Je passe la majeure partie de ma journée de travail assise. Et, bien que je n’aie trouvé aucune étude le prouvant, je jure que mes fesses s’élargissent et s’aplatissent à cause de toute cette position assise. La plupart des gens ne regardent pas leurs propres fesses, mais ceux qui sont derrière eux le font. Que vous pensiez que vos fesses s’étalent, deviennent flasques, sont trop petites ou trop plates, ou non, ne prenez pas de risque. Adoptez ces exercices pour les fesses et faites en sorte que la vue de l’arrière soit agréable !

1. la progression du soulèvement de la hanche

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Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis rembourré et de vous-même. Cet exercice peut donc être réalisé partout où vous disposez d’un espace suffisamment grand pour y placer votre tapis.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
2. Les genoux doivent être pliés et les pieds posés à plat sur le sol ; les pieds doivent être écartés de la même largeur que les épaules.
3. En utilisant vos jambes comme levier, soulevez tout votre torse du tapis.
4. Maintenez cette position. Vous sentirez vos fessiers se resserrer.
5. Levez maintenant une jambe du tapis et tendez-la bien droite.
6. Remontez la jambe tendue en la gardant droite. Vous sentirez encore plus de traction sur vos fessiers – c’est une bonne chose.
7. Maintenez la jambe en l’air pendant cinq minutes, puis ramenez-la lentement à sa position initiale.
8. Alternez ces levées de jambes. Remarque : lorsque vous commencez cet exercice, il se peut que vous ne puissiez pas maintenir la position du torse relevé pendant longtemps. Ce n’est pas grave. Descendez lentement votre corps sur le tapis, reposez-vous et recommencez.
9. En continuant à faire cet exercice, vous serez capable de maintenir la position élevée plus longtemps et de faire plus de levées de jambes. Soyez patient.

Avantages

• Cet exercice présente l’avantage supplémentaire de soulager la tension accumulée dans le dos au cours de la journée.
• Il rend également les muscles plus souples, ce qui devrait réduire les douleurs dorsales à l’avenir.

Une autre variante consiste à s’allonger avec les deux jambes tendues et les pieds contre un mur. En gardant les pieds sur le mur, soulevez tout votre torse jusqu’aux épaules. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis redescendez lentement votre corps jusqu’à ce qu’il soit à plat. Vous ne lèverez pas les jambes pendant cet exercice, mais les deux jambes seront levées lorsque vous placerez les pieds contre le mur. Vous ressentirez cet exercice dans vos fessiers, même le lendemain.

2. l’exercice de renforcement des fesses

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Les step-ups font travailler vos fesses, surtout si elles sont « tombantes » (merci la gravité). Ces exercices peuvent être effectués partout où vous trouvez une chaise, une table basse ou un banc solide.

Comment faire

1. Placez-vous directement devant la chaise, la table ou le banc.
2. Monter sur l’objet avec un pied.
3. Levez l’autre pied, mais ne le posez pas sur l’objet. Au lieu de cela, pliez le genou et maintenez la jambe en l’air.
4. Redescendez lentement – cela sollicite les fessiers tout autant que la montée.
5. Alternez la jambe que vous utilisez pour le premier mouvement d’élévation.
6. Une fois que cela devient facile pour vous, augmentez le niveau de tension en tenant de petits poids dans vos mains – commencez par 5 livres et augmentez progressivement.

Avantages

• Le fait de monter et de descendre à reculons améliore l’équilibre.
• Vous pouvez également faire cet exercice un peu plus rapidement et augmenter votre rythme cardiaque pour un entraînement cardio.
• Si vous faites de l’escalade ou du vélo, les step-ups aident votre corps à se préparer aux collines.

3. Squat de base

via Popsugar.com

Il y a tellement de types de squats différents ! Pour votre postérieur, n’importe laquelle des myriades de variations fonctionnera. Vous pouvez commencer par des exercices simples et moins rigoureux et progresser au fur et à mesure que vous vous endurcissez.

Comment faire

Commencez par le squat de base :

1. Tenez-vous droit et mettez les mains derrière la tête.
2. Vos pieds doivent être écartés, à peu près à la distance de vos épaules.
3. En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant en pliant les genoux et les cuisses.
4. Ne cambrez pas votre dos, mais poussez vos fesses vers l’extérieur, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
5. Gardez votre poids sur les talons de vos pieds lorsque vous vous penchez.
6. Remontez lentement et répétez l’exercice.
7. Les mouvements de descente et de montée doivent être lents. C’est ce mouvement qui tire et renforce les muscles fessiers.

Avantages

Les squats ont des effets bénéfiques considérables sur la santé.

• Ils augmentent la libération d’hormones.
• Vous améliorerez votre flexibilité, ce qui contribuera à réduire les blessures futures.
• Vous améliorerez votre équilibre.

