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On dit que la vie est faite de hauts et de bas. Mais depuis quelque temps, vous vous demandez où sont les hauts.
Si vous n’appréciez plus rien, il existe même un mot spécial pour cela : l’anhédonie.
Il s’agit de l’incapacité à ressentir du plaisir. Mais que pouvez-vous faire pour y remédier ? Voici 14 conseils.
Est-ce que je souffre d’anhédonie ?
L’anhédonie est un symptôme courant de la dépression. Elle peut se manifester dans votre vie par de l’apathie, un manque d’intérêt et une perte de plaisir.
L’American Psychological Association (APA) la définit comme « l’incapacité d’apprécier des expériences ou des activités qui devraient normalement être agréables ».
Outre la dépression, elle est également fréquente chez les personnes souffrant d’autres troubles mentaux, de troubles de l’alimentation, de problèmes de maltraitance ou ayant subi un traumatisme. Elle a même été associée à certaines pathologies comme le diabète, les maladies coronariennes et la maladie de Parkinson.
Mais vous ne souffrez pas d’anhédonie ou non, vous pouvez ressentir des symptômes sur un spectre. Ainsi, si vous pouvez trouver du plaisir dans certains domaines de la vie, vous pouvez éprouver des difficultés dans d’autres. Vous pouvez aussi vous sentir engourdi ou incapable de ressentir quoi que ce soit à certains moments.
Les symptômes de l’anhédonie sont les suivants
- Perte d’intérêt pour les choses que vous aviez l’habitude d’apprécier
- Incapacité à se concentrer
- Moins d’intérêt pour le sexe qu’auparavant
- Retrait des relations intimes avec d’autres personnes
- Ne plus apprécier la nourriture
- Difficulté à se motiver
- Se concentrer davantage sur les problèmes que sur les solutions
- Ne pas avoir envie de socialiser
Pourquoi est-ce que je me désintéresse des choses que j’aimais auparavant ?
L’anhédonie est un phénomène complexe et les scientifiques cherchent encore à comprendre ce qui se passe exactement dans le cerveau lorsque nous perdons la capacité d’apprécier les choses. Mais il semble que ce phénomène soit lié à la façon dont notre cerveau est câblé pour répondre au plaisir.
Par exemple, des recherches ont montré qu’une partie de notre cerveau, souvent appelée « centre du plaisir », est impliquée dans l’anhédonie.
Les scientifiques pensent que des changements dans l’activité cérébrale pourraient être en cause. Plus précisément, la façon dont le cerveau produit ou réagit à la dopamine. Cette substance chimique qui équilibre l’humeur et procure une sensation de bien-être contrôle notre motivation, notre attention et notre sentiment de récompense.
Le cerveau utilise deux types de récepteurs de dopamine pour produire cette réponse. L’un d’eux nous aide à nous concentrer et à être attentifs ; l’autre nous rend heureux.
Si ces récepteurs ne fonctionnent pas correctement, ils peuvent affecter la façon dont vous réagissez aux stimuli. Cela pourrait signifier que vous êtes moins susceptible de remarquer quelque chose de positif autour de vous.
« Je n’aime plus rien » 14 conseils si vous êtes dans ce cas
1) S’aventurer dans la nature
Des études ont montré l ‘impact positif de la nature sur la santé mentale.
Comme le souligne la Fondation pour la santé mentale:
« La recherche montre que les personnes qui sont davantage en contact avec la nature sont généralement plus heureuses dans la vie et plus susceptibles de déclarer que leur vie est utile. La nature peut générer une multitude d’émotions positives, telles que le calme, la joie, la créativité et peut faciliter la concentration. L’attachement à la nature est également associé à des niveaux moindres de mauvaise santé mentale, en particulier à des niveaux moindres de dépression et d’anxiété.
Si vous vivez en milieu urbain, profitez des parcs ou des espaces verts situés à proximité. Si vous vivez en milieu rural, pensez à vous promener dans une forêt, le long d’une rivière ou à la plage.
Même si vous ne passez que 20 minutes par jour au parc, des études montrent que cela peut améliorer votre bien-être général.
2) Commencer à pratiquer la gratitude
La gratitude n’est pas l’apanage de Thanksgiving. Il est prouvé que la pratique de la gratitude améliore votre bonheur et votre bien-être en général.
Lorsque vous vous concentrez sur toutes les bonnes choses de votre vie, ces pensées plus positives prennent le dessus dans votre esprit.
