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Avant que vous n’atteigniez le point d’épuisement des coureurs, parlons de la façon de poursuivre votre entraînement. Et vous donner une bonne réponse lorsque vos amis non coureurs vous demanderont…
Vous ne vous lassez jamais de courir ?
Les jours où vous courez le mieux, vous riez et proclamez à quel point vous aimez ça. Mais vers la fin de l’entraînement au marathon, vous prenez un temps supplémentaire avant de marmonner quelque chose à propos de l’euphorie du coureur.
Après tout, nous ne pouvons pas avouer aux non-coureurs que nous avons des doutes sur notre décision de courir 26,2 miles, de peur de leur donner une raison de ne pas rejoindre notre ligue de fous.
Qu’est-ce que l’épuisement professionnel en course à pied ?
L’épuisement professionnel est un état qui comporte des aspects physiques, émotionnels et psychologiques. L’épuisement est réel ; il entraîne la fatigue, la perte de motivation, la dépression et même la colère.
L’épuisement en course à pied, c’est simplement quand vous commencez à avoir des semaines d’entraînement où vous devez vous convaincre de faire des kilomètres parce que soudain, ce n’est plus la partie de votre journée qui vous soulage du stress. Soudain, vos jambes sont lourdes et vous commencez à vous demander s’il serait si important d’arrêter.
L’épuisement, à ne pas confondre avec
les symptômes du surentraînement
, bien que les deux se produisent souvent simultanément, se manifeste généralement sous la forme d’un cas grave de notre terrible deux intérieur qui crie »
mais je ne veux pas
» à chaque fois que nous sommes censés lacer nos chaussures.
Si l’on n’y prend garde, on cède, car qui peut résister éternellement aux pleurs d’un bébé ?
Vous sautez une course et vous vous sentez fantastique… puis une autre course qui vous fait vous sentir coupable, mais… puis vous avez excusé une longue course et soudain c’est le week-end du marathon et vous vous retrouvez à regretter de ne pas avoir été un peu plus sévère.
N’oubliez pas qu’éviter l’épuisement en course à pied n’est pas la même chose que de savoir comment ne pas se fatiguer en courant.
Pour cela,
voyez ce post
sur l’augmentation de l’endurance.
Ce n’est pas non plus
la même chose que de se forcer à courir quelques jours après un marathon
et d’avoir l’impression que c’est trop dur. C’est éviter les jours de récupération dont votre corps a désespérément besoin parce que vous êtes un peu en p
dépression post-marathon
et que vous essayez de vous forcer à courir.
Premièrement, vérifiez ces symptômes de surentraînement et décidez si vous avez vraiment besoin d’un jour de repos, d’un plan d’entraînement mieux adapté à vos besoins ou d’une semaine de réduction.
Deuxièmement, commencez à évaluer les moments où les choses ne sont pas sur la bonne voie. Rappelez-vous que
chaque cycle d’entraînement d’endurance aura des hauts et des bas.
13 conseils pour éviter l’épuisement lors de l’entraînement au marathon
L’épuisement des coureurs peut survenir à n’importe quel niveau, du 5 km au semi-marathon. Tout dépend de l’intensité, de la récupération, de ce qui se passe dans notre vie (bonjour le stress !) et des changements d’objectifs.
Parfois, l’objectif que vous vous êtes fixé au Nouvel An n’est tout simplement pas le bon au 1er juillet.
Mais soyons honnêtes, il faut un certain temps pour accepter mentalement que nous ne poursuivons pas ce nouveau grand objectif parce que la vie est drôlement occupée et difficile. Il faut aussi un moment pour se rappeler POURQUOI cet objectif nous a vraiment motivés.
Jetez un coup d’œil à ces 12 conseils pour trouver quelque chose qui vous aidera à vous débarrasser de votre épuisement.
1. Libérer les objectifs de performance
Parfois, le burn out est le résultat direct des tendances de type A de nombreux coureurs.
L’obligation de suivre le plan à la lettre, de réussir chaque séance d’entraînement et, bien sûr, de se concentrer sur la tentative de record du monde peut entraîner un stress inutile.
Matt Fitzgerald évoque l’idée que le plaisir mène à l’amélioration dans
son livre Run
»
prioriser le plaisir et croire que plus on s’amuse à l’entraînement, plus on devient en forme
« .
Je pense que c’est parce que cela nous permet d’être flexibles dans notre entraînement et de relâcher la pression de la performance parce que, quel que soit le résultat à l’arrivée, nous avons apprécié le voyage.
2. COURIR sans grande préparation
À l’opposé de la tactique ci-dessus, il est possible de se lancer dans une course de 5 ou 10 km au cours des deux prochaines semaines.
