Les longues heures de stress au bureau, les longs trajets domicile-travail, le covoiturage et le fait de soulever et de descendre nos enfants en bas âge peuvent être éreintants pour le corps et l’esprit. Ce sont là quelques-uns des facteurs de stress les plus courants qui provoquent des douleurs cervicales chroniques. Prise en charge des douleurs cervicales^[1] est essentiel pour soutenir la santé générale de la colonne vertébrale.

Le yoga est l’approche préventive numéro un pour maintenir le bien-être total de votre corps. Voici 13 étirements de yoga simples pour aider à soulager les douleurs cervicales tenaces.

1. La pose de l’enfant

• Commencez en position agenouillée et inspirez.
• Expirez et laissez tomber vos fesses vers vos talons tout en étirant votre corps vers le bas et en tendant les bras vers l’avant.
• Posez vos bras sur le sol, le long de votre corps, le ventre niché entre les cuisses et le front sur le tapis.
• Restez dans la posture de l’enfant pendant 3 à 5 respirations, en sentant votre colonne vertébrale s’allonger et vos fesses descendre.

2. Pose de la vache au chat

• Commencez en position de table ; les mains avec les doigts pointés vers l’avant sont alignées sous les épaules et les genoux sont alignés sous les hanches à une distance de la largeur des hanches.
• Prenez la posture de la vache en inspirant ; laissez tomber votre ventre vers le tapis, levez le menton et la poitrine, les yeux fixés vers le ciel.
• Prenez la posture du chat en expirant ; ramenez votre ventre vers la colonne vertébrale et arrondissez le dos vers le ciel.
• Alterner entre la posture de la vache et celle du chat 3 à 5 fois.

3. torsion vertébrale en position assise

• Commencez assis, les jambes tendues.
• Croiser le pied droit sur l’extérieur de la cuisse gauche en pliant le genou. Le genou droit est pointé vers le ciel.
• Inspirez et placez le coude gauche à l’extérieur du genou droit, la main droite étant centrée sur la colonne vertébrale, sur le sol, derrière vous.
• Expirez et tournez à droite dans un mouvement doux, en partant de l’abdomen, en gardant les deux os de l’assise sur le sol. Restez ainsi pendant 5 respirations.
• Répéter de l’autre côté. Pied gauche sur la cuisse droite, coude droit à l’extérieur du genou gauche, main centrée sur la colonne vertébrale derrière le sol, torsion et respiration.

4. étirement de la nuque et des épaules en position assise

*Timestamp 1:12 dans la vidéo

• Commencez par vous asseoir, les jambes croisées, en regardant droit devant vous, les bras le long du corps.
• Après une profonde inspiration, expirez et ramenez votre oreille droite vers votre épaule droite sans pencher la tête vers l’avant ou vers l’arrière afin de rester dans la même ligne que vos épaules.
• Inspirez et relevez la tête vers le centre.
• Expirez et répétez l’exercice de l’autre côté en ramenant l’oreille gauche vers l’épaule gauche.
• Répéter 3 fois de chaque côté.

5. jambe large en avant Ben

• Commencez en position debout, les pieds bien écartés.
• Inspirez et redressez votre colonne vertébrale avant d’expirer en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches.
• Laissez doucement tomber votre tête sur le sol et regardez derrière vous.
• Amenez vos mains sur le sol ou à l’endroit qu’elles peuvent atteindre, les coudes pointant vers l’arrière.
• Restez dans cette position pendant 3 à 5 respirations.

6. Pose du lapin

• Commencez par la pose de l’enfant.
• Tenez vos talons avec vos mains, inspirez et roulez doucement de votre front vers le sommet de votre tête, en soulevant vos hanches vers le ciel.
• Expirez et descendez lentement les hanches jusqu’aux talons, puis revenez à la position de départ.
• Répéter 3 à 5 fois.

