13 Exercices de renforcement de la hanche que tout coureur devrait faire

L’une des causes les plus fréquentes de douleur au genou, à la cheville ou à la bandelette IT est la faiblesse de la hanche due à un manque de force ou à une contraction musculaire. C’est vrai que les exercices de renforcement des hanches pour les coureurs et les étirements des hanches sont tous deux nécessaires pour prévenir les problèmes.

Les meilleurs exercices de renforcement des hanches sont ceux qui améliorent la force et la mobilité. En d’autres termes, ils contribueront à augmenter l’endurance et la masse musculaire, ainsi qu’à entraîner vos hanches à bouger dans toute l’amplitude de leurs mouvements.

Il y a des mouvements qui font travailler les fessiers, les cuisses et les ischio-jambiers, ainsi que des exercices pour les fléchisseurs de la hanche qui font travailler les muscles à l’avant des hanches.

Il s’agit de frapper les choses sous tous les angles pour développer une force totale qui permet à votre corps de maintenir vos genoux, vos chevilles et vos hanches dans l’alignement pendant que vous courez.

Les exercices de renforcement des hanches ne nécessitent pas d’équipement particulier, ce qui permet de les utiliser à la maison, en voyage ou à la salle de sport.

Vous pouvez toutefois utiliser des objets tels qu’une bande de résistance pour donner un peu de piment à l’exercice.

Il est essentiel que ces muscles soient forts et fonctionnent correctement puisqu’ils soutiennent les hanches et travaillent avec elles.

Dans le cas contraire, ils risquent d’exercer une pression excessive sur elles, entraînant des douleurs aux hanches, des déséquilibres musculaires, des compensations et, en fin de compte, des blessures qui nécessitent des semaines, voire des mois, de repos.

Si vous recherchez les meilleurs exercices de renforcement des hanches, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, vous apprendrez pourquoi la force des hanches est importante pour vous en tant que coureur et comment vous pouvez commencer à faire des exercices de renforcement des hanches dès aujourd’hui.

Pourquoi la force des hanches est-elle importante pour les coureurs ?

Voyons pourquoi les hanches faibles sont un problème, ce que sont les hanches et comment les exercices de hanche peuvent aider.

Un certain nombre d’études ont prouvé que le renforcement des hanches faibles est

plus efficace pour soulager la douleur au genou

que de se concentrer sur l’amélioration de la fonction du genou.

Par ailleurs,

une autre étude

a montré que l’amélioration de la force des fléchisseurs de la hanche

améliorait le temps de course jusqu’à 9 %

.

Data-dl-uid= »37″>N’étant pas du genre à tergiverser, je vous donne une vidéo d’idées dès le départ ! Il suffit de cliquer pour regarder.

Douleur en course à pied due à une faiblesse des hanches

Le manque de force des hanches est à l’origine de certains des problèmes les plus courants liés aux blessures en course à pied :

• une bande IT tendue, qui commence alors à tirer la rotule du genou dans la mauvaise direction
• le genou bascule vers l’intérieur lorsque vous courez
• torsion lorsque vous courez pour compenser la tension
• un bassin instable créant
  
  des douleurs dans le bas du dos pendant la course à pied
  
• des déséquilibres musculaires, ce qui signifie que les muscles les plus faibles sont surmenés
• une mauvaise forme lors de l’exécution de squats, de fentes (vous savez, l’entraînement croisé dont nous parlons).

Blessures résultant d’une faiblesse des hanches

Les muscles de la hanche servent de stabilisateurs pour notre corps et il a été démontré que des muscles faibles augmentent le nombre de blessures, le plus souvent :

• 
  syndrome de la bandelette iliaque
  
• 
  Syndrome du piriforme
  
• 
  Douleur au genou après avoir couru
  
  (parfois appelée genou du coureur)
• 
  Douleur d’Achille
  
• Même
  
  Douleur au pied en courant
  

Nous ne nous apprêtons pas à vous donner des fléchisseurs de hanche déchirés ou le dip de hanche le plus enviable de la planète, car qui va vraiment à la salle de sport pour faire cela.

Et comprenez bien ce que nous voulons dire en affirmant que les coureurs ont besoin d’exercices de renforcement de la hanche !

