Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse dont l’organisme a besoin pour survivre, mais qu’il est incapable de produire lui-même. Il est donc extrêmement important de consommer suffisamment de ces nutriments vitaux. Il existe trois types d’oméga-3. Les deux premiers, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), se trouvent principalement dans le poisson. Le troisième type, l’acide alpha-linolénique (ALA), se trouve dans les sources végétales^[1].

Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont les poissons, tels que le saumon, le maquereau et le hareng. Les sources végétales d’oméga-3 comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix et l’huile de canola^[2]. Les suppléments d’huile de poisson, que l’on trouve couramment dans les magasins d’alimentation, sont également d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 pour ceux qui n’aiment pas manger ces aliments.

Si la plupart d’entre nous ont déjà entendu parler des acides gras oméga-3, leurs bienfaits spécifiques pour la santé ne sont pas très connus. Il y a tant de raisons incroyables d’inclure les acides gras oméga-3 dans votre alimentation. Dans cet article, je passerai en revue plusieurs des principaux bienfaits des oméga-3 pour la santé que vous pouvez attendre de leur intégration dans votre régime alimentaire.

1. Réduction du risque de maladie cardiovasculaire

La consommation d’acides gras oméga-3 dans des aliments tels que le poisson ou les noix peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires ou cardiaques. Ils y parviennent en abaissant le taux de triglycérides dans le sang. Les triglycérides sont un type de graisse présent dans l’organisme et le principal responsable de la graisse corporelle^[3].

2. Réduction du risque de caillots sanguins

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), jusqu’à 900 000 personnes pourraient être touchées par des caillots sanguins chaque année aux États-Unis.^[4] Une alimentation riche en oméga-3 contribue à empêcher les plaquettes sanguines de s’agglutiner, ce qui réduit le risque de caillots sanguins.^[5]

3. Réduction de la pression artérielle

Un autre avantage des oméga-3 pour la santé est la réduction de la tension artérielle. L’hypertension ar térielle est fréquente aux États-Unis, en grande partie à cause des habitudes alimentaires. Une étude menée en Europe a montré que la consommation de poissons riches en oméga-3, tels que le saumon, trois fois par semaine, permettait de réduire la tension artérielle diastolique^[6].

4. Réduction du cholestérol

Outre l’hypertension artérielle, de nombreuses personnes à travers le monde souffrent d’un taux de cholestérol élevé. Il est important de maintenir le taux de cholestérol à un niveau bas, car le cholestérol est l’élément constitutif de la formation de la plaque dans les artères. Des études montrent qu’une consommation accrue d’oméga-3 peut conduire à une réduction globale du cholestérol^[7].

5. Réduction de la plaque dans les artères

Comme indiqué plus haut, la formation de plaques dans les artères est causée par le cholestérol présent dans le sang. Cette plaque peut provoquer la formation d’un caillot, ce qui peut entraîner une crise cardiaque^[8]. Il est donc extrêmement important de prévenir autant que possible la formation de la plaque. Des études montrent que la consommation d’oméga-3 peut contribuer à réduire la formation de plaque dans les artères, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque^[9].

6. Réduction du risque de mort cardiaque subite

Les deux principales causes de mort subite d’origine cardiaque sont la fibrillation ventriculaire sévère et l’arythmie cardiaque terminale. La fibrillation ventriculaire se produit lorsque, au lieu de pomper le sang vers le reste du corps, certaines des cavités du cœur tremblent. La pression artérielle devient alors trop basse et empêche le sang d’être acheminé vers les autres organes^[10].

En outre, une arythmie cardiaque se produit lorsque le cœur pompe de manière irrégulière. Cela peut signifier que le cœur pompe trop vite ou trop lentement^[11]. Des études montrent que le risque de mort subite cardiaque due à l’une ou l’autre de ces causes diminue avec l’augmentation des niveaux d’oméga-3^[12].

7. Amélioration des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde

Un autre avantage important des oméga-3 pour la santé est l’amélioration des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Selon le CDC, entre 2013 et 2015, environ 23 % de la population américaine a été diagnostiquée avec une forme d’arthrite^[13]. Cette maladie est chronique et douloureuse. Toutefois, un changement de régime alimentaire peut apporter un certain soulagement.

Une étude publiée dans l’American Family Physician Journal a montré qu’une consommation accrue d’acides gras oméga-3 peut réduire l’inflammation dans l’organisme, ce qui entraîne une diminution de la raideur et de la sensibilité des articulations^[14].

8. Réduction du risque de glaucome

Le glaucome, que la clinique Mayo définit comme un « groupe d’affections oculaires qui endommagent le nerf optique », est l’une des principales causes de cécité chez les personnes âgées.^[15] Ces lésions sont souvent causées par une augmentation de la pression intraoculaire (PIO).

