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Running injuries suck. But they are not a guaranteed part of running! Today I want to drive home some key lessons to prevent running injuries.
Let’s start with an all too familiar story of how we get injured.
As with most lessons that are learned the hard way, this one stung. It was a wake up call to my invincibility and eventually required me to put my pride to the side if I ever wanted to run healthy.
A few years after completing my first marathon (2007), a wave of friends began focusing on this new goal: Boston Qualifying. While speed had never been a particular goal of mine, I was simply focused on running longer and enjoying it more, I was swept up in their enthusiasm.
J’ai plongé tête la première dans les entraînements de vitesse.
Je me suis concentré sur un objectif de temps qui était probablement hors de ma portée. Mais bon, « rêvez grand », n’est-ce pas ?
Après quelques mois de ces entraînements constamment intenses, j’ai développé le
syndrome de l’élastique interne
.
Ma première blessure était littéralement un cas classique de débutant :
- Trop
- Trop tôt
- Trop dur
- Pas assez d’entraînement croisé
Malheureusement, j’ai fait ce que beaucoup de coureurs font après une blessure. J’ai continué à courir, jusqu’à ce que je ne puisse même plus marcher, ce qui m’a valu une interruption de trois semaines le mois précédant mon marathon.
Dans les années qui ont suivi cette douleur, je me suis juré de devenir un coureur plus intelligent.
Et aujourd’hui, je suis ici pour partager toutes les choses que j’ai apprises au cours de mes décennies d’expérience en tant que coureur et entraîneur de course à pied.
Je vais vous présenter les 9 blessures les plus courantes en course à pied, ainsi que leurs causes et les moyens de les prévenir. Je vous donnerai également mes 11 meilleurs conseils de prévention des blessures qui vous permettront de rester en bonne santé et de ne pas vous blesser pour de bon !
Les 9 blessures les plus courantes en course à pied
Pour savoir comment prévenir les blessures en course à pied, il est important de connaître les blessures les plus courantes. Voici les 9 blessures les plus courantes, avec leurs principales causes et les moyens de les prévenir.
1. Le genou du coureur
Le genou du coureur est une blessure de surmenage courante qui se traduit par une douleur à l’avant du genou ou autour de la rotule. Le genou du coureur est souvent associé à une faiblesse ou à un déséquilibre des hanches ou des muscles autour du genou. Il en résulte une douleur sous la rotule du genou.
Il est essentiel de remédier à ces défauts pour se rétablir et éviter de futurs problèmes de genou. Il est également possible qu’il s’agisse d’un syndrome de la bande IT.
👉
En savoir plus sur
la prise en charge du genou du coureur
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2. Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (IT Band Syndrome)
La bandelette iliotibiale, souvent appelée bandelette IT, est une bande de tissu conjonctif qui s’étend sur l’extérieur de la jambe, reliant la hanche au genou.
Le syndrome de la bandelette iliotibiale survient lorsque la bandelette iliotibiale est irritée ou tendue en raison d’une surutilisation, d’une mauvaise forme de course ou d’une faiblesse des hanches. Il en résulte une douleur à l’extérieur du genou, le long de la jambe ou au niveau de la hanche.
Les étirements et le renforcement du tronc, ainsi que l’augmentation progressive de la distance, peuvent aider à traiter et à prévenir le syndrome de la bandelette IT.
👉
Apprenez comment
prévenir la douleur de la bandelette IT
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3. Fasciite plantaire
La fasciite plantaire peut être causée par divers facteurs, allant d’un manque de mobilité du gros orteil à une raideur et un manque de souplesse des muscles du mollet.
Se concentrer sur les exercices de mobilité peut être une excellente méthode de prévention des blessures liées à la fasciite plantaire.
👉
En savoir plus sur
le traitement de la fasciite plantaire chez les coureurs
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4. Tendinite d’Achille
La tendinite d’Achille est une blessure de surutilisation du tendon d’Achille, qui relie les muscles du mollet à l’arrière de la jambe à l’os du talon.
Elle est plus fréquente chez les coureurs qui ont considérablement augmenté l’intensité ou la durée de leurs courses. Mais elle peut également être due à une contraction des muscles du pied ou du mollet, ou encore au sprint.
Il est important d’étirer les muscles du mollet pour éviter que cette blessure ne se produise, car cela permet de s’assurer qu’une trop grande partie de la charge n’est pas transférée à l’Achille lorsque vous courez.
Il est également important de respecter la règle des 10 %, c’est-à-dire de
augmenter le kilométrage hebdomadaire
de 10 % maximum par semaine afin de ne pas vous blesser.