De nombreux coureurs sont revigorés par un peu plus de compétition et souvent par des résultats surprenants qui montrent qu’ils progressent. Vous ne trouvez pas de course locale ? Vous pourriez obtenir les mêmes avantages en participant à une
course virtuelle
.
Remarque importante : Si vous vous sentez fatigué, épuisé ou sur le point de vous blesser, soyez assez intelligent pour ne pas utiliser cette tactique.
3. Augmenter l’entraînement croisé
Il va sans dire que l’une des façons de surmonter le marasme de la course à pied est tout simplement d’arrêter de courir !
Faites autre chose pendant une journée ou même une semaine. Souvent, pendant quelques jours, bougez votre corps d’une nouvelle manière, sérieusement, j’ai donné des cours de danse cardio à l’une de mes coureuses pendant quelques semaines !
Ou essayez de ralentir avec le yoga. Vous aurez envie de courir. {Demandez à n’importe quel coureur qui s’est déjà blessé !}
Au minimum, cela permettra à vos muscles de se reposer afin que vous puissiez partir avec des jambes plus fraîches, et qui n’aime pas quand une course semble plus facile ?
Comme nous le rappelle la coach Amanda Loudin, la
plus grande erreur en course à pied est de ne pas se reposer
. Donnez à votre corps une chance d’absorber tout le travail que vous avez effectué au cours des derniers mois. Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement croisé
vérifiez ces options
qui amélioreront votre course.
4. Sachez que c’est normal
Même les athlètes les plus talentueux, les plus dévoués et les plus endurants connaissent des périodes d’épuisement à l’entraînement.
Il est réconfortant de savoir que presque tous les coureurs ont des moments de doute à un moment ou à un autre au cours des semaines 12 à 16 d’un cycle de 18 semaines. La misère aime la compagnie et tout cela, mais plus important encore, vous savez que ce sentiment passera pour vous comme il l’a fait pour tous ceux qui se sont entraînés avant vous.
Ne tombez pas dans ces pièges qui mènent à l’épuisement de l’entraînement au #marathon
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5. Examinez votre gestion du temps
L’entraînement au marathon prend inévitablement plus de temps qu’on ne le pense.
Il n’y a pas que la course.
Il y a l’
échauffement dynamique
, le retour au calme, les
étirements pour prévenir les douleurs de la bandelette IT
, les bains de glace, le temps
de planifier des collations plus saines
parce que vous êtes affamé, la lessive supplémentaire et le
dormir supplémentaire
!
Cependant, vous n’êtes pas le premier à vous lancer dans l’entraînement au marathon, apprenez de ceux qui vous ont précédé.
Il est tout à fait possible d’y arriver, si cet objectif vous tient vraiment à cœur.
Voyez comment d’autres personnes qui sont
totalement occupées ont réussi à suivre la formation 26.2
.
6. Ralentir l’allure
Toutes les courses ne doivent pas être effectuées au même rythme.
En vous assurant d’avoir un
mélange solide de facile et d’intense
, vous ne commencez pas à redouter les séances d’entraînement parce que vous savez que certains jours, il s’agira simplement d’apprécier le mouvement et d’autres, de se sentir mentalement plus fort.
De nombreux coureurs s’intéressent aux chiffres de leur montre au lieu de se concentrer sur l’augmentation du kilométrage.
Le milieu de l’entraînement au marathon est souvent le moment où le kilométrage est le plus élevé et où l’intensité doit donc baisser. C’est aussi le moment où vous pouvez absolument jeter votre montre pour profiter pleinement des
courses de récupération
.
7. Partir à l’aventure
N’oubliez pas que toute cette expérience est une aventure.
Chaque jour, vous apprenez de nouvelles choses sur vous-même – »
qui savait que je pouvais courir aussi loin ?! »
»
je n’arrive pas à croire que j’ai tenu jusqu’au bout
» »
quelque chose dans mon corps ne va pas
« .
En se concentrant sur l’ensemble du parcours, chaque course devient plus importante et plus agréable. Lorsque l’on se concentre uniquement sur le jour de la course, les courses individuelles perdent de leur importance et l’envie de courir diminue. L’aventure peut aussi signifier changer de course.
- Trouver de nouveaux chemins
- Se fixer un objectif pour chaque course
- Sortez de la route de temps en temps
- Effectuez votre trajet normal en sens inverse
8. Se connecter à d’autres coureurs
Je suis un grand
partisan des courses en solo
pour les avantages mentaux et physiques, mais parfois le meilleur moyen de lutter contre l’épuisement de l’entraînement au marathon est un compagnon de course.
Il s’agit peut-être d’un
groupe avec lequel vous courez
tout le temps.