Avantages de la musculation des hanches pour les coureurs

• réparer nos schémas de mouvement
• permettre aux muscles appropriés (comme les fessiers) de supporter la charge de l’entraînement
• maintenir l’alignement des genoux pour éviter les douleurs
• garder nos chevilles dans l’alignement pour éviter les douleurs

Qu’entend-on par « force de la hanche » ?

Pensez-vous à la figure du sablier ou à la prothèse de hanche de votre tante Hilda ? La plupart d’entre nous reconnaissent que notre bassin crée la largeur de nos hanches, mais à l’exception des rares cas où un coureur a une fracture du bassin,

notre attention réelle sur la « hanche » tend à se porter sur les muscles, les tendons et les fascias environnants.

En gardant la science au minimum, voici les principaux acteurs :

• 
  Fléchisseurs de la hanche:
  
  Ils vous permettent de lever la jambe devant et, lorsqu’ils sont flexibles, d’atteindre l’extension complète pour pousser le sol et créer de l’élan.
• 
  Adducteurs:
  
  Ces muscles déplacent la jambe vers l’intérieur et à travers le corps et sont le principal moteur de la stabilité du genou, ce qui inclut l’aine et l’intérieur de la cuisse.
• 
  Les fessiers :
  
  Oui, les muscles fessiers font partie de vos hanches ! Ils contrôlent tout, du mouvement de la jambe sur le côté à l’extension, en passant par la rotation interne et externe de la jambe.

Bien que j’aie divisé ce qui suit en renforcement de la hanche et en un article séparé sur

les étirements de la hanche pour les coureurs,

la vérité est que

un muscle TENSIONNÉ est un muscle FAIBLE

, vous avez donc besoin des deux dans votre routine.

Tout ce que vous devez savoir sur la façon de renforcer et d’assouplir vos hanches pour prévenir les blessures les plus courantes en #running !!! #runchat



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Symptômes d’une faiblesse des fessiers

Concentrons-nous un peu plus sur les fessiers maintenant que nous avons compris qu’ils font partie de ce complexe de hanches faibles que nous devons résoudre !

• Douleur au bas du dos pendant la course à pied
• Douleur au genou pendant ou après la course
• Manque de puissance en montée
• Fasciite plantaire due à une mauvaise démarche
• Ampoules dues à une modification de l’appui du pied

Le corps va compenser le fait que ce gros muscle ne fonctionne pas comme il le devrait, ce qui entraîne de nombreux problèmes.

Voici

pourquoi il est important

que nous fassions travailler nos fessiers avant une course :

Lorsque vous demandez à votre corps de faire un mouvement, il va faire tout ce qu’il peut pour le réaliser.

S’il ne peut pas le faire en utilisant les bons muscles, alors il va commencer à déclencher toutes sortes de choses bizarres dans une course folle pour satisfaire vos demandes.

Le grand fessier est l’un des principaux moteurs de l’extension de la hanche.

Deux autres muscles sont associés aux fessiers : le moyen et le petit fessier. Ces deux muscles sont surtout associés à la stabilisation et sont tout aussi importants que le grand fessier.

Des fessiers faibles signifient une extension faible, moins de puissance et des blessures par surcompensation.

Comment savoir si vos fessiers tirent ?

Vous n’êtes pas sûr que vos fessiers fonctionnent ?

Vérifiez les tests dans cet article.

Mouvement pour aider les fessiers à s’activer

Voici un excellent mouvement à faire avant votre prochaine course pour activer tous les muscles fessiers !

En faisant quelque chose comme ceci ou

hip bridges

avant chaque course, vous vous assurez que les muscles fessiers sont activés et ont une meilleure chance de rester tendus tout au long de la course, fournissant plus de puissance et de stabilité à votre foulée.

En faisant cela trois fois par semaine avant trois courses, vous n’avez pas besoin d’ajouter un entraînement spécial, mais seulement une minute à votre échauffement pour obtenir des résultats.

13 meilleurs exercices de renforcement des hanches pour les coureurs

Soulager la douleur et gagner en rapidité en consacrant un peu de temps à l’échauffement dynamique semble être un excellent compromis.

Beaucoup de ces mouvements vont engager vos fessiers, ce qui les rend parfaits à faire avant une séance d’entraînement, car cela vous aidera à courir plus vite.

👉

Voici un

ensemble préféré de mini-bandes

,

qui fonctionnera pour une variété de mouvements et vous permettra de progresser au fur et à mesure que votre force augmente.

