12 pratiques corps-esprit pour vaincre l’anxiété

À l’occasion de la sortie de mon nouveau livre, The CBT Deck for Anxiety, Rumination, and Worry , j’ai souhaité proposer un ensemble de pratiques quotidiennes pour vaincre l’anxiété. Ces douze exercices de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) axée sur la pleine conscience sont tirés des 108 exercices qui composent le jeu de cartes.

Si vous faites partie des innombrables personnes qui souffrent d’une anxiété accablante, vous savez qu’elle peut affecter chaque partie de votre être : Votre corps est tendu et à bout de nerfs, votre esprit est envahi par des pensées anxieuses et vous vous sentez épuisé sous le poids de tout cela. Pour gérer efficacement l’anxiété, il faut adopter des pratiques qui s’adressent au corps, à l’esprit et à l’âme.

La TCC centrée sur la pleine conscience propose trois approches interdépendantes pour traiter l’anxiété :

• L’esprit : Les techniques cognitives s’attaquent aux pensées incontrôlées qui alimentent notre inquiétude face au danger.
• Corps : Les techniques comportementales offrent de puissants moyens d’affronter ses peurs.
• L’esprit : La présence attentive vous aide à vous recentrer, ce qui vous donne une base solide pour faire face à l’anxiété.

Ces approches fonctionnent ensemble et se renforcent mutuellement – par exemple, la pleine conscience vous aide à reconnaître et à modifier les pensées qui provoquent l’anxiété.

L’anxiété entraîne souvent des réactions qui finissent par perpétuer les pensées, les sentiments et les comportements anxieux. Au fil du temps, ces réponses peuvent devenir des habitudes, qui entraînent une spirale ascendante de l’anxiété. Mais il est possible de modifier la façon dont le cerveau réagit à l’anxiété par une pratique délibérée. En planifiant à l’avance la façon dont vous réagirez à l’anxiété, vous serez prêt à rompre avec vos vieilles habitudes et à en créer de nouvelles qui vous seront utiles.

Voici 12 difficultés courantes liées à l’anxiété et des moyens efficaces de les résoudre.

1. S’attendre au pire

L’anxiété déclenche souvent des pensées et des images terrifiantes, et l’on peut avoir l’impression que ces peurs vont se réaliser. Vous pouvez même penser que quelque chose d’horrible pourrait se produire parce que vous y avez pensé. En TCC, nous appelons ces prédictions des « prédictions de fortune ».

Méfiez-vous de la voyance : Lorsque vous constatez que vous craignez une catastrophe imaginaire aujourd’hui, dites ce qu’il en est : « C’est un fantasme« . Inspirez et expirez lentement, souriez et revenez à la réalité.

2. Laisser l’anxiété dicter ses actes

L’anxiété est un passager bruyant, qui vous ordonne d’éviter tout ce qui vous angoisse : « Attention ! Attention ! N’y allez pas ! »

Qui conduit ? Demandez-vous aujourd’hui si vous voulez faire de l’évitement de l’anxiété la priorité numéro un de votre vie. Y a-t-il quelque chose de plus important pour vous que d’être émotionnellement à l’aise ? Si c’est le cas, orientez votre vie dans cette direction et laissez l’anxiété vous accompagner.

3. Roue mentale

S’inquiéter est répétitif et improductif, mais cela peut donner l’impression de résoudre des problèmes. On peut même penser qu’il faut s’inquiéter et que cela permet de trouver des solutions efficaces. La véritable résolution de problèmes, en revanche, est ciblée et orientée, et conduit réellement à des solutions.

Inquiétude et résolution de problèmes : Lorsque vous vous inquiétez aujourd’hui, demandez-vous s’il y a un vrai problème à résoudre ou si votre esprit est simplement en train de tourner en rond. Essayez ensuite de réorienter votre énergie mentale vers la résolution de problèmes productifs et vers des choses que vous pouvez réellement contrôler.