👉
Lire
conseils pour traiter les douleurs d’Achille chez les coureurs
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5. Attelles tibiales
La périostite tibiale est une lésion de la région antérieure ou intérieure des mollets, également appelée tibia. La périostite tibiale est une blessure de surmenage qui peut survenir à la suite d’une augmentation rapide de la charge d’entraînement.
Les attelles tibiales sont un précurseur d’une fracture de stress, et donc le meilleur plan d’action si vous soupçonnez que vous avez des attelles tibiales est de réduire votre entraînement et de vous concentrer sur le repos et la récupération.
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How to Get Rid of Shin Splints
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6. Blessures aux ischio-jambiers
Les blessures aux ischio-jambiers peuvent être causées par des ischio-jambiers fatigués ou faibles. Ce type de blessure est souvent le résultat de petites déchirures répétitives des ischio-jambiers.
Si vos ischio-jambiers sont faibles, essayez d’ajouter un entraînement en force à votre routine pour réduire les risques de blessure.
👉
Lisez les conseils pour renforcer et
étirer les ischio-jambiers afin de prévenir les blessures
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7. Fractures de stress
Une fracture de stress est une blessure majeure causée par l’impact répétitif de la course à pied. Elle se produit lorsqu’une petite fissure se forme dans l’os. Chez les coureurs, ce phénomène est le plus fréquent dans les os de la partie supérieure du pied, du talon et de la partie inférieure de la jambe.
La correction de votre forme de course, l’augmentation progressive de votre kilométrage hebdomadaire et de son intensité, une alimentation adéquate et l’utilisation de chaussures de course appropriées peuvent contribuer à prévenir les fractures de stress.
Si vous pensez avoir une fracture de stress, consultez immédiatement un médecin.
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How to Return to Running after Stress Fracture
>>
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8. Entorse de la cheville
Les entorses de la cheville surviennent lorsque les tendons et les ligaments de la cheville sont trop sollicités. La plupart des coureurs pensent que cela ne se produit que si l’on se tord ou roule la cheville pendant la course.
Étant donné que la torsion et l’enroulement de la cheville sont généralement le signe d’une faiblesse de la cheville, le renforcement des muscles autour de la cheville peut vous aider à éviter les blessures à la cheville.
Cependant, la surutilisation et la mauvaise réception du pied sont des causes fréquentes de douleurs à la cheville chez les coureurs.
👉
Traiter les douleurs de cheville en courant
>>
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9. Orteil du coureur
L’orteil du coureur survient lorsque l’ongle de l’orteil devient noir à cause du stress de la course à pied. Lorsque votre orteil frotte sur votre chaussure ou s’y cogne de manière répétée, il peut en résulter un stress pour votre ongle. Cela entraîne des saignements sous l’ongle, qui devient noir.
Vous pouvez l’éviter en portant des chaussures qui vous vont bien, car des chaussures trop étroites peuvent entraîner l’apparition d’orteils de coureur. Il est également conseillé de garder les ongles de vos orteils courts et de lacer correctement vos chaussures afin que vos pieds ne glissent pas à l’intérieur de votre chaussure.
👉
Conseils pour prévenir l’orteil du coureur
>>
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13 conseils pour la prévention des blessures en course à pied
Maintenant que nous connaissons les blessures les plus courantes chez les coureurs, examinons les 11 conseils que vous pouvez utiliser pour éviter de vous blesser pour de bon :
1. Éviter le surentraînement
Les blessures en course à pied sont souvent causées par le surentraînement.
Le surentraînement se produit lorsque votre corps n’est pas en mesure de répondre aux exigences physiques que vous lui imposez.
Évitez de vous laisser emporter par l’excitation.
Concentrez-vous plutôt sur le long terme et respectez le plan d’entraînement que vous suivez. Si vous ne suivez aucun plan spécifique, veillez à ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine. Et n’oubliez pas que les semaines de réduction et les jours de repos font partie des progrès à long terme.
2. Prêtez attention aux signaux de votre corps
Comprendre les signaux que votre corps vous envoie est essentiel pour prévenir les blessures en course à pied. Pour cela, l’une des choses les plus importantes est de comprendre la différence entre
l’inconfort et la douleur en course à pied
.
Une fois que vous avez appris cela, il est plus facile de savoir quand s’arrêter et quand continuer. J’ai rédigé un guide complet à ce sujet pour vous aider à mieux comprendre ce dilemme du coureur.
Si vous commencez à ressentir une douleur ou si quelque chose modifie votre foulée, abordez le problème immédiatement. Examinez vos chaussures. Parlez à votre entraîneur de course à pied. Allez voir un physiothérapeute.
3. Utiliser la thérapie physique pour la préparation
.
Il s’avère que la thérapie physique n’est pas réservée aux blessures, c’est en fait l’une des clés pour les prévenir !