Il existe une trentaine de variantes de squats, qui permettent toutes de modeler et de tonifier les fesses.

4. Squats avec poids

via Popsugar.com

Les étapes de cet exercice sont les mêmes que celles du squat de base, mais vous devrez ajouter des poids progressivement.

Comment faire

1. Prenez la position de base du squat.
2. Tenez les poids dans vos mains, les coudes pliés, de façon à ce que les poids soient à peu près au niveau du menton.
3. Gardez les bras dans la même position pendant toute la durée de l’exercice.

Un autre avantage de ce type de squat est que vous sentirez une plus grande traction dans vos fesses et dans votre estomac. L’utilisation de poids lors de vos squats renforcera les muscles de l’estomac.

5. Squat Sumo

via Popsugar.com

Ainsi nommée parce qu’elle est la position de départ du lutteur de sumo.

Comment faire

1. Les jambes sont beaucoup plus écartées que lors d’un squat de base.
2. Dirigez vos pieds vers l’extérieur.
3. Pliez les coudes et placez vos mains devant votre poitrine.
4. Penchez-vous lentement vers le bas, en gardant les pieds fermement plantés. Dans cette position, vous sentirez une traction plus forte sur vos fesses.

Avantages

• Les muscles de l’estomac seront davantage sollicités.
• Cet exercice est également excellent pour raffermir l’intérieur des cuisses – vous le sentirez certainement.

6. Squat profond

via Popsugar.com

Une fois que vous avez maîtrisé le squat de base, vous pouvez le rendre plus difficile en ajoutant du poids.

Comment faire

1. Prenez la position de départ d’un squat.
2. Tenir un poids unique (8-10 livres ou plus) avec les deux mains.
3. Accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez, mais ne reposez jamais le poids sur le sol.
4. Là encore, descendez et remontez très lentement pour en tirer le meilleur parti.

Avantages

• Vous constaterez que l’extérieur des cuisses, l’abdomen et les fesses en bénéficieront.

7. squat à une jambe

via MuscleandFitness.com

En voici une que vous pouvez faire au bureau tout au long de la journée, chaque fois que vous vous levez et que vous descendez de votre chaise.

Comment faire

1. En position assise, tendez les bras devant vous.
2. Redressez votre dos.
3. Les deux pieds au sol, levez un pied.
4. Se relever lentement pour se mettre en position debout.
5. Serrez les fesses en vous levant.
6. Essayez de ne pas vous pencher en avant – plus vous le ferez, moins vous tirerez sur vos fessiers.
7. Se rasseoir de la même façon que l’on s’est levé – le dos droit et en tenant toujours un pied en l’air.

Avantages

• Cet exercice nécessite un bon équilibre. Si vous n’avez pas encore un bon équilibre, vous en aurez un lorsque vous maîtriserez ce squat.
• La posture est améliorée si ces exercices sont effectués plusieurs fois par jour.

Et pendant que vous êtes assis sur cette chaise toute la journée ? Vous pouvez continuer à faire travailler vos fessiers en prenant quelques secondes pour les presser toutes les heures environ. Vous pouvez faire la même chose en conduisant votre voiture ou en regardant la télévision à la maison. Au fil du temps, toutes ces pressions vous permettront de raffermir vos muscles.

8. squats avec haltères

via OxygenMag.com

L’ajout d’un poids aux squats augmente la friction, et l’augmentation de la friction raffermit et tonifie plus rapidement.

Comment faire

1. Effectuer un squat de base.
2. En position accroupie, saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules.
3. Remontez lentement jusqu’à la position debout en tenant la barre au niveau des épaules.
4. Levez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
5. Ramenez la barre jusqu’à vos épaules et accroupissez-vous à nouveau lentement.
6. Répétez cette opération jusqu’à ce que vous ressentiez une certaine douleur. Avec le temps, le nombre de mouvements que vous pouvez effectuer augmentera, de même que le poids que vous pouvez soulever.

Avantages

• Vous tonifierez et renforcerez vos abdominaux, ainsi que vos bras et vos épaules.

9. fente murale simple

via WomensHealthMag.com

Cet exercice fait travailler de nombreux muscles, mais il est particulièrement bénéfique pour les fesses. Il peut être réalisé avec ou sans poids, et la seule chose dont vous avez besoin est un mur.

Comment faire

1. Placez-vous dos à un mur.
2. Levez une jambe derrière vous et placez la plante de votre pied sur le mur. Placez-la aussi haut que possible pour l’instant. Au fur et à mesure que vous gagnerez en souplesse, vous pourrez lever cette jambe plus haut.
3. Poussez sur le mur et avancez en fente, en gardant les mains sur les hanches et la plante du pied toujours fermement plantée sur le mur.
4. Jambes alternées.
5. Faites 2 à 3 séries par jour et vous obtiendrez d’excellents résultats en quelques semaines seulement.

