La plupart des gens aimeraient vivre plus longtemps, mais existe-t-il des habitudes scientifiquement fondées qui pourraient améliorer votre longévité ? L’alimentation, le sommeil et l’exercice physique peuvent-ils réellement contribuer à accroître votre longévité ?

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux facteurs de risque modifiables. Il existe donc de nombreuses façons d’augmenter vos chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Poursuivez votre lecture pour découvrir 14 habitudes qui augmenteront votre longévité et pour savoir quels changements vous pouvez apporter dès aujourd’hui.

1. Dormir suffisamment

Il est important de dormir suffisamment, car un mauvais sommeil augmente le risque d’obésité, de maladies cardiaques, d’accidents et de démence.^[1][2] Pendant le sommeil, le liquide céphalo-rachidien (LCR) qui baigne le cerveau et le liquide rachidien circule en ondes lentes qui éliminent les toxines associées à un risque accru de maladie neurodégénérative, y compris la maladie d’Alzheimer (MA).

Mais comment savoir si l’on dort suffisamment, car cela varie d’une personne à l’autre ? Il vous suffit de vous coucher lorsque vous êtes fatigué et de vous réveiller sans alarme pour avoir une idée approximative de la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

2. Manger suffisamment de fibres

Une consommation suffisante de fibres peut également contribuer à accroître la longévité, car elle est liée à une réduction du risque de cancer de l’intestin. Les fibres sont également importantes pour la santé de toutes les bactéries amicales qui vivent dans votre intestin (microbiote), qui jouent un rôle important dans le risque cardiovasculaire^[3].

Pour réduire le risque de cancer de l’intestin, il est recommandé de consommer 30 grammes de fibres par jour. Si vous ne savez pas à quoi cela correspond concrètement, vous pouvez obtenir une feuille de calcul gratuite en ligne^[4].

3. Avoir une alimentation saine

Une alimentation saine riche en céréales complètes, fruits, légumes, aliments fermentés et oméga-3 peut réduire le risque d’inflammation chronique, de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de démence^[5]. Vous devriez donc prendre l’habitude de toujours inclure ces aliments dans votre régime alimentaire.

4. Maintenir un poids sain

Il est important de maintenir un poids sain, car la suralimentation et l’obésité ont été associées à un risque accru de cancer, de maladies cardiovasculaires, de stéatose hépatique et de diabète de type 2^[6]. Dans des études animales, la restriction calorique a été associée à une longévité accrue^[7]. Ces résultats n’ont pas encore été reproduits chez l’homme, mais le fait qu’elle contribue à réduire le risque des problèmes de santé susmentionnés est suffisamment bénéfique pour être pris en considération.

5. Socialiser fréquemment

L’isolement social a été associé à une augmentation de 50 % du risque de développer une démence. La perte auditive peut également y contribuer, car elle est associée à une capacité réduite de socialisation^[8].

6. Ajoutez des noix et des huiles à votre régime alimentaire

De nombreuses personnes évitent les noix et les huiles car elles pensent qu’elles font grossir, mais une vaste étude appelée PREDIMED a révélé que si vous avez plus de 55 ans et que vous présentez un risque élevé de maladie cardiovasculaire, un régime méditerranéen avec un supplément d’huile d’olive ou de noix peut réduire votre risque^[9]. Si vous ne faites pas partie de ce groupe, les effets sont moins clairs, mais des résultats favorables similaires sont observés avec de nombreux régimes similaires qui mettent l’accent sur les céréales complètes, les graisses saines et une grande quantité de fruits et de légumes.

7. Être physiquement actif

Nous savons tous qu’il faut faire de l’exercice, mais saviez-vous que les personnes physiquement actives ont un risque de décès, toutes causes confondues, inférieur de 30 à 35 % ? L’exercice physique réduit le risque d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer, et contribue donc à accroître votre longévité. Les personnes physiquement actives peuvent augmenter leur espérance de vie de 0,4 à 4,2 ans rien qu’en faisant régulièrement de l’exercice^[10].

Tout ce que vous pouvez faire est mieux que rien, mais visez 30 minutes d’exercice aérobique trois fois par semaine et deux séances d’activité avec mise en charge.

8. Résilience cognitive

Le risque de démence est associé à une réserve cognitive et à une résilience plus faibles. La résilience cognitive à un âge avancé peut être améliorée en renforçant la réserve cérébrale plus tôt dans la vie grâce à l’éducation et à d’autres stimulations intellectuelles. L’éducation augmente la ramification des cellules nerveuses et la plasticité (la capacité de changer par la croissance et la réorganisation), ce qui accroît la réserve cérébrale. Des taux plus faibles de démence tardive sont associés à des niveaux d’éducation plus élevés^[11].

9. Jeûne intermittent et alimentation limitée dans le temps

On pourrait penser qu’un petit-déjeuner sain est la base d’une alimentation saine et que sauter le petit-déjeuner est mauvais pour la santé, mais plusieurs études précliniques sur des animaux ont montré que le jeûne intermittent et l’alimentation limitée dans le temps (où l’on ne mange que dans une fenêtre de six à huit heures) peuvent réduire une série de troubles chroniques, notamment l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, les cancers et les maladies cérébrales neurodégénératives.