La kinésithérapie se concentre sur l’acquisition de bons schémas de mouvement et sur le renforcement de zones notoirement faibles comme les
hanches
et
fessiers
. 5 minutes par jour d’exercices rapides de musculation peuvent prévenir les blessures.
Si vous n’avez pas accès à un physiothérapeute ou si vous ne voulez pas y aller, consultez ce
Cours de préparation du coureur
.
Je l’ai créé avec mon physiothérapeute de longue date, Stuart Wilson, pour vous donner des conseils sur les exercices de prévention des blessures et sur l’amélioration de votre forme physique.
4. Porter des chaussures adaptées
L’une des choses les plus importantes à faire lorsque vous courez pour éviter les blessures est de porter des chaussures qui vous vont bien. Vos chaussures doivent être conçues pour la course à pied et correspondre à votre type de pied.
Les chaussures de course doivent généralement avoir une forme légèrement différente de celle de vos chaussures de tous les jours. Elles doivent laisser suffisamment d’espace pour que vos orteils puissent s’étendre et s’agripper au sol lorsque vous courez, et suffisamment d’espace pour que votre pied puisse gonfler à mesure que vous avancez.
Porter des chaussures mal adaptées est l’un des moyens les plus courants de se blesser, alors assurez-vous que les vôtres conviennent à vos pieds.
👉
Voici un guide complet sur
comment savoir si vos chaussures de course sont bien ajustées
que vous pouvez consulter.
5. S’échauffer avant de courir
Les échauffements dynamiques
en valent la peine. S’échauffer correctement avant l’exercice est une stratégie efficace pour éviter les blessures musculaires.
L’utilisation d’un exercice d’étirement dynamique avant de courir aide votre corps à bouger plus naturellement lorsque vous courez, et prépare vos chevilles, vos genoux et vos hanches aux exigences de la course.
Des études ont montré que cet exercice peut non seulement vous permettre de courir plus loin plus facilement, mais aussi de prévenir les blessures en veillant à ce que vos muscles soient chauds et prêts à fonctionner.
6. Essayez le rouleau en mousse
Un autre excellent moyen de prendre soin de votre corps est le rouleau en mousse. Un rouleau en mousse est un outil d’automassage simple qui peut aider à accroître la souplesse, à éliminer les nœuds, à réduire les adhérences myofasciales et à vous détendre avant de courir.
Admettons-le : en tant que coureurs, nous détestons tous le rouleau en mousse, du moins au début, puis nous commençons à trouver un plaisir étrange dans l’inconfort.
Quoi qu’il en soit, il est super important de prendre le temps après chaque course ou au moins à la fin de la journée de travailler un peu sur vos muscles.
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Voici un tutoriel vidéo de foam rolling
pour vous aider à le faire correctement.
7. S’engager dans un entraînement régulier de la force
La musculation est probablement la meilleure technique de prévention des blessures pour les coureurs.
La musculation aide les coureurs à développer les muscles et les tissus conjonctifs qui stabilisent les articulations et réduit le risque de blessures non seulement musculaires, mais aussi articulaires. En remédiant aux faiblesses musculaires, vous permettez au corps de courir plus efficacement et de réduire la pression sur les muscles surmenés.
👉
Si vous souhaitez ajouter la musculation à votre routine d’entraînement, consultez ce
guide complet de la musculation pour les coureurs
.
8. Mangez des aliments anti-inflammatoires
L’un des avantages de la course à pied, c’est qu’elle vous incite à équilibrer votre amour de la pizza avec des options plus saines qui alimenteront votre course. (Ou peut-être que c’est juste moi.)
Un élément essentiel de l’entraînement consiste à apprendre à manger de manière à aider votre corps à récupérer plus rapidement entre les séances. Il ne s’agit pas seulement de manger suffisamment, mais de manger des aliments qui vous apportent tous les nutriments dont vos muscles ont besoin. En tant qu’athlète, vous demandez plus à votre corps, ce qui signifie qu’il faut se concentrer sur sa reconstitution.
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Idées de recettes anti-inflammatoires
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9. Vérifiez votre forme de course
Lorsque nous commençons à augmenter nos distances d’entraînement, le corps se fatigue et il est tout à fait naturel que notre forme commence à se détériorer.
Mais lorsque vous commencez à vous avachir ou à laisser vos bras croiser le corps, cela perturbe toute votre foulée.
Les muscles sont alors soumis à un stress supplémentaire qu’ils n’ont pas été conçus pour supporter, ce qui conduit finalement à des tensions ou à une surutilisation.
👉
Voici
4 super simples conseils de forme
pour vous aider.