Les chercheurs ont constaté que les personnes qui s’entraînaient activement à être reconnaissantes :
- étaient plus optimistes
- Se sentent mieux dans leur vie
- Plus de joie et de plaisir
- Meilleures relations
Pour commencer, essayez de tenir un journal de gratitude. Notez chaque jour trois choses dont vous êtes reconnaissant. Il n’y a pas besoin de beaucoup de choses. Il peut s’agir de la grasse matinée que vous avez eue ce matin-là. Cela peut être le fait que votre partenaire ait préparé le petit-déjeuner. Ou peut-être êtes-vous arrivé à l’heure au travail alors que vous étiez persuadé d’être en retard.
Selon un éminent spécialiste de la gratitude, la raison pour laquelle elle est si efficace est qu’elle.. :
- Bloque les émotions négatives qui détruisent le bonheur
- Permet de se concentrer sur le présent
- Améliore le sentiment d’estime de soi
- Aide à gérer le stress
3) Bouger
L’exercice physique est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même. En tant que stimulant naturel de l’humeur, la recherche montre que l’exercice régulier réduit les symptômes de la dépression et de l’anxiété.
Il semble également améliorer votre capacité à réguler vos propres émotions. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des endorphines, des substances chimiques qui vous rendent heureux.
C’est aussi une bonne distraction et quelque chose de constructif à faire de votre temps, que vous l’appréciiez sur le moment ou non.
Il n’est pas nécessaire de passer des heures à faire de l’exercice tous les jours. Il suffit de 20 à 30 minutes de marche rapide pour améliorer votre humeur.
Vous constaterez qu’un grand nombre d’activités figurant sur cette liste visent à rééquilibrer vos niveaux de dopamine. L’activité physique est si efficace qu’avec le temps, c’est exactement ce qu’elle fait. Comme l’explique Kelly McGonigal, psychologue de la santé à l’université de Stanford :
« Lorsque vous faites de l’exercice, vous stimulez à faible dose les centres de récompense du cerveau, c’est-à-dire le système cérébral qui vous aide à anticiper le plaisir, à vous sentir motivé et à garder espoir. Au fil du temps, l’exercice régulier remodèle le système de récompense, ce qui entraîne une augmentation des niveaux de dopamine en circulation et du nombre de récepteurs de dopamine disponibles. Ainsi, l’exercice physique peut à la fois soulager la dépression et accroître votre capacité à éprouver de la joie ».
4) Limiter l’électronique
Les appareils électroniques ne sont pas mauvais. Mais nous sommes trop nombreux à les utiliser de manière excessive. Et lorsque nous le faisons, ils nous privent de notre attention et de notre énergie.
Ils sont conçus pour exploiter les signaux de récompense de notre cerveau. C’est pourquoi la réception d’un message sur votre téléphone ou les notifications sur les médias sociaux vous procurent une sensation de bien-être.
Le problème, c’est que cela peut émousser notre capacité à ressentir du plaisir lorsque nous posons nos appareils électroniques.
Elle peut également nous rendre moins enclins à adopter des comportements sains, comme dormir suffisamment.
Le temps excessif passé devant un écran a été associé à la dépression. Par exemple, des recherches ont montré que les jeunes qui passent sept heures ou plus par jour sur des écrans sont plus susceptibles d’être déprimés ou anxieux que ceux qui ne les utilisent qu’une heure par jour.
Si vous vous sentez engourdi et coupé du monde, il peut être tentant de vous réfugier dans un temps d’écran plus long. Mais il y a de fortes chances que cela ne fasse qu’aggraver la situation.
Justin Brown parle du monde surstimulé dans lequel nous vivons et des avantages de ralentir et de ne rien faire dans la vidéo ci-dessous.
5) Attention à la consommation de caféine
De nos jours, la caféine est omniprésente. Du café au thé en passant par le chocolat et même le cola. L’impact de la caféine sur la santé mentale n’est pas très clair.
Par exemple, certaines études ont montré que la consommation de café était bénéfique pour les personnes souffrant de dépression. On pense que c’est parce qu’il contribue à réduire l’inflammation des cellules nerveuses qui peut se produire. Mais ce n’est pas aussi clair.
D’autres recherches ont mis en évidence le fait que la caféine peut perturber plusieurs neurotransmetteurs importants, dont la dopamine. L’anhédonie étant déjà liée à un dérèglement de la dopamine, cela pourrait exacerber le problème en provoquant un manque de motivation et une envie de stimulants.
En réalité, chacun réagit différemment aux stimulants tels que la caféine et l’alcool. Mais il vaut la peine d’être attentif à l’impact de ces substances sur votre corps.