Vous trouverez tout cela dans notre cours


Primed to Run Pain Free


avec des vidéos complètes et des programmes à suivre.

Au fil des ans, j’ai publié de nombreux articles sur les séances d’entraînement pour la musculation des hanches, et je vais donc mettre un lien vers chacun d’entre eux ci-dessous. Cependant, si vous cherchez simplement une liste rapide des mouvements que je recommande le plus rapidement possible à tous les coureurs, voici ce qu’il vous faut.

Essayez d’ajouter 10 répétitions à votre échauffement dynamique ou de faire 3 séries de quelques mouvements dans le cadre de votre

entraînement musculaire complet.

Carapace

La vieille école fonctionne comme un charme. J’ai

réalisé une vidéo montrant différentes variations

de la coquille de palourde, que vous devriez utiliser pour frapper le muscle sous différents angles.

Le mouvement de base n’est PAS le plus efficace pour engager vos muscles, mais apprenez-le pour savoir ce que vous devriez faire.

Basic:

Couché sur le côté avec les jambes à 90 degrés et en gardant les pieds ensemble, vous déplacez le genou supérieur vers le plafond, puis vous remettez les genoux ensemble.

Avancé:

Placez une mini-bande autour des jambes juste au-dessus des genoux. Appuyez sur votre coude pour décoller les hanches du sol, puis éloignez le genou supérieur tout en gardant les pieds joints.

Ponts fessiers

Encore une fois, j’ai fait une vidéo complète montrant les

variations des ponts de hanche

de ce mouvement parce que c’est un mouvement où vous devriez commencer par les bases et progresser pour continuer à solliciter les muscles de différentes manières.

Base:

Couchez-vous sur le dos et pliez les genoux, posez les pieds sur le sol jusqu’à ce que vos doigts touchent l’arrière de vos talons.

Levez les hanches en créant une ligne droite de la tête aux genoux et maintenez la position pendant 30 secondes avant de redescendre lentement.

Avancé:

Passez à un pont fessier à une jambe.

Lunge Matrix

Cet exercice exige que vous fassiez des mouvements réfléchis à travers une gamme de mouvements. Il s’agit d’observer les endroits où les mouvements sont moins amples et de ne pas se contenter d’exécuter rapidement les mouvements. En tant que coureurs, nous travaillons dans un seul plan de mouvement, c’est-à-dire vers l’avant, mais les muscles de nos hanches sont conçus pour bouger de plusieurs façons et nous devons renforcer ces autres mouvements.

Vous ferez des flexions avant et latérales, des révérences et des révérences croisées.

Voir cet article pour plus d’aide sur la

matrice de fentes

.

Base:

Soyez à l’aise avec les fentes latérales. A partir d’une position debout, faites une fente vers le côté gauche en atterrissant avec le genou plié et en descendant, puis en appuyant sur le pied pour revenir à la position debout.

Élévation des fléchisseurs de la hanche

Pensez à une simple marche sur place. Nous voulons que le genou monte à 90 degrés, puis redescende directement sous le corps.

Option 1 : Commencez par faire le mouvement lentement, en levant le genou et en le maintenant pendant 10 secondes.

Option 2 : Placez une mini-bande autour de vos pieds et montez rapidement le genou. Ce sera beaucoup plus difficile !

Les marches monstres

C’est peut-être le premier mouvement que chaque physiothérapeute assigne à un coureur ! Encore une fois, c’est un excellent exercice avant les courses.

Vous pouvez rendre cela plus facile en plaçant la mini-bande au-dessus des genoux, plus dure au niveau des chevilles et plus dure autour de la plante des pieds.

Mettez-vous en position de squat, le haut du corps fort, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointant vers l’avant.

Une fois que la bande est en place et que les pieds sont écartés de la largeur des hanches, vous faites un pas vers la droite tout en maintenant la résistance de la bande. Faites 10 pas à droite, 10 pas à gauche, puis 10 pas vers l’avant et vers l’arrière !

Planche latérale avec levée de jambe

Saviez-vous que si vous pensez à enfoncer votre pied inférieur dans le sol, vous allez en fait engager votre moyen fessier qui est très difficile à atteindre ! De plus, le fait de garder les hanches soulevées vous oblige à travailler le tronc et les hanches.

