Un hamburger gras à midi ou un bagel beurré, ce n’est pas l’idée que tout le monde se fait d’un déjeuner de rêve. Il est important de manger sainement, mais ce n’est pas toujours facile quand on a peu de temps devant soi. Dans la précipitation, vous pouvez être contraint de manger des en-cas que vous n’appréciez pas.

Cependant, il existe des recettes qui ne nécessitent pas de passer beaucoup de temps ou d’avoir des compétences culinaires particulières. Essayez ces 14 recettes saines et faciles à réaliser pour les personnes pressées.

1. Salades vertes

Crédit photo : bake your day

Les salades sont très faciles à préparer et ne nécessitent aucune cuisson. Il suffit de hacher les ingrédients, de les mettre dans un Tupperware et le tour est joué. Vous pouvez en faire beaucoup en une seule fois et les conserver pour plus tard.

Ingrédients :

• Choux frisés
• Citron
• Huile d’olive
• Sel
• Poivre

Comment le préparer :

1. Couper le chou frisé en petits morceaux. Presser le jus de citron et ajouter l’huile d’olive, le sel et le poivre à l’aide d’un fouet.
2. Mélanger le chou frisé et ajouter des germes de soja ou du fromage.

2. Salade de pois chiches

Crédit photo : Caroline non sucrée

Ingrédients :

• ¼ tasse de yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à soupe d’eau
• Sel
• Poivre noir
• 1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés
• 2 ½ tasses de chou vert tranché
• 2 branches de céleri (en tranches)
• 2 carottes râpées
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame (grillées)

Comment le préparer :

1. Mélanger le yaourt, le vinaigre, l’eau, le sel et le poivre.
2. Ajouter les pois chiches, le chou, le céleri et les carottes.
3. Mélanger et saupoudrer de graines de sésame.

3. Faites des jus de fruits et légumes

Crédit photo : Loving it Vegan

Ingrédients :

• Une poignée de chou frisé
• Une poignée de chou
• Une poignée de persil
• Une branche de céleri
• Une pomme ou une poire

Comment le préparer :

1. Placez les ingrédients un par un dans votre presse-agrumes.
2. Mettez-le dans votre bouteille préférée et le tour est joué !

4. Légumes et viande cuits à la vapeur

Crédit photo : Gimme some oven

Cette recette comprend de la viande mais ne prend pas des années à préparer. La cuisson à la vapeur permet de faire cuire le repas très rapidement. Si vous êtes végétalien, vous pouvez remplacer la viande par du tofu.

Ingrédients :

• Brocoli
• Viande (au choix)
• Huile d’olive
• Sel
• Poivre
• Vinaigre de cidre de pomme

Comment le préparer :

1. Cuire le brocoli et la viande à la vapeur tout en arrosant la viande d’huile d’olive et de vinaigre de cidre de pomme.
2. Retirer les brocolis lorsqu’ils deviennent mous et la viande lorsqu’elle est bien cuite.
3. N’oubliez pas de saupoudrer de sel et de poivre.

5. Viande et légumes saisis

Crédit photo : Gimme some oven

Une poêle sera très utile pour ce plat. Et oui, il s’agit d’un autre repas avec des légumes et de la viande, vous ne pouvez pas vous tromper. Il s’agit d’un mélange de plats, ce qui signifie que vous pouvez changer les huiles, les assaisonnements et les légumes en fonction de vos goûts.

Ingrédients :

• Viande hachée (au choix)
• Légumes (ceux que vous voulez)
• Huile/beurre bio
• Sauce achetée dans le commerce
• Sel

Comment le préparer :

1. Faire cuire la viande avec l’huile/le beurre biologique chauffé dans une poêle à feu modéré pendant 3 à 4 minutes.
2. Ajouter les légumes râpés et hachés et remuer jusqu’à ce que la viande cuise et que les légumes soient semi-mous.
3. Mettez votre sel ou votre vinaigrette pour lui donner un peu plus de saveur.

6. Smoothie vert

Crédit photo : Yummy Mummy Kitchen

Les smoothies sont assez rassasiants et combinent des fruits et des légumes pour constituer un petit-déjeuner sain si vous devez vous dépêcher le matin.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe de spiruline
• 1 banane
• 1 tasse de myrtilles
• Lait/Lait de soja
• Mixer jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène et déguster. Pour l’épaissir, ajoutez de la glace aux ingrédients.
• Un smoothie au thé

Remarque : Si vous aimez le thé vert, essayez ce smoothie qui utilise votre thé préféré et des fruits :

• ¾ tasse de thé vert
• 1/8 de cuillère à café de poivre de Cayenne
• 2 cuillères à café de jus de citron
• 2 cuillères à café de nectar d’agave
• 1 petite poire
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature dégraissé

Comment le préparer :

Mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène.