Essayez de réduire ou de supprimer complètement ces stimulants et vous remarquerez peut-être une différence.
6) Bien manger
Lorsque nous nous sentons mal, nous avons souvent envie d’une solution miracle. Si seulement il y avait une réponse et une explication simples. Mais c’est souvent le fait d’avoir les bonnes bases qui fait la plus grande différence.
Il est indéniable que l’alimentation joue un rôle important dans notre bien-être général. Une bonne alimentation peut donc vous aider à garder une humeur stable, à vous sentir plus alerte et à avoir les idées plus claires.
Le simple fait d’avoir plus d’énergie peut vous aider à trouver plus de plaisir dans la vie.
Une alimentation riche en fruits et légumes à forte teneur en vitamine C peut réduire le taux d’hormones de stress dans le sang. Ils peuvent également réduire l’inflammation qui est associée à la dépression.
La consommation d’aliments riches en acides gras oméga 3 peut également accroître le sentiment de bonheur. Les oméga 3 se trouvent dans l’huile de poisson, les noix, les graines et les œufs.
De nombreuses études ont également établi un lien entre les régimes riches en sucre, les glucides raffinés et la dépression. Une consommation excessive de sucre entraîne un déséquilibre de certaines substances chimiques dans le cerveau.
Le meilleur régime pour l’anhédonie est celui qui soutient l’équilibre de votre corps et aide à réduire l’inflammation.
Lorsque vous ne prenez plus plaisir à certaines choses, il peut être extrêmement difficile de prendre soin de vous et de votre corps. Il se peut que vous manquiez tout simplement de motivation.
Mais cela peut devenir un cercle vicieux. Plus vous vous sentez mal, plus vous mangez mal. Plus vous mangez mal, plus vous vous sentez mal.
7) Cessez de chercher des réponses à l’extérieur de vous-même
Certains de ces conseils sont très pratiques, d’autres relèvent davantage de l’introspection. C’est l’un de ces derniers.
Nous vivons dans un monde où nous sommes constamment encouragés à rechercher le plaisir et le bonheur à l’extérieur de nous-mêmes.
Acheter une nouvelle tenue, sortir boire un verre, tomber amoureux, obtenir une promotion, avoir plus d’argent à la banque.
Nous trouvons 1001 petites façons d’essayer de nous sentir validés, spéciaux, connectés et distraits.
Mais c’est un leurre. Ce n’est pas là que nous trouvons l’épanouissement, la paix ou le plaisir. Ces éléments sont créés en nous et se reflètent ensuite dans le monde extérieur.
Comme l’a dit le maître spirituel Ram Dass :
« Tout ce que vous cherchez est déjà en vous. Dans l’hindouisme, on l’appelle l’Atman, dans le bouddhisme, le pur esprit de Bouddha. Le Christ a dit : « Le royaume des cieux est en vous ». Les quakers l’appellent la « petite voix tranquille intérieure ». C’est l’espace de la pleine conscience qui est en harmonie avec tout l’univers, et donc la sagesse elle-même ».
Voici la vérité :
Si vous avez l’impression que rien dans la vie ne vous procure de plaisir, l’activité que vous pratiquerez n’aura probablement aucune importance. Le changement doit commencer à l’intérieur de soi.
Il s’agit moins de trouver quelque chose d’extérieur qui vous redonne du plaisir que de regarder à l’intérieur.
Dans la vie, tout fonctionne de l’intérieur vers l’extérieur, et tant que vous ne vous sentirez pas à nouveau fort à l’intérieur, il est peu probable que vous vous sentiez bien dans ce qui se passe à l’extérieur.
Alors que faire pour réapprendre à apprécier les choses de la vie?
Commencez par vous-même. Arrêtez de chercher des solutions extérieures pour régler votre vie, car au fond de vous, vous savez que cela ne fonctionne pas.
En effet, tant que vous ne regarderez pas à l’intérieur de vous et que vous ne libérerez pas votre pouvoir personnel, vous ne trouverez jamais la satisfaction et l’épanouissement que vous recherchez.
Si le fait de regarder à l’intérieur de soi semble être un concept déroutant, ce n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît.
Nous évitons souvent de laisser nos émotions enfouies et tendres venir au premier plan de notre attention, car nous sommes tellement concentrés sur ce que d’autres personnes considèrent comme l’étape suivante nécessaire.
Mais tout le monde est différent. Ce dont vous avez besoin et ce que vous ressentez ne sont pas du tout les mêmes que ceux d’un ami, d’un collègue ou d’un partenaire.
