faciliteront la vie et vous donneront un corps superbe et un esprit performant en mode automatique, et d’autres qui feront le contraire.

Dans cet article, je vais partager avec vous 15 conseils et habitudes alimentaires saines qui vous aideront à faire grimper en flèche vos niveaux d’énergie, à accroître votre concentration et à vous donner le corps que vous voulez tout en étant capable de performer à un niveau d’élite tous les jours.

Lisez ce qui suit si vous êtes prêt à intégrer une alimentation saine à votre mode de vie et non à suivre un autre régime d’urgence.

1. Manger plus de protéines

Les protéines sont le roi des macronutriments. C’est pourquoi manger des protéines est l’un des meilleurs conseils pour une alimentation saine. Non seulement un apport suffisant en protéines favorise la croissance de vos muscles et vous aide à mieux récupérer après l’entraînement, mais il vous permet également de rester rassasié tout au long de la journée.

Cela vous permettra de réduire considérablement les crises de boulimie, d’améliorer votre concentration générale et d’éviter de vous tourner vers des aliments sucrés. Parmi les bonnes sources de protéines maigres, citons la viande blanche, le bœuf maigre, les œufs, les protéines de lactosérum et le yaourt grec.

Mesure à prendre : Essayez de consommer environ 1 g de protéines par livre de poids corporel. Si vous pesez environ 170LB, vous devriez viser environ 170g de protéines par jour.

2. Rendre le petit-déjeuner facultatif

Le fait que le petit-déjeuner soit le repas le plus important de la journée est un véritable mythe. Les spécialistes du marketing alimentaire et les fabricants de céréales gagnent beaucoup d’argent en diffusant ce message. Il y a des gens qui ont faim le matin, mais il y en a beaucoup qui n’ont pas faim.

Vous ne devez pas être encouragé à prendre un petit-déjeuner si vous n’en avez pas envie. Si vous êtes très sédentaire (employé de bureau, professionnel) et que vous passez la majeure partie de votre journée à votre bureau, il est probablement judicieux de sauter le petit-déjeuner.

Si vous êtes très actif, que vous avez un faible pourcentage de graisse corporelle et que vous avez besoin de beaucoup d’énergie le matin, il peut être judicieux de prendre un petit-déjeuner.

Point d’action : Sautez le petit-déjeuner si vous n’avez pas faim. Si vous devez prendre un petit-déjeuner, optez pour une option riche en protéines, comme les boissons protéinées, les œufs, le bacon ou le saumon fumé.

3. Suivez votre alimentation

Le suivi des aliments est une bonne habitude à prendre. Des études montrent que les gens sous-estiment jusqu’à 50 % leur apport calorique quotidien^[1].

Si vous pensez consommer 2 000 calories par jour, vous en consommez probablement près de 3 000. En surveillant votre alimentation, vous restez responsable envers vous-même et, plus important encore, vous apprenez ce que contiennent les aliments. L’apprentissage des différents macronutriments (protéines, glucides, lipides) contenus dans les aliments est inestimable.

Mesure à prendre : Utilisez l’application MyFitnessPal pour suivre votre alimentation 4 à 5 jours par semaine. Prévoyez au moins deux jours de repos, car un suivi excessif peut vous amener à devenir trop obsessionnel vis-à-vis de la nourriture.

4. Plus d’œufs, c’est bien

Un autre grand mythe est que les œufs sont mauvais pour le cholestérol. C’est faux.

Malgré les craintes liées à la consommation d’œufs et à l’hypercholestérolémie, la recherche n’indique aucune augmentation mesurable du risque de maladie cardiaque ou de diabète en cas de consommation de 6 à 12 œufs par semaine.

Les œufs sont une excellente source de vitamine B, riches en antioxydants et en protéines, et tant que vous contrôlez votre apport calorique global, leur consommation ne présente aucun risque pour la santé.

Point d’action : Mangez des œufs à votre guise. La meilleure façon de les cuisiner est de les faire brouiller, pocher ou cuire à la coque.

5. Dites « non » à l’huile végétale

En plus d’être hautement transformée, l’huile végétale est composée d’acides gras polyinsaturés (AGPI), qui sont sensibles à la chaleur. Cela signifie que lorsque l’huile végétale est utilisée pour la cuisson et soumise à la chaleur, les liaisons des AGPI sont déplacées et se transforment en graisses trans qui provoquent un stress oxydatif et font des ravages sur notre santé.