Avantages

• Si vous cherchez un moyen de raffermir le haut de vos cuisses, le voici.
• Les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc bénéficient d’un excellent entraînement d’étirement, et cet étirement accroît leur souplesse.
• Votre équilibre sera amélioré.

10. Plie

via Popsugar.com

Vous vous souvenez de vos cours de danse classique lorsque vous étiez enfant ? Vous ne saviez probablement pas que les plis étaient l’un des meilleurs moyens de garder vos fesses serrées et toniques. Comme vous pouvez le voir sur cette image, cet exercice est similaire au squat sumo car les jambes sont très écartées. Cependant, à partir de là, les choses sont différentes.

Comment faire

1. Placez-vous à côté d’une barre et saisissez-la avec votre main la plus proche. Si vous avez un bon équilibre, vous pouvez essayer ce mouvement sans la barre.
2. Mettez votre main libre sur votre hanche.
3. Gardez le dos bien droit – le fait de regarder devant soi vous aidera.
4. Écartez les pieds autant que vous le pouvez.
5. Dirigez vos pieds vers l’extérieur afin que vos genoux suivent cette direction.
6. Montez sur la pointe des pieds et accroupissez-vous lentement, maintenez la position, puis remontez lentement. C’est le mouvement lent de montée et de descente qui resserre et tonifie réellement les fessiers.

Avantages

• Vous renforcerez vos mollets, vos ischio-jambiers, ainsi que l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses, en leur donnant plus de souplesse.
• C’est un excellent exercice pour la posture.

11. crics de sol

via Popsugar.com

Vous vous souvenez des sauts d’obstacles que vous faisiez en cours d’éducation physique ? Peut-être les faites-vous encore pour leurs bienfaits aérobiques. Voici une variante intéressante du saut de puce sur le ventre qui raffermira vos fesses en un rien de temps.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le ventre – un tapis est une bonne idée.
2. Levez les bras au-dessus de votre tête.
3. Écartez les jambes jusqu’à ce qu’elles atteignent la largeur de vos épaules.
4. Levez les bras et la tête en même temps que les jambes.
5. Gardez les orteils pointus.
6. Maintenant, faites le mouvement de jumping jack avec vos bras et vos jambes. Ils doivent rester raides et droits à tout moment.

Avantages

• Cet exercice renforce et tonifie l’intérieur et l’extérieur des cuisses.
• Vos bras et vos épaules seront étirés et vous gagnerez en souplesse.

12. extensions des hanches en quadrupédie

via OperationShape.com

La recherche a démontré que cet exercice est celui qui vous permet d’en avoir le plus pour votre argent en ce qui concerne vos fesses. Pour raffermir et tonifier ces muscles, il n’y a rien de mieux.

Comment faire

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Les paumes doivent être à plat sur le sol et les bras tendus.
3. Gardez la tête droite et alignée sur la colonne vertébrale.
4. Levez une jambe aussi haut que possible, en gardant le genou plié. Maintenez la position. Redescendez.
5. Répétez plusieurs fois avec la même jambe avant de passer à l’autre.
6. Les variantes comprennent l’ajout d’un poids à l’intérieur du genou ou l’utilisation d’une bande autour des chevilles pour créer plus de friction.
7. Une autre variante consiste à lever la jambe sur le côté, comme un chien mâle qui fait pipi, et à lever la jambe pliée de haut en bas lentement.

Avantages

• En levant chaque jambe, vous tirez également sur les ischio-jambiers.
• Si vous levez la jambe sur le côté, vous renforcerez et tonifierez l’intérieur de vos cuisses.

13. élévateurs arrière

via Prevention.com

Cet exercice est spécialement conçu pour les fesses molles.

Comment faire

1. Prenez la même position que pour l’extension de la hanche en quadrupédie.
2. Dans cette position, déplacez une jambe sur le dessous du corps de façon à ce que le pied pointe dans la direction opposée au côté d’où il vient.
3. Tendez l’autre jambe vers l’arrière, en la gardant décollée du sol. Maintenez la position.
4. Levez lentement la jambe tendue, en tapant des orteils sur le sol, puis en la relevant.
5. Serrez les fesses chaque fois que vous levez la jambe.
6. N’oubliez pas de ne pas courber le dos.

Avantages

• La jambe qui est tendue et en mouvement aura son ischio-jambier étiré.
• Les muscles du bas du dos sont également étirés, ce qui leur confère une grande souplesse. Cette souplesse permet de réduire les épisodes de douleurs dorsales.