Pour approfondir vos émotions enfouies et commencer à regarder à l’intérieur de vous, essayez cette méditation d’auto-guérison gratuite.
Souvent, les réponses que vous cherchez et que vous devez aborder sont enfouies au plus profond de vous-même. Le seul moyen d’y accéder est d’éliminer les distractions et de se concentrer sur l’intérieur.
Pourquoi ne pas tenter l’expérience vous-même ? Vous serez sans doute surpris de voir les émotions que vous avez cachées se manifester.
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8) Rester en contact avec les gens
Lorsque vous n’éprouvez plus de plaisir pour quoi que ce soit, cela peut également inclure les situations sociales.
Il se peut que vous évitiez vos amis, votre famille, vos collègues de travail, vos camarades de classe et même les étrangers.
Mais le fait de rester à l’écart des gens peut aggraver votre situation. Vous risquez de vous isoler davantage, de perdre le contact et de vous sentir déconnecté.
Selon l’hypothèse de l’appartenance, nous avons un besoin fondamental, en tant qu’êtres humains, de nous sentir liés aux autres.
La recherche montre qu’elle a un impact significatif sur nos schémas émotionnels et nos processus cognitifs.
Même si vous ne voulez plus faire les choses qui vous plaisaient autrefois – que ce soit être en grand groupe, sortir dîner avec des amis ou aller à des fêtes – il est important de maintenir au moins quelques liens étroits. Privilégiez la qualité à la quantité.
Les avantages d’avoir des relations solides dans notre vie comprennent un meilleur système immunitaire, une meilleure estime de soi et une meilleure santé mentale (réduction de l’anxiété et de la dépression).
9) Créer une routine de sommeil
Dormir suffisamment est essentiel au bien-être général. Une étude a montré que le manque de sommeil chez les adolescents entraînait une perte de plaisir.
L’auteur de l’étude, le Dr Michelle Short, a fait le commentaire suivant :
« La durée du sommeil prédit de manière significative les déficits d’humeur sur tous les états d’humeur, y compris l’augmentation de la dépression, de l’anxiété, de la colère, de l’affect négatif et la réduction de l’affect positif ».
Les problèmes de sommeil peuvent affecter votre capacité à fonctionner normalement pendant la journée. Par conséquent, vous pouvez avoir du mal à accomplir des tâches, à faire face à des situations stressantes et à interagir avec d’autres personnes.
Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez fatigué, voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil :
- Se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
- Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher. Ils peuvent vous empêcher de dormir.
- Ne faites pas d’exercice trop tard dans la soirée. L’exercice vous aide à vous détendre et à vous relaxer, mais il devrait être pratiqué plus tôt dans la journée.
- Ne mangez pas tard le soir. Veillez plutôt à prendre des repas réguliers tout au long de la journée.
- Essayez d’éviter de regarder la télévision ou d’utiliser des écrans (appareils électroniques tels que téléphones, tablettes, ordinateurs portables, etc. Ces activités stimulent votre esprit et vous empêchent de vous endormir.
- Dormez suffisamment et de manière réparatrice. Essayez de dormir sept à neuf heures par nuit.
10) Se concentrer sur les sentiments
Plutôt que de vous concentrer sur la jouissance ou le plaisir que vous procurent les choses que vous faites, essayez d’observer simplement les sensations. Prenez vraiment conscience des sentiments que vous éprouvez dans votre corps.
Cette capacité à se connecter à son corps ne sera que plus évidente si l’on consacre du temps à des pratiques de méditation telles que celle-ci.
Se concentrer sur son corps et sur la façon dont il vit les choses est une extension de la pleine conscience. Plutôt que de vous perdre dans vos pensées sur ce qui se passe, des séances comme celles-ci peuvent vous aider à rester plus présent.
Il est également utile d’apprendre à se concentrer à nouveau sur les sensations. Il s’agit de choses très simples qui pourraient facilement échapper à votre attention.
Des choses comme la chaleur d’une boisson chaude lorsqu’elle pénètre dans votre gorge. La chaleur du soleil sur votre peau lorsque vous vous promenez. Le bruit des oiseaux qui gazouillent à l’extérieur de votre fenêtre.
Se concentrer sur les sens du corps peut aider l’esprit à reprendre contact avec le corps.
Plus vous serez attentif et conscient des petites choses, plus vous serez surpris de constater que vous commencez, lentement mais sûrement, à trouver du plaisir dans ces petits moments.
11) Travail sur la respiration
Notre respiration est un outil puissant pour gérer le stress et améliorer notre état émotionnel. Les exercices de respiration sont souvent utilisés pour calmer l’esprit et réduire le niveau de stress.