10. Suivre la règle des 10
Comme nous l’avons mentionné précédemment, l’une des causes les plus fréquentes de blessures en course à pied est l’augmentation trop rapide de la charge d’entraînement, c’est-à-dire de l’intensité ou du kilométrage. Si vous terminez vos séances d’entraînement en vous sentant bien, ce n’est pas une mauvaise chose ni un signe que vous devez aller plus loin.
C’est là qu’intervient la règle des 10 %, qui permet de prévenir les blessures liées à la charge d’entraînement. Selon cette règle, vous ne devriez augmenter votre entraînement que de 10 % chaque semaine par rapport à la semaine précédente.
Ceci ne tient PAS compte du fait que vous avez toujours besoin de semaines de réduction
ou que 10 % de volume d’entraînement en plus peut être trop pour un coureur expérimenté ou une personne qui revient d’une blessure.
Même s’il ne s’agit que d’un guide, la règle des 10 % permet à votre corps de récupérer et de s’adapter pour répondre aux exigences de votre entraînement sans se blesser à cause d’une surutilisation.
La course à pied n’est pas forcément synonyme de blessure ! 13 leçons dont chaque coureur a besoin #runchat via @runtothefinish
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11. Se concentrer sur le repos et la récupération
Lorsque vous dormez suffisamment, votre corps est en mesure de récupérer à temps pour la prochaine séance d’entraînement. Dans le cas contraire, un sommeil insuffisant augmente le risque de détérioration de la forme, de fatigue et de frustration face à l’absence de progrès.
Selon une étude publiée dans le
International Journal of Sports Physiology and Performance
en 2021, sept à neuf heures de sommeil sont idéales et vous pourriez avoir besoin de plus en tant qu’athlète.
Je l’ai déjà dit à plusieurs reprises, mais c’est pendant la récupération que l’on progresse !
Stress + repos = croissance
12. Ralentissez vos sorties faciles
L’une des autres grandes choses que l’on apprend pendant une blessure est qu’il est important d’apprécier tous les kilomètres. Les kilomètres lents, les intervalles rapides, les kilomètres difficiles, ceux que vous avez du mal à terminer et ceux qui prouvent que l’euphorie des coureurs est bien réelle.
En ralentissant sur la plupart de vos courses, vous ne sollicitez pas trop votre corps et vous pouvez donc continuer à profiter de meilleurs entraînements de vitesse sans vous blesser ou vous surentraîner.
Les courses faciles sont le pain et le beurre de l’entraînement, b
mais si vous les courrez trop fort, vous surchargez le corps.
Cela signifie que vous ne bénéficiez pas du développement de l’endurance aérobie d’une course facile et que vous ne bénéficiez pas des avantages anérobies de la contraction rapide d’un entraînement de vitesse.
Gardez les jours faciles faciles, afin que vous puissiez continuer à courir de manière cohérente.
13. Appréciez le processus
.
Pour beaucoup, rester sans blessure est lié au fait d’apprécier le processus, ce qui peut signifier beaucoup de choses différentes, mais souvent cela signifie se souvenir de la raison pour laquelle vous aimez courir. Bien qu’un record soit extraordinaire, ce n’est souvent pas ce qui vous a fait commencer ou ce qui vous a donné envie de continuer.
J’aime courir pour le simple plaisir de courir et parfois c’est tout ce qui compte.
Mon orgueil peut vouloir un record pour tous mes efforts, mais mon cœur préfère savoir que j’ai une longue vie de coureur devant moi. Et soyons honnêtes, lorsque nous mettons notre orgueil de côté, il est beaucoup plus facile de rester à l’abri des blessures.
Ces leçons m’ont bien servi au cours des vingt dernières années et, à l’exception de quelques douleurs ici et là, je n’ai jamais été mis sur la touche plus de quelques jours d’affilée !
Que faire en cas de blessure ?
C’est bien de disposer de ces informations, mais que faire si vous lisez ces lignes alors que vous vous êtes déjà blessé ? Dans ce cas, la chose la plus importante est d’interrompre votre entraînement !
Par précaution, il est conseillé de réduire votre charge d’exercice jusqu’à ce que vous ayez une meilleure compréhension de votre blessure.
Ensuite, il est généralement conseillé de demander une assistance médicale sous la forme de :
- votre médecin
- Un médecin du sport
- Un physiothérapeute spécialisé dans la course à pied
Je sais à quel point il ne faut pas en faire trop, trop vite, trop tôt, car j’ai vu les coureurs que j’entraîne se blesser les uns après les autres en commettant les mêmes erreurs.
Les leçons que j’ai apprises m’ont énormément aidée, mais les blessures peuvent vraiment être évitées dès le départ !
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