4. Se concentrer sur les « What-Ifs

L’anxiété nous pousse souvent à nous concentrer sur toutes les choses qui pourraient mal tourner et à nous préoccuper d’espérer que les choses tournent en notre faveur.

Qui est-ce que je veux être ? Lorsque vous vous inquiétez de la façon dont les choses vont se passer pour vous aujourd’hui, changez de conversation. Posez-vous plutôt la question suivante : « Quelle qualité de présence est-ce que je veux apporter à tous les défis que je rencontre? »

Remarquez ce qui se passe lorsque vous passez de ce qui pourrait mal tourner aujourd’hui à la personne que vous voulez être.

5. Devenir paralysé par la peur

L’anxiété peut activer non seulement la lutte ou la fuite, mais aussi la réaction d’immobilisation. Comme un cerf dans les phares, nous pouvons être paralysés par la peur; si nous restons immobiles, il est plus facile pour l’emprise de l’anxiété de continuer à se resserrer autour de nous.

Bougez pour vaincre l’anxiété : Lorsque vous commencez à vous sentir submergé par l’anxiété aujourd’hui, faites trois minutes de mouvement physique. Par exemple, montez et descendez les escaliers, faites une promenade rapide à l’extérieur ou restez simplement debout et faites de légers cercles avec vos épaules.

Gardez à l’esprit que vous ne fuyez pas l’anxiété, mais que vous la traversez. Concentrez-vous sur les sensations physiques pendant que vous bougez, en laissant la conscience de votre corps ancrer votre attention dans le présent.

6. Atteinte à nos relations

Nos relations avec les autres sont souvent mises à mal lorsque l’anxiété est forte. Il est difficile d’établir des liens lorsque nous sommes agités et préoccupés par des pensées de danger. Nous sommes également enclins à l’irritabilité lorsque nous sommes très anxieux, ce qui ne favorise pas l’établissement de relations saines. Heureusement, prendre soin des autres est un moyen efficace d’interrompre l’anxiété.

Pratiquez la gentillesse : Lorsque vous vous sentez coincé dans l’inquiétude, pensez à quelque chose de gentil que vous pourriez faire pour quelqu’un que vous connaissez, qu’il s’agisse d’un proche ou d’une connaissance. Qu’est-ce qui illuminerait sa journée ? Permettez à l’anxiété d’être le déclencheur d’actes de gentillesse, même s’ils sont inattendus ou immérités.

7. Modes de consommation malsains

L’anxiété nous pousse souvent à consommer – manger du sucre, boire de l’alcool, regarder la télévision, parcourir les médias sociaux. Ces formes de consommation ne font qu’accroître l’anxiété à long terme, car elles ne s’attaquent pas à la racine de notre malaise, ce qui nous pousse à consommer de plus en plus.

Création ou consommation : Lorsque vous vous sentez anxieux, concentrez-vous sur la création. Par exemple, préparez un repas, écrivez un poème, arrangez des fleurs – tout ce qui vous permet d’exprimer votre énergie créatrice. Retrouvez un sentiment d’autonomie en recherchant l’engagement plutôt que le divertissement.

8. Tension physique

Lorsque l’on est anxieux en permanence, la réponse du corps au stress est continuellement activée. En conséquence, la tension physique s’accumule dans le corps, ce qui renforce le sentiment que tout ne va pas bien.

Secouer le corps : Secouer le corps peut être un moyen efficace d’évacuer le stress accumulé dans le corps. Lorsque vous vous sentez tendu et anxieux, essayez de secouer votre corps pendant quelques minutes. Secouez vos bras, roulez vos épaules et secouez vos hanches, vos jambes et vos chevilles.

Laissez-vous aller à l’imbécillité pendant que vous le faites. Cette pratique ridicule peut avoir de puissants effets calmants sur votre système nerveux. Faites une pause après l’exercice et remarquez ce que vous ressentez.

9. Agitation

L’anxiété non maîtrisée crée également un sentiment d’agitation mentale, physique et émotionnelle, c’est-à-dire un sentiment d’agitation et d’alerte. La synchronisation des mouvements avec la respiration peut apaiser le système nerveux.