Cela peut avoir des effets négatifs sur l’intestin, les artères, les globules blancs et la réplication des gènes, ce qui peut favoriser des troubles cérébraux à l’avenir.

Mesure à prendre : Cuisinez en utilisant des graisses traditionnelles telles que l’huile d’olive, l’huile d’arachide et le beurre.

6. Éviter le sucre comme la peste

La plupart d’entre vous savent qu’un excès de sucre peut entraîner un excès de calories et donc une prise de poids. Cependant, le sucre est beaucoup plus nocif pour d’autres parties de votre corps.

Le sucre bloque les signaux hormonaux et obstrue les canaux nutritifs, affaiblissant les os et les muscles et ralentissant la communication neuronale, ce qui peut altérer l’humeur et la mémoire et conduire à la démence.

Le sucre rigidifie le collagène des tendons, des articulations et de la peau, provoquant de l’arthrite et des rides prématurées, tout en interférant avec la production de nouveau collagène dans l’ensemble du corps.

Mesure à prendre : il est pratiquement impossible d’éliminer totalement le sucre. Cependant, lorsque vous êtes à l’épicerie, regardez au dos des étiquettes des produits alimentaires pour voir quels sont les aliments riches en sucre (il y en a plus que vous ne le pensez). À partir de là, essayez de limiter progressivement votre consommation de sucre lorsque c’est possible.

7. Obtenir plus de poissons

L’oméga-3 est l’une des vitamines dont de nombreuses personnes sont déficientes. Cela est généralement dû au fait qu’elles ne consomment pas assez de poisson et qu’elles se contentent de viandes maigres.

Un apport élevé en oméga-3 peut contribuer à améliorer la santé des yeux, à réduire le risque de dépression et à améliorer les fonctions cognitives. Les poissons tels que le saumon, le maquereau, le cabillaud et les sardines sont d’excellentes sources d’oméga-3.

Mesures à prendre : Essayez d’ajouter du poisson à votre alimentation au moins deux fois par semaine.

8. Augmentez votre consommation d’eau

« Oh non, pas un autre gars qui me dit de boire plus d’eau »

Désolé, je suis ce type.

Bien qu’il ne s’agisse pas vraiment d’une habitude alimentaire, elle s’applique à votre alimentation en général. La raison pour laquelle l’eau est si importante est qu’elle permet aux organes vitaux tels que le cerveau de fonctionner correctement.

Des études montrent qu’une déshydratation, même légère, peut altérer de nombreux aspects du fonctionnement du cerveau.^[2] Cela peut entraîner un manque de concentration et vous retarder considérablement si vous essayez de donner le meilleur de vous-même.

Mesure à prendre : Essayez de boire 4 litres d’eau par jour. Emportez une bouteille avec vous pour rester hydraté et ayez toujours un verre d’eau à votre bureau. Si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau, cet article peut vous aider : Comment boire plus d’eau facilement quand cela semble être une lourde tâche ?

9. Des glucides complexes pour gagner

Les glucides sont divisés en deux formes différentes : les glucides complexes et les glucides simples.

Les glucides complexes sont des aliments tels que les céréales riches en fibres, le pain complet et les légumes riches en amidon. Ils constituent le meilleur choix pour une énergie prolongée car ils sont digérés à un rythme lent et constant.

C’est très important si vous travaillez de longues heures, car ces aliments vous donneront un regain d’énergie constant tout au long de la journée et vous empêcheront de vous sentir léthargique.

Les glucides complexes stabilisent également le taux de sucre dans l’organisme, ce qui amène le pancréas à produire moins d’insuline. Cela vous donne une sensation de satiété et vous avez moins faim.

Mesure à prendre : Consommez autant que possible des glucides complexes comme source d’énergie privilégiée. Essayez de limiter au maximum les glucides simples et sucrés (bonbons, chocolat, smoothies sucrés).

10. Prendre les bons aliments en collation

Le grignotage peut être un véritable fléau pour la santé.

Non seulement le grignotage peut faire grimper le nombre de calories et vous faire prendre du poids, mais le fait de grignoter les mauvais aliments peut vous rendre léthargique et vous empêcher de vous concentrer.