Ces effets ont également été reproduits chez l’homme, et il est désormais prouvé que le jeûne intermittent et l’alimentation limitée dans le temps incitent les cellules à enclencher une réponse coordonnée au stress, ce qui se traduit par une expression accrue des défenses antioxydantes, la réparation de l’ADN, des normes plus élevées de contrôle de la qualité des protéines et une réduction des niveaux d’inflammation^[12].

Manger trois repas par jour repose davantage sur une base culturelle que sur des preuves scientifiques. Vous devriez donc envisager d’essayer une alimentation limitée dans le temps ou un jeûne intermittent.

10. Régimes à faible teneur en glucides

Les régimes pauvres en glucides sont de plus en plus populaires. Ils consistent à consommer moins de 26 % de l’énergie quotidienne sous forme de glucides, alors que les recommandations gouvernementales en matière d’alimentation saine préconisent environ 50 % de l’énergie quotidienne sous forme de glucides.

Il existe de nombreux régimes à faible teneur en glucides légèrement différents dans les médias, tels que les régimes Keto et Atkins, qui ont gagné en popularité en raison de la perte de poids à court terme. La cétose est un état métabolique qui se produit chez les personnes qui suivent un régime alimentaire très pauvre en glucides (c’est-à-dire dont seulement 5 à 10 % de l’énergie provient des glucides). Au lieu de décomposer ou de brûler les glucides (la source d’énergie préférée de l’organisme), les cellules sont obligées de décomposer les graisses. Ce phénomène entraîne la formation de substances chimiques spécifiques appelées corps cétoniques ou cétones, d’où le nom de cétose ou cétogénèse.

Il est prouvé que l’utilisation à court terme de ces régimes peut conduire à une perte de poids, mais il n’existe aucune preuve d’une perte de poids supérieure à long terme. Un meilleur contrôle à court terme de la glycémie dans le diabète de type 2 a été associé à un régime pauvre en glucides, mais là encore, les preuves des avantages à long terme sont insuffisantes.

Il a été démontré que les régimes pauvres en glucides riches en protéines et en graisses d’origine végétale sont associés à une diminution de la mortalité et du risque cardiovasculaire, tandis que les régimes pauvres en glucides riches en graisses et en protéines animales sont associés à une augmentation de la mortalité toutes causes confondues et du risque cardiovasculaire.^[13] Dans l’ensemble, les régimes pauvres en glucides présentent plusieurs avantages et inconvénients.^[14]

Si une alimentation riche en graisses peut sembler attrayante, si vous souhaitez perdre du poids à court terme, je dirais qu’une alimentation plus équilibrée composée d’hydrates de carbone complets, de fruits et de légumes est un moyen moins restrictif d’être en bonne santé à long terme.

11. Éviter de fumer

Le tabagisme augmente le risque de mortalité toutes causes confondues et de cancer. Il est également associé à une réduction de la longévité, raccourcissant votre vie d’environ 10 ans en fonction de la quantité de cigarettes fumées et de la durée du tabagisme. Arrêter de fumer avant l’âge de 40 ans (et de préférence bien avant) permet d’éviter plus de 90 % de la surmortalité causée par la poursuite du tabagisme, tandis qu’arrêter de fumer avant l’âge de 30 ans permet d’éviter plus de 97 % de cette surmortalité^[15].

12. Éviter la consommation d’alcool

En 2016, la consommation d’alcool était le septième facteur de risque de décès et d’années de vie corrigées de l’incapacité, représentant 2,2 % des décès féminins et 6,8 % des décès masculins. Il n’existe pas de niveau de consommation d’alcool sans danger, et l’alcool est lié à un risque accru de cancer, de maladie du foie et de maladie cardiovasculaire. Les risques l’emportent sur les éventuels avantages théoriques^[16].

13. Éviter trop de stress

On pense que le stress chronique affecte jusqu’à 25 % de la population.^[17] Le stress semble modifier l’apport alimentaire global de deux manières, entraînant soit une suralimentation, soit une sous-alimentation. Il est intéressant de noter que ce phénomène peut être déterminé par la gravité du facteur de stress.

Le stress chronique de la vie est associé à une plus grande préférence pour les aliments riches en énergie et en nutriments, tels que les aliments riches en sucre et en graisses. Chez les hommes, des études ont suggéré que le stress chronique de la vie pouvait être lié à la prise de poids. Il a également un impact sur le microbiote intestinal par le biais de la connexion bidirectionnelle entre l’intestin et le cerveau. Ce phénomène est associé à une augmentation de l’inflammation chronique. Pour la société, le stress chronique est un problème de santé considérable, associé à divers états pathologiques, à un risque accru de cancer et à un risque accru de troubles neuropsychiatriques, tels que l’anxiété et la dépression^[18].

Voici 10 techniques de gestion du stress que vous pouvez apprendre.

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