Il a été démontré que le travail respiratoire réduit la pression artérielle, le rythme cardiaque et le taux de cortisol (une hormone associée au stress).
Pour gérer les émotions, apprendre à utiliser la respiration est gratuit, facile et donne des résultats instantanés. Je recommande vivement de regarder cette vidéo gratuite sur la respiration, créée par le chaman Rudá Iandê.
Je l’ai mentionné plus haut dans l’article. Il est différent car il ne s’agit pas d’un autre coach de vie autoproclamé. Grâce au chamanisme et à son propre parcours de vie, il a créé une version moderne des anciennes techniques de guérison.
Les exercices de cette vidéo revigorante combinent des années d’expérience en matière de travail sur la respiration et d’anciennes croyances chamaniques, conçues pour vous aider à vous détendre et à vous mettre en phase avec votre corps et votre âme.
Après de nombreuses années passées à réprimer mes émotions, le flux dynamique du travail respiratoire de Rudá a littéralement ravivé cette connexion.
Et c’est ce dont vous avez besoin :
Une étincelle pour vous reconnecter à vos sentiments afin que vous puissiez commencer à vous concentrer sur la relation la plus importante de toutes – celle que vous avez avec vous-même.
Prenez donc le temps de lire ses conseils sincères ci-dessous.
Cliquez ici pour visionner la vidéo gratuite.
12) Surveillez vos pensées négatives
Lorsque vous souffrez d’anhédonie, il est très probable que vous ayez des schémas de pensée déformés. Le problème, c’est que sur le moment, vous ne vous en rendez peut-être même pas compte.
Nous sommes tous confrontés à des pensées négatives. Souvent, une petite voix se fait entendre sans même que nous y pensions et, avant même que nous nous en rendions compte…
« Oh non ! Je vais échouer à cet examen ». Ou « Cet entretien d’embauche va mal se passer ».
Mais les personnes qui peinent à trouver du plaisir dans quoi que ce soit ont généralement des croyances négatives sur elles-mêmes, sur le monde ou sur l’avenir (parfois les trois à la fois).
Afin de restructurer les croyances négatives inutiles, il est important de les remarquer et de les remettre en question.
Lorsque vous vous surprenez à avoir des pensées négatives, arrêtez-vous et demandez-vous pourquoi. Quelle est la cause de ces pensées ? Y a-t-il une vérité derrière elles ? Quels arguments puis-je trouver pour que quelque chose de plus neutre ou même de plus positif soit vrai ?
Travaillez activement à neutraliser vos pensées négatives lorsque vous les voyez surgir.
13) Méditer
Comme indiqué plus haut, la méditation est un excellent moyen de prendre conscience de son monde intérieur. Lorsque vous méditez, vous apprenez à observer vos pensées, vos sentiments, vos sensations et vos perceptions d’un point de vue détaché.
En observant vos pensées et vos sentiments sans les juger, vous comprenez mieux leur nature.
Vous apprenez également à accepter les choses telles qu’elles sont, au lieu d’essayer de les changer.
Les pratiques de méditation telles que la méditation guidée gratuite ci-dessus vous aident à prendre conscience de vos émotions et de la manière dont elles affectent votre comportement. Elles vous apprennent à reconnaître les moments où vous vous sentez stressé ou anxieux et vous donnent des outils pour faire face à ces émotions.
Sur le plan physiologique, la méditation diminue les symptômes de la dépression en réduisant la quantité de cortisol, l’hormone du stress.
Il existe plusieurs types de méditation, mais la forme la plus populaire consiste simplement à s’asseoir tranquillement, à fermer les yeux et à se concentrer sur sa respiration.
Pour commencer, essayez cette méditation guidée gratuite si vous ne l’avez pas encore fait.
À partir de là, incorporez chaque jour cinq minutes de méditation avec attention, puis augmentez la durée de cette méditation.
14) En parler à un professionnel
Parler de votre anhédonie peut vous aider à en identifier la source.
Si vous souffrez de dépression ou d’un autre trouble mental, parlez-en à votre médecin. Il saura si vous avez besoin d’un traitement.
Il peut vous suggérer une thérapie par la parole qui vous aidera à comprendre les raisons de votre anhédonie. Il vous donnera également des conseils sur les moyens de faire face à la situation.
Le simple fait de parler de ce que vous vivez peut avoir un effet profond.
Par exemple, des recherches ont montré que les patients souffrant de dépression sévère bénéficient autant d’une thérapie psychologique que de la prise de médicaments.