Méditation sur le souffle en mouvement :

• Asseyez-vous confortablement, les mains sur les genoux.
• Tendez les bras sur les côtés en inspirant.
• Expirez et rassemblez vos paumes devant votre cœur.
• Inspirez et tendez à nouveau les bras.
• Enfin, expirez et placez vos paumes sur vos genoux.

Répéter trois à cinq fois.

10. Dire « non » à la réalité

L’anxiété nous pousse à résister à la réalité, à nous fermer et à dire « non » à ce qui se passe. Cette résistance entraîne des tensions inutiles, car nous luttons contre des choses qui échappent à notre contrôle.

Puis-je m’ouvrir à cela ? Lorsque vous êtes confronté à quelque chose qui vous rend anxieux, demandez-vous : « Puis-je m’ouvrir à cela ? Suis-je prêt à rester dans mon expérience ? » La paix est accessible lorsque nous trouvons le courage d’affronter la vie telle qu’elle est.

11. Déconnexion de nos sens

Lorsque nous sommes anxieux, nous avons tendance à rester dans notre tête, ce qui nous éloigne du monde sensoriel, c’est-à-dire du monde réel. Le fait d’être perdu dans ses pensées renforce le scénario effrayant que notre esprit est en train de jouer.

Regardez, écoutez, touchez: Lorsque vous vous retrouvez bloqué dans des boucles de pensées improductives, faites appel à vos sens :

1. Regardez : Respirez et remarquez ce que vous voyez autour de vous.
2. Écoutez : Fermez les yeux, respirez une seconde fois et écoutez les sons qui vous entourent.
3. Le toucher : Lors de la troisième respiration, ressentez les points de contact entre votre corps et l’endroit où vous êtes assis (ou debout).

Répétez cet exercice plusieurs fois par jour si nécessaire.

12. Problèmes de sommeil

Un sommeil sain est l’une des victimes les plus courantes d’une forte anxiété. Lorsque votre système nerveux sympathique est bloqué en position « marche », vous avez tendance à emporter vos soucis au lit, où ils vous rendent visite tout au long d’une nuit agitée.

Consacrez votre sommeil : Faites de votre sommeil une pratique spirituelle de reconnexion avec vous-même. Ayez confiance en votre capacité à vous défaire de la pensée et de l’action, et à entrer dans un mode d’être.

Laissez les soucis de la journée s’éloigner, en sachant que tout ce qui nécessite votre attention peut attendre demain. Le sommeil est un moment de renouveau pour l’esprit, le corps et l’âme.

Que signifie « vaincre » l’anxiété ?

L’anxiété est une partie inévitable de la vie et une expérience nécessaire pour relever les défis de la vie. Une quantité raisonnable d’anxiété vous signale que quelque chose est important et vous donne la motivation et l’énergie nécessaires pour vous en occuper.

Vaincre l’anxiété ne signifie pas s’en débarrasser complètement. Vaincre l’anxiété, c’est vivre sa vie selon ses propres conditions et non selon celles de l’anxiété. Cela signifie que vous faites des choses parce qu’elles sont importantes pour vous, et non parce qu’elles vous rassurent ou vous aident à ne pas être anxieux. Cela signifie que l’anxiété ne domine pas votre vie et ne dicte pas vos actions.

Vaincre l’anxiété n’est pas un événement ponctuel, mais plutôt un choix d’instant en instant. C’est décider de se concentrer sur la qualité de présence que l’on souhaite incarner. C’est choisir d’avancer sous l’emprise de l’anxiété au lieu d’être paralysé. C’est reconnaître les fantaisies de l’esprit et choisir la création plutôt que la consommation. Chacune de ces pratiques est une invitation à vaincre l’anxiété.

Vous êtes prêt à réentraîner votre cerveau grâce à la TCC axée sur la pleine conscience ? Choisissez l’un de ces exercices quotidiens à pratiquer dès aujourd’hui pour vous entraîner à vaincre l’anxiété.

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