Les bonnes options de grignotage sont les aliments riches en protéines, pauvres en sucre et faibles en calories.

Action à mener : Dans l’ensemble, essayez de limiter au maximum vos grignotages. Si vous devez grignoter, essayez de manger des œufs durs, des protéines de lactosérum, du yaourt grec, du fromage blanc ou d’autres aliments riches en protéines. S’il s’agit d’une collation à base de glucides, optez pour des galettes de riz ou des barres riches en fibres, et veillez à ce que la collation soit inférieure à 200 calories. Consultez ces 15 en-cas sains que vous devriez toujours avoir à la maison.

11. Ne buvez pas vos calories

Un moyen facile de prendre du poids et de consommer du sucre en excès est de boire vos calories (également connues sous le nom de calories « invisibles »).

Les boissons gazeuses, les jus de fruits et certaines boissons chaudes peuvent contenir d’énormes quantités de calories et d’ingrédients dont vous n’avez pas conscience. En les ajoutant à votre consommation totale d’aliments, vous pouvez accumuler un nombre de calories assez important à la fin de la journée.

Mesures à prendre : Buvez de l’eau lorsque vous avez soif, optez pour une boisson gazeuse diététique plutôt que pour une boisson gazeuse ordinaire et prenez un café noir avec une petite quantité de lait au lieu d’un Starbucks Latte sucré.

12. Ajoutez plus de pommes de terre blanches à vos repas

Les pommes de terre blanches sont un aliment sous-estimé. Elles sont non seulement l’un des aliments les plus rentables à l’achat, mais aussi les plus rassasiants.

Une étude réalisée en 1995 a conclu que les pommes de terre blanches bouillies se classaient en tête de l’indice de satiété (IS) pour ce qui est des aliments qui rassasient le plus^[3]. Cela peut s’avérer très utile lorsque vous essayez de maintenir un faible apport calorique, tout en vous donnant de l’énergie au cours de la journée.

Mesures à prendre : Ajoutez des pommes de terre blanches bouillies à vos repas et agrémentez-les de différentes viandes et légumes.

13. Les légumes plutôt que les fruits

Nous avons entendu à maintes reprises « manger plus de fruits et de légumes », comme si les deux étaient équivalents. Malheureusement, ce n’est pas le cas.

Les légumes ont un rapport nutriments/énergie plus élevé que les fruits et, bien qu’ils soient très riches en vitamines et en minéraux, les fruits ont une teneur élevée en sucre.

Je ne veux pas vous effrayer en vous incitant à ne pas manger de fruits. Il est préférable d’opter pour un fruit plutôt que pour une barre chocolatée lorsque vous devez faire un choix. Toutefois, il est probablement plus judicieux de consommer davantage de légumes lorsque vous le pouvez.

Action à mener : Une portion de fruits de la taille d’une pomme par jour est suffisante. Remplissez votre assiette de nombreux légumes tels que les épinards, les brocolis, les asperges, les carottes, les concombres et la laitue, tout au long de la journée.

14. Boire du thé vert

Le thé vert est une boisson chaude légèrement caféinée qui peut vous aider à augmenter votre niveau d’énergie au cours de la journée. Le thé vert est riche en antioxydants et en composés polyphénoliques qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.

Point d’action : Consommez du thé vert avant 14 heures lorsque vous manquez d’énergie et que vous avez besoin d’un coup de pouce au travail.

15. Être cohérent, pas optimal

La clé d’une alimentation saine est la constance. Tous les jours ne seront pas parfaits et il y aura des périodes où vous ferez les mauvais choix.

C’est très bien, tant que vous n’en faites pas une habitude. Plus vous vous efforcerez d’être cohérent et non optimal, plus vous construirez de bons systèmes qui vous aideront à faire les bons choix en matière d’alimentation saine.

Réflexions finales

J’espère que les informations contenues dans cet article vous seront utiles et qu’elles vous inciteront à prendre les bonnes décisions intuitives en matière d’alimentation.

Utilisez ces informations comme un phare dans la mer de désinformation concernant la nutrition.

En respectant ces principes, vous serez sur la bonne voie pour obtenir un corps et un esprit sains qui vous permettront d’atteindre le plus haut niveau de performance chaque jour.

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Crédit photo : Louis Hansel @shotsoflouis via unsplash.com