Il s’agit peut-être de chercher une nouvelle équipe pour changer d’air. Le fait de discuter peut aider à faire passer les kilomètres et à vous donner envie de faire des séances d’entraînement en les partageant avec quelqu’un d’autre qui comprend à quel point ce processus peut être difficile.
N’oubliez pas que votre groupe doit vous soutenir… et non pas vous pousser au point que chaque séance d’entraînement devienne une course. Cela peut certainement conduire à des blessures et à l’épuisement de l’entraînement au marathon.
9. Retrouvez votre joie
L’un des effets secondaires involontaires d’une blessure est que vous réalisez à quel point la course à pied est devenue importante dans votre vie.
La plupart des coureurs s’accrochent à ce sentiment pendant un mois ou deux après leur retour, mais il est possible de le conserver pendant de nombreuses années si vous consacrez un peu de temps à chaque course pour vous rappeler pourquoi vous l’aimez.
- Essayez un mile de gratitude (j’en parle dans mon livre).
- Créez une liste de lecture de vos chansons préférées
- Trouvez un livre audio ou un podcast qui vous absorbe et vous fait passer le temps.
- Passez du temps en silence à regarder autour de vous et à vous accorder un moment de réflexion.
- Regardez les photos de la course ou les médailles et pensez à cette expérience.
On ne sait jamais quelle chose va faire tilt, mais quelque chose va faire tilt.
10. Objets réservés aux courses de longue durée
Cela peut sembler étrange, mais mettez de côté quelques objets que vous ne pouvez utiliser ou avoir que pendant les longues courses.
J’ADORE mon
Vega Pre-Workout Energizer
, mais je le réserve pour les longues courses.
Pour vous, c’est peut-être le poisson suédois ou le seul jour où vous vous accordez un rendez-vous chez Froyo avec la famille.
J’ai des
livres audio
que je garde juste pour la longue course parce qu’ils me font penser toute la semaine à retourner sur le terrain pour découvrir ce qui se passe ensuite. C’est un bonus supplémentaire qui me donne envie de passer quelques heures debout. Je suis une férue de livres, c’est normal.
11. Instagram, Hashtag, Tweet It
La tête baissée, en poussant, nous manquons souvent la beauté des endroits que nous traversons. Dans des circonstances normales, je dirais de mettre ce téléphone portable de côté, mais curieusement, dans ce cas précis, le fait de penser à une photo à partager depuis la course vous oblige à vous connecter à l’endroit où vous vous trouvez !
Une fois que vous avez posté votre photo, ajoutez quelques hashtags comme #InstaRunners #
WeRunSocial
#RunnerChat et regardez la communauté des coureurs et des sportifs se manifester pour vous encourager.
Lors des mauvais parcours, ils vous rappellent que ça passera et lors des bons parcours, ils vous félicitent virtuellement.
{Sommes-nous
Instagram
des potes ? }
12. Rave Runs
Ce que je préfère dans la course à pied, c’est la simplicité.
Il suffit de sortir de chez soi et de commencer à courir.
MAIS le fait de se rendre à un endroit spécial pour une longue course peut faire toute la différence lorsque l’entraînement commence à être difficile ou à ressembler à une corvée. En Floride, nous devions nous lever très tôt pour nous rendre à Flagler Beach ou à Clay Road, mais quelle que soit la difficulté de la course, je ne pouvais m’empêcher de sourire dans ces endroits.
Cela vaut vraiment la peine à chaque fois.
Et en fait, cette dernière m’a donné l’idée de sortir d’un petit marasme d’entraînement dans lequel je me trouve sans objectifs précis pour l’instant. Il est temps de sortir l’un de mes nouveaux favoris à Boulder.
13. Ne commencez pas l’entraînement trop tôt
Pour éviter l’épuisement, il faut s’assurer que votre cycle d’entraînement n’est pas trop long.
Quand commencer à s’entraîner pour un marathon
dépend d’un certain nombre de variables.
Mais si vous commencez trop tôt, vous risquez à la fois d’atteindre un sommet trop tôt et de vous épuiser à cause d’une telle concentration. Pour les coureurs qui ont besoin de beaucoup de temps pour se préparer, comme ceux qui utilisent le
plan Couch to Marathon
, envisagez d’avoir des objectifs intermédiaires.
Cela pourrait signifier que vous vous concentrez d’abord sur la réalisation d’un programme solide pour le semi-marathon, ce qui vous permettra ensuite d’utiliser un programme pour le marathon qui s’étend sur 16 semaines au lieu de six mois.
Ne laissez pas l’épuisement de la course à pied vous empêcher d’atteindre vos grands objectifs. Planifiez, élaborez des stratégies, amusez-vous et, en cas d’échec, faites appel à un entraîneur pour avoir quelqu’un dans votre coin !
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Autres façons de communiquer avec Amanda
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