En vous mettant en position de planche latérale sur les avant-bras, appuyez le pied inférieur sur le sol.

Une fois que vous vous sentez stable, commencez à lever et à abaisser la jambe supérieure. Pour ce faire, vous devrez vous concentrer davantage sur la force et la hauteur de vos hanches afin qu’elles ne s’affaissent pas pendant le mouvement.

Hydrants d’incendie

Encore un mouvement que tous les participants à mon programme de base en 30 jours connaissent bien parce qu’il fonctionne !

À partir d’une table, vous allez lever votre genou droit plié sur le côté, comme si vous imaginiez un chien en train de faire pipi sur une bouche d’incendie. Il s’agit d’un mouvement lent et contrôlé.

Une fois que vous ne laissez pas votre corps basculer ou osciller avec le mouvement, vous pouvez ajouter une bande au-dessus des genoux pour plus de résistance.

Exercices de renforcement des hanches avec poids

Une fois que vous avez pris l’habitude d’effectuer les mouvements ci-dessus, il est temps d’ajouter des poids à l’entraînement. Nous savons que cela vous permettra de mieux prévenir les blessures et d’augmenter votre vitesse.

Presque CHAQUE coureur d’élite que vous entendez parler de force inclut certains de ces mouvements de renforcement des hanches et des fessiers.

Squat fendu bulgare

Il s’agit de l’un des mouvements les plus efficaces pour les fessiers lorsqu’il est effectué correctement. Malheureusement, nombreux sont ceux qui le font mal, alors n’hésitez pas à faire évaluer votre forme.

Placez le pied gauche sur un banc derrière vous, le pied droit à plat sur le sol. La position de départ ressemble à une position de fente. Vous laissez ensuite tomber le genou gauche vers le bas en descendant la fente.

Pensez vraiment à ce pied planté qui pousse vers le sol pour vous ramener vers le haut. Pour recruter davantage de muscles fessiers, essayez de vous pencher vers l’avant.

Il n’est pas nécessaire que votre genou atteigne le sol pour que cela fonctionne.

Montées de marches

J’adore ces exercices parce qu’on peut les faire n’importe où et qu’ils s’adaptent à notre niveau ! Commencez par une petite marche sans poids, puis augmentez lentement la hauteur de la marche et le poids au fil du temps.

Dans cette vidéo, je montre une variété de pas vers le haut – pas vers l’avant, pas vers le côté et pas vers la courbette.

Le but est de toucher vos muscles sous différents angles.

Levée de terre sur une jambe

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans la main gauche. Plantez votre jambe droite.

Hissez les hanches pour abaisser l’haltère vers le sol tout en levant la jambe gauche derrière vous. Votre colonne vertébrale doit être forte et former une ligne droite de la tête aux hanches, sans arrondir le dos.

L’objectif n’est pas d’amener le poids au sol, mais de travailler sur les tibias et d’appuyer sur le pied droit pour revenir à la position debout.

Notions de base : Commencez sans poids afin d’obtenir une forme correcte.

Entraînements complets de musculation de la hanche

Vous trouverez ci-dessous des séances d’entraînement supplémentaires, que vous pouvez utiliser comme guide pour déterminer ce qu’il faut faire lors d’une séance d’entraînement.

Comme pour tout muscle, vous voulez continuer à le solliciter de différentes manières et trouver les mouvements où vous sentez que les muscles travaillent le plus dur au fil du temps.

• 
  Améliorer l’extension et la force des hanches
  
• 
  Les meilleurs exercices d’activation des fessiers pour les coureurs
  
• 
  Créer de la force avec le ballon de stabilité
  
• 
  Force de la hanche avec mini band workout
  
• 
  Exercices de stabilité de la hanche
  
  aucun équipement nécessaire

Rappel à l’ordre si vous avez besoin de plus d’aide


.

Vous trouverez tout cela dans notre cours


Primed to Run Pain Free


avec des vidéos complètes et des programmes de suivi.

J’espère que vous considérerez plutôt le fait de passer quelques minutes chaque jour comme une préparation à l’entraînement et que cela en vaut la peine pour éviter l’angoisse d’être mis sur la touche ou, ce qui est tout aussi grave, de ne pas atteindre votre prochain objectif de record parce que votre corps n’est pas au mieux de sa forme.

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