7. Pose du chiot allongé

• Commencez en position de table ; les mains avec les doigts pointés vers l’avant sont alignées sous les épaules et les genoux sont alignés sous les hanches à une distance de la largeur des hanches.
• Inspirez en étendant vos mains devant vous, en abaissant votre poitrine vers le sol.
• Expirez et maintenez vos hanches au-dessus de vos genoux et vos bras à distance des épaules, tout en relâchant doucement votre front vers le sol.
• Inspirez et éloignez le bout de vos doigts de votre corps, rapprochez vos omoplates et tendez vos hanches vers le ciel.
• Expirez et restez dans cette position pendant 3 à 5 respirations.

8. Pose du poisson

• Commencez en position allongée, les jambes tendues et les bras le long du corps, paumes vers le bas.
• Soulevez doucement votre région sacrée en rassemblant vos mains sous le bas de votre colonne vertébrale, les pouces se touchant et les paumes reposant sur le sol.
• Inspirez et appuyez vos avant-bras sur la terre tout en soulevant le haut du dos pour créer une cambrure.
• Expirez ; soulevez vos omoplates et la partie supérieure de votre torse de la terre, en basculant doucement votre tête vers l’arrière de façon à ce que le sommet de votre tête soit au niveau du sol.
• Restez dans cette position pendant 3 à 5 respirations.

9. Pose des jambes sur le mur

• Commencez en position allongée, les jambes relevées au-dessus des hanches et appuyées contre le mur.
• Déplacez votre poids d’un côté à l’autre en rapprochant vos fesses du mur.
• Inspirez et laissez les bras ouverts le long du corps, les paumes tournées vers le haut.
• Expirez et laissez les articulations de vos hanches et le bas de votre dos entrer en contact avec la terre.
• Fermez les yeux et restez dans cette position pendant 5 à 7 respirations.

10. Pose du cadavre avec soutien de la tête et de la nuque

• Placez un traversin, une couverture pliée ou une serviette sur le sol à l’endroit où votre tête reposera.
• Allongez-vous sur le traversin, les genoux pliés.
• Placez le traversin sous votre tête et votre cou.
• Inspirez et tendez les jambes l’une après l’autre.
• Expirez et laissez votre corps se détendre dans la terre avec les bras placés sur le côté et les paumes vers le haut.
• Concentrez-vous sur l’inspiration et l’allongement le long de la terre pendant que vous expirez.
• Continuez à respirer les yeux fermés pendant 3 à 10 respirations.

11. Étirement de la nuque avec pincement en position assise

Il s’agit d’un excellent étirement pour la nuque, le long de la zone de la moelle épinière. Il est particulièrement indiqué pour les personnes qui restent assises devant l’ordinateur pendant de longues heures.

1. S’asseoir en position jambes croisées
2. Lacer les doigts et serrer les mains
3. Tenez l’arrière de votre tête
4. Pressez doucement votre tête vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans la nuque.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relevez progressivement la tête jusqu’à la position normale.

Là encore, veillez à ne pas trop avancer la tête, et soyez toujours doux.

12. Ouverture du cœur en position assise

Il s’agit d’un excellent étirement pour l’ensemble du dos et du cou. Il permet également de soulager les tensions au niveau de la poitrine.

1. S’asseoir sur les talons
2. Placez vos paumes sur le sol derrière votre dos.
3. Continuer à étirer le cou et la tête, cambrer le dos.
4. Baissez la tête pour ressentir l’étirement et restez dans cette position pendant au moins 30 secondes.

Cela permet d’augmenter la circulation sanguine dans le cou et le cerveau, de se sentir plus alerte et d’étirer l’avant du cou.

13. Pont

Il s’agit d’une excellente posture de yoga qui vous permet de contrôler l’intensité de l’étirement de votre nuque.

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
2. Placez vos mains sous vos hanches et soulevez vos hanches.
3. Sentez l’étendue de l’étirement sur votre cou, en fonction de la hauteur à laquelle vous soulevez vos hanches.
4. Restez ici pendant 30 secondes
5. Revenez doucement à votre position normale.

Crédit photo : L B via unsplash.com