Des études ont montré qu’une consommation accrue d’oméga-3 réduisait la pression intraoculaire^[16]. Cela indique qu’une consommation accrue d’acides gras oméga-3 pourrait contribuer à prévenir le glaucome plus tard dans la vie.

9. Réduction du risque de cancer

Les chercheurs ont récemment étudié les avantages des apports en oméga-3 pour la prévention du cancer. Les données prometteuses de certaines études ont montré une réduction du risque de cancer du côlon avec une augmentation des apports en oméga-3. D’autres études sur le cancer du sein et de la prostate donnent des résultats plus mitigés^[17].

10. Réduction du risque de troubles mentaux

Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour le développement du cerveau. Compte tenu de ces informations, les chercheurs ont étudié l’association entre les apports en oméga-3 et les troubles de la santé mentale. Dans une étude, la supplémentation en acides gras oméga-3 a réduit le risque d’évolution vers un trouble psychiatrique chez des personnes déjà susceptibles d’en développer un^[18].

D’autres études ont montré que, chez les personnes souffrant déjà de trouble bipolaire ou de dyskinésie tardive, la supplémentation en acides gras oméga-3 réduisait les symptômes. C’est également le cas pour les personnes souffrant de schizophrénie lorsqu’elles sont supplémentées en EPA^[19].

En 2017, selon le National Institute of Mental Health, 7,1 % de tous les adultes aux États-Unis ont connu au moins un épisode dépressif majeur^[20] Une étude publiée dans le Journal of Clinical Psychology a révélé que les personnes souffrant de dépression présentaient des niveaux plus faibles d’acides gras oméga-3. En outre, plusieurs études ont montré que la consommation d’acides gras oméga-3 pouvait améliorer les symptômes de la dépression à court terme^[21][22].

11. Amélioration de la santé cérébrale du nourrisson

Un autre avantage important des oméga-3 est qu’ils améliorent la santé cérébrale des nourrissons. L’un des trois types d’acides gras oméga-3, le DHA, est connu pour son importance dans le développement du système nerveux. Pendant la grossesse, le fœtus dépend de l’apport en DHA de la mère pour le développement de son cerveau.

Des études montrent qu’une supplémentation en DHA pendant la grossesse favorise une plus grande intelligence dans les premières années de la vie de l’enfant. Une consommation suffisante de DHA par la mère est donc extrêmement importante pour le développement cérébral de l’enfant^[23].

12. Réduction du risque de diabète

Selon une étude publiée en 2020, 15 personnes sur 1 000 dans le monde sont atteintes de diabète de type I.^[24] Comme il s’agit d’une maladie à la fois difficile à gérer et coûteuse, il est important pour les femmes enceintes d’évaluer leur régime alimentaire afin d’éviter que leur nouveau-né ne développe cette maladie. L’un des changements que les futures mères peuvent souhaiter apporter est d’augmenter leur consommation d’huile de colza ou de saumon. Des études ont montré qu’un apport accru en oméga-3 au cours de la première année de vie réduisait le risque de diabète de type 1^[25].

13. Réduction du poids

Selon le CDC, de 2017 à 2018, 42,4 % des Américains étaient considérés comme obèses. En outre, 9,2 % de la population des États-Unis étaient considérés comme gravement obèses^[26]. Le fait d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) qui entre dans la catégorie des personnes obèses ou gravement obèses peut également entraîner d’autres maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques ou le diabète. Il est donc extrêmement important de maintenir un poids sain.

Certaines études ont montré que la consommation de suppléments d’oméga-3, associée à un régime alimentaire sain, améliorait la composition corporelle et réduisait les facteurs de risque cardiovasculaire des participants^[27] Une autre étude a montré que, chez des hommes en surpoids, l’intégration d’huiles de poisson dans un régime alimentaire sain et restreint en calories entraînait une perte de poids plus importante sur une période de 4 semaines que le régime seul^[28].

Le bilan

L’intégration d’acides gras oméga-3 dans votre régime alimentaire présente de nombreux avantages incroyables. De la perte de poids à l’amélioration de la santé cardiovasculaire et cérébrale, en passant par la réduction du risque de diabète de type I et de glaucome, les bienfaits des oméga-3 sont innombrables.

Si vous envisagez d’intégrer des aliments contenant des oméga-3 à votre régime alimentaire, nous sommes tout à fait d’accord avec vous ! Mais quelle quantité de ces graisses saines devriez-vous consommer ? Pour une personne sans antécédents de maladie cardiaque, l’American Heart Association recommande de consommer deux portions (6-8 oz) de poisson contenant des oméga-3 chaque semaine. Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou d’un taux élevé de triglycérides, consultez votre médecin pour connaître la taille des portions^[29].

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