7. Omelette et toast à la feta

Crédit photo : Improved Health Club

Les toasts et les œufs auront certainement un goût différent grâce à cette recette.

Ingrédients :

• Brocoli haché
• 2 œufs
• 2 cuillères à café de feta (émiettée)
• 2 tranches de pain grillé
• Huile d’olive

Comment le préparer :

1. Faire cuire le brocoli pendant trois minutes dans la poêle chauffée.
2. Mélanger la feta, les œufs et l’aneth dans un bol et faire cuire dans la poêle pendant 3-4 minutes.
3. A consommer avec du pain grillé.

8. Toast à la banane et aux amandes

Crédit photo : Dolly and Oatmeal

Cette recette vous rassasiera à coup sûr jusqu’à l’heure du déjeuner.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
• 1 tranche de pain de seigle
• 1 banane en tranches

Comment le préparer :

Recouvrir les toasts de beurre d’amande et y déposer des tranches de banane.

9. Quinoa

Crédit photo : Kitchme

Vous pouvez cuire le quinoa la veille pour réduire le temps de préparation du plat.

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1/3 tasse de haricots noirs, égouttés et rincés
• 1 petite tomate (hachée)
• 1 oignon vert (haché)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de jus de citron frais
• Sel
• Poivre

Comment le préparer :

Mélanger délicatement tous les ingrédients dans un bol et voilà, c’est fait.

10. Houmous et haricots

Crédit photo : Pinch and swirl

Quelques minutes suffisent pour écraser les haricots et créer du houmous.

Ingrédients :

• ¼ tasse de haricots blancs en conserve
• 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• Légumes assortis (hachés)

Comment le préparer :

1. Dans un petit bol, mélanger les haricots, la ciboulette et le jus de citron et écraser jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
2. Ajouter des légumes assortis.

11. Sandwich aux œufs

Crédit photo : Home Sweet Eats

Ingrédients :

• 2 œufs cuits (hachés)
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec
• 2 cuillères à soupe de poivrons rouges (hachés)
• ¼ de curry en poudre
• Sel
• Poivre
• Pain de seigle
• ½ épinard frais

Comment le préparer :

1. Mélanger les œufs, le yaourt, le poivron, le curry, le sel et le poivre et bien remuer.
2. Déposer les épinards sur le pain de seigle et la salade aux œufs.

12. Sandwich suisse et jambon

Crédit photo : My Recipe Magic

Préparez un sandwich simple mais savoureux.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe de yaourt grec
• ¼ cuillère à café d’aneth séché
• 2 tranches de pain
• 1 once de jambon maigre en tranches
• 1 poire (en tranches)
• 1 tranche de 1 once de fromage suisse

Comment le préparer :

1. Mélanger le yaourt et l’aneth dans un bol et remuer jusqu’à obtention d’un mélange.
2. Étaler le mélange sur les tranches de pain avec le jambon, les tranches de poire, le fromage et la tranche de pain.

13. Nouilles au saumon

Crédit photo : Killing Thyme

La cuisson des nouilles ne prend que quelques minutes et elles sont extrêmement savoureuses.

Ingrédients :

• 4 onces de nouilles ou de spaghettis
• 5 onces d’asperges (coupées)
• 1 filet de saumon (6 oz)
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• Zeste et jus de 1 à 2 citrons verts
• Sel
• Poivre frais
• 4 onces de concombre (coupé)
• ½ avocat

Comment le préparer :

1. Faire cuire les nouilles pendant 6 à 8 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
2. Egoutter et ajouter les asperges à l’eau bouillante.
3. Cuire pendant 2 minutes puis rincer à l’eau froide.
4. Faire chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen et la faire cuire pendant 2 à 3 minutes.

14. Courge spaghetti

C’est l’une de mes recettes préférées sur le pouce (20 minutes suffisent) ! Je remplace les pâtes par de la courge spaghetti. Pas besoin d’assiette.

Ingrédients :

• 1 courge spaghetti
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 2 pincées de sel
• 2 pincées de poivre

Les étapes :

Consultez les étapes détaillées de cette recette complète ici.

Toutes ces recettes peuvent être préparées facilement et contiennent des glucides, des protéines et des lipides qui vous donneront de l’énergie jusqu’au prochain repas.

Crédit photo : Brandy S via unsplash.com